Les personnes qui courent le savent bien : l’activité physique fait du bien au corps et à l’esprit. Mais dans quelles situations le sport aide-t-il vraiment à réduire le stress – et quand est-ce que l’effet peut s’inverser ?
Auteur : Dr méd. Hardy Hüttemann, responsable du Medical Center Medbase Basel Heuwaage
Quel est l’impact du stress sur notr corps ?
Le stress a souvent une connotation négative, mais en réalité, il pousse notre corps à donner le meilleur de lui-même en cas de difficulté. Il accélère le rythme cardiaque, augmente la pression artérielle et la circulation sanguine – le corps devient plus performant. Si nous percevons le stress comme un défi, on parle d’eustress – stress positif. S’il est perçu comme une menace, il devient du distress – stress négatif.
Le sport comme régulateur du stress
L’activité physique aide à réduire les hormones du stress comme le cortisol. En parallèle, le corps libère des hormones du bonheur. En cas de stress chronique en particulier, un entraînement régulier peut améliorer significativement le bien-être général.
Quel type d’entraînement est le plus efficace ?
Les entraînements d’endurance à faible intensité – idéalement en plein air – sont particulièrement efficaces. Ils améliorent la circulation sanguine, détendent les muscles et réduisent le taux de cortisol. Même l’entraînement fractionné à haute intensité (HIIT) peut être utile. Les courtes sessions intenses stimulent la libération d’endorphines et d’autres hormones du bonheur, soulagent la douleur, réduisent le stress et améliorent la qualité du sommeil.
À quelle fréquence et pendant combien de temps ?
Des séances courtes de 10 à 20 minutes peuvent suffire, si l’intensité est adaptée. Pour l’endurance, la durée optimale dépend de la condition physique. Pour certain·e·s, 5 km sont déjà un défi, pour d’autres, ce n’est qu’un échauffement. L’essentiel est d’écouter son corps.
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Intensité de l’entraînement
Il est prouvé que les activités de faible intensité en extérieur – comme la marche ou le vélo – réduisent efficacement le stress. Mais même des séances brèves et intenses peuvent être efficaces pour ceux qui ont peu de temps. Cependant, il faut noter que le corps a besoin de beaucoup plus de temps pour récupérer après un entraînement intense.
Moment idéal pour s’entraîner
En général, le stress s’accumule au fil de la journée. S’entraîner le soir peut donc être bénéfique pour se détendre. Mais s’entraîner le matin avant le travail peut également être judicieux : il permet de commencer la journée de manière plus détendue. Et une séance courte et intense à la pause de midi peut détendre pour le reste de la journée. En résumé : le bon moment pour s’entraîner est propre à chacun.
Soutien mental pendant la course
Souvent, courir permet de se détendre naturellement. La meilleure circulation et la libération d’hormones positives permettent de voir les problèmes sous un autre angle. Ils paraissent moins menaçants et on trouve plus facilement des solutions. Des techniques de respiration (comme la méthode 4-6-8) ou un dialogue intérieur positif peuvent renforcer cet effet – surtout à une allure modérée.
Voici comment fonctionne la méthode 4-6-8 :
- Inspire : inspire lentement et profondément par le nez en comptant jusqu’à 4.
- Retiens : retiens ta respiration en comptant lentement jusqu’à 6.
- Expire : expire complètement par la bouche en comptant jusqu’à 8.
- Répète : répète ces trois étapes plusieurs fois.
Quand le sport devient une source de stress
Quand le corps est soumis à un effort excessif en continu, l’effet positif s’inverse. Signes d’alerte : baisse de performance, fréquence cardiaque au repos plus élevée ou courbatures persistantes. Dans ces cas, mieux vaut en faire moins. Une activité douce et une récupération ciblée sont la clé d’un bon équilibre.
Équilibre en dehors de la course
Il est important de bien s’hydrater et d’adapter l’alimentation à ses besoins énergétiques. En complément, il est conseillé de mobiliser les articulations avant de courir – en particulier les chevilles, les genoux, les hanches et le bassin.
S’entraîner pendant les périodes de stress
En période de stress intense, il est utile de privilégier des séances plus légères et de se concentrer sur la récupération. Il faut réduire les objectifs de performance ou de gain de force. Dès que le quotidien redevient plus calme, on peut reprendre un entraînement plus intensif.
Quand faut-il faire une pause ?
En général, il n’est nécessaire de suspendre complètement l’entraînement qu’en cas de maladie aiguë (infections, douleurs thoraciques inexpliquées, difficultés respiratoires soudaines). En cas de surentraînement, il suffit le plus souvent de réduire l’intensité ou de changer d’activité – par exemple faire du vélo ou des exercices de renforcement au lieu de courir.
Qui est Medbase ?
Medbase est le plus grand réseau interdisciplinaire de médecine du sport en Suisse. Il propose des services spécialisés pour les athlètes, clubs et fédérations sportives de tous niveaux, dans les domaines de la médecine du sport, la physiothérapie, le diagnostic de performance et le conseil en entraînement.
Une réponse sur « Stress et sport – Quand l’entraînement est bénéfique et quand il ne l’est pas »
Paradoxe du sport :consommation d Alcool Après une activité sportive on a bien souvent envie de boire une ou plusieurs bières d’autant plus que l activité a été longue et épuisante. Ceci d explique par la soif d une part et d autre part par le droit auto déterminé à une récompense. Et après un effort la tolérance a l alcool est nettement augmentée on peut boire parfois de grandes quantités et se lever en bonne forme le lendemain. Est-ce l effet des endomorphines ?