Sierre-Zinal est considérée comme l’une des courses de montagne les plus mythiques au monde. Ses 31 kilomètres avec environ 2’200 mètres de dénivelé positif et 1’100 mètres de dénivelé négatif représentent un défi non seulement sur le plan de la course, mais aussi sur le plan nutritionnel – autant pour les amateurs que pour les coureurs et coureuses d’élite.
Dans le dernier article de blog « Sierre-Zinal – Le mythe dans les Alpes valaisannes« , j’ai présenté le mythe de Sierre-Zinal ainsi que les défis du parcours. Cet article est dédié à la stratégie de nutrition idéale : avant, pendant et après la course.
1. La semaine avant la course : faire le plein d’énergie
Un carboloading ciblé permet de remplir les réserves d’énergie les jours précédant la course. Plus d’informations ici :
Carboloading – La clé du succès en compétition
2. Avant le départ : poser les bases
- Petit-déjeuner (3 à 4 heures avant le départ) : facile à digérer, riche en glucides, pauvre en graisses et en protéines. Exemples éprouvés : porridge à la banane, pain grillé ou tartine avec du miel, accompagné d’eau plate ou de thé. Beaucoup choisissent aussi le café – il stimule la vidange gastrique, mais seulement si tu y es habitué·e.
- Dernier apport énergétique (30 à 90 minutes avant le départ) :
Option 1 : 500 ml de boisson glucidique (env. 40 g de glucides)
Option 2 : eau + gel énergétique ou une demi-banane
Important : pas d’expérimentations – uniquement des produits testés à l’entraînement.
3. Pendant la course : gérer énergie et hydratation
À Sierre-Zinal, huit postes de ravitaillement sont répartis sur les 31 kilomètres. L’offre varie : eau, boissons isotoniques, cola, bouillon et fruits. À Nava (km 24), seule de l’eau est disponible.
Postes de ravitaillement :
- Beauregard (km 3.8)
- Ponchette (km 7.1)
- Chandolin (km 12)
- Tignousa (km 15)
- Hôtel Weisshorn (km 19.7)
- Nava (km 24)
- Barneuza (km 26.2)
- Arrivée à Zinal (km 31)
Plus d’informations : Ravitaillement Sierre-Zinal
Planification de l’apport énergétique
Quoi ?
Une alimentation purement liquide est recommandée pendant la course : boissons isotoniques + gels. Les aliments solides sont mal digérés en pleine effort.
Combien ?
- Objectif : 60 à 80 g de glucides par heure
- Les coureurs ambitieux vont jusqu’à 100–150 g/h
- Exemple pour 1 heure :
– 500 ml de boisson sportive (env. 50–60 g glucides)
– 1 gel (20–40 g glucides) - Exemple pour 5 heures de course : env. 2,5 L de boisson + 4 à 5 gels
Conseils pour la mise en pratique
- Planifie ta stratégie nutritionnelle à l’avance en fonction de ton temps cible — et respecte-la pendant la course. Une baisse d’énergie trop tôt te coûtera cher. Les temps de passage optimaux sont à découvrir dans notre prochain article.
- Utilise des flasques : elles permettent une hydratation et une alimentation continue entre les ravitaillements.
- Avec assistance : fais-toi remettre des flasques remplies de ton mélange personnel aux points de ravitaillement officiels.
- Sans assistance : remplis tes flasques avec la boisson officielle (Sponser Competition, env. 60 g glucides / 500 ml).
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Autres éléments à considérer
- Caféine : Les gels contenant de la caféine (ex. Sponser Energy Plus) peuvent être utiles à partir du km 20 pour maintenir la concentration dans la dernière descente.
- Sel et électrolytes : La plupart des boissons et gels contiennent déjà du sel. En cas de chaleur ou de forte transpiration, des comprimés de sel ou des électrolytes supplémentaires sont conseillés.
Les électrolytes régulent l’équilibre hydrique, préviennent les crampes et stabilisent le fonctionnement nerveux – un point critique dans le dernier tiers de la course.
Très important
La stratégie nutritionnelle doit toujours être testée à l’entraînement. Ton estomac doit apprendre à assimiler l’énergie sous effort. Ceux qui s’entraînent systématiquement sans apport prennent des risques le jour de la course.
4. Après la course : amorcer la récupération
Les 30 à 60 premières minutes après la course sont décisives. L’objectif est de reconstituer les réserves d’énergie et de lancer les processus de régénération.
Recommandations :
- Dans les 30 premières minutes : combiner glucides et protéines (boisson de récupération, lait au chocolat, bière sans alcool).
- Réhydratation : eau ou boissons riches en électrolytes.
- Ensuite : un repas complet – et pour les amateurs de tradition : une raclette sous la tente festive !
Durant la semaine suivant la course : adopter une alimentation équilibrée, riche en nutriments, et écouter les signaux de son corps.
Conclusion : la préparation fait (presque) tout
Que tu participes à Sierre-Zinal comme défi sportif ou en quête de performance, l’alimentation joue un rôle crucial dans l’issue de la course. Teste ta stratégie à l’entraînement, adapte-la à tes besoins personnels et prends le départ avec un plan clair et de l’énergie.
Car une chose est sûre : des réserves vides ne te mèneront pas à l’arrivée – des jambes bien alimentées, oui.
Bonus : 3 conseils de fin
- Train the gut – la digestion se travaille ! Teste gels et boissons lors de tes entraînements.
- Ne mange ni ne bois trop tard – si tu ressens la faim ou la soif, il est souvent déjà trop tard.
- Reste fidèle à ton plan – ne te laisse pas déconcentrer par l’ambiance ou le rythme des autres coureurs.
Autor:
Gabriel Lombriser, responsable produit running.COACH. Entraîneur national suisse de course de montagne et trail running. Il aime transmettre sa passion et son savoir dans le domaine de la course à pied – en particulier du trail. Il organise également des camps de trail : indurance.ch