Entraînement sur tapis roulant pour runners – Que faut il prendre en compte ?

L’entraînement sur tapis roulant est idéal pour les intervalles, pour affiner la technique et, avec des modèles spécifiques, aussi pour la rééducation. Dans l’article, tu trouveras tout ce qu’il faut pour l’utiliser au mieux.

S’entraîner sur tapis roulant présente plusieurs avantages :

• Premièrement, la performance y est très facile à contrôler. Fréquence cardiaque, distance parcourue, allure. L’écran affiche en permanence toutes les informations importantes.
• Deuxièmement, le tapis roulant est parfait pour l’entraînement par intervalles, pour travailler la technique de course et pour le diagnostic de performance.
• Troisièmement, par temps pourri, il évite l’entraînement dehors.
• Quatrièmement, en cas de blessures de surcharge, pour la rééducation ou en cas de surpoids, il peut être d’une grande aide. À condition de monter sur le tapis roulant adapté.

En principe, l’entraînement sur tapis roulant ressemble à la course en extérieur, mais la dépense énergétique y est plus faible. Lors d’une course “normale”, on déplace activement le corps vers l’avant en passant au dessus de la jambe d’appui. Sur tapis roulant, au contraire, la jambe d’appui est en quelque sorte “tirée” sous le corps. S’y ajoutent une résistance de l’air plus faible et des températures plus chaudes à l’intérieur. Tout cela fait que, à allure comparable, l’entraînement sur tapis roulant est moins éprouvant. Cet effet est d’autant plus marqué que l’allure est élevée. À une allure de 8 km/h, par exemple, les coureuses et les coureurs consomment sur tapis environ cinq pour cent d’énergie en moins qu’en extérieur. À 15 km/h, il faut en revanche dix pour cent d’énergie en moins.

On peut compenser en réglant le tapis roulant sur une inclinaison d’un pour cent. À partir de 15 km/h, sur deux pour cent. Ainsi, la dépense énergétique sur tapis devient à peu près équivalente à celle en extérieur.

Même sur tapis roulant, il faut veiller à garder une cadence de pas plutôt élevée. Elle se contrôle facilement et, si besoin, se corrige. La phase de déroulé du pied, le contrôle du tronc, la foulée : tout cela s’observe aussi plus précisément que sur le terrain. C’est pourquoi le tapis roulant se prête si bien à l’analyse de la marche et au travail technique, avec une restriction. Sur tapis roulant, les muscles ne sont pas sollicités exactement de la même manière qu’en extérieur.

Multitâche nécessaire

Un inconvénient du tapis roulant est qu’il exige en permanence une grande concentration. Les débutants font souvent l’erreur de régler l’allure trop haut et oublient qu’il faut un certain temps pour bouger sur tapis comme dehors. Si l’on se sent hésitant au début, le mieux est de se faire guider et encadrer.

Comme la bande tourne sans arrêt, il faut s’y concentrer davantage que sur des parcours extérieurs bien connus et peu exigeants. Il faut aussi penser à ne pas se tenir aux poignées. En matière de coordination et de multitâche, le tapis sollicite au début plus que la course habituelle sur le terrain. En cas de faux pas, l’arrêt d’urgence stoppe immédiatement l’appareil, si on l’a activé.

Développé par la NASA

Une particularité est celle des tapis roulants anti gravité, comme le “tapis Alter G”. La technologie qui se cache derrière a été développée à l’origine par l’agence spatiale américaine NASA. Ces tapis roulants spéciaux, ne serait ce qu’en raison de leur prix, ne sont pour l’instant vraiment établis que dans l’entraînement médical, la médecine du sport et la physiothérapie du sport.

Sur le “tapis Alter G”, les coureuses et les coureurs enfilent d’abord des “shorts en néoprène” qui les serrent étroitement. Tout le bas du corps se trouve ensuite dans une chambre à air et peut être soulevé par dessous à l’aide de la pression de l’air, ce qui décharge les jambes. Les pieds restent pourtant au sol. Une fois gonflée, cette chambre anti gravité peut retirer jusqu’à 80 pour cent du poids du corps. Comme la charge peut être modifiée par paliers d’un pour cent, le réglage est très fin.

Ces tapis servent avant tout à la rééducation, après des blessures, ainsi qu’après des opérations des membres inférieurs ou de la colonne lombaire. En cas de lésions de surcharge comme le “Runner’s Knee” (runners knee) et en cas de problèmes au tendon d’Achille ou au tendon rotulien, le tapis anti gravité permet un entraînement adapté. Les patients atteints de maladies neurologiques peuvent aussi en profiter, tout comme les personnes en surpoids qui veulent courir sans trop solliciter leurs articulations.

Sur le tapis anti gravité, l’objectif principal est de réapprendre tôt le schéma de marche en rééducation précoce et d’activer les processus d’apprentissage. En plus, le mouvement stimule la circulation sanguine.

La phase habituelle de boiterie, par exemple après une opération de la jambe, est souvent au sens propre “sautée” grâce à l’entraînement sur tapis anti gravité. Dès que le patient est à nouveau autorisé à charger pleinement, il est déjà “réentraîné”.

Pendant cet entraînement médical, qui doit être prescrit par un médecin, la physiothérapeute peut suivre précisément la répartition du poids et le schéma de marche. Les nouveaux modèles de tapis anti gravité analysent en outre la longueur de pas et la répartition du poids des deux côtés.

La sensation de pouvoir à nouveau trottiner sans effort pendant une demi heure est magnifique pour les coureuses et les coureurs. La plupart affichent un grand sourire de joie. Ce n’est toutefois “qu’un” effet secondaire de cet entraînement particulier sur tapis.

Conseils avant d’acheter un tapis roulant :

Quiconque envisage d’acheter un tapis roulant fait face à une multitude d’offres. Tapis droits et tapis courbes, modèles qui simulent la course sur un chemin forestier souple, tapis qui plongent la personne dans des mondes virtuels pour rendre l’entraînement plus divertissant. Ce ne sont que quelques exemples.

• Le mieux est d’essayer différents modèles et de voir lequel convient le plus.
• Il est important que le tapis atteigne au moins 20 km/h et qu’il fournisse une puissance suffisante.

• Un autre point important concerne l’entretien. À quelle fréquence est il nécessaire, combien coûte t il et peut on le faire soi même.