La clé d’un entraînement efficace réside dans la variation de l’entraînement : il est important de varier l’intensité de l’entraînement à l’aide de différentes courses (courses de récupération, courses d’endurance, courses à seuil, courses longues et intervalles) afin de soumettre l’organisme à différents stimuli. L’entraînement par intervalles est particulièrement utile pour améliorer l’endurance, la force et la vitesse. Dans cet article, nous fournissons des informations sur l’entraînement par intervalles et expliquons comment il est mis en œuvre par running.COACH.
Course à pied à haute intensité
L’entraînement intensif à la course à pied est un moyen efficace d’augmenter la condition physique et d’améliorer les performances. Dans running.COACH, nous faisons une distinction entre les intervalles et les courses à rythme élevé, également connues sous le nom de Tempo Run.
INTERVALLES
L’entraînement par intervalles consiste à alterner différentes périodes, souvent plus courtes, d’efforts de haute intensité avec de courtes phases de récupération. L’objectif est d’atteindre ou de dépasser le seuil de lactate.
Le seuil de lactate ou seuil anaérobie décrit la charge physique maximale que le corps peut supporter sans que l’acide lactique ne s’accumule dans le sang et les muscles. Il s’agit donc du point où la quantité maximale d’oxygène pouvant être traitée par le corps est atteinte (VO2max – la quantité maximale d’oxygène qu’une personne peut absorber pendant l’exercice, transporter vers les cellules et finalement utiliser) et où il y a plus d’acide lactique qui s’accumule que ce qui est décomposé. Le seuil de lactate augmente avec la condition physique, ce qui permet de courir plus longtemps à un rythme élevé.
Voici un exemple d’entraînement par intervalles proposé par running.COACH :
COURSES À RYTHME ÉLEVÉ
Les tempo run ou intervalles au seuil impliquent de courir à une intensité élevée mais inférieure à celle des intervalles sur une distance/une durée plus longue. L’objectif de ce type d’entraînement est de rapprocher le plus possible l’allure du seuil anaérobie et de la maintenir pendant un certain temps, sans dépasser la limite du seuil et sans permettre l’accumulation d’acide lactique dans les muscles.
Les principales différences entre l’entraînement par intervalles et le Tempo run sont donc l’intensité et la durée des efforts. Les intervalles sont idéaux pour améliorer la vitesse et la capacité d’utilisation de l’oxygène, tandis que les courses à rythme élevé sont idéales pour améliorer l’endurance cardiovasculaire, c’est-à-dire la capacité du cœur et des poumons à travailler à pleine capacité pendant une période de temps plus longue.
Voici un exemple de tempo run proposé par running.COACH :
Les avantages de l’entraînement intense
Pourquoi les entraînements intenses sont-ils si efficaces pour optimiser l’entraînement ?
Lorsque le seuil anaérobie est dépassé au cours d’un entraînement intense, le lactate s’accumule dans le sang. L’athlète entre alors dans un état de dette d’oxygène, qui est remboursé pendant la phase de récupération, au cours de laquelle le cœur et les poumons travaillent ensemble pour décomposer l’acide lactique. Avec le temps, le corps devient plus efficace pour éliminer le lactate du sang.
En d’autres termes, vous améliorez votre condition physique et êtes en mesure de vous entraîner à une intensité plus élevée pendant des périodes plus longues avant que la fatigue et la douleur ne surviennent. L’adaptation qui se produit pendant la phase de récupération est appelée supercompensation.
Voici quelques avantages de l’entraînement intensif :
- Amélioration de la condition physique
- Augmentation de la VO2max et du rythme
- Amélioration du seuil de lactate
- Augmentation du nombre de calories brûlées
- Optimisation de l’efficacité du métabolisme aérobie
- Augmentation des réserves de glycogène musculaire
- Augmentation de la densité capillaire musculaire
- Variété dans la routine d’entraînement quotidienne
Entraînement intensif avec running.COACH
Il est conseillé de laisser à l’organisme le temps de récupérer entre deux entraînements intensifs. Pour 3 séances hebdomadaires, running.COACH propose un entraînement intensif (intervalles ou tempo run), une course d’endurance et une course longue. Pour 4 séances hebdomadaires, 2 séances d’entraînement intenses (intervalles et tempo run) sont prévues.
Les séances d’entraînement intenses sont un paramètre important du plan dynamique running.COACH. Sur la base de la performance des intervalles et des courses à rythme élevé, le plan décide si l’entraînement doit être modifié ou non. En d’autres termes, le plan fixe une allure que vous devez être capable de maintenir sur toutes les charges. Si vous vous sentez capable de courir à un rythme plus rapide, running.COACH vous y autorise volontiers (à condition que vous puissiez maintenir le rythme). Si l’algorithme détecte que l’utilisateur n’est pas en mesure d’atteindre l’objectif au cours de plusieurs séances d’entraînement intenses, il suggérera une modification du plan.
Remarque : les séances d’entraînement intenses sont très exigeantes pour le corps. Il est recommandé d’augmenter progressivement les charges pour éviter le risque de surentraînement ou de blessure et de faire une pause après les séances d’entraînement intenses si nécessaire.