Au final, la forme d’entraînement spécifique au sport est toujours la plus importante pour s’améliorer dans la discipline en question. Plus précisément : pour devenir un coureur plus rapide, la course à pied est la forme d’entraînement la plus efficace. Cependant, cela ne signifie pas que les sports alternatifs doivent être ignorés. Au contraire, ils peuvent offrir plusieurs avantages.
Dans quelles situations l’entraînement alternatif est-il particulièrement utile ?
Les sports alternatifs peuvent être intégrés au programme d’entraînement pour deux raisons différentes. D’une part, offrir une alternative à l’entraînement à la course à pied – au sens propre du terme – et ainsi remplacer une séance de course à pied planifiée ; d’autre part, étendre l’entraînement (portée) sans devoir utiliser exactement les mêmes groupes musculaires que la course à pied.
Les cas suivants appartiennent à la première catégorie :
- Entraînement alternatif en cas de blessure :
Pendant une pause involontaire de la course, les sports alternatifs peuvent aider à minimiser la quantité d’entraînement nécessaire tout en gardant le corps actif sans stresser les parties touchées par la blessure. - Reprendre la course après une pause :
Après une pause dans l’entraînement, il convient d’être prudent et de reprendre progressivement. Une augmentation de 0 à 100 n’est pas recommandée, car le système musculo-squelettique doit d’abord s’habituer à nouveau à l’effort. Des sports alternatifs peuvent être utilisés pour répartir la charge sur différentes parties du corps et continuer à solliciter le système cardiovasculaire. - Pause saisonnière pour recharger l’énergie
En général, à la fin d’une saison éreintante, le corps et l’esprit sont épuisés. Une pause de la course est donc un bon moyen de donner au corps et à l’esprit le temps de récupérer. Cependant, pour ne pas avoir à abandonner complètement l’activité physique, il est intéressant de se tourner vers des sports alternatifs (6 conseils pour reprendre l’entraînement après la pause saisonnière).
La deuxième catégorie, compléter l’entraînement quotidien par des sports alternatifs, comprend les points suivants :
- Travail spécifique sur les points faibles
Par exemple, la musculation est complémentaire de l’entraînement à la course à pied et sert à travailler sur les groupes musculaires les plus faibles, à la fois pour prévenir les blessures et pour améliorer les performances. - Augmentation du volume
La quantité d’entraînement pour la course à pied ne peut pas être augmentée à volonté car la capacité physique des muscles spécifiques de la course impose des limites à la quantité d’entraînement réalisable. Cependant, les sports alternatifs peuvent aider à augmenter la quantité d’entraînement d’une manière plus douce, sans augmenter significativement le risque de blessure.
Les avantages des formes alternatives d’entraînement
Les avantages suivants peuvent être résumés à partir des situations décrites ci-dessus:
- Prévention des blessures grâce à la réduction d’une charge répétitive.
- Régénération accélérée grâce à une circulation sanguine active pendant la charge alternative profonde.
- Permet d’augmenter le volume d’entraînement de façon relativement légère.
- Grâce à l’activation d’autres groupes musculaires, le système musculo-squelettique peut être renforcé en général, ce qui entraîne des avantages pour le style de course.
- Variété de la routine d’entraînement quotidienne, et donc motivation accrue.
Sports alternatifs en running.COACH
Dans running.COACH, pour chaque séance d’entraînement, tu disposeras du temps requis pour pratiquer un autre sport.
En plus de respecter la durée de l’entraînement, il est également recommandé de maintenir l’intensité initiale. Par exemple, si la course de récupération est remplacée par un sport alternatif, la faible intensité d’entraînement doit être maintenue.
Les objectifs de fréquence cardiaque peuvent être une aide précieuse pour contrôler l’intensité. Cependant, il faut souligner que ceux-ci ne doivent pas toujours être adoptés dans un rapport 1:1. Par exemple, à vélo, le poids du corps est porté par le vélo et ce sont principalement les jambes qui sont chargées. Pour cette raison, tu dois soustraire environ 10 battements de ta fréquence cardiaque pour atteindre la même intensité que lorsque tu cours.
Tu peux trouver de l’inspiration pour des sports alternatifs dans ces articles :