Los corredores lo saben, y quienes no, deberían saberlo: el entrenamiento del core. Es el tipo de entrenamiento que marca la mayor diferencia a largo plazo: en el corazón, los músculos y la eficiencia de cada paso. Qué sucede exactamente en tu cuerpo, qué tan intenso debe ser tu entrenamiento y con qué frecuencia: aquí tienes un resumen.
El entrenamiento del core es la base del rendimiento en deportes de resistencia. Puede que sea un cliché, pero es cierto: el entrenamiento aeróbico básico conduce a una mayor velocidad.
Malentendido: ¿periodo de formación o forma de formación?
Primero, sin embargo, es importante aclarar un error común en el lenguaje cotidiano. El entrenamiento básico suele equipararse a un período de entrenamiento, como el entrenamiento invernal. Sin embargo, el entrenamiento básico es más una forma de entrenamiento que una fase de entrenamiento. El entrenamiento básico se refiere a la parte del entrenamiento de resistencia que se realiza a intensidad baja o moderada y principalmente aeróbica. Por lo tanto, el entrenamiento básico se realiza durante todo el año, pero a menudo recibe especial atención durante el entrenamiento invernal.
¿Qué sucede en el cuerpo durante el entrenamiento del core?
El entrenamiento básico prolongado y de baja intensidad desencadena adaptaciones que mejoran el rendimiento a largo plazo, especialmente en los músculos y el sistema cardiovascular .
- La carga de trabajo se distribuye de forma más eficiente dentro de los músculos. Se desarrolla una mayor capacidad mitocondrial. Esto permite un trabajo más económico a intensidades moderadas y un mejor aprovechamiento del metabolismo de las grasas.
- El sistema cardiovascular también se beneficia del entrenamiento del core. El corazón trabaja con mayor eficiencia y puede expulsar más sangre por latido. En consecuencia, la frecuencia cardíaca disminuye con el mismo esfuerzo. Al mismo tiempo, la red de suministro de oxígeno en los músculos se vuelve más densa, a medida que se forman capilares más finos. Esto permite que el oxígeno llegue a donde se necesita con mayor eficiencia y que los desechos se eliminen mejor, mejorando así la recuperación.
- Las fibras musculares de tipo I (fibras rojas de contracción lenta) se entrenan principalmente. Con el tiempo, estas pueden asumir gran parte del trabajo, incluso a velocidades más altas. Esto ahorra energía y mantiene un rendimiento constante durante más tiempo.
Diferencia entre Z1 y Z2
En la teoría del entrenamiento, se suele distinguir entre la resistencia básica 1 (Z1) y la resistencia básica 2 (Z2). La Z2 no se define de forma uniforme en todas partes, sino que se sitúa en el límite aeróbico-anaeróbico (ligeramente por debajo del ritmo umbral), donde se produce una formación notable de lactato, pero su eliminación simultánea sigue siendo efectiva. Para atletas bien entrenados, se corresponde prácticamente con el ritmo de maratón; para corredores menos entrenados, se acerca más al ritmo de media maratón. El objetivo de la Z2 es aumentar la resistencia a la velocidad y elevar el umbral anaeróbico. Mientras que la Z1 establece la base económica, la Z2 entrena al cuerpo para mantener una mayor intensidad durante un período más prolongado.
Z2 encaja en el modelo como un entrenamiento básico, pero no es el entrenamiento habitual durante la mayor parte de la semana.
¿Cómo y con qué frecuencia entrenas la fuerza central?
Como se mencionó, la intensidad de tu entrenamiento básico no debe ser demasiado alta. Puedes medirla con un pulsómetro (aproximadamente entre el 60 % y el 75 % de tu frecuencia cardíaca máxima) o calcular tu control con la sencilla prueba del habla. Esto implica poder decir frases completas sin mucha dificultad mientras corres.
Entrenar en la zona base debería constituir la mayor parte de tu volumen de entrenamiento, pero también depende de tu intensidad individual. Como regla general, puedes aspirar a que alrededor del 70 % de tus unidades de entrenamiento se encuentren en la zona base. Para muchos de los efectos mencionados en el cuerpo, no importa qué deporte de resistencia practiques. Por lo tanto, puedes elegir un deporte alternativo a correr con la conciencia tranquila. Sin embargo, para mejorar tu economía de carrera , sigue siendo recomendable caminar.
Consejos prácticos de formación
- La mayor parte de tu entrenamiento debe realizarse en la zona Z1. Dependiendo de tu volumen de entrenamiento, puedes entrenar en la zona Z2 cada 1 o 2 semanas.
- Los entrenamientos Z2 pueden realizarse, por ejemplo, como entrenamiento a intervalos de larga duración. Por ejemplo, 3 x 10 minutos o 2 x 20 minutos son formatos especialmente adecuados.