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Un échauffement correct – comment démarrer ta course de manière optimale

Des muscles chauds sont plus performants et moins sujets aux blessures – c’est la conclusion d’études récentes sur le thème de l’échauffement. Mais à quoi ressemble exactement un échauffement efficace pour les coureurs* ? Nous avons rassemblé les informations les plus importantes.

Pourquoi s’échauffer avant l’effort ?

Pour être pleinement performant dans le sport, il est essentiel que le corps soit préparé à l’effort. Une phase d’échauffement approfondie avant l’entraînement proprement dit peut aider à préparer les muscles, les ligaments, les articulations et le système cardiovasculaire à l’effort à venir. L’échauffement permet d’accélérer le flux sanguin et d’apporter suffisamment d’oxygène et de nutriments aux muscles.

L’avantage est que l’ensemble de l’appareil locomoteur est plus résistant après l’échauffement et que les ligaments et les tendons deviennent plus élastiques. En outre, la coordination des nerfs et des muscles s’améliore et la vitesse de réaction augmente. Les performances mentales peuvent également bénéficier d’un échauffement efficace.

S’échauffer avant l’entraînement

Tout d’abord, chaque séance d’entraînement ne nécessite pas le même niveau d’échauffement. Pour les courses d’endurance tranquilles, il suffit de faire un peu d’exercice et de s’échauffer au préalable. Mais pour les efforts de course rapides comme l’entraînement par intervalles, un échauffement approfondi est indispensable. De nombreux coureurs partent souvent insuffisamment échauffés, ce qui fait que le corps n’est pas en mesure d’acheminer l’oxygène nécessaire par le sang assez rapidement vers la musculature concernée. Dans le pire des cas, cela peut entraîner des blessures et avoir un impact négatif sur tes performances.

Échauffement avant une compétition

Tu devrais également prévoir suffisamment de temps pour ton échauffement avant les compétitions. Il ne suffit pas de se préparer physiquement à la course, il faut aussi se préparer psychologiquement. Prévois donc au moins 90 minutes avant le départ et règle d’abord toutes les questions pratiques qui se posent. Ce n’est qu’ensuite que tu dois t’échauffer.

Mais à quoi ressemble exactement l’échauffement pour les diverses distances de compétition ? Voici quelques recommandations pour toi :

  • Course de 5 kilomètres : 20-30 minutes de course lente, éventuellement 10 minutes d’étirements, 6-8 accélérations de 80 mètres.
  • Course de 10 kilomètres : 15-20 minutes de course lente, éventuellement 10 minutes d’étirements, 4-6 accélérations de 80 mètres.
  • Semi-marathon : 10-15 minutes de course lente, éventuellement 5 minutes d’étirements, 3 accélérations de 80 mètres.
  • Marathon : 5-10 minutes de course lente (ou les 1-2 premiersUn bon échauffement : pour un départ optimal de la course kilomètres de la course), éventuellement 3-5 minutes d’étirements, pas d’accélérations.

N’oublie pas que l’échauffement est une partie importante de l’effort. Il peut faire la différence entre une performance optimale et une blessure. Prends donc le temps de t’échauffer et donne à ton corps les meilleures conditions pour réussir ton entraînement ou ta course.

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