La périostite tibiale, appelée dans le jargon médical syndrome de stress tibial médial, fait partie des douleurs de surcharge les plus fréquentes chez les coureuses et les coureurs. Beaucoup de personnes concernées prennent les premiers signaux pour quelque chose d’anodin et continuent à courir, jusqu’à ce que la douleur devienne si intense qu’il n’est presque plus possible de s’entraîner. Voici comment cela arrive, quels sont les signes d’alerte et ce qui aide.
Expert :
Dr méd. Rubén Oliver, Responsable de la médecine du sport, Medbase Wetzikon, Spécialiste en médecine interne générale FMH, médecine du sport SEMS, médecine manuelle SAMM
Périostite en course à pied : ce qui se cache derrière
Quand le tibia fait mal de manière répétée, il s’agit souvent d’une périostite, ou plus précisément d’un syndrome de stress tibial médial. Cette blessure de surcharge touche les tissus autour du tibia : les insertions tendineuses et le tissu conjonctif s’irritent, et des douleurs peuvent apparaître en cas de charge répétée ou mal dosée. Le début est généralement progressif, puis les symptômes augmentent jusqu’à ce que la charge d’entraînement soit nettement réduite ou que d’autres mesures soient mises en place.
Les douleurs typiques sont des sensations de brûlure ou des élancements, d’un seul côté ou des deux, sur la face interne de la jambe, le plus souvent dans sa moitié inférieure. Parfois, l’avant du tibia est aussi concerné. Au début, la douleur apparaît peu après le départ de l’entraînement, diminue légèrement pendant la course, puis revient le lendemain matin ou au début de la séance suivante.
Pourquoi les coureurs sont particulièrement concernés
Les causes d’un syndrome de stress tibial médial sont multiples et, le plus souvent, plusieurs facteurs se combinent pour créer la surcharge. C’est typiquement le cas lorsque le volume de course ou l’intensité augmente trop vite. Des chaussures inadaptées peuvent aussi être en cause, par exemple des chaussures très usées, trop souples dans la semelle intermédiaire, ou au contraire insuffisamment stables. Une contrainte biomécanique comme la surpronation, c’est à dire un affaissement marqué du pied à l’atterrissage, un pied plat valgus, ou des mollets trop faibles peuvent également y contribuer. Il en va de même pour des entraînements fréquents sur des surfaces dures comme l’asphalte ou le tartan, sur un terrain incliné, ou pour des descentes répétées. Des fléchisseurs du pied raccourcis et un apport insuffisant en calcium sont d’autres facteurs de risque.
Les signes d’alerte
Une irritation du périoste survient rarement de façon totalement soudaine. Le plus souvent, elle s’installe lentement, presque sans qu’on s’en rende compte. Ces signaux doivent être pris au sérieux :
- douleurs brûlantes récurrentes au niveau de la jambe peu après le début de l’entraînement
- gêne qui diminue un peu pendant la séance, mais revient au cours de la journée ou le lendemain matin
- forte sensibilité à la pression le long du tibia
Si les symptômes réapparaissent pendant l’entraînement, ou si la douleur persiste après la séance et reste perceptible au quotidien, il est conseillé de faire une pause d’une semaine. Si, au contraire, les douleurs deviennent de plus en plus fortes pendant l’effort et conduisent à interrompre la séance, cela indique une inflammation des tissus : une pause d’au moins deux semaines est alors recommandée, sinon les symptômes réapparaissent le plus souvent.
Que faire dès les premières douleurs ?
Les premières douleurs peuvent souvent être soulagées avec des mesures simples, ce qui permet d’éviter une aggravation. Si les symptômes ne diminuent pas pendant la séance, il vaut mieux arrêter l’entraînement et rentrer en marchant ou en alternant marche et course. Refroidir les zones douloureuses et utiliser des pommades anti inflammatoires peuvent également aider. Tu peux aussi masser avec les doigts les tissus mous autour du tibia pour relâcher les tensions.
Une fois les symptômes aigus calmés, tu peux commencer des exercices de stabilisation, par exemple l’équilibre sur une jambe ou de la course pieds nus sur une surface souple. Une gymnastique ciblée du pied renforce la musculature du pied et de la jambe et améliore la stabilité. En parallèle, il est préférable de réduire le volume d’entraînement d’environ moitié, et d’éviter temporairement les séances d’intervalles, les descentes et les sauts.
Et en cas de syndrome de stress tibial médial avancé ?
Lorsque les symptômes persistent ou reviennent régulièrement, une pause de plusieurs semaines est nécessaire. Cela ne veut pas dire que tu dois arrêter l’endurance. Tu peux, par exemple, faire du vélo ou nager. L’essentiel est de choisir des sports d’endurance sans impacts, comme l’aquarunning avec un gilet adapté. D’autres mesures possibles incluent une physiothérapie, un traitement des muscles de la jambe et des tissus mous, des traitements des points gâchettes ou une thérapie par ondes de choc focalisées. Des exercices d’étirement peuvent aussi réduire la tension au niveau des tibias. Des semelles orthopédiques ou un taping peuvent enfin soutenir le pied, et accélérer le retour à la course.
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Grâce à un test d’effort individualisé, les expertes et experts en médecine du sport chez Medbase évaluent ton niveau de performance actuel. Sur cette base, ils t’expliquent de manière claire et simple comment intégrer au mieux le résultat dans ton entraînement.
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Le retour à la course
Quand tu recommences à courir, il est important de repartir doucement et d’augmenter progressivement. Concrètement :
- Commence par des séances de jogging courtes et lentes, sans intervalles et sans changements de rythme rapides
- Au début, prévois au moins un jour de repos entre deux entraînements
- Privilégie des surfaces plus souples, comme les chemins forestiers plutôt que l’asphalte, afin de réduire les impacts
- Augmente lentement le volume et la distance, mieux vaut plusieurs séances courtes qu’une seule longue, et évite de viser un objectif trop ambitieux en peu de temps
- Veille à porter des chaussures de course et des chaussures du quotidien suffisamment stables et offrant un bon maintien
- Poursuis régulièrement les exercices de renforcement du pied pour consolider la musculature du pied et de la jambe, et améliorer la stabilité
Ces mêmes règles de base aident aussi à prévenir d’autres surcharges. Un point reste central : mettre de la variété dans l’entraînement. Cela ne signifie pas seulement courir, mais aussi planifier dès le début des sports d’endurance alternatifs.
Conclusion
Une périostite n’est pas une conséquence inévitable de la course. Elle apparaît le plus souvent à la suite d’une combinaison d’erreurs d’entraînement, de chaussures inadaptées et de contraintes biomécaniques. Si tu prends au sérieux les premiers signaux d’alerte, que tu construis ton entraînement de manière réfléchie et que tu intègres des exercices de stabilisation pour renforcer suffisamment le bas de la jambe, tu peux prévenir ces douleurs, qui surviennent souvent au début ou lors d’une intensification de l’entraînement, et prendre davantage de plaisir à courir dès le départ.
Qui est Medbase ?
Medbase est le plus grand réseau multidisciplinaire de médecine du sport en Suisse. Il propose des prestations spécialisées en médecine du sport pour les athlètes, les clubs et les fédérations, à tous les niveaux d’activité, notamment dans les domaines de la médecine du sport, de la physiothérapie du sport, des tests d’effort et du conseil en entraînement.