Gestion de l’allure à Sierre-Zinal – apprendre des pros

“Every year, Sierre-Zinal is different. You have to respect the mountain and listen to your body — it’s not just about running fast, it’s about knowing when to push” – Kilian Jornet

Sierre-Zinal – 31 kilomètres, 2’200 mètres de dénivelé positif, 1’100 de négatif, avec vue sur cinq sommets à plus de 4’000 mètres. Peu de courses allient à ce point beauté alpine, histoire et exigence. Mais pour performer ici, il ne suffit pas d’avoir de bonnes jambes – il faut surtout une tête bien préparée. Car dans presque aucune autre course de montagne, la stratégie de course – c’est-à-dire la gestion de l’effort et de la vitesse – ne joue un rôle aussi crucial qu’entre Sierre et Zinal.

Que font les athlètes élite différemment ? À quoi ressemble la course idéale de Kilian Jornet – le maître des lieux avec 10 victoires en 13 participations ? Et que peuvent en tirer les coureurs amateurs ambitieux pour construire leur propre stratégie ?

Dans cet article, j’analyse les performances des coureurs et des coureuses les plus rapides de ces dernières années, j’examine de près les modèles de pacing de Kilian Jornet et je montre comment aborder au mieux les sections clés – après Chandolin, jusqu’à l’Hôtel Weisshorn et dans la descente finale vers Zinal. Peu importe que l’objectif soit de terminer en moins de 3h30 ou de 5h00.

Si tu arrives ici pour la première fois, dans mes deux précédents articles sur Sierre-Zinal, j’ai déjà 1.) présenté le mythe et les défis de cette course et 2.) abordé la nutrition optimale avant et pendant la course.

Analyse des 10 meilleurs chronos (hommes & femmes)

La 52e édition de Sierre-Zinal approche – une classique qui attire depuis des décennies les meilleurs spécialistes de trail et de course en montagne au monde. Chaque année, on y assiste à des duels d’exception sur un parcours exigeant. On se souviendra longtemps de l’arrivée épique de 2024, lorsque Kilian Jornet s’est fait rattraper dans les derniers mètres par Philemon Kiriago – un finish d’anthologie, malgré lequel Jornet signait un nouveau record du parcours.

Chez les femmes, le record remonte à 2019, établi magistralement par Maude Mathys.

Pour cette analyse, tous les temps finaux des éditions passées ont été étudiés, ainsi que – en particulier pour les dix dernières années – de nombreux temps intermédiaires. Là où les données officielles manquaient, des enregistrements Strava ont permis de compléter les données. On obtient ainsi un aperçu fin des stratégies de course, des points forts et faibles des meilleurs athlètes. Les années 2020 et 2021 n’ont pas été prises en compte en raison du parcours alternatif raccourci dû à la pandémie.

Femmes

Le graphique suivant compare les dix meilleurs chronos féminins de l’histoire. Fait marquant : Maude Mathys a réalisé en 2019 une performance quasiment parfaite – du départ raide à la descente technique vers Zinal. En comparaison virtuelle, elle distance les neuf autres performances d’au moins quatre minutes. Les autres athlètes se tiennent dans une fourchette de quatre minutes.

Un exemple intéressant de stratégie individuelle : Judith Wyder. À l’Hôtel Weisshorn, elle était encore derrière les actuelles Top 10, mais elle a signé le meilleur temps sur le segment Weisshorn–Zinal, sa spécialité, pour décrocher la deuxième place dès sa première participation.

La régularité de ces performances se reflète aussi dans la constance des courbes de passage. Celles qui passent devant à Chandolin mais forcent trop finissent souvent par craquer. Une analyse plus poussée révélerait bien d’autres cas similaires.

Vitesse de montée à Ponchette (premiers 1’300 m D+, 7,1 km) :

• Maude Mathys (2019) : env. 4:24 min / 100 m D+
• Silvia Rampazzo (2019) : env. 4:42 min / 100 m D+

La performance la plus ancienne du Top 10 féminin revient à Angela Mudge, championne du monde britannique de course en montagne, victorieuse à Zinal en 2001 – il y a 24 ans déjà.

Hommes

L’évolution chez les hommes est tout aussi fascinante. Jonathan Wyatt, multiple champion du monde de course en montagne originaire de Nouvelle-Zélande, a établi un record légendaire en 2003. Sa performance impressionnante dans les montées et les portions roulantes reste une référence – même s’il a perdu près de six minutes sur le dernier segment Weisshorn–Zinal face au descendeur le plus rapide actuel, Philemon Kiriago. Wyatt occupe néanmoins toujours la 5e place du classement historique.

Les courbes de pacing d’Andreu Blanes (vainqueur 2022) et de Philemon Kiriago (2e en 2024) montrent clairement qu’un départ plus prudent n’est pas forcément un handicap. Blanes est passé à Ponchette en 2022 à la 22e position. En 2024, Kiriago comptait plus de trois minutes de retard sur Jornet – mais a failli remporter la course au terme d’un final parmi les plus spectaculaires de l’histoire du trail.

Vitesse de montée à Ponchette (1’300 m D+) :

• Kilian Jornet (2024) : 3:40 min / 100 m D+
• Andreu Blanes (2022) : 4:05 min / 100 m D+

Ces chiffres montrent à quel point les athlètes adoptent des tactiques variées en fonction de leurs points forts – que ce soit en montée, sur les portions roulantes ou en descente.

Kilian Jornet

Aucun autre coureur n’a marqué Sierre-Zinal autant que Kilian Jornet. Depuis sa première participation en 2009, il a pris le départ à 13 reprises et a remporté la course 10 fois. Ses 11 courses sur le parcours original sont représentées dans le graphique. Les deux victoires de 2020 et 2021 lors des éditions spéciales Covid ne sont pas prises en compte.

Lors de ses deux derniers records en 2019 et 2024, on remarque clairement que Kilian a fait la différence dès la première grande montée. Pour ces éditions, il s’était préparé de manière très spécifique et a pris les commandes très tôt, imposant un rythme soutenu. En 2019, personne n’a pu le suivre. En revanche, en 2024, il était accompagné d’autres coureurs, mais tous ont fini par payer leurs efforts initiaux et ont accusé un net recul par la suite.

Différences entre femmes et hommes

Nous avons analysé toutes les données de l’édition 2024 – et des différences marquées dans les stratégies de pacing entre femmes et hommes ont été observées. Ce phénomène n’est pas nouveau : on l’observe aussi sur les grands marathons sur route. En moyenne, les femmes partent plus prudemment, gèrent leur course de manière plus conservatrice – et dans le dernier tiers, elles courent souvent aussi vite, voire plus vite que les hommes.

Comparaison des temps moyens : hommes (orange) vs. femmes (bleu)

Un constat particulièrement intéressant apparaît dans la catégorie des vétérans 1 (40–49 ans) : les femmes y obtiennent en moyenne de meilleurs résultats que leurs homologues masculins – principalement grâce à un pacing plus régulier.

Comparaison des temps moyens : hommes vétérans 1 (orange) vs. femmes vétérans 1 (bleu)

Recommandations de pacing selon l’objectif final

Pour mieux comprendre comment les coureurs ont géré leur course à Sierre-Zinal 2024, nous avons analysé les temps de passage en fonction des groupes d’objectifs. Les participants ont été regroupés par tranche de 10 minutes (par exemple, 3h30 ± 5 minutes), et nous avons calculé les temps intermédiaires moyens aux principaux points de contrôle pour chaque groupe.

On observe ainsi des différences nettes dans la gestion de course selon le niveau – et on identifie les sections du parcours où se jouent les écarts de temps, en positif ou en négatif.

Les temps moyens calculés pour chaque segment sont les suivants :

Sur la base de nos propres calculs et de l’analyse de courses bien gérées, nous avons établi un tableau des temps de passage moyens pour chaque objectif final – par paliers de 10 minutes. Pour une course aussi difficile à rythmer que Sierre-Zinal, cela peut offrir un repère précieux pour planifier une stratégie réaliste et efficace.

Pacing optimal

Quelques conseils importants pour interpréter ce tableau :

• Chaque coureuse et chaque coureur a des points forts différents. Ce tableau n’est donc pas une règle absolue, mais une indication.
• Un départ prudent est presque toujours payant – surtout pour les objectifs supérieurs à 4 heures. Le rythme de départ devrait ressembler à un footing tranquille.
• Les athlètes plus rapides passent moins de temps sur le parcours, mais l’effort perçu est plus intense. La course est globalement plus éprouvante.
• Pour les coureur·euses ayant de l’expérience sur marathon mais peu en trail ou en montagne : l’effort perçu au départ devrait être légèrement inférieur à celui d’un marathon.

Conclusion

La meilleure stratégie de pacing pour un temps final optimal reste très individuelle. En règle générale – surtout pour les amateurs – un départ prudent est la clé du succès.

Ravitaillement pendant la course

En s’appuyant sur les temps de passage prévus, on peut – comme déjà mentionné dans le dernier article consacré à l’alimentation optimale – planifier également la stratégie de ravitaillement pendant la course. Savoir à quel moment on passe à quel point de contrôle permet de mieux gérer quand prendre de l’énergie et des liquides pour éviter les coups de fatigue.

 

Data Analysis by Siarhei Thor

 

Autor:
Gabriel Lombriser, product manager running.COACH. Entraîneur national suisse de course de montagne et trail running. Il aime transmettre sa passion et son savoir dans le domaine de la course à pied – en particulier du trail. Il organise également des camps de trail : indurance.ch