Que manger après l’entraînement ou une compétition?

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L’entraînement ou la compétition sont terminées, tout s’est passé comme prévu. Le plan ne s’arrête toutefois pas ici. Il est très important de remplir ses réserves correctement et au bon moment afin de favoriser la récupération. Mais alors, que prendre et à quel moment?

Nous avons demandé conseil à Sarina Jenzer, athlète de haut niveau en course d’orientation et diététicienne en formation. De plus, le célèbre coureur suisse de marathon et ambassadeur de running.COACH, Viktor Röthlin, nous a fait part d’idées de snacks qu’il prend après l’entraînement ou une compétition.

Tout d’abord, bien boire!

Après un entraînement ou une compétition, nous sommes en manques de fluide. Selon Sarina, retrouver l’équilibre à ce niveau-là est le plus important. Il faudrait donc tout d’abord bien boire, afin de réhydrater le corps déshydraté (réhydratation). On devrait boire tant que la soif est présente. L’eau s’y prête bien.

Et que devrais-je manger et à quel moment ?

De manière générale, il y a une différence entre un effort intensif et un effort plus tranquille. Plus le corps est mis à contribution et plus le déficit en énergie sera grand. Il est donc de plus en plus important de veiller à remplir les réserves au bon moment. Après des séances intensives ou longues, il est important de manger quelque chose rapidement. Après un entraînement tranquille et court, c’est moins pressant. Mais attention ! Il faut toujours tenir compte du volume d’entraînement total. Pendant les phases d‘entraînement intensives ou avec un grand volume, l’apport en fluide et en énergie est important même pour des séances plus courtes et tranquilles.

Entraînement tranquille

Après un entraînement tranquille (faible intensité ou de longue durée) pendant une période avec un volume d’entraînement restreint (plus de 24h avant le prochain entraînement), de l’eau suffit en règle générale directement après. De la nourriture n’est pas forcément nécessaire, tant qu’un repas plus important est pris dans l’heure suivant la fin de l’entraînement.

Entraînement intensif ou compétition

Voici ce à quoi il faut être attentif après un entraînement intensif, une compétition ou lors de phases avec un grand volume d’entraînement (moins de 24h avant le prochain entraînement ou dans la même journée) : plus un en-cas est pris rapidement, mieux c’est. Concrètement, dans les 15 à 20 minutes suivant l’entraînement, un en-cas devrait être pris en plus de la boisson afin de favoriser la récupération en vue de la prochaine séance. Mais qu’est-ce qui se prête bien pour un en-cas de régénération ?

Le snack de récupération idéal

Selon Sarina Jenzer, le snack de récupération idéal comprend autant des hydrates de carbone (20-50g) que des protéines (15-20g). Les hydrates de carbone sont là pour remplir à nouveau nos réserves en glycogène, tandis que les protéines aident à la régénération rapide des muscles. Viktor Röthlin prenait, par exemple, un gel avec de l’eau (hydrates de carbone) directement après un entraînement d’intervalles ou une compétition, et cela juste avant le décrassage. Pour les protéines, il prenait une barre protéinée juste à la fin du décrassage. De nos jours, il est possible de trouver toutes formes de produits pour la récupération, comme les boissons de récupération ou des barres. Il existe également des produits contenant des hydrates de carbone et des protéines tandis que d’autres ne couvrent que les besoins en protéines. Avec ces derniers, il est important de veiller à manger quelque chose avec des hydrates de carbone, nous livre Sarina.

Mais il existe également une alternative à ces produits tout prêts ! Sarina nous propose les exemples suivants pour une bonne récupération :

  1. Lait au chocolat
  2. Banane avec quark
  3. Müesli avec yaourt
  4. Sandwich avec fromage et jambon

 

Nous espérons que ces conseils te soient utiles et nous te souhaitons un bon entraînement avec une récupération optimale ! 😉

 

Sarina Jenzer (28) est membre du cadre national de course d’orientation. Elle a déjà obtenu plusieurs très bons résultats lors des Championnats d’Europe et du monde. Elle habite à Berne et suit une formation de diététicienne à la Haute école de santé de Berne.

 

 

Rédigé par : Marion Aebi

Traduit par: Anaïs Cattin

Courir plus vite et avec style – la coordination aide!

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Quand on pense à la course à pied, les mots-clés suivants nous viennent souvent à l’esprit: endurance, rapidité ou force. Un élément important du puzzle est souvent oublié pour une course réussie et efficace : la coordination.

La coordination fait référence à l’interaction des différents groupes de muscles pour obtenir la force requise et maximise la performance. La coordination peut aider les coureurs à canaliser correctement la force musculaire entraînée jusqu’ici et à atteindre un rythme rapide tout en dépensant le moins d’énergie possible. On peut être plus économe avec notre style de course grâce à une meilleure coordination. Un des autres objectifs de l’entraînement de la coordination est la prévention des blessures. En effet, des mouvements dynamiques et corrects en course à pied peuvent souvent aider à éviter des surcharges.

Mais comment entraîne-t-on la coordination? Pour les coureurs, l’ABC de la course à pied s’y prête bien. On entend par là des exercices où on se focalise sur un mouvement précis de la course et qu’on entraîne en répétitions. L’objectif est d’améliorer au final l’interaction entre les différents mouvements qui mobilisent différents groupes de muscles. Les vidéos suivantes te montrent la marche à suivre :

Travail des chevilles

L’exercice de base pour les chevilles. L’important est de mobiliser l’entier de la cheville. Les balles ne quittent à peine le sol. Les talons font l’entier du mouvement du bas vers le haut et inversement. Il est important de garder le haut du corps stable. Les hanches ne devraient pas se déplacer sur le côté et le bassin ne devrait pas s’affaisser. Se concentrer également sur le travail des bras.

La démarche de la cigogne

La démarche de la cigogne est l’exercice idéal pour une meilleure stabilité, un bon étirement des hanches et une course en toute conscience. Notre modèle, la multiple championne du monde de CO et athlète active Judith Wyder, nous montre cet exercice en proposant deux variantes, 1) pieds à plat ou 2) sur la pointe des pieds.

Sauts avec les chevilles

Avec cet exercice, tu entraînes la force de la propulsion des mollets. Le mouvement entier part principalement des membres inférieurs au genou. Les genoux sont tendus. Les orteils sont orientés vers le haut pour donner une certaine tension. Pense à garder ton corps droit pendant l’exercice.

Lever des talons

Avec cet exercice, tu entraîneras l’élévation des genoux ainsi qu’une longue foulée. Garde en tête que le pied est attiré sous les fesses et que le genou est élevé légèrement devant toi. Plus la cadence sera élevée et plus l’exercice sera bon.

Avec cet exercice, il est possible de jouer un peu et de changer de rythme. Tu trouveras un exemple ici.

Lever des genoux (Skipping)

Pense à garder le centre de gravité du corps droit tout en levant les genoux pour former un angle droit avec les cuisses. Essaie de bien contracter la musculature du tronc et d’utiliser les bras. Plus la cadence et la hauteur des genoux sont élevées, plus l’exercice sera difficile et efficace. L’exercice peut également être répété sur un même côté par exemple.

Pour les plus avancés, le lever des genoux en sautillant et l’exercice combi lever des talons / lever des genoux sont à conseiller.

Sauts avec rebonds

Cet exercice n’est pas tout facile et il requiert une haute concentration pour rester rythmé. Les jambes touchent toujours en même temps le sol mais c’est à chaque fois l’autre jambe qui sera levée. L’effort principal se fait principalement sur les mollets. L’exercice peut tout d’abord être fait avec les jambes légèrement pliées (voir position du Skipping). Ensuite, la hauteur du Skipping peut être gentiment augmentée. Essaie de réduire au maximum le temps de contact au sol.

Course en ciseaux

C’est en-dessous du centre de gravité du corps que nous donnons l’impulsion pour la course à pied. La force provient du bassin, de l’arrière des cuisses et des mollets. Fais l’exercice sur une distance de 20 mètres et essaie de fléchir toujours un peu plus les jambes au fur à mesure de l’exercice, jusqu’à atteindre un rythme de course élevé. A ce moment-là, tu devrais lever haut les genoux à une bonne cadence. Tente de maintenir ce rythme encore quelques secondes et pense à la coordination ! Si tu entends un frottement au sol, cela veut dire que l’exercice est bien maîtrisé.

Pantin

Cet exercice fait à nouveau appel au rythme ainsi qu’à la souplesse. La hauteur des jambes peut et devrait être adaptée de manière individuelle. La jambe devrait être levée à une certaine hauteur tout en gardant le haut du corps stable et droit. Pense à ne pas bouger les bras et de détendre les épaules. Il peut sembler que cet exercice n’a pas grand-chose à voir avec la course à pied, mais nous te l’assurons, oui il est utile !

Pour cet exercice, il existe à nouveau deux variantes. Tout d’abord où l’on fait le pantin en avant et de côté et d’autre part où on bouge également les jambes et les bras (hélice).

Si les arguments de l’économie au niveau du style de course et de la prévention des blessures ne t’ont pas encore convaincu, tu ne devrais plus hésiter face à ceux-là : ton style de course est plus beau et tu as belle allure ! Quand t’es-tu demandé pour la dernière fois qui était cette silhouette en plein effort et recroquevillée sur soi-même avec ton numéro de dossard sur ta photo finish ? Eh ben tu vois …. 😉 alors c’est parti !

Nous te souhaitons beaucoup de plaisir!

 

 

Rédigé par: Marion Aebi

Traduit par: Anaïs Cattin