Entraînement de base – le fondement des performances d’endurance

Qui court le connaît – et qui ne le connaît pas devrait le connaître : l’entraînement de base. C’est la forme d’entraînement qui fait la plus grande différence sur le long terme : dans le cœur, dans la musculature et dans l’économie de chaque foulée. Ce qui se passe exactement dans le corps, quelle doit être l’intensité et à quelle fréquence s’entraîner –  voici un aperçu.

L’entraînement de base constitue le fondement de la capacité de performance dans les sports d’endurance. C’est peut-être une évidence, mais elle vaut la peine d’être dite : c’est du travail de base en zone aérobie que naît ensuite la vitesse.

Malentendu : période d’entraînement ou forme d’entraînement ?

Avant tout, il convient de dissiper un malentendu fréquent dans le langage courant. L’entraînement de base est souvent assimilé à une période d’entraînement, par exemple l’entraînement hivernal. Mais l’entraînement de base est davantage une forme d’entraînement qu’une phase d’entraînement. On entend par entraînement de base la partie de l’entraînement d’endurance qui est réalisée à faible ou moyenne intensité et la plupart du temps de manière aérobie. Les bases sont donc entraînées tout au long de l’année, mais elles sont souvent mises davantage en avant pendant l’entraînement hivernal.

Que se passe-t-il dans le corps pendant l’entraînement de base ?

Un long entraînement de base à faible intensité déclenche des adaptations qui améliorent la capacité de performance sur le long terme. Surtout dans la musculature et dans le système cardiovasculaire.

• Dans la musculature, le travail est réparti de manière plus efficace. La capacité mitochondriale augmente. Cela te permet de travailler de manière plus économique à des intensités modérées et de mieux exploiter le métabolisme des graisses.
• Le système cardiovasculaire bénéficie également de l’entraînement de base. Le cœur travaille de manière plus économique et peut éjecter plus de sang par battement. La fréquence cardiaque diminue ainsi à effort égal. En même temps, le réseau d’approvisionnement dans la musculature devient plus dense, car de fins capillaires se forment. L’oxygène parvient ainsi plus efficacement là où il est nécessaire et les déchets sont mieux éliminés, ce qui améliore également la récupération.
• Ce sont surtout les fibres musculaires de type I (fibres rouges, à contraction lente) qui sont entraînées. Avec le temps, celles-ci peuvent prendre en charge une grande partie du travail même à des vitesses plus élevées. Cela économise de l’énergie et maintient la performance constante plus longtemps.

Différence entre Z1 et Z2

Dans la théorie de l’entraînement, on distingue souvent entre endurance de base 1 (Z1) et endurance de base 2 (Z2). Z2 n’est pas définie de manière uniforme partout, mais elle se situe dans la zone limite aérobie-anaérobie (légèrement en dessous de l’allure seuil), où du lactate se forme de manière perceptible, mais son élimination simultanée fonctionne encore.

Pour les coureuses bien entraînées, cela correspond presque à l’allure marathon, pour les coureurs moins entraînés plutôt à l’allure semi-marathon. L’objectif de Z2 est d’améliorer la capacité à soutenir des allures élevées et de repousser le seuil anaérobie. Tandis que Z1 construit le fondement économique, Z2 entraîne le corps à maintenir une intensité plus élevée sur une plus longue période.

Z2 est certes comptabilisée dans le modèle comme entraînement de base, mais elle n’est pas le pain quotidien de l’entraînement pour la majeure partie de la semaine.

Comment et à quelle fréquence s’entraîner en endurance de base ?

Comme mentionné, l’intensité lors de l’entraînement de base ne devrait pas être trop élevée. Tu peux la mesurer à l’aide d’un cardiofréquencemètre (environ 60-75% de la fréquence cardiaque maximale) ou l’estimer grâce au simple Talk Test. Ce dernier consiste à pouvoir prononcer des phrases entières sans trop de difficultés pendant la course.

L’entraînement en zone de base devrait représenter la plus grande partie du volume d’entraînement, mais cela dépend aussi du volume d’entraînement personnel. En règle générale, on peut viser environ 70% des séances d’entraînement en zone de base. Pour beaucoup des effets cités qui se produisent dans le corps, le sport d’endurance pratiqué n’a d’ailleurs pas d’importance. On peut donc tout à fait choisir un sport alternatif à la course à pied. Pour améliorer l’économie de course, il vaut toutefois mieux se déplacer à pied.

Conseils pratiques d’entraînement

• La très grande majorité de l’entraînement devrait être réalisée en zone Z1. Selon le volume d’entraînement, une séance en zone Z2 peut être effectuée toutes les 1 à 2 semaines.
• Les entraînements Z2 peuvent par exemple être réalisés sous forme de longues charges en intervalles. 3 x 10 minutes ou 2 x 20 minutes sont par exemple bien adaptés.