Lancer une nouvelle routine de course, c’est facile. Tu es motivé, tu fais des plans ambitieux – puis, trois semaines plus tard, tu te demandes : pourquoi est-ce que je n’arrive pas à m’y tenir ? La réponse ne vient souvent pas d’un manque de volonté, mais du fait qu’on en fait trop d’un coup, qu’on va trop vite ou qu’on commence sans plan. Tu trouveras ici des conseils pour construire ta routine – et surtout la maintenir dans le temps.
1. Fixe-toi un objectif qui te motive vraiment
Beaucoup commencent avec des intentions vagues comme « je devrais courir plus » ou « je devrais être en meilleure forme ». Mais ces objectifs flous, souvent dictés par des attentes extérieures, perdent vite leur impact. Pour rester motivé à long terme, il te faut une motivation intérieure claire – c’est là qu’intervient la théorie de l’autodétermination de Deci et Ryan (2000).
Cette théorie explique que les gens restent motivés et actifs de façon durable lorsqu’ils agissent par motivation intrinsèque. Concrètement, elle distingue trois besoins psychologiques fondamentaux, dont la satisfaction favorise une motivation stable :
- Autonomie : Tu veux décider toi-même quand, où et comment tu cours. Le fait d’agir librement et non sous contrainte augmente ton plaisir à courir.
- Sentiment de compétence : Quand tu vois tes progrès et que tu atteins de petits objectifs, tu te sens compétent – et cela renforce ta motivation à continuer.
- Appartenance sociale : Faire partie d’un groupe de course ou d’une communauté renforce aussi ta motivation, car tu te sens connecté aux autres.
Astuce : Formule ton objectif de manière concrète, personnelle et positive. Au lieu de dire : « Je dois me remettre en forme », dis plutôt : « Je veux courir deux fois par semaine parce que je me sens détendu et plein d’énergie après. » Ce genre d’objectif renforce ta motivation intérieure car il est lié à ton bien-être personnel, pas aux attentes des autres.
2. Transforme la course en habitude
Les habitudes sont des outils puissants : elles te permettent d’agir automatiquement, sans devoir puiser à chaque fois dans ta motivation. Combien de temps faut-il pour qu’une activité comme la course devienne une habitude bien ancrée ? Une étude de Lally et ses collègues (2010) a cherché à le savoir.
Les participants devaient adopter un nouveau comportement quotidien, comme courir ou faire des étirements après le petit-déjeuner. Résultat : il faut en moyenne 66 jours pour qu’un comportement devienne automatique. Mais attention : il y avait de grandes variations – certains y sont parvenus en 18 jours, d’autres en 254. Ce qui comptait, ce n’était pas la perfection, mais la répétition régulière.
Pour ta routine de course, cela veut dire concrètement : c’est normal que ce soit difficile au début, et cela peut prendre du temps avant que courir devienne naturel. La clé, c’est la répétition constante.
Astuce : Pour que ton cerveau mémorise plus facilement une habitude, il est utile de fixer des jours et des horaires précis. Par exemple, programme une course chaque lundi soir et chaque jeudi matin. Cela crée rapidement un rythme fiable, qui t’aide à tenir sur la durée.
3. Reste simple – surtout au début
Un des pièges les plus fréquents dans un nouveau projet de course : viser trop haut dès le départ. Si tu décides de courir cinq fois par semaine du jour au lendemain, tu risques vite d’être sous pression – mentalement et physiquement. Résultat : frustration, fatigue, excuses. Et abandon.
Les experts en psychologie de la santé recommandent donc de commencer avec de petites étapes réalistes, faciles à intégrer dans ton quotidien. C’est le principe de l’économie comportementale : plus l’effort requis est faible, plus la probabilité de passer à l’action augmente – surtout au début, quand motivation et routine sont encore fragiles.
Astuce : Prévois plutôt deux séances réalistes par semaine, plutôt que cinq que tu n’arriveras pas à suivre.
4. Cherche du soutien – aussi en version digitale
Courir donne souvent l’impression d’être un sport individuel – mais ce n’est pas forcément le cas. Surtout au début, le soutien social peut faire une vraie différence. En psychologie du sport, on parle de l’influence sociale sur l’adhésion à l’entraînement. Une étude souvent citée de Carron et al. (1996) montre que recevoir du soutien – encouragements, objectifs communs ou sentiment d’appartenance – augmente fortement tes chances de rester actif sur le long terme.
Le soutien social ne veut pas dire que tu dois forcément courir avec quelqu’un. Aujourd’hui, il existe de nombreuses solutions digitales – simples et sans organisation.
Astuce : Utilise des outils numériques comme viRACE ou des groupes de discussion. Le simple fait de savoir que d’autres travaillent eux aussi sur leurs objectifs ou partagent leurs séances peut te motiver.
Si tu t’entraînes avec running.COACH, tu peux suivre tes progrès et recevoir du feedback automatisé – un peu comme si tu avais un coach personnel en arrière-plan. Et c’est justement cet effet – être vu, avoir un retour, ne pas être seul – qui renforce ta motivation sur le long terme.
Voici à quoi ressemble le feedback dans running.COACH. Capture d’écran de l’application.
5. Prévois les obstacles
Tout ne se passe pas toujours comme prévu – et c’est tout à fait normal. Une journée stressante, la pluie, la fatigue ou juste zéro motivation : ces obstacles font autant partie de l’entraînement que les bonnes sensations. Ce qui compte, ce n’est pas si ça arrive, mais comment tu y réagis.
Pour cela, les experts en comportement comme Sniehotta et al. (2005) recommandent les plans « si… alors… » (en anglais : implementation intentions). L’idée est de prévoir à l’avance une réponse à des obstacles prévisibles. Cela renforce ta capacité à agir : au moment critique, tu n’as plus besoin de réfléchir – tu suis un schéma déjà défini.
Astuce : Anticipe les obstacles typiques et formule des alternatives simples :
- Si je suis fatigué, je cours quand même – mais à un rythme très doux.
- S’il pleut, je fais un parcours plus court.
- Si je n’ai vraiment pas envie, je me rappelle comme je me sens bien après avoir couru.
Ces stratégies ne sont pas des excuses, mais une partie intégrante d’un entraînement réfléchi.
Car : si tu sais gérer les résistances, tu continueras à bouger sur le long terme – pas parce que tout est parfait, mais parce que tu avances malgré tout.
6. Récompense-toi – et célèbre tes réussites
Courir ne doit pas seulement être utile, mais aussi agréable. Surtout au début, quand ton comportement n’est pas encore automatisé, la récompense joue un rôle important. C’est ce que montre l’étude de Kaushal & Rhodes (2015) : durant les premières semaines d’une nouvelle habitude, une récompense consciente peut booster ta motivation – en particulier si tu n’as pas encore une routine bien établie.
Il ne s’agit pas de récompenses matérielles au sens classique, mais de remarquer et renforcer les expériences positives. Cela peut être une sensation physique (comme la détente après une sortie), une émotion (fierté, satisfaction) ou un geste symbolique (cocher une séance, noter une progression dans ton journal de course).
Astuce : Offre-toi de petites récompenses ciblées – ton plat préféré après un long jogging, une douche relaxante en musique ou un nouveau t-shirt de course après quatre semaines de régularité. Même le suivi de tes progrès, par exemple dans l’app running.COACH, agit comme une récompense : tu vois ce que tu as accompli – et ça te motive à continuer.
Important : célèbre aussi les petites victoires. Chaque course n’a pas besoin d’être parfaite. Mais chaque course que tu fais est un pas vers ton objectif – et mérite d’être reconnue. En associant consciemment des émotions positives à ton entraînement, tu renforces ta motivation à long terme. C’est comme ça qu’un plan devient une vraie habitude de course.
Conclusion
Commencer à courir est souvent porté par la motivation. Mais cet élan initial peut devenir un piège s’il n’est pas soutenu par un plan réaliste. Si tu démarres sans structure ou avec des attentes trop élevées, tu risques d’abandonner rapidement, frustré.
Le succès durable ne vient pas de la perfection, mais de la régularité, de la flexibilité et du soin de soi. Une routine de course stable repose sur des objectifs clairs, des comportements répétés, du soutien social et la capacité à gérer les obstacles. Et elle doit aussi te faire du bien – les petites récompenses et les progrès ressentis consciemment jouent un rôle essentiel.
Alors, si tu veux continuer, retiens ceci : ne regarde pas en arrière si une séance a été manquée – regarde vers l’avant et prépare-toi pour la prochaine. Chaque entraînement compte. Pas pour les statistiques, mais pour l’habitude que tu construis.
Avec un plan structuré comme celui de running.COACH, tu as l’outil idéal – il ne te reste plus qu’à l’utiliser, l’adapter et t’y tenir. Pas parfaitement. Mais régulièrement.