Les femmes sportives qui courent régulièrement se demandent souvent pendant la grossesse : puis-je continuer à courir ? La réponse, dans de nombreux cas, est : oui – et cela en vaut la peine ! À condition que la grossesse se déroule sans complications et qu’il n’y ait pas de risques médicaux, la course peut être un soutien précieux pour le corps et le bien-être – aussi bien pour la future maman que pour l’enfant à naître.
Experte :
Dr méd. Sibylle Matter Brügger, responsable de la médecine du sport, Medbase Bern Zentrum, Médecine interne générale FMH, Médecine du sport SEMS
En principe :
- En cas de complications de grossesse telles que des saignements, des contractions prématurées ou des maladies de la mère, ainsi qu’en cas de grossesse multiple, l’activité physique ne doit être pratiquée qu’après consultation du médecin.
- Les femmes enceintes devraient être actives au moins 150 minutes par semaine à intensité modérée. L’activité doit être répartie sur au moins 3 jours et comprendre différents types d’activités. Pour celles qui ne couraient pas régulièrement avant la grossesse, il est recommandé de commencer par 2 à 3 fois 15 minutes par semaine, et d’augmenter progressivement en combinant avec d’autres activités.
- Les femmes déjà sportives avant la grossesse peuvent continuer à s’entraîner. La plupart adaptent naturellement la fréquence des séances à leur état de forme et les réduisent au fil de la grossesse.
Pourquoi courir pendant la grossesse est bénéfique :
L’exercice régulier offre de nombreux avantages :
- Amélioration du système cardiovasculaire : cela aide à mieux supporter l’augmentation de la charge circulatoire pendant la grossesse.
- Réduction des risques de diabète gestationnel et d’hypertension : l’activité physique peut réduire significativement ces complications fréquentes.
- Moins de troubles typiques : douleurs dorsales, rétention d’eau et fatigue sont moins fréquentes chez les femmes actives.
- Meilleure gestion du poids : courir aide à maintenir une prise de poids saine pendant la grossesse – sans kilos superflus.
- Équilibre mental et meilleur sommeil : le sport libère des hormones du bonheur qui contrebalancent les sautes d’humeur.
- Bonne préparation à l’accouchement : un corps entraîné supporte souvent mieux l’effort physique de l’accouchement.
Ce à quoi tu dois faire attention en tant que coureuse enceinte
Même si tu courais régulièrement avant, retiens ceci : la grossesse n’est pas le moment de battre des records personnels. Écoute ton corps et respecte ces principes :
- Adapter l’intensité : entraîne-toi selon le principe du bien-être. Une règle simple : tu dois pouvoir encore parler en courant (« talk test »).
- Éviter les conditions extrêmes : en cas de chaleur, privilégier les heures fraîches du matin et l’ombre – la température corporelle ne doit pas dépasser 39°C pour protéger le bébé.
- Au-dessus de 2500 mètres d’altitude, l’activité physique n’est recommandée qu’après une acclimatation suffisante.
- Boire et manger suffisamment : il est important de consommer assez de nourriture et de liquides car les besoins changent pendant la grossesse.
- Équipement adapté : des soutiens-gorge de sport bien ajustés et éventuellement des leggings de maternité augmentent le confort.
- Faire attention au sol : pour minimiser les risques de blessure, choisis des parcours plats et sûrs.
- Prendre des pauses et se reposer : ton corps travaille à plein régime – accorde-toi du repos.
- Ne pas oublier le renforcement du plancher pelvien : pour prévenir l’incontinence urinaire en fin de grossesse et après l’accouchement, un entraînement régulier est bénéfique.
Diagnostic de performance chez Medbase
Grâce à un diagnostic de performance individuel, les spécialistes en médecine du sport de Medbase évaluent ton niveau actuel. Sur cette base, ils t’expliquent de manière claire et simple comment intégrer les résultats à ton entraînement. Réserver maintenant
Quand faut-il réduire l’intensité de l’entraînement
Des ajustements sont nécessaires en cas de symptômes suivants :
- Nausées ou malaise
- Fatigue excessive ou manque d’énergie
Quand il vaut mieux faire une pause
En cas des symptômes suivants, arrête immédiatement l’entraînement et consulte ta gynécologue :
- Saignements
- Douleurs dans le bas-ventre
- Ventre dur
- Contractions prématurées
Formes d’entraînement alternatives pour les coureuses
Les sports à effort régulier et faible risque de chute/blessure sont appropriés, comme la natation, l’aquafit, le vélo d’intérieur ou le yoga prénatal. À partir de la 20e semaine de grossesse, il faut éviter les exercices abdominaux intensifs et, au plus tard au troisième trimestre, éviter les exercices en position couchée. Pour les femmes expérimentées, le vélo, l’aviron, le tennis ou le ski de fond peuvent également être adaptés. L’équitation, la plongée et le ski alpin sont généralement déconseillés.
Qui est Medbase ?
Medbase est le plus grand réseau multidisciplinaire de médecine du sport en Suisse et propose des services spécialisés aux athlètes, clubs et fédérations sportives de tous niveaux dans les domaines de la médecine du sport, de la physiothérapie sportive, du diagnostic de performance et du conseil en entraînement.