Que tu sois coureur amateur ou athlète d’élite – la température le jour de la course peut faire toute la différence. Mais comment influence-t-elle concrètement la performance en course ? Et dans quelles conditions les records personnels sont-ils les plus probables ?
Pourquoi la température compte
Chaque fois que tu cours, ton corps produit de la chaleur – c’est tout à fait normal. Plus le rythme est élevé, plus cette chaleur augmente. Pour éviter une surchauffe, il faut l’évacuer. Le corps le fait en transpirant et en envoyant davantage de sang vers la peau.
Cela fonctionne, mais il y a un revers de médaille : le sang qui va à la peau manque aux muscles, qui en ont pourtant besoin pour courir. Et avec la transpiration, on perd du liquide. Le volume sanguin diminue, le cœur doit battre plus vite et le système circulatoire est davantage sollicité.
Quand il fait très chaud ou humide, le système de refroidissement devient moins efficace. La température interne continue alors de grimper, jusqu’à ce que le cerveau intervienne : il freine automatiquement les muscles pour protéger l’organisme.
C’est pour cela que la chaleur ralentit – même si tu te sens encore en forme. Et voilà pourquoi la température ambiante est si déterminante pour courir vite.
La température idéale pour le marathon
En marathon, la température ambiante est un facteur particulièrement critique. Le corps est sollicité pendant de longues heures, produit énormément de chaleur – et le système de refroidissement est mis à rude épreuve.
Une analyse des données de six grands marathons urbains (dont Berlin, Boston, Londres et New York) a montré que les meilleurs temps sont réalisés avec des températures comprises entre 5 et 10 °C. Pour les élites, l’optimum est même légèrement plus bas.
- Les coureurs amateurs réalisaient leurs meilleures performances avec environ 6-10 °C (El Helou et al., 2012).
En moyenne, chaque degré au-dessus de son optimum individuel réduit la vitesse de course d’environ 0,03 %.
Ça peut sembler minime, mais sur 42 km cela compte : si la course se déroule bien au-dessus de 15 °C, l’impact est net. Avec une température de 25 °C et un temps final de 3 h 30, la perte liée à la chaleur représente environ une minute.
Quel est l’impact de l’humidité ?
Ce n’est pas seulement la température qui joue un rôle : l’humidité de l’air influe aussi fortement sur la vitesse. Le corps se refroidit surtout grâce à la transpiration. Mais quand l’air est déjà saturé de vapeur d’eau, la sueur n’évapore plus : elle coule sur la peau sans effet rafraîchissant.
Résultat : la température interne grimpe plus vite, le système cardio-vasculaire travaille davantage et la perception de l’effort augmente nettement. Déjà à 20–22 °C, des conditions lourdes et humides peuvent sembler aussi exigeantes qu’une chaleur sèche au-delà de 25 °C.
Pour mieux mesurer cela, de nombreux chercheurs utilisent l’indice WBGT (Wet Bulb Globe Temperature), qui prend en compte non seulement la température, mais aussi l’humidité, le vent et le rayonnement solaire. Exemple parlant : 25 °C avec 30 % d’humidité n’ont rien à voir avec 25 °C et 80 % d’humidité.
En clair : frais et sec vaut largement mieux que chaud et humide. Pour viser un record personnel, il faut non seulement des températures basses, mais aussi un air sec et, idéalement, une petite brise.
Quand les conditions sont-elles les meilleures ?
- Avril (fin avril / début mai) : souvent plus sec (points de rosée bas) et frais à doux → très bonne évaporation de la sueur. Mais météo changeante et vent plus fréquents.
- Octobre : souvent température idéale, mais plus humide en plaine (brouillard, brume). Avec soleil et légère brise c’est parfait – avec brouillard persistant, cela devient humide et frais.
- Le matin, l’humidité relative est généralement plus élevée qu’à midi. Plus le départ est tardif et plus il y a de soleil ou de vent, plus l’air près du sol devient sec.
Conseil pratique : Pour du frais & sec, avril (surtout la deuxième moitié) a un léger avantage. Pour des températures constamment fraîches, octobre est excellent – avec l’inconvénient d’être parfois plus humide. Pas étonnant que la plupart des grands marathons urbains aient lieu en avril ou en octobre.