Depuis plus de 50 ans, l’événement de trailrunning Sierre-Zinal attire des partecipant(e)s du monde entier. Le parcours de 31 kilomètres s’étend sur environ 2 200 mètres de dénivelé positif, de Sierre (565 m) jusqu’à Zinal (1 677 m) en haute montagne – à travers forêts, alpages et sentiers de montagne, toujours accompagné du panorama imposant des sommets de plus de 4 000 mètres. Dans cet article, Gabriel Lombriser explique les défis que cette course légendaire réserve aux coureurs et comment adapter au mieux l’entraînement en conséquence. Dans les prochains articles de la série « Sierre-Zinal », il abordera également les stratégies de pacing et de nutrition pendant la course.
L’événement, créé en 1974 par Jean-Claude Pont, est considéré comme l’une des plus anciennes et prestigieuses compétitions de course en montagne. Il a acquis un statut culte parmi les traileurs – non seulement en raison de son parcours varié, mais aussi grâce aux cinq sommets imposants de plus de 4 000 mètres le long du parcours : Weisshorn, Zinalrothorn, Obergabelhorn, Dent Blanche et l’emblématique Cervin.
Mais Sierre-Zinal est plus qu’une simple course – c’est une fête du trailrunning qui réunit élites, amateurs, jeunes, moins jeunes, locaux et participants internationaux. L’enthousiasme du public, l’engagement de la population locale et l’histoire riche en traditions et en duels légendaires confèrent à l’événement un charme particulier. Ceux qui y participent une fois reviennent souvent.
Kilian Jornet joue un rôle prépondérant, lui qui, considéré comme l’un des meilleurs traileurs au monde, a remporté la course dix fois et a même battu son propre record du parcours en 2024.
Le parcours
Le parcours est inchangé depuis 50 ans – départ à Sierre, arrivée 31 kilomètres plus loin à Zinal, au bout du Val d’Anniviers. C’est ce qui rend cet événement si spécial : ceux qui prennent le départ foulent le même chemin que des générations avant eux. Ainsi, il est possible de comparer les temps sur plusieurs décennies, et les repères horaires de 3, 4 ou 5 heures sont, comme pour le marathon, des indicateurs de sa forme physique – en particulier dans le Bas-Valais.
La particularité et la difficulté du parcours de Sierre-Zinal résident dans la combinaison des caractéristiques suivantes :
- La montée raide au début
- La partie roulante au milieu avec de nombreuses « petites » montées et descentes
- La descente raide à la fin
- L’altitude et l’air raréfié
- La chaleur pouvant dépasser les 30 degrés dans la vallée
Un aperçu du parcours avec profil d’altitude et possibilité de télécharger le fichier GPX se trouve sur notre calendrier des événements.
Analyse des 6 sections du parcours
Section 1 : Départ – Ponchette (km 7,1)
Jusqu’au deuxième ravitaillement à Ponchette (km 7,1), plus de 1 300 mètres de dénivelé positif sont déjà franchis. La section entre le km 3 et 6 est particulièrement exigeante – avec une pente moyenne supérieure à 25 %. Alors que les élites couvrent ce passage en moins de 50 minutes (les femmes en moins de 60 minutes), les coureurs amateurs prennent souvent entre 1h30 et 2 heures. Rares sont ceux qui le courent en entier ; la plupart passent en mode « speed-hiking » à partir du km 3 (plus d’infos à ce sujet dans cet article). Des bâtons de trail seraient ici certainement utiles, mais ils sont interdits pour des raisons de sécurité à Sierre-Zinal.
Section 2 : Ponchette – Chandolin (km 12)
Après Ponchette, le parcours devient un peu moins raide, mais les 2 prochains kilomètres restent exigeants avec environ 10 % de pente et 200 mètres de dénivelé supplémentaires. Ici, il faut adapter sa foulée – pour beaucoup, cela reste courable mais toujours éprouvant. Ensuite, le parcours descend légèrement jusqu’à Chandolin, le charmant village de montagne où les premières grandes foules encouragent les participants avec ferveur sur leur chemin vers Zinal.
À Chandolin (km 12), environ 1 500 des 2 100 mètres de dénivelé total ont été franchis. Cela signifie que sur les 19 kilomètres restants, il ne « reste plus » que 600 mètres de dénivelé positif – mais aussi 900 mètres de descente.
D’ailleurs : ceux qui souhaitent parcourir le parcours sans stress de compétition ou simplement profiter de la vue trouveront au km 8,3 un détour offrant une vue spectaculaire sur l’Illgraben.
Section 3 : Chandolin – Tignousa (km 15,4)
Après le ravitaillement de Chandolin, un sentier fluide mais généralement légèrement montant mène à la station de montagne (St-Luc – Tignousa). Sur cette section, il faut encore franchir environ 200 mètres de dénivelé, et ceux qui n’ont pas encore trop puisé dans leurs réserves pendant la première moitié peuvent ici tenter d’augmenter un peu le rythme.
En termes de charge globale, on est ici à peu près à la moitié. D’après l’expérience, de nombreux coureurs atteignent les km 13-14 à peu près à la moitié de leur temps final.
Section 4 : Tignousa – Weisshorn (km 20)
Après Tignousa, une portion plus plate sur une large piste forestière de 2 kilomètres – probablement la partie la plus facile du parcours – attend les coureurs. Mais c’est justement ici que de nombreux participants paient le prix d’un départ trop rapide, et que la souffrance commence.
Ensuite, l’ascension vers le Weisshorn – un sentier étroit et technique dans une ambiance incroyable. De nombreux fans, ayant eux-mêmes fait le chemin à pied jusque-là, encouragent frénétiquement les athlètes et les poussent jusqu’à l’hôtel Weisshorn. Ce bâtiment simple et élégant trône depuis 1892 au-dessus du Val d’Anniviers et offre une vue imprenable sur la vallée du Rhône et les plus hauts sommets alpins de Suisse.
Section 5 : Weisshorn – Barneouza (km 26,2)
Après une pause rafraîchissante à l’hôtel Weisshorn, le sentier monte encore légèrement jusqu’au pied de l’impressionnante formation rocheuse des Pointes de Nava. Le long de celle-ci se trouve l’un des plus beaux singletrails de Suisse. L’air raréfié à environ 2 400 m d’altitude ne facilite pas la tâche, mais la vue sur les sommets emblématiques de plus de 4 000 mètres dans la direction de la course compense chaque effort.
Section 6 : Barneouza – Zinal (km 31,1)
Les 5 derniers kilomètres peuvent sembler les plus simples, mais ils comptent parmi les plus difficiles de toute la course. Cette section descend de 550 mètres de dénivelé – d’abord sur un large chemin de randonnée qui se transforme rapidement en un singletrail rocailleux et technique. C’est ici que l’on ressent toute la fatigue accumulée, et que le souhait d’avoir encore des jambes fraîches pour la descente raide se fait sentir. Techniquement, cette section n’est pas trop difficile, mais l’art réside dans le fait de pouvoir « laisser courir » ses jambes. Beaucoup racontent avoir ressenti des crampes, un épuisement total ou des jambes qui ne répondaient plus.
L’art de la course en descente : Technique & Entraînement
Sur les derniers mètres – particulièrement les 500 derniers avant l’arrivée – les spectateurs, fans et familles créent une ambiance digne de la chair de poule. Ils accueillent tous les coureurs dans le petit village de vacances de Zinal. Et à l’arrivée, bière sans alcool et boissons rafraîchissantes t’attendent !
Le niveau international
La densité de performance à Sierre-Zinal est unique – aucune autre course de montagne ou de trail running n’atteint un tel niveau. Ici, les meilleurs athlètes des deux disciplines se rencontrent, ce qu’aucun championnat du monde ne peut offrir, car les stars s’y concentrent souvent sur une seule discipline.
L’augmentation du niveau de performance au cours des dix dernières années est impressionnante, comme le montrent les graphiques suivants : ils mettent en évidence le nombre croissant de coureuses et de coureurs franchissant les barrières magiques de 3:05 h et 3:30 h pour les femmes, et de 2:35 h et 2:40 h pour les hommes.
Comment Sierre-Zinal parvient-il à attirer les athlètes les plus forts du monde entier, contrairement à toute autre course de trailrunning ?
Sierre-Zinal invite les meilleurs athlètes une semaine avant la course – pour l’entraînement, les repas communs et la découverte de la région. Cela crée une atmosphère conviviale et permet aux athlètes de se sentir à l’aise. De plus, des primes sont attribuées pour les places et les chronos. L’événement fait également partie de la Golden Trail World Series et de la Coupe du monde WMRA – un véritable point d’orgue du calendrier trail.
Records
En 50 ans d’histoire de Sierre-Zinal, 56 femmes et 115 hommes ont franchi au moins une fois les barrières mythiques de 3:10 h et 2:40 h.
Le record féminin impressionnant a été établi en 2019 par Maude Mathys, quintuple championne d’Europe de course en montagne. Chez les hommes, le record est détenu par Kilian Jornet avec un chrono de 2:25:34 – l’une des finales les plus palpitantes de l’histoire du trailrunning face au Kenyan Philemon Kiriago. Jornet a ainsi amélioré son propre record de 2019 d’une seconde.
Femmes
Hommes
Entraînement
Quand faut-il commencer l’entraînement spécifique ?
L’expérience d’entraînement, le niveau de forme et les objectifs sont des facteurs décisifs pour déterminer quand commencer la préparation spécifique pour Sierre-Zinal. En raison des exigences particulières, il est recommandé de prévoir une préparation spécifique d’au moins 10 à 14 semaines.
En gardant à l’esprit les exigences du parcours :
- Distance : 31 km, 2 200 mètres de dénivelé positif et 1 100 mètres de descente
- Durée : Pour la plupart des coureurs, le temps d’arrivée se situe entre 3h30 et 6h00 – soit environ 30 minutes de plus qu’un marathon plat
- Profil : Beaucoup de dénivelé au départ, une section roulante légèrement vallonnée au milieu et une descente exigeante à la fin
Pendant la période de préparation, il faut s’habituer spécifiquement au profil du parcours, au rythme de course et aux descentes techniques. Si tu n’as pas encore d’expérience en course en montagne, il est fortement recommandé de prévoir une préparation générale plus longue (endurance de base et renforcement musculaire) en amont.
Même les athlètes d’élite accordent une grande importance à l’entraînement en montée, tout en travaillant leur économie de course sur le plat – pour être rapides et économes en énergie dans la seconde moitié du parcours.
Combien de séances par semaine sont recommandées ?
Cela dépend fortement de ton niveau actuel, de tes objectifs et de tes disponibilités. En principe : privilégie la qualité à la quantité – et la récupération est tout aussi importante que l’effort. Le tableau suivant peut t’aider à évaluer la fréquence des entraînements :
| Objectif d'entraînement | Débutant | Joggeur | Intermédiaire | Ambitieux | Professionnel |
|---|---|---|---|---|---|
| Améliorer la performance | 3-4 | 4 | 5 | 6-7 | 9-12 |
| Garder la forme | 2-3 | 3 | 4 | 5 | 7 |
| S'amuser | 2 | 2 | 2-3 | 3 | 3-4 |
Quelles séances ne doivent pas manquer dans la préparation pour Sierre-Zinal ?
Sierre-Zinal exige une grande endurance spécifique en montée et en descente, c’est pourquoi il faut diversifier ton entraînement et inclure les séances suivantes :
- Longs trails en montagne : 75–180 minutes avec dénivelé (progressif), souvent regroupés le week-end.
- Séances de montée : par exemple 6 × 5 minutes en montée à 85–90 % de la fréquence cardiaque maximale.
- Entraînement en descente : descentes courtes et contrôlées, en mettant l’accent sur la technique et la tolérance aux charges.
- Séances de tempo : également sur terrain plat, pour renforcer la capacité à maintenir le rythme.
- Footings de récupération et courses d’endurance : pour la récupération et la consolidation des bases.
Alternance d’intensité : alterne les semaines d’entraînement plus intenses et volumineuses avec des semaines plus calmes.
Exemple de cycle de long run (avec dénivelé) :
Semaine 1 : 90 min / +600 m
Semaine 2 : 120 min / +800 m
Semaine 3 : 150 min / +1 000 m
Semaine 4 : 180 min / +1 200 m → puis recommencer le cycle
Comment répartir les séances sur la semaine ?
Les longs trails en montagne et les séances intensives sont des séances clés. Pour garantir leur qualité, il faut laisser au moins un jour avec un footing léger ou une journée de repos entre elles. Cela permet à ton corps de s’adapter et réduit le risque de blessure.
Le mieux est de laisser running.COACH générer automatiquement ton plan d’entraînement. Tu obtiendras ainsi le rythme et l’intensité optimaux. running.COACH indique également quelles séances sont idéales en montée (symbole montagne). running.COACH ne précise toutefois pas combien de mètres de dénivelé viser – cela dépend aussi de ton lieu d’entraînement. Si tu t’entraînes en plaine, essaie peut-être aussi des séances sur tapis roulant avec inclinaison.
running.COACH analyse chaque séance de course de manière spécifique, y compris celles avec dénivelé. Tu recevras une analyse et un feedback personnalisé pour chaque entraînement. Les retours hebdomadaires et les analyses statistiques t’aideront à bien t’entraîner tout au long de la préparation et à rester motivé.
Courses de préparation et tests pour Sierre-Zinal
Les courses-test et petites compétitions sont idéales pour mesurer tes progrès et tester matériel et nutrition. Particulièrement recommandées :
- 3 à 4 compétitions réparties sur les 20 dernières semaines de préparation.
- Course en montagne/trail de 2 à 4 heures avec beaucoup de dénivelé comme « élément obligatoire », idéalement quatre semaines avant la course principale.
- Dernière compétition 14 jours avant la course principale, maximum 90 minutes.
Choisis des distances qui augmentent progressivement et qui te préparent mentalement et physiquement à l’intensité de la course.
Découvre les prochains articles de notre série Sierre-Zinal :
- Ravitaillement pendant Sierre-Zinal : quoi, quand et comment ?
- Gestion de l’allure à Sierre-Zinal : apprendre des pros
Auteur : Gabriel Lombriser, running.COACH Product Manager. Entraîneur national de course en montagne/trailrunning en Suisse. Il adore transmettre sa passion et son expertise en course à pied, particulièrement en trailrunning. Il organise également des stages de trailrunning : indurance.ch