L’entraînement en force ne renforce pas seulement les muscles, mais améliore aussi la technique de course et assure une posture optimale. En vieillissant, l’entraînement en force joue un rôle crucial pour contrer la perte musculaire et maintenir une bonne condition physique. Découvre comment un entraînement ciblé peut t’aider à rester en forme et performant plus longtemps.
Auteur :
David Schaad, MSc Physiothérapie, Directeur de la Thérapie chez Medbase Bischofszell et Medbase Amriswil Zentrum.
Entraînement musculaire pour les coureurs : la clé pour de meilleures performances et santé
En tant que coureur, tu souhaites probablement améliorer tes performances et éviter les blessures. Pour cela, l’entraînement musculaire est une pièce importante du puzzle de ton entraînement. Il renforce les muscles, améliore les performances de course et augmente l’efficacité. De plus, des muscles forts soutiennent les articulations et réduisent le risque de blessures courantes chez les coureurs, comme les douleurs au genou ou les problèmes de tendon d’Achille.
Un entraînement ciblé des muscles du tronc augmente la stabilité, ce qui permet d’améliorer la posture et la technique de course. L’entraînement musculaire permet également de compenser les déséquilibres musculaires qui peuvent survenir en raison de la charge unilatérale de la course à pied. En outre, il contribue au maintien de la densité osseuse et favorise la santé des os à long terme. Globalement, l’entraînement musculaire soutient l’endurance et la vitesse en augmentant la force et l’endurance musculaires.
Pourquoi l’entraînement en force est-il particulièrement important pour les coureurs âgés ?
En vieillissant, le corps perd de la masse musculaire et de la force. Ce processus peut être ralenti ou même inversé grâce à un entraînement musculaire régulier. À partir de 50 ans, environ 2 % de la masse musculaire squelettique est perdue chaque année, ce qui peut entraîner une perte d’environ 40 % à 80 ans. Cependant, des études récentes montrent que même les personnes âgées peuvent reconstruire leur masse musculaire.
L’entraînement en force aide à maintenir la mobilité et la stabilité des articulations, réduisant le risque de blessure et préservant les performances de course. Il peut également stimuler la croissance osseuse. Le maintien de la mobilité et de la flexibilité est également favorisé par l’entraînement en force. De plus, il contribue à la forme physique générale et au bien-être en prévenant les maladies cardiovasculaires et d’autres problèmes de santé liés à l’âge. Finalement, l’entraînement musculaire permet aux coureurs âgés de rester actifs et capables.
Quelle est la proportion de musculation par rapport à l’entraînement de course à pied ?
Le rapport entre l’entraînement en force et l’entraînement de course dépend des objectifs individuels et de l’état d’entraînement. Avec 1 à 2 sessions courtes par semaine, tu peux déjà faire des progrès significatifs. Il est préférable de consulter un physiothérapeute ou un spécialiste en sciences du sport pour créer un programme d’entraînement équilibré et efficace.
Bien que les aspects d’endurance soient relativement bien conservés avec l’âge, les temps de récupération s’allongent. La combinaison de l’entraînement en force, de la mobilité et de la coordination devient plus importante. Le temps de récupération joue un rôle crucial : entre 60 et 70 ans, il est d’environ quatre jours.
Diagnostic de performance chez Medbase
Les scientifiques du sport et les médecins du sport de Medbase évaluent ton niveau de performance avec un test d’endurance. En se basant sur les résultats, ils t’expliquent comment intégrer au mieux les résultats dans ton entraînement.
Réserver maintenant.
À partir de quel âge faut-il donner la priorité à la musculation ?
Le vieillissement est un processus continu qui commence à la naissance, donc il n’y a pas de réponse standard pour savoir quand donner la priorité à l’entraînement en force. Les termes « course et âge » sont relatifs et varient en fonction de la santé individuelle, de l’état d’entraînement et des conditions physiques. De nombreux coureurs âgés obtiennent souvent de meilleurs temps dans les courses populaires que leurs concurrents plus jeunes, montrant que l’âge ne signifie pas nécessairement une baisse de performance.
La forme physique à un âge avancé dépend fortement du mode de vie. Rester actif, tirer le meilleur parti de ses capacités et fixer les bons objectifs est crucial pour rester en forme et performant même à un âge avancé.
Bonnes exercices de force pour les coureurs :
- Squat contre le mur avec élévation du mollet
- Fente avec haltères
- Planche
- « Hip dip » en planche latérale
- Soulevé de terre sur une jambe
- Planche avec extension des jambes des deux côtés
À quoi les personnes âgées devraient-elles faire attention lors de l’entraînement ?
Avec l’âge, la fréquence cardiaque maximale diminue, en moyenne d’environ un battement par an. En même temps, la capacité maximale d’absorption d’oxygène diminue d’environ 1 % par an entre 25 et 70 ans, bien que l’entraînement continu puisse réduire cette diminution à environ 0,5 %. Le risque de maladies cardiovasculaires augmente considérablement en cas de surcharge.
Entre 50 et 60 ans, le contenu en graisse corporelle change, entraînant environ 2 kg de réserves de graisse supplémentaires, malgré l’entraînement. Il y a une dégradation des structures cellulaires dans les muscles, retardant le métabolisme de l’acide lactique et réduisant la masse musculaire et les réserves de glycogène. Par conséquent, l’entraînement en force pour tout le corps devient de plus en plus important pour maintenir la stabilité corporelle.
Avec l’âge, la flexibilité diminue et le corps tolère moins bien les charges élevées, tandis que les charges aérobies sont mieux tolérées. Après 40 ans, tu perds la forme moins rapidement que dans les années plus jeunes, mais tu as besoin de plus d’efforts d’entraînement pour la maintenir. Les coureurs plus âgés se concentrent de plus en plus sur l’entraînement complémentaire. Il est conseillé de transformer l’entraînement de course ciblé en course de plaisir, tout en maintenant la participation aux compétitions – donc les objectifs changent avec l’âge.
Conclusion
L’entraînement musculaire est d’une grande importance pour les coureurs de tous âges. Il améliore les performances de course, réduit le risque de blessures et soutient la santé générale. Pour les coureurs plus âgés, il est particulièrement important car il contrecarre la perte musculaire liée à l’âge et maintient la forme physique et la qualité de vie. Une combinaison équilibrée d’entraînement en force et de course, adaptée aux besoins et objectifs individuels, est la clé d’une vie de course réussie et saine.
Qui est Medbase ?
Medbase est le plus grand réseau multidisciplinaire de médecine sportive en Suisse et offre des services médicaux sportifs spécialisés pour les athlètes, les clubs et les associations sportives à tous les niveaux d’activité dans les domaines de la médecine sportive, de la physiothérapie sportive, du diagnostic de performance et du conseil en entraînement.