Des crampes abdominaux au kilomètre 30. Des nausées à quelques mètres de la ligne d’arrivée. Le détour imprévu vers les toilettes chimiques pendant le semi-marathon. Qui connaît les courses d’endurance connaît ces situations, ou les a du moins redoutées. Les problèmes gastro-intestinaux sont parmi les causes les plus fréquentes pour lesquelles des coureurs et coureuses abandonnent une course ou restent bien en dessous de leurs possibilités.
Ce que beaucoup ignorent : l’estomac peut s’entraîner, exactement comme les jambes.
À quel point les problèmes gastro-intestinaux sont-ils répandus en course ?
Les études citent des chiffres entre 30 et 90 %, un écart qui s’explique avant tout par les différentes définitions du mot « symptôme ». Si l’on compte chaque léger ballonnement, on arrive rapidement à des valeurs très élevées. Une estimation réaliste pour les runners au premier marathon se situe entre 30 et 50 %. Cela signifie qu’environ un marathonien sur deux ressent des troubles pendant la course, allant d’une légère nausée jusqu’aux crampes. Une partie est sans gravité, une autre coûte des minutes précieuses ou l’arrivée elle-même.
Les symptômes les plus fréquents sont les nausées, les crampes, les ballonnements et la diarrhée, souvent regroupés sous le terme « Runner’s Stomach ».
Pourquoi les problèmes gastro-intestinaux surviennent-ils ?
Le principal responsable est un mécanisme qui, à première vue, ne semble avoir aucun lien avec l’appareil digestif : la redistribution du flux sanguin.
Lors d’une course intense, les muscles, le cœur et les poumons ont besoin d’énormes quantités d’oxygène. Le corps y répond en soustrayant du sang au tractus digestif et en le redirigeant vers la périphérie. Dès dix minutes d’effort intense, jusqu’à 80 % du flux sanguin est détourné de l’abdomen. La muqueuse intestinale se retrouve temporairement à court d’oxygène, ce qui endommage les cellules intestinales, augmente la perméabilité de la paroi intestinale et compromet l’absorption des liquides, des électrolytes et des glucides.
À cela s’ajoutent des facteurs mécaniques. L’impact vertical répété de la course secoue l’ensemble de l’appareil digestif, ce qui explique pourquoi les coureurs souffrent de troubles gastro-intestinaux bien plus fréquemment que les cyclistes.
La découverte clé : l’estomac peut s’entraîner
Le système gastro-intestinal est hautement adaptable, exactement comme le muscle cardiaque ou la musculature des cuisses. Et comme dans l’entraînement à la course, la même règle s’applique : le corps s’adapte à ce à quoi on le confronte régulièrement.
Le principe est simple. Qui veut entraîner son estomac (gut-training) doit manger et boire pendant la course, même si cela semble inconfortable au début. Concrètement, cela signifie absorber des glucides régulièrement lors des longues sorties – gels, barres, bananes ou boissons sportives – et augmenter progressivement les quantités au fil des semaines. L’estomac apprend ainsi à travailler sous effort.
Trois choses se produisent simultanément dans le corps :
- Plus de protéines de transport : L’intestin produit davantage de transporteurs SGLT1 et GLUT5, qui absorbent les glucides plus efficacement. En leur absence, les sucres restent dans l’intestin et attirent l’eau, provoquant ballonnements et diarrhée.
- Capacité gastrique accrue : Boire et manger de façon répétée pendant la course élargit progressivement la capacité de l’estomac. Avec le temps, des quantités plus importantes provoquent moins de sensation de lourdeur.
- Adaptation du système nerveux : Le système nerveux entérique, le « deuxième cerveau », s’habitue au fait que manger pendant la course est normal, et réagit avec moins de sensibilité à la combinaison effort physique et nourriture.
Ce que dit la science : dans une étude randomisée de l’Université de Monash, deux semaines de gut-training ciblé ont suffi à réduire les troubles gastro-intestinaux de 60 à 63 % et à améliorer les performances de course d’environ 5 %. Une revue systématique de 2023, qui a analysé huit études, l’a confirmé : en moyenne, les troubles diminuent de 47 % et la malabsorption des glucides de 45 à 54 %. Les premières adaptations se manifestent souvent après seulement quelques jours.
Dans quelles séances puis-je entraîner mon estomac ?
Qui suit un plan d’entraînement dynamique peut intégrer le gut-training de façon ciblée dans les longues sorties et les séances d’allure. L’idéal, ce sont les séances qui durent plus de 60 minutes.
Conclusion
L’estomac réagit aux stimuli, exactement comme les muscles. Qui l’entraîne de façon systématique peut, selon la recherche, réduire significativement les problèmes gastro-intestinaux et améliorer en même temps l’apport énergétique pendant la course.
De façon réaliste, après deux semaines de gut-training régulier, on peut s’attendre à une amélioration perceptible de la tolérance. Après 6 à 10 semaines, l’estomac est prêt aux exigences de la compétition : des quantités de glucides plus élevées, des volumes de liquides plus importants, moins de mauvaises surprises.
Ce qui ne fonctionne pas, c’est le gut-training à la dernière minute. Qui avale son premier gel seulement le jour de la course risque exactement ce qu’il voulait éviter. L’estomac doit être entraîné avant d’être mis à l’épreuve – exactement comme les jambes.
Sources
- de Oliveira, E.P. et al. (2014). Gastrointestinal complaints during exercise: prevalence, etiology, and nutritional recommendations. Sports Medicine, 44(Suppl 1), 79–85. PMC4008808
- Pfeiffer, B. et al. (2012). Frequency of chronic gastrointestinal distress in runners. PubMed 28253039
- van Nieuwenhoven, M.A. et al. (2008). Prevalence of GI complaints in runners: observational study in 1281 subjects. PubMed 18777440
- van Wijck, K. et al. (2012). Physiology of splanchnic hypoperfusion during exercise. AJP Gastrointestinal and Liver Physiology. DOI
- Peters, H.P.F. et al. (1999). Gastrointestinal symptoms in runners, cyclists, and triathletes. Am J Gastroenterology. PubMed 10364027
- Costa, R.J.S. et al. (2017). Gut-training: two weeks repetitive gut-challenge during exercise. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 42, 547–557. PubMed 28177715
- Martinez, I.G. et al. (2023). Gut-training and feeding-challenge: systematic review. Sports Medicine. PMC10185635
- Jeukendrup, A.E. (2017). Training the gut for athletes. Sports Medicine, 47(Suppl 1), 101–110. PMC5371619