Le système cardiovasculaire joue un rôle central dans la santé et les performances des coureurs. Courir régulièrement ne permet pas seulement d’améliorer ton endurance, mais aussi de favoriser une oxygénation efficace des muscles et de protéger ton cœur contre les maladies à long terme.
Auteur :
Dr. rer. nat. Michael Schwarz, Spécialiste en sciences du sport et du mouvement, responsable du Medbase Checkup Center
1) Pourquoi un système cardiovasculaire solide est-il important pour les coureurs ?
Le système cardiovasculaire est le moteur de nos performances. Il approvisionne les muscles en oxygène et en nutriments pendant la course. Cela permet aux coureurs d’être plus performants et plus rapides. Plus le cœur pompe de sang par minute (débit cardiaque), mieux les muscles sont alimentés et plus ils peuvent travailler efficacement. Cela s’applique d’ailleurs à tous les sports d’endurance, comme le cyclisme.
2) Comment la course influence-t-elle le système cardiovasculaire ?
La course, comme d’autres sports d’endurance, renforce le système cardiovasculaire grâce à une sollicitation régulière. Le corps s’adapte à l’augmentation de la charge. Ce principe fondamental est également appelé surcompensation. Ces effets d’adaptation permettent par exemple au corps de reconstituer les déficits énergétiques, d’améliorer la circulation sanguine et d’augmenter le nombre de « centrales énergétiques » des cellules musculaires (mitochondries). Grâce à ce processus, les muscles sont mieux alimentés en nutriments et en oxygène, et la production d’énergie est optimisée.
3) La course peut-elle faire baisser la tension artérielle ?
Oui, courir régulièrement peut réduire efficacement la tension artérielle et ainsi diminuer le risque de maladies cardiovasculaires (voir encadré). De plus, la course a des effets positifs sur le poids, le stress et la santé générale.
4) Courir régulièrement réduit-il le risque de maladies cardiaques à long terme ?
Absolument. Courir régulièrement aide à réduire les facteurs de risque courants comme l’hypertension, le surpoids ou un taux de cholestérol élevé. C’est l’une des meilleures mesures de prévention pour un système cardiovasculaire sain et cela peut réduire à long terme le risque de maladies cardiaques. L’activité physique est donc le meilleur médicament pour prévenir les maladies cardiovasculaires.
5) Un entraînement intensif peut-il causer des problèmes cardiaques ?
C’est la dose qui fait le poison : trop peu d’activité physique est néfaste, comme le montrent les maladies de civilisation courantes telles que l’hypertension ou le diabète chez les personnes sédentaires. Chez les sportifs extrêmes ou professionnels, comme les triathlètes ou les coureurs d’ultra-marathon et de marathon, on observe une fréquence légèrement plus élevée de troubles du rythme cardiaque. Pour les sportifs amateurs, cependant, ce risque est quasiment nul.
Comment le sport d’endurance fait baisser la tension artérielle
Des études montrent que le sport d’endurance peut réduire la tension artérielle de 5 à 8 unités en moyenne. La tension artérielle est mesurée en « millimètres de mercure » (mmHg) et indiquée par deux chiffres. Par exemple, « 120 sur 80 mmHg » est une tension artérielle normale. La première valeur (la plus élevée) est la pression systolique – c’est la pression avec laquelle le sang est pompé hors du cœur. La deuxième valeur (la plus basse) est la pression diastolique – c’est la pression lorsque le sang retourne au cœur.
En cas d’hypertension, par exemple avec une valeur de 160/90 mmHg, une activité physique régulière peut réduire la tension artérielle – typiquement d’environ 7 à 8 mmHg pour la pression systolique et de 5 mmHg pour la pression diastolique.
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6) Combien dois-tu courir pour renforcer ton cœur ?
Chaque mouvement compte ! La recommandation est de 2h30 d’exercice modéré ou 1h15 d’exercice intense par semaine. L’idéal est de pratiquer entre trois et cinq séances par semaine pour obtenir un effet d’entraînement et renforcer le cœur. Il vaut mieux s’entraîner régulièrement et modérément que de s’entraîner intensément une seule fois par semaine.
7) Quel rôle joue la fréquence cardiaque dans l’entraînement de course ?
La fréquence cardiaque, ou pouls, indique le niveau d’effort du cœur et aide à réguler l’entraînement. Dans le cadre d’un diagnostic de performance, proposé dans les centres médicaux sportifs Medbase, nous pouvons déterminer la zone de fréquence cardiaque optimale grâce au test de seuil de lactate. Cela permet de s’entraîner de manière plus efficace.
8) Comment trouver ta fréquence cardiaque optimale pour l’entraînement ?
Si aucun test de performance n’est disponible, tu peux mesurer ta fréquence cardiaque maximale après une course intense. Un entraînement d’endurance efficace se situe souvent entre 70 et 80 % de la fréquence cardiaque maximale. Cela peut toutefois varier d’une personne à l’autre, il est donc important d’écouter tes sensations pendant l’effort.
9) Quels conseils pour les débutants en course à pied ?
Il est important de commencer doucement et d’augmenter progressivement le volume d’entraînement pour éviter le surmenage. Les structures passives comme les tendons et les ligaments s’adaptent plus lentement que les muscles. Une progression lente est donc cruciale avant d’augmenter l’intensité et la fréquence.
10) L’entraînement par intervalles est-il meilleur pour le cœur que la course régulière ?
Ni l’un ni l’autre. Les deux formes d’entraînement ont leurs avantages. L’entraînement par intervalles peut aider les sportifs ambitieux et les coureurs amateurs à introduire de nouveaux stimuli d’entraînement, tandis que la course régulière à faible fréquence cardiaque renforce l’endurance de base. Un mélange des deux, avec environ 80 % d’endurance et 20 % d’intervalles, est idéal. Pour les débutants, il peut être utile de commencer par alterner : courir pendant cinq minutes, puis marcher cinq minutes.
11) Courir est-il bon pour le cœur à tout âge ?
Oui, courir est bénéfique à tout âge. Même après des années d’inactivité, une reprise progressive de l’entraînement peut améliorer la santé cardiaque. Il est conseillé de consulter un médecin (sportif) pour t’accompagner dans cette reprise. Une activité physique régulière peut améliorer la qualité de vie et augmenter l’espérance de vie.
12) Comment protéger ton cœur contre le surmenage ?
Un cœur en bonne santé est résistant et peut supporter beaucoup d’efforts. Toutefois, le reste du corps a besoin de pauses régulières pour récupérer entre les séances d’entraînement. Un entraînement régulier protège l’organisme et améliore les performances à long terme. Si tu t’entraînes intensivement, il est recommandé de faire un bilan médical à partir de 40 ou 45 ans pour vérifier l’état du système cardiovasculaire. Cela s’applique également aux débutants, qui devraient consulter un médecin avant de commencer l’entraînement.