Tu cours régulièrement mais ton poids ne diminue pas ? Dans ce blog, Colin Glattfelder de Medbase explique comment changer cela. La raison principale est souvent un manque d’équilibre entre l’activité physique et l’alimentation.
Auteur : Colin Glattfelder, scientifique du sport et de l’activité physique, Centre de contrôle Medbase
La course à pied est considérée comme l’un des sports les plus efficaces pour perdre du poids. Elle augmente la consommation de calories, favorise la combustion des graisses et améliore l’endurance. Et pourtant, il arrive que les coureurs ne constatent aucun changement sur la balance. Tu découvriras ici pourquoi le déficit calorique est décisif si tu veux perdre du poids, quel rôle joue l’alimentation et comment obtenir des résultats à long terme grâce à des séances de course adaptées.
Pourquoi je ne perds pas de poids alors que je cours régulièrement ?
Si tu veux perdre du poids, il est essentiel de brûler plus de calories que tu n’en consommes. Perdre du poids nécessite un déficit calorique : tu dois dépenser plus de calories que celles que tu absorbes par l’alimentation et les boissons. Même si tu cours régulièrement, il se peut que les résultats ne soient pas au rendez-vous. Cela peut avoir plusieurs causes:
- Peut-être que tu brûles moins de calories que tu ne le penses pendant la course.
- Peut-être que tu manges automatiquement plus après l’effort.
- Il est aussi possible que ton corps se soit habitué à ton entraînement de course et que la même distance finisse par demander moins d’énergie au fil du temps.
Puis-je perdre du poids uniquement en courant ?
En principe, oui – mais seulement avec un déficit calorique. La course à pied permet de brûler des calories, ce qui aide à la perte de poids. Cependant, l’alimentation joue un rôle clé. La combinaison idéale pour un succès durable repose donc sur la course et une alimentation équilibrée et consciente.
Combien de calories dois-je brûler pour perdre du poids ?
Pour perdre environ un kilogramme de graisse, il faut un déficit d’environ 7000 calories. Un déficit calorique quotidien de 500 à 1000 calories est un objectif réaliste et sain, que l’on peut atteindre en combinant la course à pied et une alimentation adaptée. La quantité de calories brûlées en courant dépend de ton poids, de ta vitesse et de la distance parcourue. En moyenne, une course à allure modérée brûle environ 500 calories par heure.
Quel rôle joue l’alimentation ?
L’alimentation est essentielle. Sans déficit calorique, il est impossible de voir des résultats, quel que soit le nombre de kilomètres parcourus. Il est donc important d’adopter une alimentation consciente et de privilégier des aliments faibles en calories mais riches en nutriments, qui procurent une sensation de satiété et permettent de maintenir un bon niveau d’énergie.
À quelle fréquence et pendant combien de temps dois-je courir ?
Commence par trois à quatre séances de course par semaine, d’une durée de 30 à 60 minutes. La régularité est plus importante que l’intensité extrême. Le corps a besoin de temps pour s’adapter. Ensuite, tu peux progressivement augmenter la durée et l’intensité de l’entraînement. Cela permet d’éviter les blessures et de maintenir la motivation sur le long terme. Un plan d’entraînement peut être utile.
Pourquoi je prends du poids alors que je cours ?
Lorsque tu débutes la course, il est possible de constater une légère prise de poids. C’est un phénomène normal. Ton corps développe de la masse musculaire, qui est plus lourde que la graisse. Parfois, il retient également de l’eau pour favoriser la régénération musculaire. Cette prise de poids est souvent temporaire et témoigne d’une adaptation de l’organisme. Il est donc important de vérifier si tu estimes correctement ta dépense calorique, d’ajuster ton alimentation et de veiller à ce que l’entraînement et le déficit calorique ne conduisent pas à des fringales incontrôlées.
Quel est l’impact du stress sur la perte de poids ?
Le stress influence le système hormonal, notamment l’hormone du cortisol. Un taux élevé de cortisol peut freiner la perte de graisse et provoquer des envies de sucre. Un stress chronique peut donc compliquer la perte de poids malgré l’entraînement. Il est essentiel de se détendre régulièrement, de bien récupérer après l’effort et de dormir suffisamment. Cela permet de réduire le stress et de faciliter la perte de poids.
L’entraînement fractionné (HIIT) est-il plus efficace que la course à allure modérée ?
Le HIIT est une méthode efficace pour augmenter la dépense calorique et accélérer le métabolisme. Les séances alternent des phases d’effort intense et de récupération, ce qui génère un effet « post-combustion » : le corps continue de brûler des calories après l’entraînement. Le HIIT peut donc être un excellent complément pour atteindre des objectifs de perte de poids plus rapidement. Cependant, il stimule également la production de cortisol, ce qui peut augmenter l’appétit et entraîner des fringales. Trouver le bon équilibre est donc crucial.
Pourquoi le sommeil est-il important pour perdre du poids ?
Le sommeil est aussi essentiel que l’alimentation et l’entraînement. Un manque de sommeil perturbe l’équilibre hormonal : il réduit la leptine, l’hormone de la satiété, et augmente la ghréline, qui stimule la faim. Cela peut entraîner des fringales plus fréquentes et une sensation de fatigue accrue. Un sommeil de qualité et en quantité suffisante aide le corps à brûler des graisses et à récupérer après l’entraînement.
Puis-je perdre du poids uniquement sur certaines zones du corps ?
La perte de graisse localisée n’est pas possible. Le corps décide lui-même où il puise ses réserves de graisse. Cependant, la course réduit la masse grasse globale, et avec le temps, les zones problématiques s’amincissent également. La patience et une approche globale sont essentielles.
Analyse de la composition corporelle avec la bio-impédancemétrie (BIA)
Si tu veux perdre du poids, il peut être utile d’analyser la répartition de ta masse graisseuse. La bio-impédancemétrie mesure la résistance électrique du corps et fournit des indications précieuses sur la composition corporelle. Elle permet d’analyser avec précision les différentes masses, y compris la graisse viscérale qui entoure les organes. Cette méthode est idéale pour suivre l’évolution de la répartition entre eau, muscles et graisse dans le cadre d’une gestion du poids. En savoir plus.
Quelle est l’importance de l’hydratation ?
Boire suffisamment d’eau favorise le métabolisme et réduit la sensation de faim. Une hydratation insuffisante peut provoquer une augmentation de l’appétit et rendre la combustion des graisses moins efficace. En général, il est recommandé de boire entre 1,5 et 3 litres d’eau par jour, voire plus les jours d’entraînement en fonction des pertes par la transpiration.
L’entraînement musculaire est-il un bon complément ?
Oui. Le renforcement musculaire permet de développer la masse musculaire, qui brûle des calories même au repos. Associer course à pied et musculation est donc une stratégie optimale pour favoriser la perte de graisse et améliorer la tonicité du corps.
Faut-il éviter les glucides pendant l’entraînement pour perdre du poids ?
Pas nécessairement. Les glucides fournissent une énergie précieuse pour l’entraînement et aident à maintenir de bonnes performances. Une restriction excessive peut provoquer une fatigue rapide. Il est préférable de privilégier une alimentation équilibrée et d’éviter les « calories vides » issues des sucreries et de la restauration rapide. Une réduction modérée des glucides peut être efficace pour stimuler la combustion des graisses lors de courses à faible intensité.
Comment déterminer son besoin calorique ?
De nombreux calculateurs en ligne et applications permettent d’estimer le métabolisme de base (les calories brûlées au repos) et la dépense énergétique quotidienne. Pour une perte de poids ciblée, un déficit de 500 calories par jour est conseillé. Cela permet une perte de poids progressive et durable. Cependant, compter les calories de manière excessive peut générer du stress et de la frustration.
Quel est l’impact des facteurs génétiques sur la perte de poids ?
La génétique influence la capacité à perdre du poids et la répartition des graisses dans le corps. Certaines personnes perdent du poids plus facilement que d’autres. Toutefois, le déficit calorique reste le facteur déterminant. Tout le monde peut perdre du poids, quelles que soient ses prédispositions génétiques.
Conclusion
Perdre du poids grâce à la course nécessite une approche combinant entraînement régulier, alimentation équilibrée et récupération adéquate. Avec de la patience et une stratégie adaptée, il est possible d’atteindre ses objectifs de manière durable.