Qui court régulièrement connaît peut-être ce problème. Après le lever le matin, on sent que le talon tire, à la première foulée la plante du pied fait mal et en courant cela ne s’améliore pas. Il s’agit souvent d’une fasciite plantaire ou, comme on le dit aussi, d’une épine calcanéenne.
Experte : Brigitte Wäckerlin Wüthrich, Dipl. Physiotherapeutin FH, Sportphysiotherapeutin I.A.S., Medbase Wetzikon
Qu’est-ce qu’une fasciite plantaire ?
En cas de fasciite plantaire, une surcharge provoque des micro-lésions et des irritations dans le tissu de l’aponévrose plantaire, le plus souvent à l’endroit où elle s’insère sur l’os du talon. L’aponévrose plantaire est une lame tendineuse robuste qui s’étend du talon jusqu’aux articulations métatarso-phalangiennes. Elle soutient la voûte plantaire et amortit chaque pas. Une fasciite plantaire n’est pas une inflammation classique, mais une tendinopathie, une affection dégénérative et non inflammatoire du tendon, causée par une surcharge ou une sollicitation inadéquate. Elle entraîne des douleurs et des limitations de la mobilité.
Et qu’est-ce qu’une épine calcanéenne ?
Le terme d’épine calcanéenne est souvent utilisé comme synonyme de fasciite plantaire. Une épine calcanéenne est un dépôt calcaire au niveau de l’os du talon que l’on peut voir sur une radiographie. De petites fissures et des inflammations peuvent conduire à ce dépôt calcaire. Elle apparaît souvent à la suite d’une irritation persistante de l’aponévrose plantaire.
Pourquoi les runners sont-ils particulièrement touchés ?
En course à pied, la mécanique du pied joue un rôle important. À chaque pas, l’aponévrose plantaire doit emmagasiner puis restituer de l’énergie, en particulier pendant la phase de déroulement (pronation). Lorsque les coureuses ou les coureurs s’entraînent trop ou augmentent trop rapidement leur volume d’entraînement, cela peut conduire à une surcharge. Une mobilité réduite de l’articulation de la cheville ou une musculature du pied faible peuvent également avoir des effets défavorables, tout comme des muscles du mollet raccourcis. Le surpoids constitue aussi un facteur de risque, surtout chez les personnes peu sportives.
Comment reconnaître une fasciite plantaire
Typiquement, il s’agit d’une douleur piquante sous la plante du pied, directement au niveau du talon. Au début, elle apparaît souvent le matin au lever puis disparaît à nouveau quand on marche un peu. Si l’irritation persiste suffisamment longtemps et que l’on n’adapte pas l’entraînement, les douleurs surviennent avec le temps aussi pendant la course ou lors de charges plus prolongées, parfois vers la fin de la séance.
Quand consulter un médecin ?
Si malgré une adaptation de l’entraînement, par exemple en ajustant l’intensité, aucune amélioration ne se manifeste ou si la douleur augmente, il faut demander de l’aide médicale. En effet, il existe d’autres causes de douleurs au talon qu’il convient d’exclure, par exemple un petit nerf irrité ou coincé au niveau de la plante du pied, une surcharge ou une déchirure de la lame tendineuse, ou encore une fracture de fatigue de l’os du talon.
Traitement : rester actif plutôt que simplement faire une pause
En physiothérapie, on commence par une analyse. Quelle est la mobilité de l’articulation de la cheville, comment fonctionne la musculature du pied ? De petites limitations apparaissent souvent, que l’on peut améliorer de manière ciblée. Un élément important du traitement est constitué par des exercices de renforcement pour les pieds et les mollets. Ils stabilisent la voûte plantaire et soulagent la lame tendineuse irritée.
Des autotraitements de mobilisation peuvent également aider, par exemple avec un rouleau de fascia ou en étirant et en massant doucement la plante du pied. Cela stimule la circulation sanguine et favorise la guérison.
Il est en outre important d’adapter l’entraînement et son volume, par exemple en établissant un plan d’entraînement.
Il convient également de vérifier les chaussures. Sont-elles usées et arrivées en fin de vie ? Et a-t-on choisi les bonnes chaussures ? Des chaussures trop souples ou très amorties peuvent perturber la mécanique du pied, surtout si la coureuse ou le coureur est un peu plus lourd.
Selon l’évolution, une thérapie par ondes de choc peut également être utile. Elle accélère le processus de guérison et améliore la capacité de charge.
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Quand peut-on recommencer à courir ?
De légers troubles ne sont pas une raison d’arrêter de courir. Il est important d’adapter la distance et l’intensité de la course de manière à ce que les douleurs ne s’aggravent pas et que les symptômes ne soient que légèrement perceptibles, soit au maximum trois sur une échelle de douleur de dix. Ainsi, les tissus restent en mouvement sans être à nouveau sursollicités.
Comment prévenir les douleurs au talon ?
Pour prévenir les douleurs au talon, il faut laisser au corps le temps de s’habituer aux nouvelles sollicitations. Cela signifie que le volume d’entraînement ne doit être augmenté que lentement et progressivement, idéalement de pas plus de dix pour cent par semaine. La variété est également utile. Des surfaces différentes, des parcours variés et divers modèles de chaussures font en sorte que les pieds soient sollicités de manières toujours un peu différentes.
La force et la coordination sont également importantes. Les pieds et les mollets en particulier profitent d’un entraînement ciblé. Ils stabilisent la voûte plantaire et soulagent l’aponévrose plantaire pendant la course.
Les étirements et l’échauffement doivent aussi avoir leur place. Les étirements plutôt après l’entraînement ou les jours de repos. Cela aide à garder la musculature souple sans la fatiguer avant la course.
Et enfin, une règle s’applique. Écouter son corps. Lorsque des douleurs ou des sensations de tension apparaissent, c’est un signal d’alarme. Celles et ceux qui réagissent tôt peuvent généralement prévenir des problèmes plus importants.
Qui est Medbase ?
Medbase est le plus grand réseau multidisciplinaire de médecine du sport de Suisse et propose des prestations spécialisées de médecine du sport pour les athlètes, les clubs et les fédérations sportives de tous niveaux d’activité dans les domaines de la médecine du sport, de la physiothérapie du sport, du diagnostic de performance et du conseil en entraînement.