Un número, un ritual, un par de calcetines. ¿Y tu próximo entrenamiento sale sin molestias y con más ritmo? En el mundo del running circulan promesas que suenan igual de sencillas. Comparamos tres de ellas con los estudios disponibles.
Una silver bullet es, en el imaginario popular, ese único remedio capaz de resolver un problema de inmediato. En el entrenamiento, el término se refiere a las recetas milagrosas: una sola medida contra las lesiones, las agujetas o los tiempos lentos. Estas recetas persisten porque hacen que entrenar parezca más sencillo de lo que realmente es.
Vamos a revisar tres de ellas: la regla del 10 por ciento, estirar antes de correr y los calcetines de compresión. En cada mito vemos qué promete, qué parte de eso no es cierta y qué demuestra realmente la investigación.
¿La regla del 10 por ciento protege contra las lesiones?
¿Qué dice el mito?
La regla es fácil de recordar. Nunca aumentas tu volumen semanal en más de un 10 por ciento. Si la semana pasada corriste 40 kilómetros, esta semana puedes correr como máximo 44. Quien respeta esta regla, según la creencia, se lesiona con menos frecuencia.
¿Qué parte de esto no es cierta?
Esto efectivamente se puso a prueba, y la regla no obtuvo mejores resultados que un programa de entrenamiento normal. Las personas principiantes que entrenaron siguiendo la regla del 10 por ciento se lesionaron con la misma frecuencia que el grupo de comparación. En ambos grupos, se lesionó aproximadamente una de cada cinco personas. Tampoco un gran estudio observacional encontró relación alguna entre el volumen semanal de una semana a otra y las lesiones. Sin embargo, en esos estudios solo se evaluó a personas principiantes.
¿Qué es correcto, y cómo está demostrado?
Dónde está realmente el riesgo lo muestra ese mismo gran estudio con 5205 corredoras y corredores. Hubo más lesiones donde las sesiones individuales eran claramente más largas de lo habitual. Como referencia se usó la carrera más larga de los últimos 30 días. Cuando una sesión duraba más del doble de lo habitual, la tasa de lesiones era más del doble.
Una sesión adicional resulta menos riesgosa que alargar fuertemente las sesiones individuales. Por eso, en la preparación de maratón, running.COACH no programa carreras de más de 3 horas.
¿Estirar antes de correr previene lesiones?
¿Qué dice el mito?
Estirar un poco las pantorrillas y así no pasa nada al correr. Esa es la idea. Se refiere al estiramiento clásico, en el que se alarga un músculo y se mantiene la posición. Supuestamente evita lesiones y reduce las agujetas del día siguiente.
¿Qué parte de esto no es cierta?
El resultado de los estudios de revisión es bastante claro. Quien estira antes de correr no se lesiona de forma demostrablemente menos frecuente, y las agujetas del día siguiente apenas disminuyen.
Esto no significa que estirar haga daño. Simplemente no hay pruebas de que ayude. Es un poco como el amuleto de la suerte antes de un examen. Se siente bien, pero no sustituye al estudio.
¿Qué es correcto, y cómo está demostrado?
Estirar, entonces, no es una protección demostrada contra las lesiones. Pero tampoco está demostrado que no sirva para nada. El problema es que existen pocos estudios buenos, y casi ninguno con corredoras y corredores recreativos.
En el caso de las agujetas, al menos se observó un pequeño efecto. En un estudio amplio, las personas que estiraban antes y después del ejercicio presentaron algo menos. La diferencia, sin embargo, fue mínima: unos 4 puntos en una escala de dolor de 0 a 100. Tus agujetas apenas notarían la diferencia.
Tampoco parece que la flexibilidad en sí misma tenga una influencia directa sobre las lesiones. Las corredoras y corredores seguidos durante periodos largos no se lesionaron con más o menos frecuencia según su nivel de flexibilidad.
¿Los calcetines de compresión te hacen más rápido?
¿Qué dice el mito?
Unos calcetines ajustados que comprimen suavemente la pierna supuestamente te hacen más rápido, hacen que correr se sienta más liviano y aceleran la recuperación. La presión ayudaría a que la sangre regrese mejor de las piernas hacia el corazón. Además, los músculos vibrarían menos, de modo que las piernas se fatigarían más lento.
¿Qué parte de esto no es cierta?
Con calcetines de compresión no corres de forma demostrablemente más rápido, el esfuerzo no se siente más liviano, y tampoco se observan diferencias en valores como la frecuencia cardíaca frente a calcetines normales. Sin embargo, la mayoría de los estudios fueron pequeños. Muchas veces solo un par de decenas de corredoras y corredores probaron los calcetines una única vez. Por eso no se puede demostrar un beneficio, pero los investigadores tampoco pueden descartarlo por completo.
¿Qué es correcto, y cómo está demostrado?
Más rápido, entonces, los calcetines no te hacen. Algunos estudios pequeños sugieren que con ellos se aguanta un poco más, pero eso no alcanza como prueba.
En cuanto a la recuperación, la cosa cambia un poco. Para la ropa de compresión en general existen indicios de menos agujetas, sobre todo después del entrenamiento de fuerza. En el running con calcetines de compresión, este beneficio no se ha mostrado hasta ahora.
En los estudios no se observaron desventajas. Así que quien disfruta usarlos puede seguir haciéndolo sin problema.
Fuentes
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