Si tu veux améliorer tes performances en course à pied, tu ne devrais pas seulement courir, mais aussi travailler ta force musculaire. Et : si tes genoux te font mal, il n’est pas nécessaire d’arrêter de courir. Est-ce vrai ou faux ? Voici les réponses aux mythes et faits les plus courants.
Auteur :
Angela Hofstetter, physiothérapeute diplômée, Medbase Zurich Löwenstrasse, MAS Physiothérapie musculosquelettique / Physiothérapie sportive, thérapeute en dry needling DVS, instructrice TRX & Pilates.
Mythe numéro 1 : Courir use les genoux
Oui et non. La course à pied sollicite les genoux. Cependant, cela dépend de la capacité de ton corps à absorber cette pression. Si la charge est trop importante, cela peut endommager les articulations. Tu peux éviter le surmenage en veillant à adopter une bonne technique de course et un volume d’entraînement adapté.
Ton corps a besoin de temps pour récupérer. Commencer à courir du jour au lendemain avec l’objectif de finir rapidement un marathon n’est pas idéal et peut entraîner des signes de surmenage et des blessures. Il est préférable de commencer lentement et modérément. Par exemple, au début, tu peux alterner marche et course et faire deux ou trois séances de course par semaine, chacune durant 20 à 30 minutes. Ensuite, tu peux progressivement augmenter ton entraînement.
Mythe numéro 2 : Courir sans entraînement musculaire est mauvais pour la santé
Je dirais plutôt que courir avec de la musculation est plus sain ! La course à pied est un sport d’endurance. Pour un entraînement équilibré, il est donc bon de la combiner avec des exercices de renforcement musculaire. Cela améliore la stabilité pendant la course. Si tes jambes sont fortes, tu cours plus en sécurité et cela aide à prévenir les blessures. Des muscles solides t’aident à mieux absorber l’impact lors de la course, ce qui protège les articulations.
De plus, la musculation peut améliorer les performances. Moi-même, je cours régulièrement. Depuis que j’ai remplacé une séance de course par une séance de musculation, j’ai pu améliorer nettement mes performances de course. Je cours plus vite et plus longtemps.
Mythe numéro 3 : Avant de commencer à courir, les débutants doivent faire des exercices de renforcement du tronc et des jambes
La musculation est toujours une bonne idée comme complément ! Idéalement, au moins deux fois par semaine. Est-ce obligatoire avant de commencer à courir ? Cela dépend de ta forme physique. Si tu as une bonne base de fitness, c’est-à-dire une bonne stabilité du tronc et de l’axe des jambes, et que tu as peut-être déjà développé ta force musculaire, tu peux commencer à courir sans musculation. Si tu es complètement inactif, il est conseillé de commencer par des exercices de renforcement et de les combiner ensuite avec des courts entraînements de marche/course par intervalles. Dans tous les cas, tu devrais débuter lentement et augmenter progressivement.
Mythe numéro 4 : Courir est trop éprouvant pour les personnes en surpoids et augmente le risque de blessures aux genoux
Peut-être, mais pas forcément. Le surpoids exerce une pression sur les articulations et lors de la course, les forces sur les genoux sont plus importantes que lors de la marche. Cependant, cela dépend de ta capacité à absorber cette charge. Si tu as toujours couru, que tu compenses bien musculairement cette charge et que tes articulations ne se plaignent pas, elles devraient bien supporter l’effort. Si tu commences à courir pour perdre du poids, il est important d’y aller progressivement. Il est recommandé de se faire établir un plan d’entraînement personnalisé.
Mythe numéro 5 : Courir peut prévenir l’ostéoporose en augmentant la densité osseuse
C’est vrai. L’effort est important pour notre construction osseuse. La structure osseuse peut être comparée à une éponge : sous pression, l’eau est expulsée, et au repos, elle se remplit à nouveau d’eau et de nutriments. Cette charge améliore le métabolisme de la structure osseuse et la renforce. Le stimulus de la charge en lui-même aide à renforcer les os. Courir peut donc aider à prévenir l’ostéoporose. Le mouvement et la l’effort sont essentiels pour une structure osseuse saine.
Mythe numéro 6 : Courir n’est réservé qu’aux jeunes
Faux. La capacité de courir n’est pas une question d’âge, mais de niveau de forme physique. Il existe de nombreux exemples de personnes de plus de 60 ans qui participent encore à des marathons. Si tu es entraîné, rien ne t’empêche de courir en bonne forme jusqu’à un âge avancé. Si, à un moment donné, tes articulations ou ton équilibre ne tiennent plus le coup, ou si tu n’as jamais couru auparavant, il est préférable de choisir une alternative comme la marche rapide, le vélo ou l’aquajogging.
Mythe numéro 7 : Une mauvaise technique de course cause des douleurs aux genoux
C’est possible. Un manque de tension corporelle peut entraîner un modèle de course instable et solliciter les genoux. Si l’absorption des chocs est insuffisante et que les pieds atterrissent avec un impact trop fort, cela peut provoquer des douleurs aux genoux. Des foulées trop longues sont également défavorables, tout comme une mauvaise posture des pieds. Une analyse de la course et de la marche peut t’aider à détecter les déséquilibres et à les corriger.
Mythe numéro 8 : Si tes genoux te font mal, tu dois immédiatement arrêter de courir
Ce n’est pas toujours nécessaire de s’arrêter tout de suite. Si tu as des douleurs, tu dois cependant être prudent et réviser ton volume d’entraînement ainsi que le temps de récupération. Peut-être que tu dois changer de chaussures de course, les adapter à tes besoins et à ton style de course. Si les douleurs reviennent régulièrement, il est utile de suivre une formation professionnelle sur la technique de course. Si elles persistent, tu devrais les faire examiner médicalement.
Mythe numéro 9 : Le choix des chaussures est crucial
C’est tout à fait vrai. Les chaussures doivent bien s’ajuster, les orteils doivent avoir suffisamment de place, et elles doivent soutenir les pieds aux bons endroits, surtout si tu as tendance à proner ou supiner. Selon ton style de course et le terrain, les chaussures doivent amortir plus ou moins les impacts. Si tu cours sur un terrain accidenté, en montagne ou sur des sentiers, tu auras besoin de chaussures différentes que pour une course sur route ou un marathon.
Mythe numéro 10 : Un bandage prévient les douleurs lors de la course
Un bandage ou une genouillière peuvent t’aider temporairement si tu as des douleurs, mais ils ne doit pas être une solution à long terme. Si tu ressens moins de douleur avec un bandage, c’est un signe que tu ne parviens pas à absorber suffisamment les impacts musculairement. L’entraînement de force est nécessaire dans ce cas. Même pour prévenir les douleurs, un bandage n’est pas très utile. Là aussi, la musculation est la clé !
Mythe numéro 11 : L’échauffement et les étirements sont importants avant de courir
C’est vrai, cela aide à préparer les muscles, les tendons et les ligaments et à se préparer neuromusculairement à l’effort. Une bonne mobilité soutient des mouvements corrects pendant la course. Cependant, tu ne devrais pas t’étirer trop longtemps avant l’entraînement. Concentre-toi plutôt sur l’activation des muscles et la stabilité des articulations de la hanche, du genou et de la cheville. En effet, lorsque tes muscles et articulations sont échauffés, le risque de blessure est moindre. S’étirer après de longues distances de course peut aider à détendre les muscles et à améliorer la flexibilité musculaire.
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