Courir selon le pouls ou le rythme?

Catégories

La question de savoir quelle méthode s’applique le mieux au contrôle de l’intensité pendant l’entraînement revient souvent: le rythme, le pouls ou le ressenti? Nous avons abordé le sujet avec Roland Schütz, scientifique du sport et professeur (athlétisme et entraînement d’endurance) à l’Institut des Sciences du sport de l’Université de Berne.

En règle générale, on souhaite faire ses séances d’entraînement d’endurance à des intensités bien précises. Parfois, le but de l’entraînement est d’atteindre ses limites, tandis que pour d’autres entraînements, l’objectif est d’y aller tranquillement. Mais qu’elle est donc la meilleure méthode pour contrôler l’intensité ? Certaines personnes sont d’avis que le pouls aide à y voir plus clair tandis que d’autres personnes s’orientent plutôt vers le rythme, voire même le ressenti lors de l’entraînement. Dans cet article, on va tenter d’expliquer pourquoi les différentes méthodes sont difficilement comparables et laquelle d’entre elles est la plus adaptée à la situation.

Comment peut-on déterminer les valeurs du pouls et du rythme pour les différentes intensités?

Pour les deux méthodes, les domaines d’intensité doivent être tout d’abord établis de manière individuelle. L’objectif principal est de déterminer le seuil anaérobie (à partir de quand le corps ne peut plus bien assimiler le lactate produit dans les muscles, les cellules et le sang et qu’il commence à l’accumuler). Ce seuil peut être déterminé par des tests spécifiques. Il existe plusieurs variantes. Les tests les plus courants sont la mesure du taux de lactate dans le sang et le test Conconi. Lors du premier test, ton pouls et le taux de lactate dans le sang seront mesurés à des intensités croissantes et cela permettra de définir les différentes zones d’intensité allant de 1 à 5. Lors du test Conconi, on parcourt une certaine distance (25 m, sur une piste d’athlétisme) plusieurs fois à la suite, tout en augmentant à chaque fois le rythme. A nouveau, on tentera de courir jusqu’à atteindre ses limites. Par rapport aux valeurs du pouls, on peut ensuite estimer le seuil anaérobie et ainsi déterminer les valeurs du pouls et de la vitesse pour un certain domaine d’intensité (le test du lactate par seuils donne toutefois des valeurs plus précises). Pour une estimation de la vitesse au seuil (pas le pouls!), une course de 30’ à rythme moyen ou une compétition de 30’ à plat seraient suffisants. La vitesse moyenne est une bonne estimation  pour le seuil anaérobie.

Quels sont les avantages et inconvénients du contrôle de l’intensité par le pouls?

Avantages: Le contrôle du pouls convient bien aux zones d’intensité 1-4, vu que le pouls augmente de manière linéaire avec une intensité croissante. Dans un terrain vallonné ou contre le vent, le pouls m’indique aussi si je me trouve dans la bonne zone d’intensité. L’estimation de l’effort sur des parcours variés est ainsi possible.

Inconvénients: Les entraînements d’intervalles dans la zone 5 ne peuvent quasiment pas être contrôlés par le pouls, vu que le pouls réagit toujours avec un petit temps de retards à l’effort (plus l’effort est court et plus c’est difficile). De plus, lors d’intervalles dans la zone 5, la fréquence cardiaque est toujours dans la zone FCmax à la fin de l’effort.

Quels sont les avantages et inconvénients du contrôle de l’intensité par le rythme?

Avantages : Un contrôle du rythme fait du sens lorsque tu souhaites savoir où tu en es (comme par exemple : « aujourd’hui, c’était plus facile de maintenir ce rythme »). Pour les athlètes souhaitant s’entraîner spécifiquement à une compétition (par ex. : semi-marathon en moins de 1h30), il est possible de faire les entraînements intensifs à plat tout en se fixant des temps cibles. Lors des entraînements d’intervalles (zones 4 et 5), on peut se fixer des temps cibles ou au moins contrôler que le rythme est maintenu jusqu’à la dernière répétition. On peut ainsi apprendre à répartir les forces.

Désavantages : Le contrôle de l’intensité par le rythme fonctionne uniquement sur un parcours standard, où il est possible de comparer les temps de course ou alors sur un parcours plat. Sur ce dernier, j’ai besoin d’une montre GPS ou de marquages le long du parcours. La précision des montres GPS est, selon moi, pas fiable à 100%. La vitesse du moment indiquée ne correspond souvent pas à la réalité (sur ma montre, des écarts de près de 50 sec par kilomètre à vitesse constante ne sont pas rares…). Sur des parcours plus longs, les vitesses moyennes sont par contre fiables. Courir selon le rythme peut mener le coureur à toujours vouloir battre son record sur son tour favori ou de courir à un certain rythme (également lorsqu’on se sent moins en forme ou que les conditions ne sont pas idéales). Dans ce cas, l’intensité de l’entraînement de base sera trop élevée.

Ce qu’on vient de voir avec les parcours plat est également valable pour le contrôle du pouls. Dois-je réduire le rythme en montée, afin de maintenir le pouls dans la zone d’intensité souhaitée ou peut-on compenser en descente avec un pouls inférieur à la moyenne ?

Si tu souhaites rester dans la zone d’intensité cible, tu dois réduire le rythme, voire même marcher. En montée, on entre vite dans la zone 3. Ceci doit être pris en compte dans le plan d‘entraînement (planifier exprès l’entraînement de base sur des parcours en pente ou plats). Une compensation n’est pas possible. La moyenne du pouls lors d’un entraînement en montée n’apporte rien (sinon tu pourrais compenser un entraînement très dur d’intervalles par un pouls plus bas lors des pauses et du décrassage et cela deviendrait plus qu’un entraînement moyennement dur).

A PROPOS: dans running.COACH, il existe la fonction GAP (« grade adjusted pace »), où ton rythme lors de tes entraînements sera ensuite converti et tu obtiendras l’allure à laquelle tu devrais courir sur l’ensemble du parcours plat. Tu peux ainsi comparer facilement tes performances sur différents parcours ! Regarde la valeur tout en bas à droite.

Quelle sorte de contrôle de l’intensité conseilles-tu si on souhaite bien gérer une compétition ?

Si on souhaite gérer une compétition grâce au pouls, cela fonctionnera seulement pour la première moitié de la compétition. On peut ainsi éviter de partir trop rapidement. On doit toutefois écouter son ressenti, vu que le pouls ne correspond pas entièrement à la performance des premières minutes. Dans la deuxième moitié, le pouls n’est plus un contrôle fiable. Principalement à cause du « Cardiac Drift ». Cela correspond à l’augmentation du pouls tout en gardant l’effort stable, qui peut être due à des facteurs tels que la chaleur. Pour gérer une compétition, avec un parcours plat et sans vent, le contrôle du rythme convient assez bien. Si après les premiers kilomètres tu remarques que tu es parti trop vite, tu vas le regretter par la suite.

Est-ce qu’une des méthodes convient mieux pour les débutants et une pour les plus avancés ?

Si nous partons du principe que les débutants ne commencent pas tout de suite avec des entraînements intensifs (règle : augmente tout d’abord le nombre d’entraînement, puis la durée et enfin l’intensité) et qu’ils n’ont pas forcément un bon ressenti de l’effort fourni, le contrôle du pouls leur convient assez bien. Il faut juste que les zones d’intensité soient définies de manière individuelle. Les règles de base, comme FCmax = 220-âge ne fonctionnent pas au cas par cas. Pour les plus avancés, je conseillerais : apprendre à prendre en compte l’effort fourni, entraînement de base et contrôler avec la FC, de temps en temps avec un peu plus de rythme sur des parcours définis. Entraînements d’intervalle principalement avec le contrôle du rythme. En règle générale, les zones d’intensité devraient être respectées de manière exacte lorsque la charge d’entraînement est élevée et un peu moins lorsque la charge est réduite.

Résumé:

Autant le pouls que le rythme sont variables selon la forme du jour ou les conditions externes (par exemple la chaleur, le profil du parcours). Le mieux serait, et ceci est conseillé également par running.COACH, de développer son ressenti quant à l’effort fourni. On peut ainsi sentir dans quelle zone d’intensité on se trouve. Pour les personnes ayant un bon ressenti au niveau de leur corps ou pour celles qui ont de l’expérience dans l’entraînement, on y arrive souvent. Le contrôle du pouls ou du rythme peut toutefois y être ajouté pour recontrôler le ressenti. Dans les zones d’intensité 1-3 (entraînement de base), le ressenti peut être comparé au pouls (le rythme peut être une information supplémentaire intéressante) et dans les zones d’intensité 4-5 (entraînement intensif), on peut le compléter avec le contrôle du rythme (dans ce cas-là, le pouls représente l’information complémentaire la plus intéressante). Des changements de performances tout en ayant un pouls constant ou des changements au niveau du pouls tout en maintenant le rythme constant peuvent donner une information sur les progrès ou problèmes (par exemple carences ou surentraînement).

Quand tu t’entraînes avec running.COACH, tu n’as pas besoin de te soucier si tu t’entraînes suffisamment dans les différentes zones d’intensités. En effet, running.COACH te calcule automatiquement le mix optimal d’intensités (course de récupération, course d’endurance, intervalles, tempo moyen, long jogging). Tant que tu as correctement remplis les paramètres et que tu t’entraînes selon nos conseils, les différentes zones d’intensité seront couvertes.

 

Roland Schütz, 57 ans, est un ancien coureur de moyenne et longue distances (meilleur temps au GP de Berne: 51:24), et aujourd’hui coureur d’orientation. Il est entraîneur depuis de nombreuses années au ST Berne, il conseille des membres du cadre de course d’orientation pour l’entraînement en course à pied et et professeur à l’Institut des sciences du sport de l’Université de Berne.

(athlétisme, entraînement d’endurance, diagnostic de la performance, …).

 

 

Redigé par: Marion Aebi, Traduit par: Anaïs Cattin

Comment puis-je perdre du poids en m’entraînant?

Catégories

Certaines personnes le font par souci esthétique, d’autres pour leur santé: perdre du poids. Beaucoup de gens tentent de perdre quelques kilos superflus et cela surtout au printemps. Est-ce que la course à pied peut aider? Oui, si tu observes certaines règles simples.

Beaucoup de personnes souhaitent perdre des kilos. Il est bien connu qu’on a besoin de brûler plus de calories que ce que l’on consomme. Ceci peut être atteint soit en réduisant l’apport en calories soit en augmentant l’activité physique. C’est donc une question de bilan calorique. Mais comment atteindre un bilan négatif avec la course à pied et à quoi être attentif? Gommaar D’Hulst, Postdoc au Laboratoire pour le mouvement et la santé du Département des sciences de la santé et de technologie, ETH Zurich, a répondu à ces questions.

1) Comment est-ce que la course à pied peut aider à perdre des kilos?

Brûler plus d’énergie peut être possible grâce à une quelconque forme d’activité physique et peut aider à perdre du poids. La course à pied ne fait pas exception à cette règle.

2) Est-ce que tout le monde peut perdre du poids en pratiquant la course à pied ou est-ce que certaines personnes sont plus prédisposées à la perte de poids?

Chacune et chacun de nous peut perdre du poids grâce à la course à pied, pour autant que plus d’énergie soit brûlée qu’ingérée. La différence entre les personnes va peut-être se remarquer au niveau de la régulation de la faim après une séance d’entraînement. Les personnes ayant particulièrement faim après une activité physique et qui compenseront le déficit en énergie, perdront moins de poids (voir question 6).

3) Peut-on continuer à manger de la même manière et quand même perdre du poids au moment où on commencer la course à pied (ou lorsqu’on court plus qu’avant)?

On ne doit pas forcément changer son alimentation pour perdre du poids en pratiquant la course à pied. Cela dépend toutefois des conditions préalables. Si tu te nourris déjà de façon saine et que tu laisses de côté les aliments industriels, il n’y a pas besoin de changer. Mais si tu te nourris mal, il est sûrement nécessaire de consulter une diététicienne qui t’aidera à prendre le bon chemin. Se nourrir de façon saine aide à perdre du poids.

4) Quelle est, selon toi, l’alimentation idéale pour perdre du poids tout en ayant encore assez d’énergie pour les entraînements de courses à pied?

Quand tu choisis un régime, tu en choisis un que tu peux suivre. Comme je l’ai déjà mentionné, je ne vois pas le besoin de changer ses habitudes quand ton alimentation est déjà saine. Par sain, j’entends: 35-40% d’hydrates de carbone, 25-30% de graisses, 1.4g/kg de protéines, peu de sucre et une alimentation variée. Je ne suis pas fan des régimes mettant complètement de côté un macronutriment (par exemple les hydrates de carbone). Les résultats de la recherche sur l’efficacité de cette sorte de régime ne sont pas concluants.

5) Est-il vrai que l’on perd plus rapidement du poids en ne mangeant rien plusieurs heures avant et après une séance d’entraînement?

C’est très risqué, vu que la répression du sentiment de faim peut engendrer une fringale (et ainsi augmenter le risque de la prise de poids). Une autre variante est le jeûne de manière intermittente. Dans ce cas, tous les aliments sont consommés lors d’une certaine période de temps de 8 à 10 heures, par exemple entre 9h du matin et 19h du soir. La recherche se montre très positive face à cette méthode (chez les animaux, l’effet est pratiquement démontré). Il existe des études qui montrent que certains facteurs du métabolisme, tels que la sensibilité à l’insuline ou encore certaines valeurs du foie, peuvent être influencés positivement par des jeûnes intermittents. C’est donc un domaine intéressant de la science. La combinaison des jeûnes intermittents et du sport n’est toutefois pas complètement expliquée.

6) Existe-t-il une formule pour calculer le nombre de calories brûlées en courant?

Il en existe plusieurs, mais en voici une:

HOMMES: calories brûlées = [(âge x 0.2017) + (poids x 0.09036) + (fréquence cardiaque x 0.6309) — 55.0969] x temps / 4.184.

FEMMES: calories brûlées = [(âge x 0.074) — (poids x 0.05741) + (fréquence cardiaque x 0.4472) — 20.4022] x temps / 4.184.

Personnellement, je trouve ces formules non-représentatives vu qu’il existe de grandes différences entre les individus. Les gens ont tendance à croire qu’ils brûlent plus de calories qu’en réalité. La compensation de la perte d’énergie après une course (ou après une activité physique) sera souvent trop grande. On doit en être conscient lorsqu’on souhaite perdre du poids.

7) Est-ce que le corps peut s’habituer à l’augmentation de la charge physique et brûler ainsi moins de calories, comme pour les régimes ?

Il existe des chiffres qui montrent que les personnes très actives s’adaptent de deux manières à l’augmentation de l’activité physique, et cela inconsciemment : 1) elles commencent à moins bouger et 2) elles commencent à utiliser l’énergie pour les fonctions vitales comme la digestion ou le système immunitaire et le métabolisme de base (ce que l’on brûle au repos) s’en voit diminué. Une des autres adaptations possibles est que les muscles peuvent produire plus d’énergie pour une certaine quantité d’oxygène. Cela veut dire qu’après un moment, on va brûler moins de calories qu’avant à une certaine vitesse de course (aussi à cause du fait qu’on perd du poids et qu’on a besoin de moins d’énergie pour déplacer notre corps). Si l’on souhaite perdre du poids à partir de cette situation de stagnation, la vitesse ou la longueur des entraînements doivent être augmentées (ou bien sûr réduire l’apport en calories).

8) Quel sorte d’entraînement de course à pied se prête bien à la perte de poids : rapide, lent, court, long ?

De manière générale, cela ne joue pas de grand rôle. Une perte de poids dépend quasiment toujours du bilan énergétique. Certains aiment mieux les intervalles, d’autres choisissent plutôt des entraînements plus longs et plus tranquilles. Comme vu avant, l’alimentation jouera à nouveau un rôle important. On peut noter que lors d’intervalles avec une grande intensité, on brûle exactement le même nombre de calories que lors d’une séance plus longue et plus tranquille. L’entraînement d’intervalles est donc peut-être une méthode efficace pour perdre du poids en peu de temps (voir question 9).

9) Quel rôle joue la fréquence cardiaque sur le type de substances brûlées et à quelle vitesse ?

La fréquence cardiaque t’indique quand ton corps se trouve dans la zone aérobie (basse FC) et quand il est dans la zone plus anaérobie (haute FC). C’est donc un bon instrument de mesure de l’intensité. Cependant, c’est un mythe que tu devrais rester dans la zone tranquille pour perdre du poids. Ceci peut s’expliquer par le graphique suivant :

Le graphique montre la consommation d’énergie à différentes intensités. 40% est tranquille et 75% intense. Alors que le glycogène musculaire (muscle glycogen) et le glucose plasmatique (plasma glucose) sont des sources d’énergie à base d’hydrates de carbone (sucres des muscles et du sang), le plasma FFA (acides gras du sang) et les triglycérides musculaires et plasmatiques (TG des muscles ou du sang, « other fat sources » dans le graphique) sont des sources d’énergie à base de gras. Bien qu’il soit vrai qu’à faible intensité on brûle RELATIVEMENT plus de graisses (environ 50% de glucides et 50% de graisses) qu’à intensité élevée (85% de glucides et 15% de graisses), on brûle dans l’ABSOLU toutefois moins ou autant qu’à haute intensité. A haute intensité, la part relative en hydrates de carbone est augmentée et, comme on part du principe que plus d’énergie sera brûlée, tu vas brûler 1) plus ou autant de graisses et 2) bien plus d’hydrates de carbone lors des séances rapides. Dans l’ensemble, tu auras alors brûlé plus de calories. Un des effets secondaires des entraînements intensifs est que le corps doit aller puiser dans les réserves en énergie (comme les réserves en hydrates de carbone sont vides, graisses) pour contrer la forte charge. C’est pourquoi plus de graisses seront brûlées dans les premières heures suivant une séance intensive. Cela aura un effet positif sur la perte de poids souhaitée.

10) Est-ce que certains moments de la journée sont particulièrement favorables à la perte de poids ?

De nouvelles recherches ont montré que le sport l’après-midi ou le soir serait favorable pour une meilleure performance. Il faut toutefois savoir que ces études n’ont pas pris en compte l’aspect de la perte de poids. L’entraînement après une longue période sans consommation d’aliments (par ex. avant le déjeuner) est très populaire, vu que le corps apprend à aller puiser dans les graisses. MAIS : bien que le métabolisme lipidique soit intensifié, cela ne veut pas dire que l’on perd plus rapidement la graisse ! La perte de poids est ici possible seulement si le bilan énergétique est négatif, comme pour le régime cétogène (limitation des hydrates de carbone) : si tu suis un régime cétogène, ton corps apprend à brûler plus de graisses que lors d’un régime riche en hydrates de carbone mais tu prends aussi bien plus de graisses. Donc, si tu cours à jeun  ou si tu suis un régime cétogène, le résultat sera simple : si tu manges plus de calories que ce que tu brûles, tu prendras du poids.

Fitness Hintergrund (Gewichts abnehmen)

11) devrait-on combiner l’entraînement de course à pied avec un autre type d’activité physique afin d’obtenir un plus grand effet ?

En générale, je dirais que le renforcement musculaire devrait être planifié dans le quotidien d’un coureur. Plus pour son effet pour la prévention des blessures que pour perdre du poids. Des muscles forts en combinaison à une bonne biomécanique ont un effet positif sur la longévité d’un coureur. Mise à part cela, le renforcement musculaire peut favoriser la perte de poids en optimisant la composition du corps. C’est-à-dire : plus de muscles et moins de graisse. Comme on brûle plus de calories en ayant une plus grande masse musculaire, cela va accélérer le métabolisme et faciliter la perte de poids.

Gommaar D’Hulst a étudié les sciences du sport et la kinésiologie biomédicale à l’Université de Leuven (Belgique), où il a obtenu son titre de docteur. Actuellement, il travaille comme Post doc au Laboratoire pour le Sport et la Santé à l’ETH de Zurich. Les thèmes des muscles et de la mesure des nutriments comptent parmi ses domaines de recherche. Pendant son temps libre, Gommaar peut être vu au CrossFit- Studio Kreis9 pour son entraînement quotidien. Suis Gommaar et son collègue Henning Langer sur leur compte Instagram (@wod_science) pour voir quotidiennement des graphiques sur la science du renforcement, de l’endurance et du CrossFit!

 

Edité par: Marion Aebi, Traduit par: Anaïs Cattin