Les athlètes dont les performances stagnent s’entraînent souvent trop intensément et avec des valeurs de fréquence cardiaque trop élevées. Ceux qui s’entraînent en suivant les valeurs des pulsations développent une plus grande endurance et préviennent les blessures.
Auteur :
Sandra Rossi, médecin, spécialiste en médecine interne générale FMH, médecine manuelle SAMM, médecine du sport SEMS, Medbase Winterthur Brunngasse.
Qu’est-ce que l’entraînement par la fréquence cardiaque ?
L’entraînement basé sur les poulsations est un entraînement avec des valeurs de pouls prédéfinies qui sont définies individuellement pour toi. Grâce aux diagnostics de performance de la médecine sportive, tes zones d’entraînement et les valeurs de pouls correspondantes sont d’abord déterminées. Ces données sont ensuite utilisées pour dériver le pouls qui t’aidera à progresser dans ta condition d’entraînement actuelle. Lorsque ta capacité d’endurance augmente et que ta condition d’entraînement s’améliore, tes valeurs de pouls changent également : ton pouls au repos diminue. Les athlètes d’endurance ont parfois un pouls au repos inférieur à 45 battements par minute.
Pourquoi s’entraîner en fonction des poulsations ?
Tu peux contrôler ton entraînement de manière ciblée et ainsi développer un meilleur ressenti de ton corps. Avec l’entraînement par le pouls, tu peux améliorer ta condition d’entraînement, augmenter ton endurance et prévenir les blessures causées par le surentraînement. De plus, ton entraînement est documenté de manière objective. Un autre outil pour surveiller ton entraînement est le HRV (variabilité de la fréquence cardiaque). Les nouvelles montres de sport ont cette fonction intégrée.
Comment déterminer ta fréquence cardiaque
Les cardiofréquencemètres reliés à une sangle de poitrine mesurent la fréquence cardiaque de façon très précise. Il existe des bandes de poitrine qui fonctionnent aussi dans l’eau. Tu peux aussi mesurer ta fréquence cardiaque directement sur ton poignet en comptant tes pulsations. Comme les relevés des appareils ne sont pas toujours complètement fiables, il est encore plus important de développer une sensibilité aux valeurs de ton poignet et de ton propre corps, afin de ne pas être complètement dépendant de ta montre.
Ce que la variabilité de la fréquence cardiaque (HRV) te dit
Pour la mesurer, tu as besoin d’une montre de fréquence cardiaque qui peut détecter les changements de fréquence d’un battement à l’autre, appelés l’intervalle RR. Il te dit quelque chose sur l’état de ton système nerveux autonome. Tu peux en déduire à quel point ton système cardiovasculaire est stressé. Le HRV diminue, par exemple, en cas de grippe, de stress psychologique, de manque de sommeil ou de surentraînement. Elle augmente avec une bonne performance d’endurance aérobique, une bonne régénération et un bon bien-être.
Comment s’entraîner en fonction des poulsations
Détermine d’abord ta fréquence cardiaque au repos et ta fréquence cardiaque maximale (la fréquence cardiaque la plus élevée possible sous charge). Tu peux en déduire les différentes zones d’entraînement (voir la liste à puces ci-dessous).
C’est pourquoi il est important de connaître sa fréquence cardiaque au repos
Ta fréquence cardiaque au repos est une valeur de référence individuelle. Cela peut t’en apprendre beaucoup sur ton statut d’entraînement actuel. Elle peut être élevée par temps chaud, pendant une infection, un surentraînement, le stress, un sommeil insuffisant ou pendant le cycle menstruel (œstrogène) chez les femmes, pour ne citer que quelques causes. Certains athlètes, par exemple, ont continué à avoir un pouls au repos élevé pendant une longue période après une infection à coronavirus. Avec ces informations (et leur interprétation correcte), tu peux mieux adapter et contrôler ton entraînement et prévenir ou reconnaître à temps une régression de l’entraînement ou une baisse des performances.
Diagnostics de performance sur Medbase
Les scientifiques du sport et les médecins de Medbase vérifient ton niveau de performance avec un test d’endurance. Sur cette base, ils t’expliquent de manière claire et simple comment intégrer les résultats de manière optimale dans ton entraînement.
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Comment déterminer ta fréquence cardiaque maximale
La fréquence cardiaque maximale est la fréquence cardiaque au niveau d’effort maximal. Cela varie d’une personne à l’autre. Par exemple, les gènes et le sexe jouent un rôle important. La formule généralisée de « 220 moins ton âge » n’est qu’une valeur approximative et pas très précise. Le diagnostic de performance médico-sportive détermine le pouls maximal avec beaucoup plus de précision. Il peut aussi être un outil pratique pour la gestion de l’entraînement.
Comment fonctionne le diagnostic de performance
Un test du taux de lactate en médecine sportive est la solution optimale. Dans l’idéal, tu devrais pratiquer le même type de sport que celui que tu fais habituellement. Selon un protocole d’étapes prédéfini, l’intensité de la charge est augmentée de plus en plus jusqu’à ce que tu atteignes ta limite de performance physique ou circulatoire. À intervalles réguliers pendant le test, le lactate est déterminé à l’aide d’une goutte de sang prélevée sur ton lobe d’oreille.
Le test du taux de lactate coûte environ 200-400 francs suisses chez Medbase. En règle générale, elle n’est pas couverte par l’assurance maladie.
Que peut-on déduire du test du taux de lactate ?
Les valeurs du pouls et du lactate sanguin peuvent être utilisées pour déterminer le seuil à partir duquel ton corps passe de la zone d’entraînement aérobique (le lactate peut être décomposé au préalable) à la zone anaérobique (le lactate s’accumule). Ce seuil varie d’une personne à l’autre, mais avec un bon entraînement, il peut être déplacé dans une direction positive.
Glossaire de running.COACH :
Le seuil aérobie-anaérobie fait référence à une certaine intensité d’effort, comme une vitesse de course, et se rapporte à l’apport d’oxygène au corps. Dans des conditions de repos, le glucose (dextrose) est complètement décomposé en CO2 et en eau. Pendant l’effort physique et le manque d’oxygène qui y est associé, ce n’est plus possible et le lactate (acide lactique) est produit dans une mesure croissante. Ceci est décomposé en même temps. Si le nouveau taux de formation de lactate correspond au taux de dégradation maximal, on parle d’un état stable de lactate maximal ou de seuil aérobie-anaérobie.
En raison d’un apport en oxygène plus faible, d’un taux de testostérone plus bas et de moins de muscles, les femmes n’atteignent pas les niveaux de performance des hommes.
En fonction de la fréquence cardiaque maximale, tu peux définir cinq zones de fréquence cardiaque/d’entraînement, de la zone de base à la zone de compétition :
- Zone de santé de 50 à 60 % de la fréquence cardiaque maximale
- Zone de combustion des graisses de 60 à 70 % de la fréquence cardiaque maximale
- Zone aérobie moyenne de 70 à 80 % de la fréquence cardiaque maximale
- Zone anaérobie intensive de 80 à 90 % de la fréquence cardiaque maximale
- Zone de compétition de 90 à 100% de la fréquence cardiaque maximale
Qu’est-ce qui est important pour les débutants ?
Ne pas augmenter trop rapidement ! Le corps doit d’abord s’habituer à la nouvelle charge. Cela peut prendre plusieurs mois. Par conséquent, laisse du temps pour une bonne accumulation et sois patient. Cela évitera la surutilisation des tendons, des ligaments et des articulations, et le système cardiovasculaire pourra également s’adapter.
Si tu es en surpoids sévère, il est préférable d’augmenter ta forme physique en faisant de la natation, du vélo ou de la marche nordique. Les débutants peuvent utiliser un cardiofréquencemètre pour éviter de s’entraîner trop vite et trop intensément.
Conseil
Laisse le cardiofréquencemètre éteint entre les séances d’entraînement pour avoir une meilleure idée de ta fréquence cardiaque. Ce n’est pas une question de « comment va l’horloge », c’est une question de ce que tu ressens.
Qui est Medbase ?
Medbase est le plus grand réseau multidisciplinaire de médecine du sport en Suisse et offre des services spécialisés de médecine du sport pour les athlètes, les clubs et les associations sportives à tous les niveaux d’activité dans les domaines de la médecine du sport, de la physiothérapie du sport, des diagnostics de performance et des conseils d’entraînement.