Une blessure peut être frustrante – surtout pour les coureurs passionnés. Mais avec la bonne approche, le retour à la course peut être non seulement sûr, mais aussi durable. Voici cinq conseils pour reprendre l’entraînement de manière structurée et saine :
Experte : Dre Valeria Heller, spécialiste en médecine interne générale et en médecine du sport SEMS Medbase Abtwil
1. Trouver le bon moment pour reprendre
Le moment où tu reprends ton entraînement dépend du type et de la gravité de ta blessure. Important : ne commence que lorsque les inflammations aiguës ont disparu et que la douleur est partie. Si tu as des doutes, consulte ton médecin ou ton physiothérapeute. Même si c’est difficile : donne à ton corps le temps nécessaire. Évite de prendre des antidouleurs pour masquer la douleur – la douleur est un signal d’alarme. Vouloir en faire trop trop tôt risque de provoquer des rechutes ou des problèmes chroniques.
2. Identifier et corriger les déséquilibres musculaires
Une blessure crée souvent des déséquilibres musculaires. Le corps compense en sollicitant davantage d’autres zones, ce qui peut engendrer de nouveaux problèmes. Souvent, un tel déséquilibre est à l’origine même de la blessure. Avant de reprendre la course, il est essentiel de corriger ces déséquilibres. Demande à un physiothérapeute ou un coach sportif de te montrer des exercices adaptés pour la force, la coordination et la mobilité.
3. Maintenir l’endurance grâce à d’autres sports
Même si tu ne peux pas courir immédiatement : tu n’es pas obligé de perdre ton endurance. Des sports à faible impact comme le vélo, la natation, l’aquajogging ou l’entraînement sur un elliptique maintiennent ton système cardiovasculaire en forme – sans surcharger la zone blessée. Un outil particulièrement utile pour la reprise est le tapis de course antigravité (AlterG). Il allège le poids du corps pendant la course et permet un entraînement précoce et contrôlé.
4. Reprendre la course progressivement
Lorsque la phase préparatoire est terminée, tu peux doucement retourner sur le parcours. Un bon début peut être de faire quelques séances de marche nordique avant de passer à des courses courtes et légères – environ 20 minutes à faible intensité sont un bon début. Écoute attentivement ton corps : si la douleur réapparaît, réduis l’effort ou fais une pause. Ton corps te dira clairement quand il n’est (encore) pas prêt.
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5. Construire l’entraînement avec bon sens
Quand tu peux courir sans douleur sur de courtes distances, augmente progressivement le volume. Important : prévois des temps de récupération suffisants entre les séances. Les premières sessions après une blessure doivent être axées sur l’endurance de base. Les séances plus intenses ne viendront que lorsque tu pourras courir une heure de façon fluide et sans gêne. La vitesse à laquelle tu retrouveras ta forme d’avant dépend aussi de ton niveau avant la blessure – ceux qui ont une bonne endurance de base reviennent souvent plus vite.
Qu’est-ce que Medbase ?
Medbase est le plus grand réseau multidisciplinaire de médecine du sport en Suisse et propose des services spécialisés pour les athlètes, les clubs et les fédérations sportives à tous les niveaux en médecine du sport, physiothérapie sportive, diagnostic de performance et conseil en entraînement.