Calambres abdominales en el kilómetro 30. Náuseas a pocos metros de la meta. La inesperada desviación hacia los baños portátiles durante una media maratón. Quienes conocen las carreras de resistencia han vivido estas situaciones, o al menos las han temido. Los problemas gastrointestinales están entre las causas más comunes por las que los corredores abandonan una carrera o rinden muy por debajo de sus posibilidades.
Lo que muchos no saben es que el estómago puede entrenarse, exactamente igual que las piernas.
¿Qué tan frecuentes son los problemas gastrointestinales en el running?
Los estudios mencionan cifras que van entre el 30% y el 90%, un rango que se explica principalmente por las diferentes definiciones de “síntoma”. Si se considera incluso una ligera sensación de hinchazón, los valores aumentan rápidamente. Una estimación más realista para corredores que afrontan su primer maratón se sitúa entre el 30% y el 50%.
Esto significa que aproximadamente uno de cada dos maratonistas experimenta molestias durante la carrera, desde una leve náusea hasta calambres. Algunas molestias son inofensivas, pero otras pueden costar minutos valiosos o incluso impedir llegar a la meta.
Los síntomas más frecuentes son náuseas, calambres, hinchazón y diarrea, a menudo agrupados bajo el término “Runner’s Stomach”.
¿Por qué se producen los problemas gastrointestinales?
El principal responsable es un mecanismo que, a primera vista, parece no tener relación con el sistema digestivo: la redistribución del flujo sanguíneo.
Durante una carrera intensa, los músculos, el corazón y los pulmones requieren enormes cantidades de oxígeno. El cuerpo responde desviando sangre desde el tracto digestivo hacia las extremidades. Después de apenas diez minutos de esfuerzo intenso, hasta el 80% del flujo sanguíneo puede alejarse del abdomen.
La mucosa intestinal queda temporalmente con menos oxígeno, lo que daña las células intestinales, aumenta la permeabilidad de la pared intestinal y dificulta la absorción de líquidos, electrolitos y carbohidratos.
A esto se suman factores mecánicos. El impacto vertical repetitivo de la carrera sacude todo el aparato digestivo, lo que explica por qué los corredores sufren problemas gastrointestinales con mucha más frecuencia que los ciclistas.
El descubrimiento clave: el estómago se puede entrenar
El sistema gastrointestinal es altamente adaptable, igual que el músculo cardíaco o la musculatura de las piernas. Y, como ocurre con el entrenamiento para correr, se aplica la misma regla: el cuerpo se adapta a aquello a lo que se expone de forma regular.
El principio es sencillo. Quien quiera entrenar su estómago (gut-training) debe comer y beber mientras corre, aunque al principio resulte incómodo. En la práctica, esto significa consumir carbohidratos regularmente durante las tiradas largas —geles, barras, bananas o bebidas deportivas— e incrementar gradualmente las cantidades a lo largo de las semanas.
De esta manera, el estómago aprende a trabajar bajo esfuerzo.
Mientras tanto, en el cuerpo ocurren tres procesos simultáneamente:
- Más proteínas transportadoras: El intestino produce más transportadores SGLT1 y GLUT5, que absorben los carbohidratos de manera más eficiente. Sin ellos, los azúcares permanecen en el intestino y atraen agua, provocando hinchazón y diarrea.
- Mayor capacidad gástrica: Comer y beber repetidamente durante la carrera aumenta progresivamente la capacidad del estómago. Con el tiempo, mayores cantidades generan menos sensación de pesadez.
- Adaptación del sistema nervioso: El sistema nervioso entérico, conocido como el “segundo cerebro”, se acostumbra a que comer durante la carrera es normal y reacciona con menor sensibilidad a la combinación de esfuerzo físico y comida.
¿Qué dice la ciencia? En un estudio aleatorizado de la Universidad de Monash, dos semanas de gut-training específico fueron suficientes para reducir los problemas gastrointestinales entre un 60% y un 63%, además de mejorar el rendimiento en carrera alrededor de un 5%.
Una revisión sistemática de 2023, que analizó ocho estudios, confirmó estos resultados: en promedio, las molestias gastrointestinales disminuyeron un 47%, mientras que la mala absorción de carbohidratos se redujo entre un 45% y un 54%.
Las primeras adaptaciones suelen aparecer después de pocos días.
¿En qué entrenamientos puedo trabajar el estómago?
Quienes siguen un plan de entrenamiento estructurado pueden integrar el gut-training de manera específica en las tiradas largas y en las sesiones de ritmo. Lo ideal son los entrenamientos que duran más de 60 minutos.
Conclusión
El estómago responde a los estímulos exactamente igual que los músculos. Quienes lo entrenan de forma sistemática pueden, según la investigación, reducir significativamente los problemas gastrointestinales y al mismo tiempo mejorar el aporte energético durante la competencia.
De manera realista, después de dos semanas de gut-training constante ya puede notarse una mejora en la tolerancia. Después de 6 a 10 semanas, el estómago está preparado para las exigencias de la competición: mayores cantidades de carbohidratos, más volumen de líquidos y menos sorpresas.
Lo que no funciona es el “gut-training de último minuto”. Quien consume su primer gel el día de la carrera corre exactamente el riesgo que quería evitar. El estómago debe entrenarse antes de ponerlo a prueba, exactamente igual que las piernas.
Fuentes
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