Un entraînement de course régulier renforce-t-il vraiment le corps ? Est-ce vrai pour toutes les formes d’entraînement et toutes les intensités ? Ou bien le sport peut-il aussi nuire à la santé ? Comment le mouvement influence le système immunitaire, à quoi les coureurs et coureuses doivent faire attention – et quel rôle jouent le sommeil, l’alimentation et la récupération.
Autrice :
Dr méd. Brigitte Stigler, spécialiste en chirurgie orthopédique et traumatologie, médecine du sport SEMS, Medbase Winterthur WIN4
Courir régulièrement – cela renforce-t-il vraiment les défenses immunitaires ?
Oui, absolument. Bouger régulièrement permet d’être moins souvent malade. Le corps réagit à l’exercice par une meilleure circulation sanguine, y compris au niveau des muqueuses – ce qui renforce la réponse immunitaire. Des processus hormonaux y participent également : le sport d’endurance modéré favorise la libération d’hormones anti-inflammatoires.
Le sport n’a d’ailleurs pas seulement un impact sur le système immunitaire – il peut aussi avoir un effet positif en cas de stress, d’anxiété ou de troubles dépressifs : bouger fait du bien.
Quand l’entraînement devient-il une charge pour le corps ?
Trop de sport peut produire l’effet inverse. En particulier, les séances intensives ou les augmentations trop rapides du volume d’entraînement peuvent affaiblir le système immunitaire. Les signes d’alerte typiques sont : fatigue constante, mauvaise récupération, baisse des performances ou mauvais sommeil. Dans ce cas, une pause est nécessaire.
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Qu’est-ce que l’effet Open Window ?
Après une course intense ou un entraînement par intervalles, le système immunitaire est particulièrement sollicité. On appelle cela l’Open Window (fenêtre ouverte). Pendant cette phase, le corps est plus vulnérable aux infections. Cela ne signifie pas qu’on attrape automatiquement un rhume, mais c’est une période sensible. Donc : bien récupérer, manger sainement, dormir suffisamment.
Combien de temps dure la récupération après une compétition ?
Après une compétition intense, le système immunitaire a besoin de temps. Une compétition est une sorte de mini-traumatisme que le corps doit traiter. Les réserves internes sont épuisées et doivent être reconstituées. L’effet Open Window peut durer jusqu’à trois jours. Le temps total nécessaire à la récupération dépend de la condition physique individuelle et de l’intensité de l’effort. Le retour à une fréquence cardiaque de repos normale peut aussi indiquer une récupération suffisante. Des mesures de récupération comme la marche, les massages, les bains chauds/froids ou des activités alternatives comme la natation douce peuvent être utiles.
La récupération est essentielle
Un bon sommeil, une alimentation de qualité, des pauses : tout cela est aussi important que l’entraînement lui-même. Passer huit heures au lit ne sert à rien si la qualité du sommeil est mauvaise. Une alimentation équilibrée avec des glucides, des protéines et de bonnes graisses soutient la récupération et renforce le système immunitaire.
Conseil : trois repas principaux, plus des collations et une hydratation suffisante – cela protège le corps des carences en énergie et en nutriments.
Combien d’entraînement est suffisant – et combien est trop ?
La règle de base est : 80 % d’entraînement de base, 20 % d’intensité. C’est particulièrement important pour les débutant·e·s. Et au moins un jour par semaine sans course à pied. L’entraînement de base se reconnaît au fait qu’on peut encore parler en courant – la fréquence cardiaque se situe autour de 60 à 70 % de la fréquence cardiaque maximale.
Entraînement avec un rhume – oui ou non ?
Un léger rhume n’est pas une raison suffisante pour annuler l’entraînement. Ce qui compte, c’est comment on se sent. En cas de fièvre ou de courbatures : pause impérative. Si le nez coule simplement un peu, une sortie tranquille est possible – mais sans pression et sans vitesse.
Retour à l’entraînement après une infection
Lorsque tous les symptômes ont disparu – plus de toux, ni de fièvre, ni de fatigue – il faut encore attendre environ une semaine avant de reprendre doucement. La règle ici : mieux vaut une séance facile de plus que de reprendre trop tôt avec de l’intensité.
Ce que les sportifs amateurs font souvent mal
Entraînements trop intensifs, trop peu de pauses, trop d’ambition. Celles et ceux qui s’entraînent plus de 10 heures par semaine en plus d’un job à 100 % n’ont souvent plus de temps pour récupérer – c’est un risque. Le stress affaiblit aussi le système immunitaire. Ce qui est donc essentiel : apprendre à s’écouter.
S’entraîner par tous les temps – bon pour les défenses ?
Bouger dehors est bon pour le système immunitaire – la lumière du soleil favorise la production de vitamine D. Mais : qu’il fasse chaud ou froid, le corps a besoin de temps pour s’adapter aux conditions. En été, il est indispensable de bien s’hydrater, en hiver de bien se couvrir et de faire attention à la respiration.
Conseil : écouter son corps plutôt que de se fier uniquement à sa montre.
En résumé
Celles et ceux qui veulent rester en bonne santé ne doivent pas seulement s’entraîner spécifiquement à la course – mais aussi prendre soin d’eux. L’entraînement athlétique, une bonne alimentation, la récupération et l’écoute de son corps sont tout aussi importants. Et surtout : ne pas se concentrer uniquement sur les données de performance, mais sur ce que l’on ressent.
Qui est Medbase ?
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