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3 stratégies de pacing et les types de course correspondants

C’est le temps des compétitions. Les dures semaines d’entraînement sont derrière toi. Il s’agit maintenant de récupérer et de mettre en pratique l’entraînement lors de la course. La stratégie de course est un élément décisif pour y parvenir. Car en compétition, bien gérer son temps, c’est déjà à moitié gagné.

Mais à quoi ressemble un rythme idéal ? Il existe en principe trois stratégies de base différentes :

  • Le principe de l’espoir
  • La technique de l’horloge
  • Le negative split

1. Le principe de l’espoir (non recommandé)

Cette tactique repose sur un départ rapide. Le coureur ou la coureuse qui prend le départ selon le principe de l’espoir n’a généralement pas d’idée précise de la vitesse à laquelle il ou elle peut courir, ou alors il ne contrôle pas son allure cible avec une montre GPS, respectivement des temps intermédiaires. Au lieu de cela, cette tactique se base sur les autres coureurs, sur ses propres sensations ou sur un objectif utopique.

L’utilisateur de cette tactique n’est pas conscient du fait que la plupart des adversaires partent trop vite et, surtout sur les longues distances, qu’un rythme trop élevé au départ est relativement facile. Celui qui part sciemment (trop) vite, court en pensant que les bons temps de passage sont une motivation supplémentaire et que la compétition bien entamée peut être sauvée d’une manière ou d’une autre jusqu’à l’arrivée par un effort de volonté.

L’expérience montre qu’il s’agit d’une tactique extrêmement risquée qui ne fonctionne pratiquement jamais (sauf si l’on tombe sur une super journée). En règle générale, voici ce qui se passe : après un départ euphorique, la course devient un calvaire avant la moitié, le rythme s’effondre lentement mais sûrement et la volonté se brise dès que l’on se rend compte que le rythme ne peut pas être maintenu si l’on est constamment dépassé et que l’on ne fait que souffrir.

Type de coureur : tous les niveaux de performance, mais en particulier les inexpérimentés, les ambitieux, les surmotivés et ceux qui se surestiment.
Conclusion : à déconseiller.

pacing typen

2. La technique de l’horloge

L’objectif de la tactique de l’horloge est de courir le plus rapidement et le plus précisément possible. Le départ est donc donné en fonction du temps pronostiqué (par exemple par le calculateur de course running.COACH) ou du temps cible (réaliste !). Il est indispensable de vérifier son allure à l’aide de moyens techniques (GPS) et de temps intermédiaires, car ses propres sensations peuvent être trompeuses le jour de la compétition. Enfin, les spectateurs et l’adrénaline peuvent avoir un effet euphorisant et faire oublier toutes les bonnes intentions.

Il est plus facile d’être le plus régulier possible dans les compétitions de plat que sur les parcours vallonnés, car il n’y a pas de changement de rythme et il est facile de vérifier la régularité.

Mais il est extrêmement difficile d’appliquer la régularité à la perfection. Cela vaut surtout pour les coureurs moins expérimentés qui ne peuvent pas évaluer leurs propres capacités dans les moindres détails. Il est alors extrêmement difficile de choisir l’allure de départ idéale qui pourra être maintenue jusqu’à l’arrivée.

Type de coureur : perfectionnistes, routiniers, athlètes de haut niveau qui courent en fonction du temps (et non du classement).
Conclusion : à recommander, mais exigeant.

pacing typen 2

3. Le negative split

Le negative split consiste à courir la deuxième moitié de la course après le temps intermédiaire (split) à la mi-temps plus rapidement que la première. Cela implique un départ contrôlé et plutôt défensif. Dans le feu de l’action, beaucoup ont du mal à appliquer cette règle. Lors du negative split, il faut supporter des pensées douteuses (« Je me sens super bien, ne devrais-je pas courir beaucoup plus vite ? ») et des adversaires supposés plus faibles qui s’élancent après le départ et courent loin devant soi.

Ceux qui y parviennent sont déjà récompensés après quelques kilomètres par une confirmation : les premiers adversaires sont dépassés alors qu’ils se sentent détendus. Jusqu’à l’arrivée, le coureur en negative split ne s’oriente que vers l’avant et peut toujours laisser des adversaires derrière lui – un avantage mental à ne pas sous-estimer. Bien que cette tactique ne soit pratiquement jamais utilisée au plus haut niveau des courses sur route, il existe des exemples d’athlètes de haut niveau qui réussissent un negative split.

Type de coureur : serein, contrôlé, expérimenté.
Conclusion : fortement recommandé, nécessite de la confiance en soi.

Mais qu’est-ce que cela signifie pour l’entraînement ?

Il faut toujours pratiquer la tactique de compétition préférée à l’entraînement. Cela signifie que les unités clés (intervalle, jogging long, allure moyenne), mais aussi les courses d’endurance doivent être courues de manière très régulière (pour les horlogers) ou légèrement augmentée (pour les negative splitters). Ainsi, le principe de l’espoir avec des départs surmotivés et des deuxièmes moitiés plus lentes mais extrêmement dures ne s’insinue pas dans le subconscient. Celui qui parvient à maintenir ou même à augmenter son rythme sur la deuxième moitié sera récompensé par de bien meilleures sensations de course, non seulement en compétition, mais aussi et surtout à l’entraînement.

Quelles sont tes expériences avec les différentes stratégies de pacing ? Quel type de coureur es-tu ?

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