Six boosters hivernaux pour coureurs

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Les virus sont partout. Pendant la période hivernale, ils sont particulièrement présents et nous-y sommes très sensibles. Une grippe ou un refroidissement peuvent perturber les plans d’entraînement. C’est pourquoi on parle de cette stratégie : la prévention. Des boosters hivernaux peuvent aider et on peut les intégrer facilement à notre alimentation. Nous vous proposons six boosters combinés avec des idées de recettes faciles.

Une activité sportive modérée au grand air permet de renforcer notre système immunitaire. Mais après des séances intensives ou pendant des semaines intensives de camp d’entraînement, il se peut aussi que nous soyons plus exposés vu que notre corps se concentre sur la récupération. Pour prévenir, il est important, par exemple après des séances intensives, d’enfiler des habits secs, de mettre un bonnet (permet de garder l’énergie) directement après l’entraînement ou encore d’éviter les grands rassemblements de personnes. Et pour l’apport d’énergie ainsi que pour une meilleure récupération, nous vous proposons un booster naturel : cannelle, bananes, flocons d’avoine, gingembre, betterave rouge et agrumes.

L’épice: la cannelle

Zimt, Cinnamon

La cannelle est très souvent en lien avec la période de Noël. Cela vaut toutefois la peine d’utiliser cette épice magique dans votre cuisine tout au long de l’année. En effet, la cannelle possède de nombreux bienfaits : elle fait baisser le taux de sucre  et de lipides dans le sang, elle stimule le système circulatoire, elle protège les vaisseaux sanguins et elle a un effet anti-inflammatoire et antidouleur dans la thérapie contre l’arthrose et les maladies sportives.

Le classique chez les fruits: les bananes

Avant la compétition, après la compétition : les bananes et les coureurs – une paire qui se tient par la main. En effet, les bananes apportent du sucre rapide et une certaine quantité de minéraux (magnésium, potassium, phosphore) ainsi que de la vitamine E. Comme elles contiennent plus d’hydrates de carbone que d’autres fruits, elles se prêtent bien comme snack avant tout comme après une course ou un entraînement.

Hydrates de carbone: les flocons d’avoine

Les flocons d’avoine sont riches en fibres et contiennent beaucoup d’hydrates de carbone. Comme ils ont un index glycémique bas, ils ne font monter le taux de sucre dans le sang que de façon lente. C’est pourquoi on se sent rassasié après en avoir mangé et ils donnent de l’énergie pour une longue durée. Les flocons d’avoine sont par exemple de très bons fournisseurs d’énergie avant de longues courses ou avant des compétitions le matin.

Idées de recettes (quantité donnée pour une 1 personne)

Porridge pour le déjeuner ou comme en-cas

1.5-2dl lait ou eau (possibilité de mélanger)

40g flocons d’avoine

un peu de cannelle

Faire chauffer le tout dans une casserole puis laisser ensuite quelques minutes à feu doux.

Possibilité de sucrer (par exemple sirop d’érable) ou d’y ajouter des bananes ou des noix.

Bananes à la cannelle comme snack

Couper 1 banane en petits morceaux et épicer à volonté avec de la cannelle.

Powersmoothie à la banane pour la récupération

Mettre 1 banane en morceaux dans le congélateur pour quelques heures.

Ensuite, mélanger 1 cs de flocons d’avoine, 1.5 dl de lait et un peu de cannelle et ajouter le mélanger aux morceaux de bananes congelés. Il est aussi possible d’ajouter une poudre de régénération sportive (par exemple goût chocolat).

Possibilité de sucrer selon les goûts (par exemple avec 3 dattes séchées, du sirop d’érable, etc.).

Et voici les trois prochains boosters…

L’épice : le gingembre

Le gingembre a des propriétés anti-inflammatoires et des bienfaits sur la récupération. Le gingembre peut être pris par exemple juste après l’entraînement, moment où on est plus susceptible d’attraper des virus. Il peut ainsi nous aider à prévenir les maladies.

Légume: la betterave rouge

Un article avait déjà été écrit ici sur les effets positifs de la betterave rouge sur les performances d’endurance. La betterave rouge contient beaucoup de nitrate qui peut, grâce ensuite au processus de digestion, favoriser la dilatation des vaisseaux sanguins ainsi qu’augmenter l’efficacité des mitochondries.

Energie liée aux fruits: les agrumes

Les agrumes contiennent beaucoup de vitamine C – un stimulant en lui-même. C’est pourquoi les agrumes devraient être intégrés à notre alimentation, principalement en hiver, pour fournir de l’énergie. Une quantité raisonnable en vitamine C est importante pour renforcer le système immunitaire.

Idées de recettes (quantité donnée pour une 1 personne)

Salade de betteraves rouges avec oranges et pamplemousses comme entrée ou pour les petites faims comme plat principal

env. 125g de betteraves rouges (cuites au préalable) coupées en cubes ou râpées

Couper des lamelles d’orange et de pamplemousse, réserver le jus.

Mélanger le jus des fruits avec de l’huile d’olive et assaisonner pour en faire une sauce pour la salade.

Hacher finement une poignée de noix et les faire dorer dans une poêle sans graisse, les ajouter ensuite à la salade.

Des morceaux de pains (le vieux pain s’y prête très bien) et/ou de la feta peuvent y être également ajoutés, selon les goûts et la faim.

Eau gingembre-citron pour débuter la journée

Verser de l’eau chaude sur des tranches fraîches de citron et de gingembre.

Possibilité de sucrer avec du miel selon les goûts.

Powersmoothie à la betterave rouge

Mélanger env. 125g de betterave rouge (cuite au préalable)

avec le jus de 1-2 agrumes (pamplemousse, orange), quelques gouttes de jus de citron, un petit morceau de gingembre, 1dl d’eau et quelques glaçons.

Possibilité de sucrer selon les goûts (par exemple avec 3 dattes séchées, avec du sirop d’érable, etc.).

Ne pas oublier: l’eau

Boire, boire, boire – celui qui transpire beaucoup doit aussi beaucoup boire. Rien qu’un petit manque d’eau peut avoir un effet négatif sur la performance. Cela est d’autant plus important pour des personnes sportives et lors des jours d’entraînement. Pour les personnes n’aimant pas l’eau pure, il y a la possibilité d’ajouter des fruits ou aussi des légumes (par exemple du concombre) ou alors de la menthe fraîche.

 

Auteure de l’article : Stefanie Meyer

 

 

Offrir, offrir, des cadeaux en lien avec la course à pied

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Quel cadeau plaira le plus à un coureur pour Noël ? C’est très simple : des accessoires pour la course à pied comme par exemple des habits de course, des chaussures de course à pied ou encore une montre de sport – des classiques ! Nous te proposons ici quelques idées de cadeaux créatives pour les passionnés de course à pied. Leurs yeux vont s’émerveiller le soir de Noël.

Des souvenirs de courses

Des t-shirts de finisher, des médailles, des photos de l’arrivée ou encore un souvenir de la course sont des trophées pour les coureurs qui les collectionnent tout au long de l’année. Les t-shirts de finishers seront portés fièrement lors du prochain entraînement. Les médailles finissent souvent dans un coin en prenant la poussière et les photos seront stockées de façon numériques ou sur les réseaux sociaux.

Alors pourquoi ne pas faire revivre UN de ces beaux souvenirs de course ? Par exemple en présentant une médaille de finisher dans une belle boîte. Un cadre photo avec une photo en pleine action ou encore un petit album photos des moments forts de l’année.

Inspiration de course

Ouvre les yeux et laisse-toi inspirer. Parfait, ce n’est pas des sources d’inspiration qui manquent (Blogs, Facebook, Instagram). Parfois, on se laisse un peu submerger par le flot d’informations et cela devient difficile de séparer les choses importantes de celles qui ne le sont pas.

Une bonne lecture suffit souvent : un journal de qualité ou un bon livre apportent l’inspiration nécessaire pour la nouvelle saison de course.

Le temps de course

Cela n’est pas les 35 minutes sur 10km qui sont sous-entendus ici, mais plutôt le temps qui est consacré en même temps qu’au sport de la course à pied. Pourquoi ne pas offrir un accompagnement à une compétition de course à pied ou encore un entraînement en commun ?

Cela paraît peut-être banal mais on peut être un peu créatif et faire son entraînement ou une compétition à un endroit spécial en combinant avec une excursion (en montagnes, visite de ville). Proposer d’accompagner quelqu’un pour sa prochaine course en vue le rendra probablement très heureux. Avec tous les services compris naturellement : porter les bagages ; supporter la nervosité d’avant-départ ; attendre devant les ToiToi’s ; attendre, attendre et encore attendre ; se réjouir ; se laisser emporter par une vague d’euphorie ; masser des pieds puants – la liste peut être complétée selon les envies.

Motivation

Qui ne connaît pas des moments de flemme lors des mois d’hiver. Une motivation spéciale aide bien souvent dans ces moments.

Offre de la motivation avec des nouveaux défis qui apportent du changement dans l’entraînement : des accessoires (mini-bandes, Blackroll), un cours de course à pied, un conseil en entraînement ou une analyse vidéo. Des bons encouragements peuvent être aussi des messages personnels tels que #AnnagoesMarathon, #RunDaddyRun – ou autre chose qui peuvent être inscrits ensuite sur une bouteille, un t-shirts ou des chaussettes.

Energie

Après des heures d’entraînement difficiles et à transpirer, le corps a à nouveau besoin d’énergie. Les coureurs ont toujours besoin de croquer quelques choses après un entraînement. Et qui arrive à résister aux nombreuses friandises de Noël !? Peut-être que cela pourrait aussi être de l’énergie spécifique à la course à pied comme un gel, une barre ou des multivitamines ?

Des barres, des mélanges de muesli ou des petites boules énergétiques, le tout fait maison et bien emballé font de beaux cadeaux sous le sapin de Noël. Certains passionnés de course enfilent également volontiers un tablier et se réjouiraient donc d’un chouette livre de cuisine ou alors d’un cours de cuisine.

Régénération

Une longue saison prend fin et la régénération est bien méritée. Le corps aurait bien besoin de Wellness, d’un massage ou encore d’un bon repas. Le tout pourrait être offert dans le cadre d’une escapade d’un jour ou alors avec nuitée.

Un propre massage peut également être une chouette idée (réfléchis-y bien avant !) ainsi que de cuisiner soi-même un bon repas. Afin de pimenter le tout, cache le bon cadeau dans une paire de chaussettes de course – une propre si possible !

Et si tu souhaites ne pas prendre de risques, offre simplement un bon cadeau pour un plan d’entraînement en ligne de running.COACH.

Et si tu as d’autres idées, laisse-nous un commentaire – on se réjouit !

Ultramarathon avec running.COACH

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Un ultra marathon est défini par un parcours plus long que la distance normale valant pour un marathon. Jusqu’à maintenant, cela n’était pas possible pour les utilisateurs de running.COACH de définir un objectif pour une course de plus de 42,2 km. Nous avons changé cela et il est désormais possible de définir une course plus longue qu’un marathon comme objectif.

Les compétences principales de running.COACH restent toutefois sur les distances allant de 5km à un marathon. Pour les distances ultras, un plan marathon sera également mis en place. Grâce à ce guide, nous t’expliquons comment utiliser de manière optimale le plan d’entraînement running.COACH comme base pour un entraînement ultra longue distance.

Objectif ultra – une petite réflexion s’impose

Important pour commencer : un ultra marathon est un bel objectif et il est important de bien y réfléchir et de le préparer. Cela ne fait pas de sens de définir un ultra marathon comme objectif si je n’ai jamais couru un marathon auparavant. Le plan d’entraînement running.COACH et ce guide peuvent te donner une bonne structure d’entraînement. Essaie de l’intégrer à ton entraînement.

Il faut noter que chacun possède une condition physique individuelle. Ce guide t’aidera afin  d’atteindre tes objectifs. Il est important que tu écoutes toutefois ton propre corps. Chaque coureur réagit de manière individuelle à un grand effort, qui se retrouvera également lors des entraînements en vue d’ultra longues distances.

C’est aussi la raison pour laquelle nous ne proposons pour l’instant pas de plan tout prêt mais que nous laissons les utilisateurs adapter eux-mêmes leur plan.

Adaptation du système

Tandis que le temps de course d’un marathon varie entre 2 et 6 heures, celui d’une course ultra varie entre 10 et 30 heures, voire plus. Pour terminer un ultra marathon, d’autres facteurs entrent en ligne de compte. Ton corps doit par exemple pouvoir résister à un long effort. Même si l’effort direct est plus faible, dû à la diminution du tempo de course, l’effort global est réellement plus élevé. Un point important est le système énergétique. D’un côté, le corps doit apprendre à mieux gérer son propre système énergétique et d’un autre côté l’alimentation externe en énergie doit être optimisée.

Avec un ultra marathon comme objectif, le volume d’entraînement doit être obligatoirement augmenté. Cela signifie plus de charge sur l’appareil locomoteur, ce qui peut mener à des risques comme un surentraînement ou des blessures. Il est donc très important d’augmenter lentement le volume d’entraînement. Le corps doit aussi être doucement confronté à ces nouveaux efforts. Tandis que les muscles et le système cardiovasculaire du corps s’habituent relativement vite à de gros efforts, le système passif des ligaments, des os, du cartilage et des tendons a besoin de plus de temps. Il faut donc prendre ceci en considération lors de l’entraînement.

Questions quant à l’entraînement ultra

L’entraînement de running.COACH est construit de manière structurée et différencie bien la longueur et la durée de chaque entraînement. La charge sera continuellement adaptée et basée sur la compétition prise pour objectif. Cette différenciation ainsi que l’augmentation de la charge d’entraînement sont d’autant plus importantes pour un ultra marathon.

A quelle fréquence dois-je m’entraîner en vue d’un ultra marathon ?

Chez running.COACH, tu as la possibilité de choisir tes jours d’entraînement. Le plan est ensuite adapté à la structure de la semaine et les entraînements sont répartis de manière optimale. Si tu t’entraînes pour la première fois pour un ultra marathon, nous te conseillons de ne pas changer le nombre d’entraînement par semaine. Pour un ultra marathon, indépendamment du niveau du coureur, nous conseillons un minimum de quatre séances d’endurance par semaine. Comme nous le verrons par la suite, cela peut également être des séances de sport alternatif. Si tu es déjà habitué à plus de quatre séances d’endurance par semaine, ne change rien.

Dois-je faire des intensités en vue d’un ultra marathon ?

Cette question revient souvent dans le domaine de l’ultra. Que m’apporte une séance d’intervalles avec par exemple 5x4min avec 2min de pause ? Ai-je vraiment besoin d’un entraînement d’intensité afin d’être plus rapide lors d’une course ultra ? La réponse : oui, sans aucun doute !

L’entraînement à la vitesse maximale anaérobie ou en-dessus met à rude épreuve l’appareil locomoteur en l’exposant à des charges inhabituelles. L’objectif principal de ce type d’entraînement est d’améliorer la capacité aérobie. Plus elle est élevée et plus le volume maximal d’oxygène augmente, nous permettant d’être plus rapide et de courir plus longtemps. En sciences, ce volume maximal d’oxygène est défini par la valeur VO2max. Des sportifs élites d’endurance possèdent une VO2max allant de 70 à 80 ml/min/kg. Par exemple, Kilian Jornet (90ml/min/kg) et Chris Froome (88.2ml/min/kg) possèdent une VO2max encore plus élevée.

Afin de comprendre un peu mieux les avantages d’une haute VO2max, une comparaison avec des voitures peut être faite. Une Ferrari avec une vitesse maximale de plus de 300km/h restera silencieuse à une vitesse de 150km/h en appuyant très peu sur la pédale de gaz. Par contre une voiture avec une vitesse maximale de 170km/h sera quasiment à la limite et va commencer à pétarader.

L’objectif est donc d’augmenter le volume maximal d’oxygène grâce à des entraînements d’intervalles spécifiques  dans l’idée de consommer moins d’oxygène pour une même vitesse et ainsi de pouvoir courir plus vite. Une partie du volume maximal d’oxygène est génétique mais il peut être entraîné et amélioré de 10 à 30% grâce à des entraînements réguliers. Ce volume diminue avec l’âge. Grâce aux entraînements d’intervalles, il est toutefois possible de ralentir ce processus.

Combien de temps dois-je m’entraîner pour un ultra marathon ?

Au final, il est indispensable de parcourir un grand nombre de kilomètres lors des entraînements afin d’habituer son corps à courir sur de longues distances et à économiser son énergie. En plus des kilomètres, la dénivellation est également un facteur important selon le type de course en vue – déni positive comme négative !

Pour un ultra marathon : pas d’ultra distance lors de l’entraînement ! Prenons un exemple : l’ultra marathon le plus connu du monde, le Comrades Marathon en Afrique du Sud (89km). Si l’on souhaite s’y rendre et terminer la course, il n’est pas nécessaire de courir 70km en une fois lors d’un entraînement. En règle générale, on parle de la règle des 50%. Il suffit donc de parcourir 45km dans un terrain similaire lors de l’entraînement le plus long !

La périodicité

Le plan d’entraînement de running.COACH s’oriente vers les compétitions marquées par le niveau de priorité le plus élevé. L’entraînement sera ensuite structuré selon différents cycles à moyen et long termes. La charge d’entraînement sera augmentée progressivement et variera selon les semaines. Cette périodicité vaut également pour les ultras entraînements afin de maintenir un bon équilibre entre la charge et les moments plus légers.

Adaptation du plan d’entraînement de running.COACH

Comme tu le sais maintenant, plusieurs points sont importants à prendre en compte dans la planification des entraînements. Chez running.COACH, une journée avec entraînement(s) est en parfait équilibre pour les distances allant jusqu’au marathon. Une semaine d’entraînement normale en vue d’un ultra marathon est quelque peu différente de celle en vue d’un marathon. Voici nos conseils pour un entraînement optimal :

Séances intensives

Effectue les entraînements d’intervalles ainsi que ceux à tempo moyen selon le plan. Tu peux par contre prolonger le décrassage jusqu’à 20 minutes.

Longjogg

En fonction de la distance de la course inscrite comme objectif, rallonge ton longjogg de 25% (pour une distance allant jusqu’à 60km) à 60% maximum pour les courses dépassant les 100km. Essaie de t’entraîner dans des terrains similaires à ta compétition cible et observe la durée et non pas le nombre de kilomètres. La vitesse pour ce longjogg adapté devrait être de 15-30s plus lente par kilomètre que les données fournies par running.COACH.

Planifie un autre entraînement un jour avant ou le lendemain. Rallonge la durée de cette séance d’environ 50%. Avec deux longs entraînements à la suite, la résistance à l’effort peut être augmentée. De plus, le corps peut s’habituer à l’effort en vue de la compétition avec le court temps de récupération.

Course d’endurance 1, course d’endurance 2, régénération

Le reste des séances d’entraînement (courses d’endurance 1 et 2 et la régénération) peuvent être prises directement de running.COACH. Essaie de les respecter au mieux.

Conseils supplémentaires

Terrain relevant

Effectue la majorité de tes entraînements dans des terrains similaires à celui de la compétition cible. Si tu t’entraînes en vue d’un ultra marathon avec beaucoup de dénivellation, essaie d’intégrer le plus de déni possible dans tes séances d’entraînement. Un entraînement d’intervalles en montée est également idéal pour la préparation.

Dénivellation négative

Si la compétition cible annonce beaucoup de dénivellation négative, entraîne-toi absolument à cela lors de l’entraînement. En règle générale, cela n’est pas la dénivellation positive qui pose des problèmes musculaires mais plutôt les efforts inhabituels en descente ainsi que la course au plat. Il te faut donc absolument l’entraîner !

Entraînement alternatif

Les sports tels que le vélo, le ski de fond ou encore le ski de randonnée sont bien adaptés pour des entraînements alternatifs. Le volume d’entraînement peut être augmenté grâce à la pratique de ces sports, sans pour autant accroître le risque de blessure.

Grâce à des méthodes alternatives d’entraînement, d’autres groupes de muscles peuvent être mis à contribution et ton entraînement s’en verra ménagé. Le plus grand avantage est sans doute l’entraînement du système cardio-vasculaire et de l’effet positif sur le métabolisme des graisses.

Les durées d’entraînement devraient correspondre à environ 150% de la durée d’un entraînement de course à pied.

Conseil : alterne les formes alternatives d’entraînement avec les entraînements de course à pied. Rallonge par exemple ton longjogg (que tu effectues cette fois-ci comme proposé par running.COACH) par un sport alternatif (prolongation avec la durée du longjogg).

Avantages :

  • La durée de l’effort est élevée à optimal pour le système cardiaque et énergétique.
  • La charge sur les structures passive est faible à réduit le risque de blessure.

Renforcement

Un entraînement de stabilisation et de renforcement régulier est particulièrement important pour des efforts sur longue durée comme un ultra marathon. Le meilleur moteur n’apporte que peu si le châssis ne supporte pas la charge !

Ecoute ton corps !

L’entraînement peut et devrait être éprouvant. Il est toutefois important que tu écoutes ton corps et que tu prêtes attention aux premiers signes de fatigue, de blessures ou de surcharge.

Alimentation

Nourris-toi de manière saine et équilibrée (Alimentation du coureur). Conseil : pour les longs efforts, le métabolisme des graisses a une importance particulière. Afin de l’entraîner au mieux, cela peut être bien d’effectuer de temps en temps un entraînement à jeun. Prête toutefois attention à augmenter la durée des entraînements à jeun de manière progressive. Ton corps pourra ainsi s’y habituer de manière optimale.

Récupération

La récupération fait aussi partie de l’entraînement ! Accordes-toi assez d’heures de sommeil ainsi que d’autres méthodes de récupération telles que le stretching, le yoga ou un massage !

Plaisir

Le plus important : aies tu plaisir dans ce que tu fais ! Un entraînement en groupe peut augmenter le facteur plaisir. Planifie un entraînement avec des amis et prends les avec lors de longues sorties !

Nous te souhaitons beaucoup de plaisir pour atteindre tes objectifs personnels ! Nous espérons pouvoir te donner suffisamment d’aide quant à ton entraînement grâce à running.COACH et à ce guide.

Si tu restes encore un peu incertain sur la façon de t’entraîner (durée, manière), contactes-nous. Un suivi dans le cadre de nos abonnements or running.COACH serait éventuellement aussi une option.

Auteur de l’article : Gabriel Lombriser, running.COACH Product Manager et coach de course

L’entraînement de course à pied en hiver

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Il y a ceux qui s’émerveillent devant les magnifiques paysages hivernaux et ceux qui, au contraire, ont horreur des températures froides et des rues glacées. Une chose est sûre : l’hiver et l’entraînement de course à pied ne sont pas dissociables. Mais cela vaut la peine de prendre en compte certains aspects et d’adapter l’entraînement en fonction.

Nous te montrons ici comme tu peux gérer ton entraînement de manière optimale en hiver. En effet, un bon entraînement hivernal te rendra plus fort physiquement et mentalement pour la prochaine saison à venir.

Respiration contrôlée lors de très basses températures

En hiver, nos muqueuses sont généralement irritables vu que nous sommes beaucoup à l’intérieur où règne un air chaud et principalement sec. L’accès aux bactéries et aux virus est même favorisé. Et cet effet est accentué lorsque l’air extérieur est froid.

En général, une respiration par le nez est conseillée lorsque les températures sont très basses, ce qui demande parfois un ralentissement du rythme de course. Lorsqu’on respire par le nez, l’air est filtré, chauffé jusqu’à la température du corps et saturé de vapeur d’eau. Si l’intensité de l’effort est trop élevée pour une respiration par le nez, un buff devant la bouche peut aider.

Jamais sans s’échauffer

Que cela soit pour un jogging, un entraînement intensif ou une compétition, l’échauffement est important autant pour les poumons que pour les muscles. Commence donc lentement et laisse-toi le temps jusqu’à ce que tes muscles soient chauds. Ceci est principalement important pour des entraînements d’intervalles ou à tempo moyen tout comme pour une compétition. Planifie donc plus de temps pour l’échauffement.

Habits adaptés

En général, on devrait regarder de ne pas trop s’habiller. Idéalement, on s’habille selon le principe de l’oignon, appelé aussi la « règle des trois couches ». La première couche correspond à une sous-couche thermique proche du corps (anti-transpirante), la deuxième correspond à une couche thermique à choisir selon les températures, et enfin la troisième est une couche protectrice imperméable et respirante (coupe-vent et anti-pluie). Un bonnet et des gants réchauffent aussi. Il est d’important de toujours avoir les tendons d’Achilles recouverts à cette période froide de l’année. Après l’entraînement, il est important d’enfiler rapidement des habits secs et de mettre un bonnet afin qu’aucune énergie ne soit inutilement perdue.

Le revêtement

Courir dans la haute neige procure à la fois du plaisir mais est également bien plus éprouvant. C’est pourquoi l’intensité de l’effort sera adaptée à la nature du sol. Si le sol est glissant ou voire gelé, il faudra toutefois faire preuve de prudence. En effet, on risque tout d’abord une chute et cela met également le corps à rude épreuve vu qu’il doit continuellement rétablir l’équilibre et stabiliser. Il est donc recommandé, dans ces conditions, de faire l’entraînement sur un tapis de course.

Durée et intensité de l‘entraînement

Lorsque les températures extérieures sont très froides, la durée et l’intensité de l’entraînement devraient être réduites ou alors l’entraînement être fait à l’intérieur. Dans le plan d’entraînement running.COACH, ces deux paramètres peuvent être réglés grâce au signe « moins ». Un bon échauffement avec une progression lente de l’effort est particulièrement importante en hiver.

Entraînement alternatif ou centre de fitness

Lorsqu’il fait froid ou que les chemins sont gelés, il vaut la peine de faire une ou plusieurs séances d’entraînement dans l’eau (nage, aqua jogging), sur les skis de fond ou avec les raquettes à neige.

Alimentation

Un apport suffisant de liquide est aussi important en hiver, que cela soit pendant et après l’effort. Il est donc recommandé de boire suffisamment après l’entraînement ainsi que de remplir les réserves en hydrates de carbone par un snack riche en énergie, vu que l’on brûle plus de calories lorsqu’il fait froid.

Effets positifs de l’entraînement hivernal

  • Aide à surmonter le blues de l’hiver
  • Propose beaucoup de nouvelles possibilités d’entraînement
  • Brûle plus de calories et cela malgré l’accumulation de graisses en hiver
  • Donne une stimulation au système immunitaire
  • Te rend mentalement plus fort

Alors, continue ainsi malgré l’hiver et va chercher le maximum en vue de la prochaine saison à venir

Chaussettes de compression – chaussettes colorées magiques?

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Vertes, jaunes, roses ou bleues : les chaussettes de compression existent maintenant dans presque toutes les couleurs. Leur effet améliorateur des performances est toutefois contesté. Quel est leur véritable effet et existe-t-il un effet placebo?

Utiles à la régénération

Malgré un état des recherches pas très clair, une chose est sûre : les chaussettes de compression permettent une meilleure régénération. Grâce à leur effet positif sur les veines et les artères, elles améliorent la circulation sanguine en augmentant l’apport d’oxygène aux muscles ainsi que le retour veineux. Cet effet se fait sentir autant lorsque le coureur se déplace, est debout ou encore assis. Dès qu’il se met en position couchée, cela ne fonctionne plus. Les chaussettes de compression peuvent être ainsi portées pour dormir. Les longues chaussettes améliorent la régénération et sont ainsi plus efficaces que les manchons de compression partant des chevilles. Elles ne permettent très probablement pas d’être plus rapide mais elles possèdent d’autres effets positifs les rendant si populaires chez les coureurs.

Grand confort de course

Les chaussettes de compression peuvent soutenir les tendons et les ligaments autant que les bandages et le tape. De plus, elles aident à éviter les vibrations musculaires qui peuvent avoir des répercussions négatives dans certains cas. Des jambes légères après un grand nombre de kilomètres peuvent en être le résultat.

Les chaussettes de compression peuvent être portées par toutes celles et ceux les trouvant confortables. Les seules exceptions sont les personnes souffrant d’une artériopathie oblitérante périphérique avancée ou d’une insuffisance cardiaque congestive. Pour ces personnes, le port de chaussettes de compression devrait être discuté au préalable avec un médecin.

Cet article a été rédigé par Dr. rer. nat Michael Schwarz qui travaille comme spécialiste du sport et diagnosticien de performances au Medbase Sports Medical Center à Zurich. Le centre spécialisé dans la médecine du sport suit de nombreux sportifs et proposent un grand choix de prestations, allant de tests de la performance avec contrôles médicaux sportifs jusqu’à de la physiothérapie et réhabilitation sportives.

Alimentation en hydrates de carbone par phases pour améliorer les performances

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Consommer des hydrates de carbone par phases dans le sport d’endurance – une possibilité afin d’améliorer les performances et de brûler les graisses.

Plusieurs pièces de puzzle sont à l’origine de ta performance sportive. Lorsqu’on débute avec l’entraînement de course à pied, on remarque rapidement une amélioration des performances. Mais à un certain moment, il devient parfois difficile de fournir un nouvel effort efficace. Et cela ne concerne pas seulement les sportifs élites. On essaie ensuite de perfectionner au mieux chaque pièce du puzzle dans le but d’améliorer les performances. L’alimentation fait probablement partie de ces pièces du puzzle. Dans cet article, Joëlle Flück, Dr. sc. nat. spécialiste en sport et nutrition, nous parle des conséquences d’une alimentation en hydrates de carbone par phases sur les performances et la perte des graisses dans les sports d’endurance.

Les hydrates de carbone sont indispensables pour une performance maximale

En sport d’endurance, le poids lors des compétitions est un thème récurrent. Une perte de poids pendant la saison de compétitions n’est toutefois pas toujours nécessaire. On remarque souvent des pertes de performances dues à un manque d’énergie. Un deuxième sujet connu est la manière de s’alimenter. Il existe un très grands choix de types d’alimentation, comme par exemple le « régime Cetogène », le « Low Carb » ou encore le « Paléo régime », et il est donc difficile de rester objectif lorsqu’il s’agit de choisir la « bonne »« alimentation. Il est scientifiquement prouvé que les hydrates de carbone sont indispensables pour atteindre une performance maximale lors d’effort intensif ou maximal. Ainsi, le régime Low Carb n’est probablement pas adapté aux phases de compétition.

Combiner les régimes Low Carb et High-Carb

Les spécialistes du sport ont déjà étudié intensivement le thème de l’alimentation dans le but d’améliorer les performances. Des recherches ont été, par exemple, menées pour savoir si le régime Low-Carb-High-Fat avait un effet sur les performances. Plusieurs études ont montré qu’à court terme, il était possible de brûler plus de graisses. Par contre, à long terme, cela aurait plutôt des inconvénients lorsqu’il s’agit d’améliorer ses performances. On peut toutefois utiliser les effets à court terme lors de l’entraînement afin de maximiser les performances d’endurance. Les scientifiques ont ainsi eu l’idée de combiner les régimes Low Carb et High Carb afin d’utiliser au mieux les avantages des deux formes d’alimentation. Le concept de la consommation des hydrates de carbone par phases a ainsi été créé.

Résultats d’une étude sur la consommation des hydrates de carbone par phases

Marquet et al. (2016) ont comparé deux groupes de triathlètes pour leur étude. Un des groupes s’est nourri selon les règles normales en nutrition sportive : suffisamment d’hydrates de carbone avant les efforts intensifs dans le but d’améliorer les performances maximales et suffisamment d’hydrates de carbone après les entraînements d’intervalles afin d’optimiser la régénération. L’autre groupe s’est nourri selon le principe de la consommation d’hydrates de carbone par phases : apport normal d’hydrates de carbone avant les entraînements d’intervalles et ensuite une phase Low-Carb avant d’aller se coucher. Le matin suivant, ce groupe a fait un entraînement à faible intensité à jeun et cela a été reproduit deux fois par semaine sur une période de trois semaines. Après trois semaines d’étude, le groupe ayant consommé des hydrates de carbone par phases a montré une amélioration marquée lors d’un effort à vélo (durée 12% plus longue que trois semaines auparavant) ainsi que lors d’une course de 10 kilomètres (couru 3% plus vite). La masse graisseuse des athlètes de ce groupe s’est vue diminuée de 0.8 kg. Pour l’autre groupe, l’amélioration des performances n’a pas été significative sur la durée des trois semaines. Le poids du corps ainsi que la composition corporelle sont également restés identiques.

Résumé

Cette étude montre qu’il est possible d’améliorer les performances ainsi que la composition corporelle grâce à une alimentation alternant des phases avec peu d’hydrates de carbone et des phases avec beaucoup d’hydrates de carbone. Une planification précise des entraînements, de l’alimentation et de la récupération sont indispensables. Il est également recommandé de ne pas répéter trop souvent les phases avec peu d’hydrates de carbone lors d’une semaine. En effet, en cas d’efforts importants lors des entraînements, le corps va utiliser les réserves. Les risques d’infection ainsi que de surentraînement pourraient ainsi augmenter. Il est ainsi conseillé d’en parler avec une/un diététicien(ne) afin de mettre en place un plan d’entraînement individuel ; pour atteindre une amélioration optimale des performances ainsi qu’une baisse de poids.

Joëlle FlückCet article a été rédigé par Joëlle Flück, Dr. sc. nat. spécialiste en sport et nutrition. Elle travaille en médecine du sport à Nottwil et accompagne des athlètes de tous niveaux allant même jusqu’aux sportifs de haut niveau. En parallèle, elle poursuit ses études dans le domaine de la nutrition sportive ainsi que comme vice-présidente de la Swiss Sports Nutrition Society. En tant qu’ancienne athlète sur moyenne distance, elle a gagné de nombreuses médailles aux championnats suisses et s’est maintenant spécialisée en longues distances.

Chargement des entraînements sur la montre Garmin

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running.COACH ne cesse d’évoluer et toutes les personnes possédant une montre Garmin peuvent dès maintenant charger leurs entraînements directement sur leur montre.

Jusqu’à maintenant, les entraînements effectués avec la montre de sport pouvaient être chargés sur running.COACH. Ces données d’entraînement sont aussi importantes pour les analyses running.COACH (mises à jour dynamiques). Il est désormais possible, en seulement quelques clics, de charger les entraînements futurs planifiés directement sur la montre Garmin. Le bouton de téléchargement se trouve sur la page de la vue détaillée de l’entraînement.

Lacer ses chaussures, presser le bouton Start et c’est parti

Les indications de rythme et de distance apparaissent directement sur ta montre. Ta montre te dira si tu es trop rapide ou trop lent. Ta montre t’avertira aussi quand l’entraînement d’intervalles sera terminé.

Mode d’emploi pour le téléchargement

Charge les entraînements sur ta montre Garmin : tu pourras suivre ton entraînement pas par pas sur ta montre.

1.Clique sur le bouton „Téléchargement montres“ en bas du calendrier (seuls les utilisateurs de Garmin peuvent le voir).

2. Enregistre le document ZIP sur ton ordinateur et décompresse-le : tu obtiens un document Fit.

3. Connecte ta montre à ton ordinateur. Dès que la connexion est établie, ta montre sera automatiquement reconnue comme lecteur USB.

4. Ouvre le dossier „Garmin“ sur ce lecteur.

5. Cherche le dossier „Nouveaux documents“. Glisse le document Fit chargé auparavant dans ce dossier.

6. Dès que les données ont été chargées, tu peux déconnecter ta montre Garmin de ton ordinateur.

7. Enclenche maintenant ta montre Garmin. L’entraînement running.COACH devrait apparaître sur ta montre dans la rubrique « Entraînements ».

Attention: comme la capacité d’enregistrement de la montre est limitée, nous te conseillons de charger tes entraînements seulement une fois par semaine.

Exercices avec les mini-bandes élastiques

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Pourquoi ne pas compléter, voire remplacer de temps en temps, une séance de course à pied avec des exercices de renforcement ? En plus de rendre plus fort et de prévenir les blessures, ces exercices permettent aussi de devenir plus rapide… et il n’est pas indispensable de se rendre dans une salle de fitness. Ton propre poids de corps et les mini-bandes te permettent de fournir un effort suffisant. Nous te proposons quelques exercices spécialement adaptés aux coureurs.

La course à pied met le corps entier à contribution. Les exercices permettent de faire travailler chaque muscle. Nous apportons ici un peu plus d’importance aux jambes (huit exercices) et au tronc (sept exercices) par rapport aux bras (trois exercices). Notre sélection d’exercices est illustrée et décrite ici. Les exercices peuvent être faits dans l’ordre voulu. Quelques idées de programmes possibles pour les coureurs sont disponibles sous forme d’une vidéo ainsi que sous forme de cartes à imprimer et à emporter avec soi.

Il est donc possible de se défouler grâce à ces exercices. L’ordre ainsi que le nombre de répétitions (par exemple 15) et de séries (par exemple 3) peuvent être déterminés individuellement. Une séance de mini-bandes peut être faite, soit avant ou après une séance de course à pied (idéalement Course d’endurances 1 ou 2), soit aussi séparément lors d’un jour de repos.

Il existe des mini-bandes de plusieurs couleurs disponibles dans notre shop: vertes (résistance minimale), bleues, rouges et noires (résistance maximale).

Jambes

Squats

  • La mini-bande est positionnée juste au-dessus des genoux, les jambes sont écartées un peu plus que la largeur des hanches et les pieds peuvent être légèrement tournés vers l’extérieur.
  • Le centre de gravité du corps est dirigé vers le bas et l’arrière, en se baissant on tend les bras vers l’avant et on revient ensuite à la position de départ. La position en squats peut être prolongée.
  • Attention : le genou ne doit jamais dépasser la pointe de pied.
  • Alternative : faire un pas de côté, se baisser, ramener le pied, faire un pas de l’autre côté, etc.

Marche rapide

  • Se positionner avec les pieds écartés de la largeur des hanches et la mini-bande juste au-dessus des genoux.
  • Faire un grand pas en avant (dévier légèrement sur le côté) en accompagnant le mouvement avec le bras opposé et stabiliser brièvement.
  • Faire un grand pas avec l’autre jambe, accompagner le mouvement avec le bras opposé et stabiliser.

 

Lever de genou

  • Positionner la mini-bande juste au-dessus des genoux, se tenir droit et contracter les muscles du tronc, mettre une jambe en arrière et avancer le bras du même côté vers l’avant.
  • Plier la jambe vers l’avant à la hauteur des hanches tout en ramenant le bras vers l’arrière, le bras opposé vient se positionner vers l’avant du corps – stabiliser, revenir à la position initiale, etc.
  • Ne pas oublier de changer de côté.

Lever de jambe sur le côté

  • Positionner la mini-bande juste au-dessus des genoux, se tenir bien droit, contracter la musculature du tronc.
  • Lever la jambe sur le côté et la ramener en position initiale. En effectuant ce mouvement, veiller à ne pas plier la jambe.
  • Si besoin, s’appuyer à un mur ou à un partenaire.
  • Ne pas oublier de changer de côté.

Lancer de jambe vers l’arrière

  • Positionner la mini-bande juste au-dessus des genoux, se tenir bien droit. Il est possible de poser ses mains contre un mur ou en s’aidant d’un partenaire.
  • Contracter la musculature du tronc, amener la jambe vers l’arrière puis revenir à la position initiale.
  • Dans ce mouvement, attention à ne pas plier la jambe.
  • Ne pas oublier de changer de côté.

Le pont

  • Positionner la mini-bande juste au-dessus des genoux, se coucher au sol sur le dos en ramenant les jambes vers soi. Les bras peuvent soit se trouver tendus au sol le long du corps soit, pour rendre l’exercice plus difficile, à la verticale au-dessus de la tête.
  • Monter le bassin dans l’alignement des genoux et des épaules afin de former une ligne droite. Tenir un moment dans cette position.
  • Il est également possible, dans cette position, de lever une jambe à la fois en formant un angle droit ou en tendant la jambe.
  • Faire attention à garder les hanches bien droites et le bassin bien haut.

Le bassin

  • Positionner la mini-bande juste au-dessus des genoux et se mettre à quatre pattes : les genoux en dessous des hanches, les mains en dessous des épaules et le dos droit.
  • Lever une jambe pliée vers le haut tout en gardant le dos bien droit. Ne pas bouger les épaules. Revenir à la position initiale.
  • Ne pas oublier de changer de côté.

Abducteurs

  • Positionner la mini-bande juste au-dessus des genoux, se coucher au sol sur le côté et tendre le bras. Important : garder les hanches bien droites.
  • Lever la jambe supérieure et la redescendre, sans que les hanches s’affaissent. Il n’est pas nécessaire de faire de trop grands mouvements.
  • Recommencer de l’autre côté.

Bras

Biceps

  • Mettre un genou sol, l’autre devant soi en y positionnant la mini-bande. Tenir la mini-bande avec la paume de la main en créant une tension.
  • Lever la paume de la main tout en gardant le haut du bras le long du haut du corps. Revenir à la position initiale.
  • Ne pas oublier de changer de côté.

Triceps

  • Se tenir bien droit et tenir la mini-bande à l’aide de la paume de la main en la positionnant contre l’épaule opposée. Tenir la mini-bande à l’aide de l’autre paume de main.
  • Pousser la mini-bande contre le bas et légèrement vers l’arrière – l’épaule reste immobile – et revenir à la position initiale.
  • Ne pas oublier de changer de côté.

Epaules

  • Se tenir bien droit, positionner la mini-bande autour des poignets et mettre les bras à angle droit à hauteur des épaules.
  • Ecarter les bras et revenir à la position initiale. Attention de bien garder les épaules basses.

Tronc

Planche ventrale

  • Positionner la mini-bande à la hauteur des chevilles et se mettre en position de planche – contracter l’ensemble du corps.
  • Maintenir la position ou écarter alternativement les pieds vers l’extérieur.
  • Ne pas faire de trop grands mouvements. L’important est de garder la position de planche.

Planche latéerale

  • Positionner la mini-bande juste au-dessus des genoux et se mettre en position de planche de côté. Lever le bras (ou le laisser le long du corps), garder la tête dans l’alignement du corps et contracter l’ensemble du corps.
  • Maintenir la position ou soulever la jambe supérieure et ensuite revenir à la position initiale. De petits mouvements suffisent.
  • Ne pas oublier de changer de côté.

Planche dorsale

  • Positionner la mini-bande juste au-dessus des genoux et se mettre en position de planche sur le dos. Lever le bassin, garder la tête dans l’alignement du corps et contracter l’ensemble du corps.
  • Maintenir la position ou ramener alternativement les jambes vers soi.

Planche grimpeur

  • Positionner la mini-bande juste au-dessus des genoux, se mettre en position de planche sur les paumes de mains et contracter l’ensemble du corps.
  • Ramener alternativement les jambes vers l’avant du corps tout en restant en position de planche.
  • Varier le rythme afin d’augmenter l’intensité de l’exercice.

Vélo

  • Positionner la mini-bande autour des pieds et se mettre dans la posture de la « table ». Contracter les muscles du ventre.
  • Tendre une jambe vers l’avant, ramener l’autre jambe contre soi tout en y approchant le bras opposé.
  • Changer directement de côté.

Abaisser les jambes

  • Positionner la mini-bande juste au-dessus des genoux, se coucher au sol et tendre les jambes à la verticale. Contracter les muscles du ventre.
  • Abaisser lentement les jambes, tout en veillant à avoir toujours le dos bien plaqué au sol. Revenir à la position initiale.
  • Mouvements contrôlés et lents.

Dos

  • Positionner la mini-bande au-dessus des chevilles. Se coucher au sol à plat ventre, soulever légèrement les pieds et le haut du corps. Mettre les bras sur le côté de la tête et regarder au sol. Penser à bien tirer le nombril vers l’intérieur.
  • Maintenir cette position ou soulever légèrement l’avant du corps. Revenir ensuite à la position initiale.

Entraînement alternatif estival

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Du soleil, des températures élevées et de longues journées d’été nous poussent à faire des séances d’entraînement à l’ombre, sur le lac ou encore en montagne. Nous te proposons quelques idées d’entraînement alternatif qui se prêtent bien aux chaudes périodes de l’année, qui s’intègrent bien aux plans d’entraînement des coureurs et qui ont une influence positive sur les performances.

Avantages de l’entraînement alternatif

  • Certains sports alternatifs sont parfaits en été et peuvent être pratiqués malgré les grandes chaleurs.
  • Les formes d’entraînement alternatif apportent de la diversité dans l’entraînement.
  • Grâce à l’entraînement alternatif, des autres groupes de muscles se voient sollicités. L’entraînement a donc un effet supplémentaire sur le corps.
  • Grâce à l’entraînement alternatif, la charge d’entraînement hebdomadaire peut être augmentée sans pour autant accroître le risque de blessure.

Comment mettre en pratique?

Chaque entraînement de course à pied de ton plan d’entraînement peut être remplacé par un entraînement alternatif. La durée correspondante pour le sport alternatif est automatiquement calculée.

Voici un exemple d’un plan d’entraînement pour un entraînement de course à pied de 60 minutes

Ici quelques conseils concrets qui t’aideront pour la mise en pratique.

Sur le vélo

Chaque entraînement de course à pied (entraînement d’endurance, long jogging, entraînement d’intervalles ou à rythme moyen) peut être remplacé par une séance de vélo (vélo de route ou VTT). Les entraînements d’endurance et les longs joggings seront remplacés par des sorties plus longues sur le vélo, tandis que les entraînements d’intervalles et à rythme moyen seront remplacés par des sorties de même durée.

Entraînements à rythme moyen et d’intervalles

20 à 30 minutes d’échauffement

3×10 minutes avec une intensité moyenne (pause : 5 minutes) – garde toujours le même rythme

20 à 30 minutes de décrassage

ou

20 à 30 minutes d’échauffement

10×60’’ en montée (pause : 2 minutes) – le nombre de coups de pédale par minute peut varier

20 à 30 minutes de décrassage

Longues séances

Remplace par exemple un long jogging de 90 minutes par une sortie à vélo de 2h30 – tu trouveras la durée pour l’entraînement en question directement dans le plan d’entraînement. Ou alors combine les deux sports : cours tout d’abord 45 minutes puis fais une sortie à vélo de 75 minutes (l’ordre peut aussi être inversé).

Dans et sur l’eau

Natation

Un entraînement de course à pied ne peut pas être remplacé par une séance de natation en ayant le même effet, car l’effort et les mouvements sont différents. Mais ces différences font de la natation un excellent complément à la course à pied. Toute la musculature de l’appareil locomoteur est sollicitée et le risque de blessure diminue. Une séance de natation peut très bien être choisie comme complément ou comme substitut à l’entraînement d’endurance. Sous réserve que la technique soit au point. Un rapport détaillé décrivant la natation comme sport alternatif est disponible ici.

Entraînement d’intervalles

10 minutes d’échauffement dans l’eau

10 minutes d’exercices techniques

12x25m de sprint (pause : 2 minutes)

10 minutes de décrassage dans l’eau

Longue séance

Un long jogging de 90 minutes peut par exemple être remplacé par une séance de natation de 75 minutes. Si c’est trop long, il est aussi possible de nager tout d’abord 30-45 minutes, puis d’aller ensuite courir 45 minutes (l’ordre peut être inversé).

Aquajogging

L’aquajogging se prête bien à la régénération en cas de blessures ou lors de fortes chaleurs. L’aquajogging ménage les ligaments et peut donc faire office de séance d’entraînement supplémentaire. Chaque séance de course à pied dans le plan d’entraînement peut être remplacée 1:1 par un entraînement d’aquajogging. Pour les intervalles en particulier, la pause active est diminuée de moitié à cause de la pression de l’eau.

Stand up Paddle

Pourquoi ne pas louer une planche de Stand up Paddle et faire une séance d’entraînement sur le lac. Cela demande de l’endurance, de la coordination ainsi que de la stabilité tout en faisant travailler l’ensemble du corps. Même les muscles profonds seront sollicités par la constante instabilité sur la planche. On peut varier le rythme et réellement transpirer. Il est toutefois possible de se rafraîchir en piquant une tête dans l’eau à tout moment.

Dans les montagnes

Une randonnée est une bonne alternative à une longue séance de course à pied et cela fait aussi du bien pour l’endurance musculaire. Une variante possible : deux à trois heures crescendo – commence par une intensité d’entraînement d’endurance (possible si cela monte) et augmente constamment le rythme pendant les dernières 30 à 40 minutes. Les courses d’endurance et les longs joggings peuvent généralement être parfaitement remplacés par des randonnées. Les données correspondantes peuvent être trouvées dans le plan d’entraînement running.COACH sous « Walking ».

Au sol

Remplace de temps en temps ta séance de course à pied par une courte séance de renforcement à la piscine, à la plage ou sur une place à l’ombre. Utilise ton propre poids ainsi que les bandes de résistance élastique. Une telle séance peut très bien compléter une séance d’entraînement.

Et toi, quels sports alternatifs pratiques-tu lors des fortes chaleurs estivales?

 

 

10 conseils pour l’entraînement en course à pied par température élevée

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Tandis que pour certain(e)s c’est un plaisir de s’entraîner quand il fait très chaud, pour d’autres c’est plus difficile et ils souffrent plus rapidement. Nous te proposons ici 10 conseils pour ces journées très chaudes afin de ne pas laisser tomber les entraînements et de rester en forme pendant l’été.

Profiter des permières heures de la journée

Pourquoi ne pas mettre le réveil un peu plus tôt et profiter du petit matin ? En plus des beaux levers de soleil et de l’ambiance paisible, cela permet de bénéficier de températures plus agréables ainsi que d’un faible taux d’ozone. De plus, on se sent tellement bien après l’entraînement ; rien de tel pour débuter la journée. Idéalement, on se corde ensuite un bon petit-déjeuner de coureur.

Courir en forêt

Si tu en as la possibilité, essaie d’aller courir en forêt ou à l’ombre. Les conditions seront plus agréables, les arbres protégeant du soleil et rendant l’air plus humide. Pour celles et ceux qui n’ont pas de forêt tout près, il est possible de s’y rendre à vélo. Pendant le trajet, l’air rafraîchit le corps  avant, et surtout après l’entraînement.

Courir en altitude

S’entraîner en altitude afin d’échapper à la canicule. Les conditions sont bien plus agréables à 1500 mètres. Pourquoi donc ne pas faire la longue sortie de course à pied du week-end sur un sentier pédestre et ensuite de profiter d’une boisson rafraîchissante sur une terrasse d’altitude?

Rafraîchissement externe

Pense à mouiller ton t-shirt ou tes cheveux avant de partir courir. Tu te protègeras ainsi de la chaleur. Si tu rencontres une fontaine en chemin, tu peux te rafraîchir à nouveau. Ce conseil s’applique également très bien pour les compétitions.

Courir plus lentement

Ton corps a besoin de plus se refroidir lorsque les conditions sont extrêmes. Ce travail supplémentaire demande donc une adaptation au niveau de l’intensité : cours plus lentement que par conditions normales. Dans les pronostics de course, la chaleur est un facteur qui est pris en compte et le rythme est choisi en fonction.

Des conditions extrêmes demandent de la flexibilité

Si les conditions mettent à trop rude épreuve ton organisme, il est préférable de mettre de côté ton plan d’entraînement pour quelques jours et de ne faire plus que les entraînements de maintien. Par exemple un jogging régénératif tôt le matin. Les séances intensives seront mises de côté pendant cette période.

Les alternatives apportent de la diversité

Ajouter parfois des sports alternatifs à son plan d’entraînement a tout son sens. En cas de forte chaleur, les sports alternatifs sont une bonne option : à vélo l’air permet de rafraîchir; pour l’aquajogging et la natation, qui peuvent être pratiqués en piscine ou en eau libre, la protection solaire est primordiale. Une randonnée sportive en altitude est également un bon entraînement de fond.

Pense également à ton équilibre hydroélectrolytique

Pense à boire régulièrement tout au long de la journée, même si tu n’as pas le sentiment de soif. En course (principalement lorsque la durée excède une heure), une boisson isotonique contenant des hydrates de carbone et du sodium permet de favoriser l’absorption des liquides. L’eau pure est mal assimilée. De manière optimale, la boisson devrait contenir 60-80 g d’hydrates de carbone par litre et 600-800 mg de sodium par litre.

Porte des vêtements adéquats

Porter des vêtements adéquats aide le corps a éliminer correctement la chaleur. Des pantalons longs ou des manches seront de trop. Une casquette protège bien sûr du soleil, mais elle bloque la chaleur du corps. Si tu souhaites tout de même en porter une, choisis-la de manière à ce qu’elle laisse passer l’air. Nous recommandons donc des shorts légers et un t-shirt/liquette (mouillé avant de partir).

Protège tes yeux et la peau

Porter des lunettes de soleil et mettre de la crème solaire sont des gestes indispensables ! Afin que la crème solaire te protège efficacement et qu’elle ne coule pas dans tes yeux dès l’entraînement commencé, il est recommandé de l’appliquer 45 à 60 minutes avant la séance d’entraînement. Ne choisis pas des crèmes solaires trop épaisses et grasses, car elles empêchent une bonne transpiration.

Et n’oublie pas : profite de l’été – notre corps s’habitue aussi à la chaleur. Si tu as prévu de faire une compétition par des températures élevées, essaie de t’habituer gentiment à la chaleur lors de tes entraînements en testant la course dans ces conditions.