Les exercices de renforcement musculaire sont une composante importante de l’entraînement de base. Les muscles entraînés te permettent d’une part de courir plus vite et d’autre part de prévenir les blessures. Dans cet article, nous te présentons quelques exercices très utiles pour les coureurs et coureuses.
Comment intégrer les exercices dans l’entraînement ?
L’idéal est d’intégrer 1 à 2 fois par semaine des exercices de renforcement musculaire avec son propre poids dans l’entraînement. Tu peux aussi très bien les combiner avec un entraînement de course à pied. Dans ce cas, fais attention à ce qui suit : si l’entraînement de course est au centre de l’attention (il s’agit par exemple d’un Longjog ou d’un entraînement intensif), les exercices ne devraient être effectués qu’après l’entraînement de course afin de ne pas commencer l’entraînement déjà fatigué.
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Exécution des exercices
Effectue les 10 exercices suivants pendant 45 secondes, puis fais une pause de 15 secondes et passe à l’exercice suivant. Après deux séries, tu auras effectué un entraînement de force avec ton propre poids, utile pour les coureurs*. Plus la musculature de ton tronc est forte, plus tu peux maintenir longtemps la position de course optimale et ainsi courir de manière active et efficace sur le plan énergétique.
Mockis Superplank
Le Mockis Superplank est une variation de la planche avec les bras étendus. Il fait travailler les pectoraux, les deltoïdes, les triceps et les abdominaux.
Plank avec appui sur les bras avec rotation
Cet exercice active la zone du tronc et stabilise la colonne vertébrale.
Appui latéral statique
Exercice pour les muscles abdominaux latéraux et donc exercice de base pour les muscles latéraux du tronc.
Rotateurs externes
Exercice pour les rotateurs externes – important pour la stabilité du corps entier.
Bonjour
Exercice d’activation – parfait pour commencer la journée.
Coléoptère couché
Cet exercice fait travailler les muscles suivants :
Muscle droit de l’abdomen – musculus rectus abdominis
Muscle pyramidal – musculus pyramidalis
Muscle oblique de l’abdomen – musculus obliquus abdominis
Essuie-glace
L’essuie-glace est un exercice qui permet de renforcer les muscles abdominaux latéraux.
Pont avec mini-bandeau
L’important exercice de pont pour les coureurs ici comme une variation avec une mini-bande. Cet exercice peut également être réalisé sans la bande.
Lunge
Mocki décrit différentes variations – un excellent exercice pour le renforcement de la force et de la stabilité.
L’ours
Un exercice pour les avancés. Mocki montre ce qui est important.
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