Rester allongé sur le canapé après l’entraînement tout en brûlant des calories ? Cela semble trop beau pour être vrai, mais c’est en réalité possible, grâce à l’effet de post-combustion, aussi connu sous le nom d’effet « Afterburn ». Mais qu’est-ce que ce phénomène exactement et comment en tirer le meilleur parti ?
Qu’est-ce que le phénomène Afterburn ?
L’effet Afterburn décrit la combustion supplémentaire de calories après l’entraînement. Ton corps continue de travailler à plein régime même après la séance pour récupérer et ramener tous les systèmes à l’état normal. Cette augmentation de la dépense énergétique peut durer plusieurs heures, dans certains cas jusqu’à 48 heures. Le terme technique de ce phénomène est « Excess Post-Exercise Oxygen Consumption » (EPOC).
Que se passe-t-il dans ton corps ?
Après une séance d’entraînement intense, ton corps a besoin de temps pour revenir à son état de repos. Pendant ce processus, plusieurs mécanismes énergétiques sont activés :
- Régler la dette en oxygène : Pendant un entraînement intense, ton corps entre dans une dette en oxygène, car les muscles consomment plus d’oxygène que ton corps ne peut en absorber. Après l’entraînement, cette dette est remboursée, ce qui nécessite de l’énergie supplémentaire. Durée : 15 minutes à 1 heure.
- Réparation et construction musculaire : Les micro-lésions dans les muscles sont réparées, ce qui renforce et adapte les muscles. Ce processus nécessite également de l’énergie. Durée : 24-72 heures.
- Régénération des réserves d’énergie : Les réserves de glycogène (les réserves de glucides dans les muscles et le foie) sont réapprovisionnées. Durée : 12-24 heures.
- Régulation de la température corporelle : Le corps doit se refroidir, ce qui entraîne également une dépense énergétique. Durée : 30 minutes à 1 heure.
- Ajustements hormonaux : Après l’entraînement, des hormones telles que l’adrénaline et la noradrénaline sont ramenées à leur niveau normal, ce qui consomme de l’énergie. Durée : 1 à 3 heures.
Tous ces processus contribuent à la combustion de calories après l’entraînement.
Quelle est l’ampleur de l’effet Afterburn ?
L’effet Afterburn dépend beaucoup de l’intensité et de la durée de l’entraînement. Pour des séances modérées comme une course légère, l’effet est plutôt faible. En revanche, lors d’entraînements intenses ou de longues courses exigeantes, l’effet peut être beaucoup plus marqué.
Les études montrent que l’effet Afterburn peut représenter entre 6 % et 15 % des calories brûlées pendant l’entraînement en plus. Donc, si tu brûles 600 kcal pendant un entraînement intense, l’effet Afterburn pourrait brûler entre 60 et 90 kcal supplémentaires.
Lien entre effet Afterburn et prise de muscle
La masse musculaire joue un rôle essentiel dans l’effet Afterburn et dans ton métabolisme de base global. Plus tu as de muscles, plus tu brûles de calories – même au repos. L’entraînement de force et la stabilisation peuvent donc être un complément utile à ton entraînement de course. Même 1 à 2 séances courtes par semaine, avec des exercices comme des squats, des fentes ou des planches, non seulement renforceront ta musculature, mais aideront également à brûler plus de calories sur le long terme. Un corps plus fort signifie également que tu pourras intégrer des stimuli plus intenses dans tes courses, ce qui maximise l’effet Afterburn.
L’effet Afterburn et la combustion des graisses
L’effet Afterburn contribue à brûler plus de calories après l’entraînement, mais la majeure partie de la combustion des graisses se produit pendant l’entraînement lui-même, surtout à intensité faible ou modérée. Donc, si tu veux brûler des graisses, des courses longues sont importantes. En revanche, les sessions intenses maximisent l’effet Afterburn et t’aident à augmenter le déficit calorique, ce qui est essentiel pour la perte de poids.
Important à comprendre : La consommation de calories ne signifie pas automatiquement la combustion des graisses. Le corps utilise différentes sources d’énergie en fonction de l’intensité de l’entraînement. À faible intensité, il préfère brûler des graisses. À haute intensité, il brûle davantage de glucides. Un déficit calorique est néanmoins nécessaire pour brûler des graisses, c’est pourquoi la combinaison de courses modérées et d’intervalles intenses offre le meilleur équilibre pour brûler les graisses tout en profitant d’une dépense calorique accrue.
Afterburn et différents niveaux de forme physique
Tout le monde ne profite pas de la même manière de l’effet Afterburn :
- Les débutants : Chez les débutants, l’effet Afterburn est souvent plus marqué, car le corps n’est pas encore habitué à l’effort et la récupération nécessite plus d’énergie.
- Les intermédiaires ou expérimentés : Chez les coureurs expérimentés, il faut des stimuli plus intenses pour obtenir le même effet. Un programme d’entraînement varié avec des séances intenses aide à challenger le corps et à obtenir des résultats constants.
Conclusion
Si tu veux exploiter pleinement l’effet Afterburn, intègre régulièrement des séances intenses comme des intervalles ou des entraînements de vitesse dans ton programme. Complète ton entraînement de course avec des exercices de force et de stabilisation et veille à suivre une alimentation équilibrée pour favoriser la récupération. Ainsi, tu pourras non seulement profiter au maximum de ta dépense calorique pendant l’entraînement, mais aussi après.
L’effet Afterburn n’est pas une excuse pour manger de manière peu saine après l’entraînement, mais un joli bonus pour maximiser encore les effets de ton entraînement. Alors, enfile tes chaussures de course et offre à ton métabolisme un petit feu d’artifice post-entraînement !