Suffit-il d’un chiffre, d’un rituel ou d’une paire de chaussettes pour courir sans douleur et plus vite ? Chez les coureurs et coureuses, les promesses de ce genre ne manquent pas. Nous en avons examiné trois à la lumière des études disponibles.
Dans le monde anglo-saxon, on parle de « silver bullet » pour désigner le remède unique qui règle un problème d’un seul coup. Dans l’entraînement, le terme renvoie aux recettes miracles, c’est-à-dire à une seule mesure censée venir à bout des blessures, des courbatures ou des chronos décevants. Ces recettes ont la vie dure, car elles font paraître l’entraînement plus simple qu’il ne l’est.
Nous en passons trois au crible : la règle des 10 %, les étirements avant la course et les chaussettes de compression. Pour chaque mythe, nous regardons ce qu’il promet, ce qui est faux et ce que la recherche démontre réellement.
La règle des 10 % protège-t-elle des blessures ?
Que dit le mythe ?
La règle est facile à retenir. Tu n’augmentes jamais ton volume hebdomadaire de plus de 10 %. Si tu as couru 40 kilomètres la semaine dernière, tu as droit à 44 au maximum cette semaine. En la respectant, tu te blesserais moins souvent.
Qu’est-ce qui est faux ?
Cette règle a bel et bien été testée, et elle n’a pas fait mieux qu’un programme d’entraînement classique. Les coureurs débutants qui suivaient la règle des 10 % se sont blessés aussi souvent que ceux du groupe de comparaison. Dans les deux groupes, environ une personne sur cinq a été touchée. Une vaste étude d’observation n’a pas non plus trouvé de lien entre l’évolution du volume d’une semaine à l’autre et les blessures. L’essai ne portait toutefois que sur des débutants.
Qu’est-ce qui est vrai, et comment est-ce prouvé ?
C’est cette même vaste étude, menée auprès de 5 205 coureurs, qui montre où se situe plutôt le risque. Les blessures étaient plus fréquentes lorsque certaines sorties étaient nettement plus longues que d’habitude. La référence était la sortie la plus longue des 30 derniers jours. Quand une sortie faisait plus du double de cette distance, le taux de blessures faisait plus que doubler.
Ajouter une séance comporte moins de risques que de rallonger fortement certaines séances. C’est pourquoi, dans la préparation marathon, running.COACH ne planifie aucune sortie de plus de 3 heures.
Les étirements avant la course préviennent-ils les blessures ?
Que dit le mythe ?
Quelques secondes à étirer tes mollets, et te voilà à l’abri des blessures pendant ta sortie. Voilà l’idée. Il s’agit des étirements classiques, où tu allonges un muscle et maintiens la position. Ils sont censés prévenir les blessures et limiter les courbatures du lendemain.
Qu’est-ce qui est faux ?
Les études de synthèse arrivent à une conclusion assez nette. S’étirer avant de courir ne réduit pas de façon démontrée le risque de blessure, et les courbatures du lendemain diminuent à peine.
Cela ne veut pas dire que les étirements sont nocifs. Simplement, rien ne prouve qu’ils aident. C’est un peu comme le porte-bonheur avant un examen : il rassure, mais il ne remplace pas les révisions.
Qu’est-ce qui est vrai, et comment est-ce prouvé ?
Les étirements ne sont donc pas une protection prouvée contre les blessures. Mais il n’est pas prouvé non plus qu’ils ne servent à rien. Le problème, c’est qu’il existe peu d’études de bonne qualité, et presque aucune sur des coureurs amateurs.
Sur les courbatures, on observe tout de même un petit effet. Dans une vaste étude, les personnes qui s’étiraient avant et après le sport en avaient un peu moins. Mais la différence était minime : environ 4 points sur une échelle de douleur de 0 à 100. Autant dire que tes jambes ne la sentiront presque pas.
La souplesse elle-même ne semble pas non plus avoir d’influence directe sur les blessures. Chez des coureurs suivis sur une longue période, le risque de blessure ne variait pas selon leur niveau de souplesse.
Les chaussettes de compression te rendent-elles plus rapide ?
Que dit le mythe ?
Des chaussettes serrées, qui compriment légèrement la jambe, sont censées te faire courir plus vite, te donner une sensation de facilité et accélérer ta récupération. La pression favoriserait le retour du sang des jambes vers le cœur. De plus, les muscles vibreraient moins, si bien que les jambes se fatigueraient moins vite.
Qu’est-ce qui est faux ?
Rien ne prouve qu’avec des chaussettes de compression tu coures plus vite ou que l’effort te paraisse plus facile, et des valeurs comme la fréquence cardiaque ne montrent aucune différence par rapport à des chaussettes normales. La plupart des études étaient toutefois de petite taille. Souvent, seules quelques dizaines de coureurs ont testé les chaussettes, et une seule fois. Aucun avantage n’est donc démontré, mais les chercheurs ne peuvent pas l’exclure complètement.
Qu’est-ce qui est vrai, et comment est-ce prouvé ?
Les chaussettes ne te rendent donc pas plus rapide. Quelques petites études suggèrent certes qu’elles permettent de tenir un peu plus longtemps, mais cela ne suffit pas pour parler de preuve.
Pour la récupération, c’est un peu différent. En ce qui concerne les vêtements de compression en général, certains indices suggèrent une réduction des courbatures, surtout après un entraînement de force. Avec les chaussettes de compression en course à pied, cet avantage ne s’est pas confirmé jusqu’ici.
Les études n’ont pas mis en évidence d’inconvénients. Si tu aimes porter ces chaussettes, tu peux donc continuer sans souci.
Sources
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