Le marathon est un défi à soi-même, une épreuve dans laquelle on se pousse au-delà de ses limites et où de nombreux facteurs entrent en jeu. C’est pourquoi il ne faut jamais le sous-estimer et il est nécessaire d’arriver préparé le jour de la course : si l’on néglige le moindre détail, on court le risque de ne pas franchir la ligne d’arrivée. Analysons ensemble les difficultés que nous pouvons rencontrer pendant la compétition, tant sur le plan physique que mental, et quelques techniques pour y faire face.
- 1. Le mur du marathonien
- 2. Gestion des fluides
- 3. Crampes
- 4. Problèmes d’estomac
- 5. Déficit de motivation
1. Le mur du marathonien
Examinons d’abord l’une des plus grandes terreurs de tout coureur, le fameux mur du marathonien. Le mur, ou « crise métabolique », se produit généralement entre 30 et 35 km de course (le point critique semble se situer à 32 km), mais il s’agit d’une sensation subjective qui varie d’un individu à l’autre. Tous ceux qui ont connu cette crise savent qu’il s’agit d’une série de troubles plus ou moins graves qui conduisent l’athlète à ralentir le rythme, voire à abandonner la course. Les principales raisons pour lesquelles on se heurte au mur sont la baisse de glycogène, une préparation athlétique inadéquate et une mauvaise gestion du rythme de course. Pour plus d’informations, cliquez ici.
2. Gestion des fluides
Une crise pendant un marathon peut également être causée par une stratégie d’hydratation incorrecte. Ne pas boire assez, boire trop, ne pas faire le plein d’électrolytes, de sodium, de magnésium et de potassium, ne consommer que des gels sportifs… Les erreurs que l’on peut commettre sont nombreuses, et on en paie ensuite les conséquences pendant la course. Le manque de liquides joue un rôle central dans la réduction des performances en compétition. Les coureurs déshydratés ne peuvent pas produire les mêmes performances qu’ils le feraient autrement.
Ne sous-estimez pas cet aspect : ne manquez pas un stand de ravitaillement, buvez même si vous n’en ressentez pas le besoin (la règle générale est de prendre quelques petites gorgées toutes les 10-15 minutes). Et n’oubliez pas que boire pendant le sport ne sert pas seulement à remplacer les liquides, mais aussi à fournir de l’énergie !
Pour plus d’informations, consultez ces articles spécifiques sur l’hydratation :
- Boire pendant la compétition – combien, quand et quoi ?
- Hydratation et course à pied : 3 erreurs courantes
- Éviter la déshydratation pendant la course – quelle quantité de liquide faut-il consommer ?
3. Crampes
Les crampes sont un autre facteur critique pour les marathoniens. Dans la seconde moitié d’un marathon, on voit souvent des athlètes en proie à des crampes qui ne sont plus en mesure de poursuivre la course. Les zones les plus touchées sont généralement l’arrière de la cuisse, les muscles de la plante du pied et le mollet. Mais pourquoi l’interaction régulière entre la contraction et la relaxation des fibres musculaires ne fonctionne-t-elle plus ? Il existe principalement deux raisons :
- Hydratation : en corrélation avec le point précédent, voici une raison supplémentaire de boire suffisamment : en transpirant, nous perdons des sels minéraux, et la baisse du taux de sodium (élément crucial de la contraction musculaire) peut provoquer des crampes. Alors restez hydraté, faites le plein de sodium, de magnésium et de potassium en privilégiant les boissons riches en électrolytes. En outre, si les températures sont élevées, les risques de crampes augmentent, car une forte humidité vous fait transpirer davantage, et donc perdre plus de liquides et de sels.
- Préparation inadéquate : Un entraînement insuffisant est la principale cause de crampes pendant une compétition. Il est important de respecter certains paramètres, tels que : avoir effectué au moins huit courses longues d’une durée comprise entre deux et trois heures ; avoir effectué ces courses longues à une allure comprise entre l’allure de compétition et 30 secondes de moins ; s’être entraîné sur le même type de terrain que la compétition ; avoir utilisé les bonnes chaussures et avoir essayé les chaussures de compétition pendant les séances longues. Si vous n’avez pas exécuté un seul de ces points correctement, vous avez peut-être trouvé la cause de vos crampes : une discordance entre la préparation et la compétition.
Conseils pour la compétition: comment éviter les crampes et que faire si elles surviennent ?
Si vous avez suivi les conseils décrits ci-dessus, vous ne devriez pas avoir de crampes. Pour éviter qu’ils n’arrivent en course, pensez à respecter le rythme que vous vous êtes fixé : le jour de la course, pris par l’excitation, il peut arriver que vous augmentiez votre vitesse sans que votre corps soit prêt. Évitez ces sprints soudains. N’oubliez pas non plus les étirements et l’échauffement, une partie cruciale de la préparation avant la course et très importante pour éviter les crampes. Enfin, assurez-vous d’avoir correctement réapprovisionné votre organisme en glucides au cours des trois jours précédents.
Si malgré tout vous êtes toujours affecté par des crampes, arrêtez-vous, étirez le muscle affecté, buvez un complément d’électrolytes et recommencez à un rythme lent pour retrouver votre rythme de course.
4. Problèmes d’estomac
Les problèmes gastro-intestinaux constituent une autre complication pour les coureurs qui participent à des compétitions d’endurance. Lorsque nous courons, nous sollicitons l’abdomen et tous les organes qu’il contient, en raison des vibrations verticales provoquées par les foulées répétées. Les symptômes varient de brûlures, reflux gastro-oesophagien, crampes, nausées, vomissements, diarrhée. Les causes de la douleur peuvent être identifiées dans la digestion, l’hydratation, la nutrition, l’anxiété, les médicaments, les températures élevées.
Techniques pour atténuer la douleur pendant la course
Arrêtez de courir, puis contractez la zone abdominale et respirez avec les lèvres mi-closes. Les respirations doivent être fréquentes et constantes. Tendez vos bras au-dessus de votre tête pendant quelques minutes. Le thé à la menthe stimule la digestion et peut aider une demi-heure avant une course. Le gingembre prévient également les gaz intestinaux et combat les nausées.
Pour des informations détaillées sur ce sujet, consultez notre article :
5. Déficit de motivation
Enfin, nous abordons peut-être la crise la plus importante de toutes, celle qui se produit dans notre tête. Dans la phase finale d’un marathon, en plus de l’effondrement physique, il y a évidemment l’effondrement mental. La différence entre ceux qui parviennent à terminer et ceux qui abandonnent quelques kilomètres avant la ligne d’arrivée réside ici, dans une plus grande motivation intérieure et une saine méchanceté compétitive.
En lisant « Autoportrait de l’auteur en coureur de fond » de Haruki Murakami, je suis tombé sur une phrase que j’ai particulièrement appréciée :
« La fatigue est une réalité inévitable, tandis que la possibilité de s’en sortir ou non est à la seule discrétion de chacun. »
En général, tous les participants à un marathon ressentent de la fatigue et des douleurs musculaires, mais l’endurance mentale leur permet de les surmonter. Évidemment, cette force de motivation doit être construite et entraînée, car elle n’est pas innée. Il faut travailler sur l’aspect psychologique, développer les bonnes stratégies pour rester concentré, relâcher la tension et ne pas céder dans les moments de crise.
Exemple : La visualisation peut être une bonne méthode pour entraîner la résistance mentale. Essayez d’imaginer le sentiment que vous éprouverez une fois la ligne d’arrivée franchie, ou la récompense une fois la course terminée (un bon dîner et un sommeil réparateur!); vous pouvez aussi diviser le parcours en sections et célébrer chaque fois qu’un segment est terminé.
En bref, complétez votre entraînement traditionnel par des exercices de renforcement mental, vous en aurez besoin en cours de compétition. Et remplissez votre esprit de pensées et d’images positives, pensez toujours que vous pouvez le faire et non l’inverse !
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