Les douleurs au tendon d’Achille sont un sujet fréquent et pénible pour de nombreux coureurs et coureuses. Aussi bien les débutants que les athlètes expérimentés peuvent en être affectés. Mais quels facteurs favorisent ces gênes, et que peux-tu faire pour les prévenir ? Voici les faits essentiels et des conseils pour la prévention et le traitement.
Auteur :
David Schaad
Responsable Thérapie Bischofszell et Amriswil
MSc en Physiothérapie
La douleur au tendon d’Achille résulte de la surcharge
Exact. La surcharge est en effet la principale cause, mais pas la seule. Une augmentation trop rapide du volume ou de l’intensité de l’entraînement peut surcharger le tendon. En outre, une base de force insuffisante au niveau du tronc et des jambes joue un rôle important, car des muscles faibles augmentent la pression sur le tendon d’Achille. Des facteurs tels que des chaussures inadéquates, une surface de course inadaptée ou une mauvaise technique de course peuvent également jouer un rôle. Des caractéristiques anatomiques et des défauts, comme par exemple un pied qui s’incline vers l’intérieur (pronation excessive) ou la prise de certains médicaments comme des antibiotiques ou de la cortisone, peuvent également augmenter le risque.
Seuls les débutants souffrent de problèmes au tendon d’Achille
Non. Les coureurs expérimentés ne sont pas non plus immunisés. Au contraire, ce sont souvent les sportifs ambitieux qui sont affectés, lorsqu’ils augmentent trop rapidement le volume d’entraînement ou n’adaptent pas suffisamment la charge. Des facteurs externes, comme une nouvelle chaussure avec une forme de talon inhabituelle ou l’entraînement sur neige, peuvent aussi être des déclencheurs.
Le repos absolu est la seule solution pour les douleurs au tendon d’Achille
Si seulement cela suffisait, nous aurions une solution toujours efficace. Malheureusement, ce n’est pas le cas. Le repos est important, mais l’inactivité complète aide rarement à long terme. Il est crucial d’adapter l’entraînement et les activités quotidiennes pour solliciter le tendon de manière ciblée et dosée. Ainsi, tu peux progressivement reconstruire sa capacité de charge. Un entraînement modéré est donc plus utile qu’un repos complet.
Avec de légères douleurs, on peut continuer à courir sans problème
Oui et non. La prudence est de mise. Si continuer à courir est dangereux dépend de l’intensité de la douleur et de la cause. Des gênes légères, qui disparaissent rapidement, sont souvent sans risque. En revanche, des douleurs persistantes ou croissantes doivent être prises au sérieux et vérifiées par un médecin du sport ou un physiothérapeute pour éviter une inflammation chronique. Medbase dispose d’un vaste réseau multidisciplinaire de médecine sportive.
Beaucoup d’étirements aident en cas de douleurs au tendon d’Achille
Non. Les étirements seuls sont rarement suffisants. Il est plus important de renforcer spécifiquement le tendon d’Achille et de mobiliser toute la musculature des jambes et du tronc. Un échauffement et des exercices de relâchement avant la course peuvent aussi aider à préparer le tendon à l’effort.
Les tensions musculaires peuvent avoir plusieurs causes, y compris une surcharge due à une augmentation rapide de l’entraînement, une faiblesse musculaire, un changement de foulée et des aspects biomécaniques. Il est peu probable que les étirements seuls puissent répondre à tous ces problèmes.
Avant de courir, il faut toujours s’échauffer
Oui. L’échauffement doit inclure des exercices d’étirement, de renforcement, d’équilibre, des exercices de mobilité spécifiques au sport et des techniques de réception. Cependant, la littérature actuelle manque d’études de qualité pour déterminer si l’échauffement aide à prévenir les blessures de course.
Il est important d’augmenter progressivement le volume d’entraînement pour éviter la surcharge du tendon d’Achille
Exact. Une augmentation soudaine du volume d’entraînement est l’une des causes les plus fréquentes des problèmes au tendon d’Achille. Le corps a besoin de temps pour s’adapter aux nouvelles charges. Une progression lente du volume et de la fréquence des entraînements est donc essentielle. Des pauses régulières et une récupération suffisante sont également importantes. Une approche complète combinant gestion de l’activité, entraînement progressif et responsabilisation du patient est essentielle pour un traitement réussi des douleurs au tendon d’Achille.
Une fois qu’on a eu des problèmes au tendon d’Achille, on les aura toujours
Faux. Avec le bon traitement et un entraînement adapté, les problèmes de tendon d’Achille peuvent guérir complètement. Il est important d’identifier les causes possibles, telles que la technique de course, les chaussures ou la charge d’entraînement, ainsi que de vérifier et d’optimiser à long terme la force des jambes et du tronc. Si, du point de vue anatomique, le tendon d’Achille est ton point faible – chaque personne a un point faible – il se peut que tu sois plus sensible aux problèmes. Dans ce cas, tu devrais particulièrement prêter attention à la prévention.
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En cas de douleurs au tendon d’Achille, il faut immédiatement arrêter de courir
Non, un arrêt complet de la course n’est pas toujours nécessaire. Il vaut mieux réduire l’intensité et, comme mentionné précédemment, adapter l’entraînement. Selon la gravité des gênes, des mouvements légers et des exercices spécifiques peuvent même favoriser la guérison.
Il est important de s’entraîner sur différents types de surfaces. Cela aide à prévenir les problèmes de tendon d’Achille
Exact. Changer de surface peut rendre le tendon plus robuste et faire travailler la musculature de manière plus variée. Si tu cours toujours sur la même surface, par exemple sur du bitume, cette charge monotone peut entraîner des irritations. Un terrain varié (par exemple chemins forestiers ou pelouse) peut au contraire avoir un effet positif. Le mieux est de choisir un itinéraire qui comporte un peu de tout.
Le surpoids augmente le risque de problèmes de tendon d’Achille
Exactement. Le surpoids augmente le risque, car il peut conduire à une surcharge constante. Il favorise aussi les processus inflammatoires dans le corps. Une réduction de poids peut donc être préventive et apporter un soulagement.
Le traitement des douleurs au tendon d’Achille demande de la patience
Exact. La thérapie nécessite de la patience. Avec des exercices ciblés, tu peux habituer le tendon à nouveau à la charge. Cela comprend des exercices d’étirement et de renforcement. Les données montrent qu’il est efficace de stimuler la structure avec des exercices excentriques lents et intenses, où le muscle s’allonge tout en étant sous tension. L’entraînement excentrique se réfère à une phase spécifique d’un mouvement, dans laquelle un muscle est étiré tout en exerçant de la force. L’utilisation régulière d’un rouleau de massage pour relâcher les muscles du mollet peut également être utile.
Les légères gênes sont traitées différemment des problèmes chroniques
C’est aussi correct. En cas de légères gênes, des ajustements dans l’entraînement et des exercices de rééducation ciblés suffisent souvent. Il est important de se renseigner sur les causes et le déroulement de l’inflammation pour choisir le bon traitement. Il faut prendre en compte la technique et la charge de ta routine de course habituelle. Assure-toi donc de demander un avis professionnel afin d’être accompagné dans la planification.
Conclusion
Le tendon d’Achille est plus sensible que ce que beaucoup de coureurs pensent. Grâce à une prévention ciblée, à l’adaptation de l’entraînement et à l’évitement des erreurs courantes, le risque de problèmes de tendon d’Achille peut toutefois être considérablement réduit.
Source :
https://bmcmedicine.biomedcentral.com/counter/pdf/10.1186/1741-7015-10-75.pdf