Noël, Nouvel An, apéros, soirées fondue, buffets de desserts. Pendant ces semaines, le compteur de calories grimpe sensiblement chez la plupart des gens. Des études montrent que les adultes prennent en moyenne entre 0,5 et 1 kilo durant cette période. Une prise de poids qui s’avère étonnamment tenace dans la pratique. Car le problème n’est que rarement cette seule soirée où l’on se régale vraiment. Ce qui est bien plus déterminant, c’est ce qui se passe les jours avant et après. Un petit surplus quotidien qui s’additionne au fil des semaines.
Combien mangeons-nous de plus pendant les fêtes ?
Pendant les fêtes, beaucoup de personnes mangent plus que d’habitude. Différentes études dressent un tableau similaire. La prise de poids typique se situe entre 0,5 et 1 kilo. Traduit en énergie, cela correspond à un excédent d’environ 3500 à 7000 kilocalories sur l’ensemble de la période des fêtes.
Si l’on répartit cet excédent sur les jours individuels, le tableau devient plus clair. Sur plusieurs semaines, cela représente au quotidien environ 80 à 200 kilocalories supplémentaires par jour. Un mélange bien connu constitué d’un verre de vin en plus, du carré de chocolat supplémentaire, d’une portion un peu plus généreuse au repas ou des biscuits qui « vont simplement avec ».
Les jours de fête proprement dits, l’apport énergétique peut alors grimper de façon massive. Un menu de fête classique atteint facilement 1,5 à 3 fois les besoins journaliers habituels. Entrée, plat principal, dessert, peut-être un plateau de fromages, auxquels s’ajoutent des snacks et de l’alcool. Une journée de ce type peut rapidement totaliser entre 3000 et 6000 kilocalories.
La règle simple en course à pied. Autant de calories que de kilos par kilomètre
Pour pouvoir estimer dans quelle mesure ce surplus peut être influencé par la course, une règle empirique simple issue de l’entraînement d’endurance est utile. Par kilomètre parcouru, le corps consomme environ autant de kilocalories que la personne pèse de kilos.
Une personne de 70 kilogrammes consomme donc environ 70 kilocalories par kilomètre. Que la distance soit courue plutôt tranquillement ou à une allure modérément soutenue ne modifie pas énormément la dépense par kilomètre. La vitesse détermine surtout la durée de la course.
Un exemple de calcul : Qu’est-ce que cela signifie pendant la période des fêtes ?
Prenons comme exemple une personne de 70 kilogrammes de poids corporel. Si le surplus quotidien moyen pendant les fêtes est d’environ 100 kilocalories, le calcul est simple. Ces 100 kilocalories sont divisées par les 70 kilocalories par kilomètre. On obtient environ 1,4 kilomètre. Cela correspond à peu près à 10 minutes de course facile.
Quiconque ajoute pendant cette période environ 1,5 kilomètre la plupart des jours peut assez bien compenser ce petit surplus quotidien. Par exemple en ajoutant une petite boucle supplémentaire sur le chemin du retour de l’entraînement ou en transformant spontanément une sortie prévue de 8 kilomètres en une sortie de 9,5 kilomètres.
Si l’on considère la prise totale d’environ 0,5 kilo, il est à nouveau question, comme ci-dessus, d’environ 3500 kilocalories supplémentaires. Pour un poids corporel de 70 kilogrammes, cela correspondrait à environ 50 kilomètres de course supplémentaires. Ces 50 kilomètres ne doivent pas être courus d’un seul bloc. Si l’on les répartit sur six semaines autour de Noël et du Nouvel An, cela représente environ 8 à 9 kilomètres de volume supplémentaire par semaine. Concrètement, cela pourrait signifier que trois séances déjà prévues sont chacune prolongées d’environ 3 kilomètres.
Pourquoi il ne faut pas essayer de « courir pour compenser » un menu de Noël
La situation devient particulièrement intéressante lorsque l’on se concentre sur un seul menu de fête très copieux. Supposons qu’au cours d’une journée, environ 2000 kilocalories de plus soient consommées que ce que le corps dépense. Toujours avec l’exemple d’une personne de 70 kilogrammes.
Ces 2000 kilocalories sont divisées par 70 kilocalories par kilomètre. Cela donne un peu moins de 29 kilomètres. En d’autres termes. Pour compenser ce seul repas d’un point de vue purement théorique, il faudrait prévoir une course très longue. Et cela en plus du quotidien et de l’entraînement habituels.
Ce calcul n’est pas un appel à des courses punitives. Il vise surtout à montrer à quel point il est irréaliste d’essayer de « s’entraîner pour tout effacer » après coup dans des scénarios alimentaires extrêmes isolés. Il est bien plus judicieux de porter le regard sur la moyenne. De gérer les jours avant et après avec un peu plus de conscience, de revenir progressivement à des portions normales et de ne pas surcompenser par mauvaise conscience.
Qu’est-ce que cela signifie concrètement ?
La période des fêtes se prête parfaitement, en raison du temps libre souvent plus important, à accumuler quelques kilomètres supplémentaires. Celles et ceux qui actionnent en même temps consciemment de petits leviers sur le plan alimentaire n’ont pas besoin d’interdictions radicales ni de semaines ascétiques en décembre pour éviter une prise de poids.
Une approche peut ressembler à ceci. Le menu de Noël est savouré sans mauvaise conscience. Dans les jours qui précèdent et qui suivent, les portions reviennent à un niveau normal. Les calories liquides, c’est à dire l’alcool, les boissons sucrées et les jus, sont légèrement réduites parce qu’elles apportent beaucoup d’énergie mais rassasient à peine. Les collations prises entre les repas sont choisies avec un peu plus de conscience. Et en parallèle, le nombre de kilomètres de course quotidien est légèrement augmenté.
Mais attention. Il ne faut pas oublier d’écouter son corps. Les kilomètres supplémentaires ne sont utiles que si le corps bénéficie aussi, pendant les fêtes, de plus de temps pour récupérer.