Comment puis-je perdre du poids en m’entraînant?

Certaines personnes le font par souci esthétique, d’autres pour leur santé: perdre du poids. Beaucoup de gens tentent de perdre quelques kilos superflus et cela surtout au printemps. Est-ce que la course à pied peut aider? Oui, si tu observes certaines règles simples.

Beaucoup de personnes souhaitent perdre des kilos. Il est bien connu qu’on a besoin de brûler plus de calories que ce que l’on consomme. Ceci peut être atteint soit en réduisant l’apport en calories soit en augmentant l’activité physique. C’est donc une question de bilan calorique. Mais comment atteindre un bilan négatif avec la course à pied et à quoi être attentif? Gommaar D’Hulst, Postdoc au Laboratoire pour le mouvement et la santé du Département des sciences de la santé et de technologie, ETH Zurich, a répondu à ces questions.

1) Comment est-ce que la course à pied peut aider à perdre des kilos?

Brûler plus d’énergie peut être possible grâce à une quelconque forme d’activité physique et peut aider à perdre du poids. La course à pied ne fait pas exception à cette règle.

2) Est-ce que tout le monde peut perdre du poids en pratiquant la course à pied ou est-ce que certaines personnes sont plus prédisposées à la perte de poids?

Chacune et chacun de nous peut perdre du poids grâce à la course à pied, pour autant que plus d’énergie soit brûlée qu’ingérée. La différence entre les personnes va peut-être se remarquer au niveau de la régulation de la faim après une séance d’entraînement. Les personnes ayant particulièrement faim après une activité physique et qui compenseront le déficit en énergie, perdront moins de poids (voir question 6).

3) Peut-on continuer à manger de la même manière et quand même perdre du poids au moment où on commencer la course à pied (ou lorsqu’on court plus qu’avant)?

On ne doit pas forcément changer son alimentation pour perdre du poids en pratiquant la course à pied. Cela dépend toutefois des conditions préalables. Si tu te nourris déjà de façon saine et que tu laisses de côté les aliments industriels, il n’y a pas besoin de changer. Mais si tu te nourris mal, il est sûrement nécessaire de consulter une diététicienne qui t’aidera à prendre le bon chemin. Se nourrir de façon saine aide à perdre du poids.

4) Quelle est, selon toi, l’alimentation idéale pour perdre du poids tout en ayant encore assez d’énergie pour les entraînements de courses à pied?

Quand tu choisis un régime, tu en choisis un que tu peux suivre. Comme je l’ai déjà mentionné, je ne vois pas le besoin de changer ses habitudes quand ton alimentation est déjà saine. Par sain, j’entends: 35-40% d’hydrates de carbone, 25-30% de graisses, 1.4g/kg de protéines, peu de sucre et une alimentation variée. Je ne suis pas fan des régimes mettant complètement de côté un macronutriment (par exemple les hydrates de carbone). Les résultats de la recherche sur l’efficacité de cette sorte de régime ne sont pas concluants.

5) Est-il vrai que l’on perd plus rapidement du poids en ne mangeant rien plusieurs heures avant et après une séance d’entraînement?

C’est très risqué, vu que la répression du sentiment de faim peut engendrer une fringale (et ainsi augmenter le risque de la prise de poids). Une autre variante est le jeûne de manière intermittente. Dans ce cas, tous les aliments sont consommés lors d’une certaine période de temps de 8 à 10 heures, par exemple entre 9h du matin et 19h du soir. La recherche se montre très positive face à cette méthode (chez les animaux, l’effet est pratiquement démontré). Il existe des études qui montrent que certains facteurs du métabolisme, tels que la sensibilité à l’insuline ou encore certaines valeurs du foie, peuvent être influencés positivement par des jeûnes intermittents. C’est donc un domaine intéressant de la science. La combinaison des jeûnes intermittents et du sport n’est toutefois pas complètement expliquée.

6) Existe-t-il une formule pour calculer le nombre de calories brûlées en courant?

Il en existe plusieurs, mais en voici une:

HOMMES: calories brûlées = [(âge x 0.2017) + (poids x 0.09036) + (fréquence cardiaque x 0.6309) — 55.0969] x temps / 4.184.

FEMMES: calories brûlées = [(âge x 0.074) — (poids x 0.05741) + (fréquence cardiaque x 0.4472) — 20.4022] x temps / 4.184.

Personnellement, je trouve ces formules non-représentatives vu qu’il existe de grandes différences entre les individus. Les gens ont tendance à croire qu’ils brûlent plus de calories qu’en réalité. La compensation de la perte d’énergie après une course (ou après une activité physique) sera souvent trop grande. On doit en être conscient lorsqu’on souhaite perdre du poids.

7) Est-ce que le corps peut s’habituer à l’augmentation de la charge physique et brûler ainsi moins de calories, comme pour les régimes ?

Il existe des chiffres qui montrent que les personnes très actives s’adaptent de deux manières à l’augmentation de l’activité physique, et cela inconsciemment : 1) elles commencent à moins bouger et 2) elles commencent à utiliser l’énergie pour les fonctions vitales comme la digestion ou le système immunitaire et le métabolisme de base (ce que l’on brûle au repos) s’en voit diminué. Une des autres adaptations possibles est que les muscles peuvent produire plus d’énergie pour une certaine quantité d’oxygène. Cela veut dire qu’après un moment, on va brûler moins de calories qu’avant à une certaine vitesse de course (aussi à cause du fait qu’on perd du poids et qu’on a besoin de moins d’énergie pour déplacer notre corps). Si l’on souhaite perdre du poids à partir de cette situation de stagnation, la vitesse ou la longueur des entraînements doivent être augmentées (ou bien sûr réduire l’apport en calories).

8) Quel sorte d’entraînement de course à pied se prête bien à la perte de poids : rapide, lent, court, long ?

De manière générale, cela ne joue pas de grand rôle. Une perte de poids dépend quasiment toujours du bilan énergétique. Certains aiment mieux les intervalles, d’autres choisissent plutôt des entraînements plus longs et plus tranquilles. Comme vu avant, l’alimentation jouera à nouveau un rôle important. On peut noter que lors d’intervalles avec une grande intensité, on brûle exactement le même nombre de calories que lors d’une séance plus longue et plus tranquille. L’entraînement d’intervalles est donc peut-être une méthode efficace pour perdre du poids en peu de temps (voir question 9).

9) Quel rôle joue la fréquence cardiaque sur le type de substances brûlées et à quelle vitesse ?

La fréquence cardiaque t’indique quand ton corps se trouve dans la zone aérobie (basse FC) et quand il est dans la zone plus anaérobie (haute FC). C’est donc un bon instrument de mesure de l’intensité. Cependant, c’est un mythe que tu devrais rester dans la zone tranquille pour perdre du poids. Ceci peut s’expliquer par le graphique suivant :

Le graphique montre la consommation d’énergie à différentes intensités. 40% est tranquille et 75% intense. Alors que le glycogène musculaire (muscle glycogen) et le glucose plasmatique (plasma glucose) sont des sources d’énergie à base d’hydrates de carbone (sucres des muscles et du sang), le plasma FFA (acides gras du sang) et les triglycérides musculaires et plasmatiques (TG des muscles ou du sang, “other fat sources” dans le graphique) sont des sources d’énergie à base de gras. Bien qu’il soit vrai qu’à faible intensité on brûle RELATIVEMENT plus de graisses (environ 50% de glucides et 50% de graisses) qu’à intensité élevée (85% de glucides et 15% de graisses), on brûle dans l’ABSOLU toutefois moins ou autant qu’à haute intensité. A haute intensité, la part relative en hydrates de carbone est augmentée et, comme on part du principe que plus d’énergie sera brûlée, tu vas brûler 1) plus ou autant de graisses et 2) bien plus d’hydrates de carbone lors des séances rapides. Dans l’ensemble, tu auras alors brûlé plus de calories. Un des effets secondaires des entraînements intensifs est que le corps doit aller puiser dans les réserves en énergie (comme les réserves en hydrates de carbone sont vides, graisses) pour contrer la forte charge. C’est pourquoi plus de graisses seront brûlées dans les premières heures suivant une séance intensive. Cela aura un effet positif sur la perte de poids souhaitée.

10) Est-ce que certains moments de la journée sont particulièrement favorables à la perte de poids ?

De nouvelles recherches ont montré que le sport l’après-midi ou le soir serait favorable pour une meilleure performance. Il faut toutefois savoir que ces études n’ont pas pris en compte l’aspect de la perte de poids. L’entraînement après une longue période sans consommation d’aliments (par ex. avant le déjeuner) est très populaire, vu que le corps apprend à aller puiser dans les graisses. MAIS : bien que le métabolisme lipidique soit intensifié, cela ne veut pas dire que l’on perd plus rapidement la graisse ! La perte de poids est ici possible seulement si le bilan énergétique est négatif, comme pour le régime cétogène (limitation des hydrates de carbone) : si tu suis un régime cétogène, ton corps apprend à brûler plus de graisses que lors d’un régime riche en hydrates de carbone mais tu prends aussi bien plus de graisses. Donc, si tu cours à jeun  ou si tu suis un régime cétogène, le résultat sera simple : si tu manges plus de calories que ce que tu brûles, tu prendras du poids.

Fitness Hintergrund (Gewichts abnehmen)

11) devrait-on combiner l’entraînement de course à pied avec un autre type d’activité physique afin d’obtenir un plus grand effet ?

En générale, je dirais que le renforcement musculaire devrait être planifié dans le quotidien d’un coureur. Plus pour son effet pour la prévention des blessures que pour perdre du poids. Des muscles forts en combinaison à une bonne biomécanique ont un effet positif sur la longévité d’un coureur. Mise à part cela, le renforcement musculaire peut favoriser la perte de poids en optimisant la composition du corps. C’est-à-dire : plus de muscles et moins de graisse. Comme on brûle plus de calories en ayant une plus grande masse musculaire, cela va accélérer le métabolisme et faciliter la perte de poids.

Gommaar D’Hulst a étudié les sciences du sport et la kinésiologie biomédicale à l’Université de Leuven (Belgique), où il a obtenu son titre de docteur. Actuellement, il travaille comme Post doc au Laboratoire pour le Sport et la Santé à l’ETH de Zurich. Les thèmes des muscles et de la mesure des nutriments comptent parmi ses domaines de recherche. Pendant son temps libre, Gommaar peut être vu au CrossFit- Studio Kreis9 pour son entraînement quotidien. Suis Gommaar et son collègue Henning Langer sur leur compte Instagram (@wod_science) pour voir quotidiennement des graphiques sur la science du renforcement, de l’endurance et du CrossFit!

 

Edité par: Marion Aebi, Traduit par: Anaïs Cattin

Ce article est également disponible en DE et EN.

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