Courir selon le pouls ou le rythme?

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La question de savoir quelle méthode s’applique le mieux au contrôle de l’intensité pendant l’entraînement revient souvent: le rythme, le pouls ou le ressenti? Nous avons abordé le sujet avec Roland Schütz, scientifique du sport et professeur (athlétisme et entraînement d’endurance) à l’Institut des Sciences du sport de l’Université de Berne.

En règle générale, on souhaite faire ses séances d’entraînement d’endurance à des intensités bien précises. Parfois, le but de l’entraînement est d’atteindre ses limites, tandis que pour d’autres entraînements, l’objectif est d’y aller tranquillement. Mais qu’elle est donc la meilleure méthode pour contrôler l’intensité ? Certaines personnes sont d’avis que le pouls aide à y voir plus clair tandis que d’autres personnes s’orientent plutôt vers le rythme, voire même le ressenti lors de l’entraînement. Dans cet article, on va tenter d’expliquer pourquoi les différentes méthodes sont difficilement comparables et laquelle d’entre elles est la plus adaptée à la situation.

Comment peut-on déterminer les valeurs du pouls et du rythme pour les différentes intensités?

Pour les deux méthodes, les domaines d’intensité doivent être tout d’abord établis de manière individuelle. L’objectif principal est de déterminer le seuil anaérobie (à partir de quand le corps ne peut plus bien assimiler le lactate produit dans les muscles, les cellules et le sang et qu’il commence à l’accumuler). Ce seuil peut être déterminé par des tests spécifiques. Il existe plusieurs variantes. Les tests les plus courants sont la mesure du taux de lactate dans le sang et le test Conconi. Lors du premier test, ton pouls et le taux de lactate dans le sang seront mesurés à des intensités croissantes et cela permettra de définir les différentes zones d’intensité allant de 1 à 5. Lors du test Conconi, on parcourt une certaine distance (25 m, sur une piste d’athlétisme) plusieurs fois à la suite, tout en augmentant à chaque fois le rythme. A nouveau, on tentera de courir jusqu’à atteindre ses limites. Par rapport aux valeurs du pouls, on peut ensuite estimer le seuil anaérobie et ainsi déterminer les valeurs du pouls et de la vitesse pour un certain domaine d’intensité (le test du lactate par seuils donne toutefois des valeurs plus précises). Pour une estimation de la vitesse au seuil (pas le pouls!), une course de 30’ à rythme moyen ou une compétition de 30’ à plat seraient suffisants. La vitesse moyenne est une bonne estimation  pour le seuil anaérobie.

Quels sont les avantages et inconvénients du contrôle de l’intensité par le pouls?

Avantages: Le contrôle du pouls convient bien aux zones d’intensité 1-4, vu que le pouls augmente de manière linéaire avec une intensité croissante. Dans un terrain vallonné ou contre le vent, le pouls m’indique aussi si je me trouve dans la bonne zone d’intensité. L’estimation de l’effort sur des parcours variés est ainsi possible.

Inconvénients: Les entraînements d’intervalles dans la zone 5 ne peuvent quasiment pas être contrôlés par le pouls, vu que le pouls réagit toujours avec un petit temps de retards à l’effort (plus l’effort est court et plus c’est difficile). De plus, lors d’intervalles dans la zone 5, la fréquence cardiaque est toujours dans la zone FCmax à la fin de l’effort.

Quels sont les avantages et inconvénients du contrôle de l’intensité par le rythme?

Avantages : Un contrôle du rythme fait du sens lorsque tu souhaites savoir où tu en es (comme par exemple : « aujourd’hui, c’était plus facile de maintenir ce rythme »). Pour les athlètes souhaitant s’entraîner spécifiquement à une compétition (par ex. : semi-marathon en moins de 1h30), il est possible de faire les entraînements intensifs à plat tout en se fixant des temps cibles. Lors des entraînements d’intervalles (zones 4 et 5), on peut se fixer des temps cibles ou au moins contrôler que le rythme est maintenu jusqu’à la dernière répétition. On peut ainsi apprendre à répartir les forces.

Désavantages : Le contrôle de l’intensité par le rythme fonctionne uniquement sur un parcours standard, où il est possible de comparer les temps de course ou alors sur un parcours plat. Sur ce dernier, j’ai besoin d’une montre GPS ou de marquages le long du parcours. La précision des montres GPS est, selon moi, pas fiable à 100%. La vitesse du moment indiquée ne correspond souvent pas à la réalité (sur ma montre, des écarts de près de 50 sec par kilomètre à vitesse constante ne sont pas rares…). Sur des parcours plus longs, les vitesses moyennes sont par contre fiables. Courir selon le rythme peut mener le coureur à toujours vouloir battre son record sur son tour favori ou de courir à un certain rythme (également lorsqu’on se sent moins en forme ou que les conditions ne sont pas idéales). Dans ce cas, l’intensité de l’entraînement de base sera trop élevée.

Ce qu’on vient de voir avec les parcours plat est également valable pour le contrôle du pouls. Dois-je réduire le rythme en montée, afin de maintenir le pouls dans la zone d’intensité souhaitée ou peut-on compenser en descente avec un pouls inférieur à la moyenne ?

Si tu souhaites rester dans la zone d’intensité cible, tu dois réduire le rythme, voire même marcher. En montée, on entre vite dans la zone 3. Ceci doit être pris en compte dans le plan d‘entraînement (planifier exprès l’entraînement de base sur des parcours en pente ou plats). Une compensation n’est pas possible. La moyenne du pouls lors d’un entraînement en montée n’apporte rien (sinon tu pourrais compenser un entraînement très dur d’intervalles par un pouls plus bas lors des pauses et du décrassage et cela deviendrait plus qu’un entraînement moyennement dur).

A PROPOS: dans running.COACH, il existe la fonction GAP (« grade adjusted pace »), où ton rythme lors de tes entraînements sera ensuite converti et tu obtiendras l’allure à laquelle tu devrais courir sur l’ensemble du parcours plat. Tu peux ainsi comparer facilement tes performances sur différents parcours ! Regarde la valeur tout en bas à droite.

Quelle sorte de contrôle de l’intensité conseilles-tu si on souhaite bien gérer une compétition ?

Si on souhaite gérer une compétition grâce au pouls, cela fonctionnera seulement pour la première moitié de la compétition. On peut ainsi éviter de partir trop rapidement. On doit toutefois écouter son ressenti, vu que le pouls ne correspond pas entièrement à la performance des premières minutes. Dans la deuxième moitié, le pouls n’est plus un contrôle fiable. Principalement à cause du « Cardiac Drift ». Cela correspond à l’augmentation du pouls tout en gardant l’effort stable, qui peut être due à des facteurs tels que la chaleur. Pour gérer une compétition, avec un parcours plat et sans vent, le contrôle du rythme convient assez bien. Si après les premiers kilomètres tu remarques que tu es parti trop vite, tu vas le regretter par la suite.

Est-ce qu’une des méthodes convient mieux pour les débutants et une pour les plus avancés ?

Si nous partons du principe que les débutants ne commencent pas tout de suite avec des entraînements intensifs (règle : augmente tout d’abord le nombre d’entraînement, puis la durée et enfin l’intensité) et qu’ils n’ont pas forcément un bon ressenti de l’effort fourni, le contrôle du pouls leur convient assez bien. Il faut juste que les zones d’intensité soient définies de manière individuelle. Les règles de base, comme FCmax = 220-âge ne fonctionnent pas au cas par cas. Pour les plus avancés, je conseillerais : apprendre à prendre en compte l’effort fourni, entraînement de base et contrôler avec la FC, de temps en temps avec un peu plus de rythme sur des parcours définis. Entraînements d’intervalle principalement avec le contrôle du rythme. En règle générale, les zones d’intensité devraient être respectées de manière exacte lorsque la charge d’entraînement est élevée et un peu moins lorsque la charge est réduite.

Résumé:

Autant le pouls que le rythme sont variables selon la forme du jour ou les conditions externes (par exemple la chaleur, le profil du parcours). Le mieux serait, et ceci est conseillé également par running.COACH, de développer son ressenti quant à l’effort fourni. On peut ainsi sentir dans quelle zone d’intensité on se trouve. Pour les personnes ayant un bon ressenti au niveau de leur corps ou pour celles qui ont de l’expérience dans l’entraînement, on y arrive souvent. Le contrôle du pouls ou du rythme peut toutefois y être ajouté pour recontrôler le ressenti. Dans les zones d’intensité 1-3 (entraînement de base), le ressenti peut être comparé au pouls (le rythme peut être une information supplémentaire intéressante) et dans les zones d’intensité 4-5 (entraînement intensif), on peut le compléter avec le contrôle du rythme (dans ce cas-là, le pouls représente l’information complémentaire la plus intéressante). Des changements de performances tout en ayant un pouls constant ou des changements au niveau du pouls tout en maintenant le rythme constant peuvent donner une information sur les progrès ou problèmes (par exemple carences ou surentraînement).

Quand tu t’entraînes avec running.COACH, tu n’as pas besoin de te soucier si tu t’entraînes suffisamment dans les différentes zones d’intensités. En effet, running.COACH te calcule automatiquement le mix optimal d’intensités (course de récupération, course d’endurance, intervalles, tempo moyen, long jogging). Tant que tu as correctement remplis les paramètres et que tu t’entraînes selon nos conseils, les différentes zones d’intensité seront couvertes.

 

Roland Schütz, 57 ans, est un ancien coureur de moyenne et longue distances (meilleur temps au GP de Berne: 51:24), et aujourd’hui coureur d’orientation. Il est entraîneur depuis de nombreuses années au ST Berne, il conseille des membres du cadre de course d’orientation pour l’entraînement en course à pied et et professeur à l’Institut des sciences du sport de l’Université de Berne.

(athlétisme, entraînement d’endurance, diagnostic de la performance, …).

 

 

Redigé par: Marion Aebi, Traduit par: Anaïs Cattin

Que manger après l’entraînement ou une compétition?

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L’entraînement ou la compétition sont terminées, tout s’est passé comme prévu. Le plan ne s’arrête toutefois pas ici. Il est très important de remplir ses réserves correctement et au bon moment afin de favoriser la récupération. Mais alors, que prendre et à quel moment?

Nous avons demandé conseil à Sarina Jenzer, athlète de haut niveau en course d’orientation et diététicienne en formation. De plus, le célèbre coureur suisse de marathon et ambassadeur de running.COACH, Viktor Röthlin, nous a fait part d’idées de snacks qu’il prend après l’entraînement ou une compétition.

Tout d’abord, bien boire!

Après un entraînement ou une compétition, nous sommes en manques de fluide. Selon Sarina, retrouver l’équilibre à ce niveau-là est le plus important. Il faudrait donc tout d’abord bien boire, afin de réhydrater le corps déshydraté (réhydratation). On devrait boire tant que la soif est présente. L’eau s’y prête bien.

Et que devrais-je manger et à quel moment ?

De manière générale, il y a une différence entre un effort intensif et un effort plus tranquille. Plus le corps est mis à contribution et plus le déficit en énergie sera grand. Il est donc de plus en plus important de veiller à remplir les réserves au bon moment. Après des séances intensives ou longues, il est important de manger quelque chose rapidement. Après un entraînement tranquille et court, c’est moins pressant. Mais attention ! Il faut toujours tenir compte du volume d’entraînement total. Pendant les phases d‘entraînement intensives ou avec un grand volume, l’apport en fluide et en énergie est important même pour des séances plus courtes et tranquilles.

Entraînement tranquille

Après un entraînement tranquille (faible intensité ou de longue durée) pendant une période avec un volume d’entraînement restreint (plus de 24h avant le prochain entraînement), de l’eau suffit en règle générale directement après. De la nourriture n’est pas forcément nécessaire, tant qu’un repas plus important est pris dans l’heure suivant la fin de l’entraînement.

Entraînement intensif ou compétition

Voici ce à quoi il faut être attentif après un entraînement intensif, une compétition ou lors de phases avec un grand volume d’entraînement (moins de 24h avant le prochain entraînement ou dans la même journée) : plus un en-cas est pris rapidement, mieux c’est. Concrètement, dans les 15 à 20 minutes suivant l’entraînement, un en-cas devrait être pris en plus de la boisson afin de favoriser la récupération en vue de la prochaine séance. Mais qu’est-ce qui se prête bien pour un en-cas de régénération ?

Le snack de récupération idéal

Selon Sarina Jenzer, le snack de récupération idéal comprend autant des hydrates de carbone (20-50g) que des protéines (15-20g). Les hydrates de carbone sont là pour remplir à nouveau nos réserves en glycogène, tandis que les protéines aident à la régénération rapide des muscles. Viktor Röthlin prenait, par exemple, un gel avec de l’eau (hydrates de carbone) directement après un entraînement d’intervalles ou une compétition, et cela juste avant le décrassage. Pour les protéines, il prenait une barre protéinée juste à la fin du décrassage. De nos jours, il est possible de trouver toutes formes de produits pour la récupération, comme les boissons de récupération ou des barres. Il existe également des produits contenant des hydrates de carbone et des protéines tandis que d’autres ne couvrent que les besoins en protéines. Avec ces derniers, il est important de veiller à manger quelque chose avec des hydrates de carbone, nous livre Sarina.

Mais il existe également une alternative à ces produits tout prêts ! Sarina nous propose les exemples suivants pour une bonne récupération :

  1. Lait au chocolat
  2. Banane avec quark
  3. Müesli avec yaourt
  4. Sandwich avec fromage et jambon

 

Nous espérons que ces conseils te soient utiles et nous te souhaitons un bon entraînement avec une récupération optimale ! 😉

 

Sarina Jenzer (28) est membre du cadre national de course d’orientation. Elle a déjà obtenu plusieurs très bons résultats lors des Championnats d’Europe et du monde. Elle habite à Berne et suit une formation de diététicienne à la Haute école de santé de Berne.

 

 

Rédigé par : Marion Aebi

Traduit par: Anaïs Cattin

Entraînement des escaliers pour les coureurs

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Souhaites-tu agrémenter ton entraînement hivernal ? Tout ce qu’il te faut, c’est des escaliers. Grâce à ces différents exercices sur les escaliers, tu peux entraîner spécifiquement la force des jambes tout en donnant un nouveau stimulus à ton corps. Alors c’est parti !

Avantages de l’entraînement sur les escaliers

  • Tu entraînes spécifiquement ton endurance musculaire pour la course à pied.
  • Ta foulée va devenir plus forte. Tu n’en profites pas seulement en montée mais également lors de la course à plat.
  • Entraînement très efficace et cela donne un nouveau stimulus pour le système cardiovasculaire.
  • L’entraînement ludique apporte de la variation dans l’entraînement hivernal et est également idéal lorsqu’il fait sombre. En effet, les escaliers extérieurs sont souvent éclairés ou il est aussi possible d’en trouver à l’intérieur. Les courses sur escaliers peuvent bien sûr aussi être faites en été.

Conseils généraux pour l’entraînement sur les escaliers :

  • Les courses sur les escaliers ne devraient être faites qu’en étant bien chaud.
  • Attention lorsque c’est mouillé: choisir éventuellement une variante à l’intérieur.
  • Les courses sur escaliers peuvent par exemple remplacer un entraînement court d’intervalles.
  • La qualité avant la quantité vaut toujours pour les courses sur escaliers. En effet il est important de le faire de manière propre et dynamique pour éviter de se blesser.
  • Lors de chaque exercice, le corps reste bien stable : bien observer le tronc qui doit être à chaque fois bien contracté.
  • Après les courses sur escaliers, un décrassage devrait être fait. Cependant, les entraînements sur escaliers se font souvent sentir lors des jours suivants, et cela surtout au début.

Possible déroulement d’un entraînement sur escaliers

  • 10 à 15 minutes d’échauffement
  • Mobiliser les articulations, 3 accélérations
  • 10 à 15 minutes de course sur escaliers à la suite (plus d’un passage aussi possible) – en règle générale, tout donner en montée et redescendre plus tranquillement. Choisis tes exercices favoris dans cette liste (cela peut également être tous les exercices !) :
    • Skipping et course en descente (faire une courte pause en-bas, comme la descente se fait également de manière intensive)
    • Sauts avec les chevilles
    • Courses de fréquence de côté (les deux côtés)
    • Sauts-Squats (dans le cas où des sauts en descente sont prévus, faire la pause en bas)
    • Sauts de côté
    • Sauts sur une jambe (les deux jambes)
  • 10 à 15 minutes de décrassage, stretching

Liste d’exercices à faire sur les escaliers

Les exercices sont montrés par Judith Wyder, 5 fois Championne du monde de CO et une des athlètes de course à pied les plus rapides de Suisse.

Skipping et descente

Lors du Skipping, chaque marche est prise de manière explosive en levant haut le genou. La descente des escaliers est un bon exercice de coordination, mais attention : commencer lentement !

Sauts avec les chevilles

Les orteils sont tirés de manière active vers le haut et on saute sur le pointe des pieds. Les genoux sont toujours tournés vers l’avant afin que l’axe des jambes soit bon.

Courses de fréquence de côté

L’exercice se fait à 90° des escaliers. La fréquence du mouvement des jambes est élevée et ne pas oublier le mouvement des bras.

Sauts-Squats

Les sauts-squats ou aussi nommés sauts de grenouille peuvent être adaptés selon le niveau : prends 1, 2, 3 ou 4 marches à la fois. Les sauts peuvent être faits soit de manière dynamique soit de manière statique selon l’objectif souhaité. Dans les deux cas, un bon axe des jambes est important. La variante des sauts en descente sont à faire prudemment – attention : potentiel de courbatures !

Sauts de côté

Force et coordination réunies que tu le fasses de manières statique ou dynamique. Convient bien pour des coureurs de trail ou des skieurs de fond.

Sauts sur une jambe

Les sauts sur une jambe ne sont pas si simples. Que l’on prenne chaque marche ou que l’on saute des marches. Les sauts devraient toujours être faits de manière explosive.

Les vidéos ont été mises à disposition par indurance et Judith Wyder.

Auteure de l’article : Stefanie Meyer

Notre nouvelle ambassadrice: Paula Radcliffe

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L’ancienne athlète professionnelle et tenante du record du monde de marathon Paula Radcliffe est nouvelle ambassadrice de running.COACH. Son savoir et sa philosophie d’entraînement viennent influencer nos plans d’entraînement.

Depuis 2005, Paula Radcliffe détient le record du monde de marathon (2 :15 :25 h). La Britannique a obtenu ce temps lors du marathon de Londres, qu’elle a remporté au total trois fois, comme celui de New York.

Lors de sa carrière de 23 ans, elle a disputé différentes distances (5000m, 10‘000m, marathon). Nous sommes très heureux de l’accueillir et de profiter de ses précieux conseils en matière d’entraînement et de compétition qui viendront influencer les plans d’entraînement running.COACH.

Paula Radcliffe nous donne déjà un petit aperçu dans cette interview avec running.COACH.

L’année dernière, le record du monde chez les hommes a été battu lors du marathon de Berlin par Eliud Kipchoge. Il a placé désormais la barre très haut, comme tu l’avais fait il y a de cela 15 ans. Jusqu’où va aller ce record mondial des hommes ?

Je pense que cela a été déjà un très grand pas en avant de la part de Kipchoge. Nous avons probablement remarqué qu’il pouvait défier le record du monde depuis Monza (essai inofficiel du record du monde). Il l’a désormais fait officiellement lors du marathon de Berlin. Je pense qu’il est un peu en avance sur les autres. Ce record va rester un moment intact. Si quelqu’un devait encore s’approcher des deux heures, je pencherais sur Kipochge.

Quand nous parlons de records du monde, combien de temps tiendra le record de Paula Radcliffe?

Je ne sais pas – je suis déjà très contente qu’il tienne depuis si longtemps. Plus il dure et plus je suis fière et contente d’avoir pu donner mon maximum ce jour-là. Pour le marathon, nous avons besoin de conditions optimales : une bonne forme, la météo doit être clémente, tout doit jouer. A Londres, tout a été optimal pour moi (Marathon de Londres 2003, 2 :15 :25 heures). Je suis encore aujourd’hui très reconnaissante. Plus je détiendrai longtemps le record du monde et plus j’aurai de la peine à m’en défaire.

Que t’a apporté personnellement la course à pied au cours de toutes ces années?

Cela m’a tant apporté. Du plaisir, mais également un sentiment d’épanouissement. Mais également d’en savoir plus sur mon corps et mon mental – devenir plus forte : une personne saine avec un mode de vie positif.

J’ai pu rencontrer beaucoup de personnes intéressantes ainsi que voyager. Découvrir ce que cela représente de travailler en équipe, de se préparer à quelque chose pendant si longtemps. J’ai également appris à comment surmonter les défaites.

En 2015, tu as mis un terme à ta belle carrière. Que ferais-tu différemment si tu pouvais revenir en arrière ?

Pour moi, il y a en général „aucun regrets“. On essaie toujours de donner son meilleur : on est fier quand tout se passe bien. On apprend aussi beaucoup des moins bonnes expériences. Bien sûr, j’aurais voulu pouvoir éviter la blessure juste avant les Jeux Olympiques d’Athènes et de Péking. Mais dans l’ensemble, j’ai eu de la chance : cela a plus fonctionné que l’inverse.

Comment a réagi ton corps à ta fin de carrière ?

Je pense que j’ai de la chance, car en tant qu’athlète de longue distance, nous nous retirons des compétitions mais nous ne devons pas pour autant arrêter la course à pied. La compétition me manque donc parfois mais j’apprécie le fait d’avoir eu une longue carrière et de pouvoir désormais profiter de courir par pur plaisir. Mon corps s’adapte donc très bien, si je veux courir, je le fais et si mon corps est fatigué, je n’ai plus besoin de lui infliger des entraînements réguliers. J’ai donc pu par exemple être très patiente quand j’ai repris l’entraînement après l’opération de mon pied et j’ai pu ainsi être à l’écoute de mon corps.

Est-ce que ton attitude vis-à-vis de la course à pied a changé depuis?

La course à pied a toujours été mon moment de plaisir et ma manière d’éliminer le stress. Maintenant, je peux vraiment utiliser la course à pied pour tout, ce que je veux en retirer au niveau mental et physique. Avant, il y avait toujours un objectif à l’entraînement. Désormais, je peux courir vite pour libérer ma tête et me sentir bien, mais je peux aussi très bien courir plus tranquillement et profiter du paysage ou de la compagnie tout en utilisant la course à pied comme moment de réflexion ou de résolution de problèmes.

A quoi ressemble aujourd’hui une semaine d‘entraînement typique de Paula Radcliffe ? Combien de fois cours-tu encore ?

J’essaie de courir tous les jours pendant environ une heure. Je n’enclenche toutefois que rarement ma montre et je n’ai pas vraiment un plan pour mon entraînement. Je cours selon mon ressenti et je fais des intervalles, des courses en montée ou à rythme soutenu selon mes envies. Je me décide très souvent pendant l’entraînement de l’itinéraire que je veux prendre.

Quel entraînement a été ton préféré?

Pour moi, c’était sans aucun doute le long jogging, parce que c’est important et que j’aimais cela. J’étais aussi fan des entraînements Fartlek et en montée. J’appréciais également les entraînements sur piste lorsque j’étais en forme. J’ai donc pris garde que ces entraînements soient maintenus dans running.COACH.

Quels sont tes principes en matière d‘entraînement ? Peuvent-ils être également utilisés par des sportifs populaires ?

Oui, car on parle ici d’avoir du plaisir à courir. C’est le plus important. Ensuite, il est important de connaître ses faiblesses et ses points forts. Bien sûr, nous devons travailler nos faiblesses mais nous devons également reconnaître où nous sommes forts et adapter l’entraînement et la compétition à nos points forts. De plus, s’entraîner selon un plan et s’y tenir est un plus.

Peux-tu nous donner quelques conseils pour la dernière préparation en vue d’une compétition ?

Il est très important, en particulier pour un marathon ou pour une compétition de longue distance, de faire quelques essais avec les chaussures et le matériel que tu utiliseras le jour de la course. Jusque-là, les dernières préparations principales sont terminées et le temps restant est fait pour se sentir bien et en forme pour la grande compétition. Les heures de sommeil la semaine avant la course sont très importantes, car les athlètes ne dorment souvent pas très bien juste avant la course. Il faut donc prendre un peu d’avance ! Une alimentation adaptée joue également un grand rôle. Avant la course, il est également important de s’échauffer et de préparer le corps en faisant quelques accélérations et des exercices de mobilité.

As-tu un conseil secret que tu pourrais nous donner ? Un conseil pour l’entraînement, l’alimentation ou la récupération par exemple ?

Souvent, nous oublions la récupération et ne pensons qu’à l‘entraînement. Mais si le corps et l’esprit sont fatigués, un jour de repos est souvent le meilleur des entraînements.

Qu’est-ce qui te convainc personnellement dans les plans d‘entraînement de running.COACH ?

Le fait que le plan s’adapte de manière individuelle au coureur. Le fait que cela soit planifié par des personnes qui connaissent et comprennent la course à pied et qui savent ce que veulent les coureurs. L’expérience de l’équipe et la planification pour pouvoir aider des coureurs à aller chercher le meilleur d’eux-mêmes lors de l’entraînement.

Courir selon un plan d’entraînement: 10 raisons

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Envie d’un nouveau challenge? Tu as peux être déjà un grand objectif de course à pied pour 2019. Tu souhaites courir une certaine distance. Finir une certaine compétition est pour toi importante ou alors tu souhaites atteindre un objectif de temps. Ou alors tu aimerais simplement t’entraîner de façon régulière et structurée.

Que tu sois débutant en course à pied ou que tu veuilles améliorer ton temps personnel, tu trouveras chez nous des plans d’entraînements pour toutes les distances – allant de 5 km à un marathon. Nos plans d’entraînement existent désormais en cinq langues. Grâce à notre philosophie d’entraînement, nous sommes parvenus à faire courir jusqu’à 100’000 personnes lors des dernières années et nous les avons accompagné vers leurs objectifs.

„A GOAL WITHOUT A PLAN IS JUST A WISH.“
Antoine de Saint-Exupéry

#run4goals – tente d’atteindre ton objectif. Est-ce que tu t’entraînes actuellement selon un plan ? Qu’apporte-t-il à ton entraînement ? En t’entraînant selon un plan précis, tu peux améliorer tes performances et devenir plus rapide. As-tu déjà réfléchi au fait qu’un plan d’entraînement peut t’apporter bien plus et qu’il peut donner du pep à ton entraînement de course à pied dans différents domaines. Nous te montrons ici dix avantages à s’entraîner selon un plan d’entraînement.

Conseils en veux-tu, en voilà – confusion

Il existe de très nombreux conseils dans le domaine de la course à pied: un livre par-ci, un article en ligne par-là, un article facebook en veux-tu en voilà ou encore les bons conseils entre amis. On peut être un peu submergé, non ? Il est donc important de se remettre à un plan qui trace le fil rouge de nos entraînements.

Entraînement spécifique et individuel

Se préparer à un objectif principal ne se résume pas à un jour unique mais s’étend plutôt sur des semaines, des mois voire encore des années. Un plan d’entraînement peut être spécifique à un objectif défini et est là pour t’accompagner vers ce but. Afin sur la ligne de départ dans les meilleures conditions, les séances de course à pied sont spécialement adaptées à cet objectif. Les objectifs intermédiaires, telles que des compétitions test ou de préparation, sont des petites étapes sur le chemin qui te mène vers ton objectif principal. Au début, ton plan prend en compte la condition EST – celle-ci est individuelle – et adapte ensuite continuellement en faisant des petites modifications dynamiques.

Domaines d’entraînement et déroulement corrects

Lorsqu’on s’entraîne sans plan, on court toujours à la même vitesse et souvent trop vite : ni trop long, ni trop intensif, mais plutôt à un rythme moyen et souvent le long de la même boucle en partant de la maison. Juste ? Le corps s’y habitue très rapidement et va très vite ne plus réagir à cette stimulation. La performance va stagner et les progrès se feront rares. Si l’on souhaite progresser, il est important de s’entraîner à différentes allures (domaine régénératif, de base, tempo moyen et domaine intensif) qui vont entraîner différents systèmes énergétiques. La répartition, l’ordre ainsi que le dosage des entraînements jouent également un rôle important. Tout ceci est pris en compte dans un plan d’entraînement.

Changement

Un tel programme d’entraînement apporte de l’élan ainsi que du changement à l’entraînement. Aucune semaine ne se ressemble – il y a des semaines plus intensives et des plus légères. Des suggestions sont également faites : exercices d’échauffement, des conseils pour des accélérations, pour des courses de coordination ou pour des sprints en montée, des exercices de stabilité ou encore des informations quant au ravitaillement. Des séances individuelles peuvent être également faites en sport alternatif (vélo, natation, ski de fond, roller, Aqua-Fit, marche). Le plan donnera ensuite la durée adaptée pour ce sport.

Engagement et légère pression

Parfois, nous n’avons simplement pas envie et on préférait passer sa soirée sur le canapé par exemple – qui ne connaît pas cela ? Mais le plan avait prévu autre chose. Une légère pression pour partir s’entraîner ne peut donc pas faire de mal. Après coup, on est souvent même content. De plus, on fait des entraînements qu’on ferait quasiment jamais et qu’on reporterait souvent. On doit donc de temps en temps quitter sa zone de confort si on souhaite progresser.

Petit jeu avec les données d’entraînement

Seulement pour les passionnés d’informatique? Non, documenter ses entraînements et en faire des statistiques peut devenir un jeu. Combien de kilomètres a-t-on parcouru avec une certaine paire de chaussures ? dans quelle région a-t-on le plus couru ? comment réagit le pouls lors des différentes séances d’entraînement ? est-ce que j’atteins une valeur semblable au seuil anaérobie lors de compétitions différentes ? Est-ce que ma valeur VO2max est élevée ? Où se situent mes points forts ? où me suis-je amélioré lors des derniers six mois ? Ceci peut être retrouvé dans le plan d’entraînement et les statistiques.

Motivation grâce à la documentation

Dans le plan d’entraînement, on documente les données d‘entraînement et on obtient ainsi un feedback direct et fiable. Les données montrent l’historique de nos courses ainsi que l’évolution en fonction du temps. Des petits progrès et des succès lors des entraînements seront directement repérés et cela motive. De plus, on peut voir combien on devrait investir pour atteindre son objectif. Lors des moments sans motivation, on peut aller revoir ses entraînements et se remémorer tout ce qu’on a déjà fait et atteint.

Importance de la régénération

As-tu parfois de la peine à t’accorder une pause et tu as tendance à toujours en vouloir trop ? Le plan prend en compte cette récupération comme un effort. La régénération est bien sûr importante pour progresser (supercompensation) et pour ne pas risquer un surentraînement. Dès maintenant tu pourras aussi de temps en temps te reposer et ne rien faire, comme te l’indiquera ton plan.

Plan et communauté comme partenaire

Courir peut être quelque chose d’individuel. Mais avec le plan, on a la possibilité d’échanger grâce à notre « partenaire » en ligne. On peut également échanger sans le forum. Voici ce qu’on dit souvent : COURIR RASSEMBLE. Avec l’abonnement d’argent, tu as la possibilité de poser deux questions personnelles par mois.

Plaisir

Courir est plus que simplement collecter des kilomètres. La course à pied est quelque chose de polyvalent et est composée de nombreuses pièces de puzzle. La course à pied peut apporter beaucoup de plaisir, améliorant notre qualité de vie. Grâce à un plan d’entraînement adapté, les objectifs pourront être atteints avec plaisir. Es-tu prêt à éprouver ce plaisir de courir ? Nous te l’offrons avec plaisir.

Jusqu’au 31 octobre 2018, tu peux profiter de notre action Argent: l’abonnement d’argent est disponible au prix de celui de bronze. Tu peux te rendre ici vers l’ACTION ARGENT. De plus, l’abonnement Argent est soutenu par certaines caisses maladie.

VO2max – consommation maximale d’oxygène

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Connais-tu ta propre valeur VO2max? Cette valeur est importante lorsqu’il est question du classement de ta performance d’endurance. Dans le plan d’entraînement running.COACH, tu peux calculer ta valeur VO2max sur la base de tes temps obtenus à des compétitions. Tu peux ensuite suivre ta performance sur une plus longue durée.

Dans cet article, tu en apprendras plus sur cette valeur VO2max, sur comment tu peux la calculer ainsi que sur ce qu’il te faut pour pouvoir améliorer cette valeur.

Que signifie VO2max?

La valeur VO2max représente la consommation maximale d’oxygène d’un être humain pendant un effort, afin d’apporter cet oxygène aux cellules pour enfin le consommer. Cette valeur est exprimée en ml/min/kg et montre combien de millilitres d’oxygène le corps peut absorber par minute par kilo de poids corporel lors d’un effort maximal et ensuite l’utiliser dans les cellules (métabolisme). Cette valeur donne également une idée de la performance d’endurance d’une personne. Plus elle est élevée et plus la performance d’endurance sera en règle générale meilleure.

La consommation maximale d’oxygène (VO2max) est également la mesure pour :

  • L’apport en oxygène
  • Le transport d’oxygène
  • L’utilisation de l’oxygène

Que se cache derrière cette formule?

V est le volume, O2 est la formule chimique de l’oxygène et max représente le maximum. C’est ainsi clair : nous mesurons le volume maximal d’oxygène. Comme il s’agit ici d’une mesure qui se rapporte principalement à un volume et au temps, on peut l’exprimer en litre (oxygène) par minute. Pour pouvoir la mettre en relation avec une performance sportive, il est nécessaire d’y ajouter la variable de poids. La valeur VO2max est donc, en règle générale, exprimée en millilitres d’oxygène qu’un sportif consomme par kilo et par minute.

Que m’apporte de connaître ma valeur VO2max?

Si l’on connait sa valeur VO2max, il est possible de classer sa performance d’endurance. On peut voir ainsi l’état général de la forme. Le tableau suivant donne un aperçu de l’état de la forme en fonction de la valeur VO2max. Cette valeur dépend également de l’âge et du sexe.

La valeur montre à chaque sportif ses limites et facilite la planification de ses propres entraînements. Elle peut être utilisée pour la planification des compétitions futures.

Comment est calculée la valeur VO2max?

La méthode la plus précise pour déterminer cette valeur se nomme le test de spiroergométrie (analyse respiratoire). Ce test est incrémentiel, c’est-à-dire que la résistance est petit à petit augmentée jusqu’à atteindre l’effort souhaité. Ce test peut se faire sur un tapis de course ou sur un vélo ergomètre. La consommation d’oxygène est mesurée pendant le test grâce à un masque placé sur le nez et la bouche de l’athlète. On peut ainsi en déduire la valeur maximale.

Plus l’activité est intensive et plus le corps à besoin d’oxygène. La mesure de la valeur VO2max permet aux athlètes de savoir où se situent leurs limites.

Il existe également d’autres méthodes indirectes et un peu moins précises, donnant des résultats à titre indicatif.

  • Test de Cooper: 12 minutes à une intensité maximale et utiliser ensuite la formule suivante pour déterminer la valeur VO2max: (distance en mètres -504.9):44.73*
  • Test de Rockport (ou Test Mile): formule plus compliquée qui se trouve souvent sur internet. Elle n’est toutefois pas très précise.
  • Plusieurs montres de sport GPS donnent une valeur VO2max après chaque entraînement. Les fabricants de montres utilisent des algorithmes de com, qui prennent en compte les données personnelles (sexe, âge, poids, expérience de l’entraînement) et les données effectives de l’entraînement en question (vitesse en fonction de la fréquence cardiaque). Ce calcul est souvent assez bon. Il devient toutefois assez imprécis lorsque le terrain est raide et technique (par exemple Trail) et qu’il y a des arrêts lors des entraînements.
  • Résultats des compétitions: dans le plan d‘entraînement running.COACH et dans l’analyse statistique, nous prenons en compte tes résultats de compétitions et nous les analysons.

Calcul de la valeur VO2max avec running.COACH

Dans le calcul de running.COACH, plusieurs paramètres de ta course sont pris en compte. Le résultat devient encore plus précis si nous possédons un document GPS de la compétition. Voici les paramètres pris en compte :

Distance, montée, descente, pente, altitude (il y a une grande différence si la course à lieu à 2000 m d’altitude ou au niveau de la mer).

Ce calcul est bien sûr une approximation des résultats du laboratoire. Il s’est montré toutefois très précis. Les imprécisions sont retrouvées encore lors des trails techniques, des ultramarathons ou à cause d’erreur de mesure des montres (par exemple précision de la mesure).

Le calcul ainsi que les analyses statistiques sont par ailleurs également disponibles avec la version Freemium de running.COACH. Les valeurs sont ensuite aussi utilisées lors de la planification du propre entraînement dans le plan d’entraînement running.COACH.

Voici comment la valeur se laisse facilement calculer:

    1. Connecte-toi sur running.COACH (si tu n’as pas encore de compte, tu peux t’inscrire gratuitement).
    1. Entre les différents résultats de compétitions passées. Tu peux aussi entrer des résultats de compétitions passées en exportant le fichier GPX de la plateforme de ta montre et en l’important ensuite manuellement dans running.COACH -> change la forme d’entraînement en compétition et donne un nom à la séance (par exemple marathon de Berlin).
    1. Rends-toi dans les statistiques et fais défiler l’écran jusqu’en bas vers les compétitions. A cet endroit, à côté du seuil anaérobie (ligne verte), il y a une colonne pour les valeurs VO2max (ligne jaune). Les deux valeurs sont d’ailleurs corrélées et sont des approximations. Les statistiques te montrent aussi l’évolution de ta forme au fil des années et des mois.

Informations supplémentaires sur la valeur VO2max

La valeur VO2max est une bonne mesure du métabolisme énergétique aérobie. La valeur brute ne montre encore aucune bonne performance d’endurance. La technique, le type de sport ainsi que le mental sont également décisifs.

VO2 dans la vie de tous les jours

Dans le tableau suivant, on retrouve la quantité d‘oxygène requise pour les différentes activités de tous les jours ou pour le sport. Plus l’effort est important et plus la valeur VO2max sera élevée. Si l’on souhaite courir à une vitesse définie sur une longue durée, une certaine valeur VO2max sera requise.

Valeur VO2max en course à pied

Pour pouvoir courir un marathon au rythme d’un record mondial, la valeur VO2max doit être aux alentours de 84 ml/kg/min. Quel temps pourrais-tu avoir pour un marathon en tenant compte de ta valeur VO2max?

On peut ensuite observer sa valeur VO2max sur une plus longue durée et analyser sa courbe de performance. On peut ainsi savoir si l’entraînement convient. Les pronostics de course pour une distance précise peuvent ensuite être générés grâce à cette valeur. Dans le tableau suivant, le dénivelé n’est toutefois pas pris en compte.

Souhaites-tu avoir un pronostic pour une course précise tout en prenant en compte le dénivelé, la montée et l’altitude? Tu peux utiliser notre calculateur de course. Si tu n’as pas encore inscrit une compétition comme objectif dans la base de données, tu peux nous écrire (support@runningcoach.me).

Valeur VO2max plus élevée = plus rapide?

Une valeur VO2max plus élevée ne veut pas forcément dire que l’on est plus rapide et meilleur qu’une autre personne ayant une valeur plus basse. La technique, le type de sport ainsi que le mental sont également décisifs.

La valeur VO2max est également un paramètre important chez les sportifs d’élite. Voici ici un aperçu des plus hautes valeurs VO2max mesurées chez les sportifs d’élites (valeurs sans garantie, basées sur des recherches internet). Les skieurs de fond ont tendance à avoir de hautes valeurs VO2max, comme ils utilisent leur corps en entier.

Comment puis-je améliorer ma valeur VO2max?

Moins on s’entraîne et plus c’est facile d’améliorer la valeur VO2max. Chez les très bons sportifs, cela devient toujours plus dur de faire des progrès et donc d’améliorer la valeur VO2max. Les facteurs génétiques et physiologiques interviennent à un certain moment et viennent restreindre la limite de se déplacer vers le haut.

Pour pouvoir faire des progrès, nous te conseillons de courir de manière structurée et différenciée. Une variété dans l’entraînement permet le progrès et met ton corps à l’épreuve sur plusieurs niveaux. Que se passe-t-il ensuite : tu deviens plus rapide ! Des séances tranquilles longues et courtes, des long joggings rapides et des entraînements intensifs à différents niveaux de charge devraient s’alterner.

Il existe quelques entraînements intensifs types pour améliorer la valeur VO2max. Tu peux par exemple faire des intervalles en montée 5×4 min ou bien encore de courts intervalles de 15 secondes rapides, 15 secondes tranquilles pendant 10 minutes.

Le plan d’entraînement running.COACH t’apporte la structure dans ton entraînement de tous les jours. Il t’indique également à quelle vitesse tu devrais courir. Teste ici gratuitement le plan individuel et dynamique !

Auteurs de l‘article: Stefanie Meyer et Gabriel Lombriser

Sources:

https://www.topendsports.com/testing/records/vo2max.htm

 https://assets.firstbeat.com/firstbeat/uploads/2017/06/white_paper_VO2max_30.6.2017.pdf

*https://www.brianmac.co.uk/gentest.htm

Ultramarathon avec running.COACH

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Un ultra marathon est défini par un parcours plus long que la distance normale valant pour un marathon. Jusqu’à maintenant, cela n’était pas possible pour les utilisateurs de running.COACH de définir un objectif pour une course de plus de 42,2 km. Nous avons changé cela et il est désormais possible de définir une course plus longue qu’un marathon comme objectif.

Les compétences principales de running.COACH restent toutefois sur les distances allant de 5km à un marathon. Pour les distances ultras, un plan marathon sera également mis en place. Grâce à ce guide, nous t’expliquons comment utiliser de manière optimale le plan d’entraînement running.COACH comme base pour un entraînement ultra longue distance.

Objectif ultra – une petite réflexion s’impose

Important pour commencer : un ultra marathon est un bel objectif et il est important de bien y réfléchir et de le préparer. Cela ne fait pas de sens de définir un ultra marathon comme objectif si je n’ai jamais couru un marathon auparavant. Le plan d’entraînement running.COACH et ce guide peuvent te donner une bonne structure d’entraînement. Essaie de l’intégrer à ton entraînement.

Il faut noter que chacun possède une condition physique individuelle. Ce guide t’aidera afin  d’atteindre tes objectifs. Il est important que tu écoutes toutefois ton propre corps. Chaque coureur réagit de manière individuelle à un grand effort, qui se retrouvera également lors des entraînements en vue d’ultra longues distances.

C’est aussi la raison pour laquelle nous ne proposons pour l’instant pas de plan tout prêt mais que nous laissons les utilisateurs adapter eux-mêmes leur plan.

Adaptation du système

Tandis que le temps de course d’un marathon varie entre 2 et 6 heures, celui d’une course ultra varie entre 10 et 30 heures, voire plus. Pour terminer un ultra marathon, d’autres facteurs entrent en ligne de compte. Ton corps doit par exemple pouvoir résister à un long effort. Même si l’effort direct est plus faible, dû à la diminution du tempo de course, l’effort global est réellement plus élevé. Un point important est le système énergétique. D’un côté, le corps doit apprendre à mieux gérer son propre système énergétique et d’un autre côté l’alimentation externe en énergie doit être optimisée.

Avec un ultra marathon comme objectif, le volume d’entraînement doit être obligatoirement augmenté. Cela signifie plus de charge sur l’appareil locomoteur, ce qui peut mener à des risques comme un surentraînement ou des blessures. Il est donc très important d’augmenter lentement le volume d’entraînement. Le corps doit aussi être doucement confronté à ces nouveaux efforts. Tandis que les muscles et le système cardiovasculaire du corps s’habituent relativement vite à de gros efforts, le système passif des ligaments, des os, du cartilage et des tendons a besoin de plus de temps. Il faut donc prendre ceci en considération lors de l’entraînement.

Questions quant à l’entraînement ultra

L’entraînement de running.COACH est construit de manière structurée et différencie bien la longueur et la durée de chaque entraînement. La charge sera continuellement adaptée et basée sur la compétition prise pour objectif. Cette différenciation ainsi que l’augmentation de la charge d’entraînement sont d’autant plus importantes pour un ultra marathon.

A quelle fréquence dois-je m’entraîner en vue d’un ultra marathon ?

Chez running.COACH, tu as la possibilité de choisir tes jours d’entraînement. Le plan est ensuite adapté à la structure de la semaine et les entraînements sont répartis de manière optimale. Si tu t’entraînes pour la première fois pour un ultra marathon, nous te conseillons de ne pas changer le nombre d’entraînement par semaine. Pour un ultra marathon, indépendamment du niveau du coureur, nous conseillons un minimum de quatre séances d’endurance par semaine. Comme nous le verrons par la suite, cela peut également être des séances de sport alternatif. Si tu es déjà habitué à plus de quatre séances d’endurance par semaine, ne change rien.

Dois-je faire des intensités en vue d’un ultra marathon ?

Cette question revient souvent dans le domaine de l’ultra. Que m’apporte une séance d’intervalles avec par exemple 5x4min avec 2min de pause ? Ai-je vraiment besoin d’un entraînement d’intensité afin d’être plus rapide lors d’une course ultra ? La réponse : oui, sans aucun doute !

L’entraînement à la vitesse maximale anaérobie ou en-dessus met à rude épreuve l’appareil locomoteur en l’exposant à des charges inhabituelles. L’objectif principal de ce type d’entraînement est d’améliorer la capacité aérobie. Plus elle est élevée et plus le volume maximal d’oxygène augmente, nous permettant d’être plus rapide et de courir plus longtemps. En sciences, ce volume maximal d’oxygène est défini par la valeur VO2max. Des sportifs élites d’endurance possèdent une VO2max allant de 70 à 80 ml/min/kg. Par exemple, Kilian Jornet (90ml/min/kg) et Chris Froome (88.2ml/min/kg) possèdent une VO2max encore plus élevée.

Afin de comprendre un peu mieux les avantages d’une haute VO2max, une comparaison avec des voitures peut être faite. Une Ferrari avec une vitesse maximale de plus de 300km/h restera silencieuse à une vitesse de 150km/h en appuyant très peu sur la pédale de gaz. Par contre une voiture avec une vitesse maximale de 170km/h sera quasiment à la limite et va commencer à pétarader.

L’objectif est donc d’augmenter le volume maximal d’oxygène grâce à des entraînements d’intervalles spécifiques  dans l’idée de consommer moins d’oxygène pour une même vitesse et ainsi de pouvoir courir plus vite. Une partie du volume maximal d’oxygène est génétique mais il peut être entraîné et amélioré de 10 à 30% grâce à des entraînements réguliers. Ce volume diminue avec l’âge. Grâce aux entraînements d’intervalles, il est toutefois possible de ralentir ce processus.

Combien de temps dois-je m’entraîner pour un ultra marathon ?

Au final, il est indispensable de parcourir un grand nombre de kilomètres lors des entraînements afin d’habituer son corps à courir sur de longues distances et à économiser son énergie. En plus des kilomètres, la dénivellation est également un facteur important selon le type de course en vue – déni positive comme négative !

Pour un ultra marathon : pas d’ultra distance lors de l’entraînement ! Prenons un exemple : l’ultra marathon le plus connu du monde, le Comrades Marathon en Afrique du Sud (89km). Si l’on souhaite s’y rendre et terminer la course, il n’est pas nécessaire de courir 70km en une fois lors d’un entraînement. En règle générale, on parle de la règle des 50%. Il suffit donc de parcourir 45km dans un terrain similaire lors de l’entraînement le plus long !

La périodicité

Le plan d’entraînement de running.COACH s’oriente vers les compétitions marquées par le niveau de priorité le plus élevé. L’entraînement sera ensuite structuré selon différents cycles à moyen et long termes. La charge d’entraînement sera augmentée progressivement et variera selon les semaines. Cette périodicité vaut également pour les ultras entraînements afin de maintenir un bon équilibre entre la charge et les moments plus légers.

Adaptation du plan d’entraînement de running.COACH

Comme tu le sais maintenant, plusieurs points sont importants à prendre en compte dans la planification des entraînements. Chez running.COACH, une journée avec entraînement(s) est en parfait équilibre pour les distances allant jusqu’au marathon. Une semaine d’entraînement normale en vue d’un ultra marathon est quelque peu différente de celle en vue d’un marathon. Voici nos conseils pour un entraînement optimal :

Séances intensives

Effectue les entraînements d’intervalles ainsi que ceux à tempo moyen selon le plan. Tu peux par contre prolonger le décrassage jusqu’à 20 minutes.

Longjogg

En fonction de la distance de la course inscrite comme objectif, rallonge ton longjogg de 25% (pour une distance allant jusqu’à 60km) à 60% maximum pour les courses dépassant les 100km. Essaie de t’entraîner dans des terrains similaires à ta compétition cible et observe la durée et non pas le nombre de kilomètres. La vitesse pour ce longjogg adapté devrait être de 15-30s plus lente par kilomètre que les données fournies par running.COACH.

Planifie un autre entraînement un jour avant ou le lendemain. Rallonge la durée de cette séance d’environ 50%. Avec deux longs entraînements à la suite, la résistance à l’effort peut être augmentée. De plus, le corps peut s’habituer à l’effort en vue de la compétition avec le court temps de récupération.

Course d’endurance 1, course d’endurance 2, régénération

Le reste des séances d’entraînement (courses d’endurance 1 et 2 et la régénération) peuvent être prises directement de running.COACH. Essaie de les respecter au mieux.

Conseils supplémentaires

Terrain relevant

Effectue la majorité de tes entraînements dans des terrains similaires à celui de la compétition cible. Si tu t’entraînes en vue d’un ultra marathon avec beaucoup de dénivellation, essaie d’intégrer le plus de déni possible dans tes séances d’entraînement. Un entraînement d’intervalles en montée est également idéal pour la préparation.

Dénivellation négative

Si la compétition cible annonce beaucoup de dénivellation négative, entraîne-toi absolument à cela lors de l’entraînement. En règle générale, cela n’est pas la dénivellation positive qui pose des problèmes musculaires mais plutôt les efforts inhabituels en descente ainsi que la course au plat. Il te faut donc absolument l’entraîner !

Entraînement alternatif

Les sports tels que le vélo, le ski de fond ou encore le ski de randonnée sont bien adaptés pour des entraînements alternatifs. Le volume d’entraînement peut être augmenté grâce à la pratique de ces sports, sans pour autant accroître le risque de blessure.

Grâce à des méthodes alternatives d’entraînement, d’autres groupes de muscles peuvent être mis à contribution et ton entraînement s’en verra ménagé. Le plus grand avantage est sans doute l’entraînement du système cardio-vasculaire et de l’effet positif sur le métabolisme des graisses.

Les durées d’entraînement devraient correspondre à environ 150% de la durée d’un entraînement de course à pied.

Conseil : alterne les formes alternatives d’entraînement avec les entraînements de course à pied. Rallonge par exemple ton longjogg (que tu effectues cette fois-ci comme proposé par running.COACH) par un sport alternatif (prolongation avec la durée du longjogg).

Avantages :

  • La durée de l’effort est élevée à optimal pour le système cardiaque et énergétique.
  • La charge sur les structures passive est faible à réduit le risque de blessure.

Renforcement

Un entraînement de stabilisation et de renforcement régulier est particulièrement important pour des efforts sur longue durée comme un ultra marathon. Le meilleur moteur n’apporte que peu si le châssis ne supporte pas la charge !

Ecoute ton corps !

L’entraînement peut et devrait être éprouvant. Il est toutefois important que tu écoutes ton corps et que tu prêtes attention aux premiers signes de fatigue, de blessures ou de surcharge.

Alimentation

Nourris-toi de manière saine et équilibrée (Alimentation du coureur). Conseil : pour les longs efforts, le métabolisme des graisses a une importance particulière. Afin de l’entraîner au mieux, cela peut être bien d’effectuer de temps en temps un entraînement à jeun. Prête toutefois attention à augmenter la durée des entraînements à jeun de manière progressive. Ton corps pourra ainsi s’y habituer de manière optimale.

Récupération

La récupération fait aussi partie de l’entraînement ! Accordes-toi assez d’heures de sommeil ainsi que d’autres méthodes de récupération telles que le stretching, le yoga ou un massage !

Plaisir

Le plus important : aies tu plaisir dans ce que tu fais ! Un entraînement en groupe peut augmenter le facteur plaisir. Planifie un entraînement avec des amis et prends les avec lors de longues sorties !

Nous te souhaitons beaucoup de plaisir pour atteindre tes objectifs personnels ! Nous espérons pouvoir te donner suffisamment d’aide quant à ton entraînement grâce à running.COACH et à ce guide.

Si tu restes encore un peu incertain sur la façon de t’entraîner (durée, manière), contactes-nous. Un suivi dans le cadre de nos abonnements or running.COACH serait éventuellement aussi une option.

Auteur de l’article : Gabriel Lombriser, running.COACH Product Manager et coach de course

L’entraînement de course à pied en hiver

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Il y a ceux qui s’émerveillent devant les magnifiques paysages hivernaux et ceux qui, au contraire, ont horreur des températures froides et des rues glacées. Une chose est sûre : l’hiver et l’entraînement de course à pied ne sont pas dissociables. Mais cela vaut la peine de prendre en compte certains aspects et d’adapter l’entraînement en fonction.

Nous te montrons ici comme tu peux gérer ton entraînement de manière optimale en hiver. En effet, un bon entraînement hivernal te rendra plus fort physiquement et mentalement pour la prochaine saison à venir.

Respiration contrôlée lors de très basses températures

En hiver, nos muqueuses sont généralement irritables vu que nous sommes beaucoup à l’intérieur où règne un air chaud et principalement sec. L’accès aux bactéries et aux virus est même favorisé. Et cet effet est accentué lorsque l’air extérieur est froid.

En général, une respiration par le nez est conseillée lorsque les températures sont très basses, ce qui demande parfois un ralentissement du rythme de course. Lorsqu’on respire par le nez, l’air est filtré, chauffé jusqu’à la température du corps et saturé de vapeur d’eau. Si l’intensité de l’effort est trop élevée pour une respiration par le nez, un buff devant la bouche peut aider.

Jamais sans s’échauffer

Que cela soit pour un jogging, un entraînement intensif ou une compétition, l’échauffement est important autant pour les poumons que pour les muscles. Commence donc lentement et laisse-toi le temps jusqu’à ce que tes muscles soient chauds. Ceci est principalement important pour des entraînements d’intervalles ou à tempo moyen tout comme pour une compétition. Planifie donc plus de temps pour l’échauffement.

Habits adaptés

En général, on devrait regarder de ne pas trop s’habiller. Idéalement, on s’habille selon le principe de l’oignon, appelé aussi la « règle des trois couches ». La première couche correspond à une sous-couche thermique proche du corps (anti-transpirante), la deuxième correspond à une couche thermique à choisir selon les températures, et enfin la troisième est une couche protectrice imperméable et respirante (coupe-vent et anti-pluie). Un bonnet et des gants réchauffent aussi. Il est d’important de toujours avoir les tendons d’Achilles recouverts à cette période froide de l’année. Après l’entraînement, il est important d’enfiler rapidement des habits secs et de mettre un bonnet afin qu’aucune énergie ne soit inutilement perdue.

Le revêtement

Courir dans la haute neige procure à la fois du plaisir mais est également bien plus éprouvant. C’est pourquoi l’intensité de l’effort sera adaptée à la nature du sol. Si le sol est glissant ou voire gelé, il faudra toutefois faire preuve de prudence. En effet, on risque tout d’abord une chute et cela met également le corps à rude épreuve vu qu’il doit continuellement rétablir l’équilibre et stabiliser. Il est donc recommandé, dans ces conditions, de faire l’entraînement sur un tapis de course.

Durée et intensité de l‘entraînement

Lorsque les températures extérieures sont très froides, la durée et l’intensité de l’entraînement devraient être réduites ou alors l’entraînement être fait à l’intérieur. Dans le plan d’entraînement running.COACH, ces deux paramètres peuvent être réglés grâce au signe « moins ». Un bon échauffement avec une progression lente de l’effort est particulièrement importante en hiver.

Entraînement alternatif ou centre de fitness

Lorsqu’il fait froid ou que les chemins sont gelés, il vaut la peine de faire une ou plusieurs séances d’entraînement dans l’eau (nage, aqua jogging), sur les skis de fond ou avec les raquettes à neige.

Alimentation

Un apport suffisant de liquide est aussi important en hiver, que cela soit pendant et après l’effort. Il est donc recommandé de boire suffisamment après l’entraînement ainsi que de remplir les réserves en hydrates de carbone par un snack riche en énergie, vu que l’on brûle plus de calories lorsqu’il fait froid.

Effets positifs de l’entraînement hivernal

  • Aide à surmonter le blues de l’hiver
  • Propose beaucoup de nouvelles possibilités d’entraînement
  • Brûle plus de calories et cela malgré l’accumulation de graisses en hiver
  • Donne une stimulation au système immunitaire
  • Te rend mentalement plus fort

Alors, continue ainsi malgré l’hiver et va chercher le maximum en vue de la prochaine saison à venir

Alimentation en hydrates de carbone par phases pour améliorer les performances

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Consommer des hydrates de carbone par phases dans le sport d’endurance – une possibilité afin d’améliorer les performances et de brûler les graisses.

Plusieurs pièces de puzzle sont à l’origine de ta performance sportive. Lorsqu’on débute avec l’entraînement de course à pied, on remarque rapidement une amélioration des performances. Mais à un certain moment, il devient parfois difficile de fournir un nouvel effort efficace. Et cela ne concerne pas seulement les sportifs élites. On essaie ensuite de perfectionner au mieux chaque pièce du puzzle dans le but d’améliorer les performances. L’alimentation fait probablement partie de ces pièces du puzzle. Dans cet article, Joëlle Flück, Dr. sc. nat. spécialiste en sport et nutrition, nous parle des conséquences d’une alimentation en hydrates de carbone par phases sur les performances et la perte des graisses dans les sports d’endurance.

Les hydrates de carbone sont indispensables pour une performance maximale

En sport d’endurance, le poids lors des compétitions est un thème récurrent. Une perte de poids pendant la saison de compétitions n’est toutefois pas toujours nécessaire. On remarque souvent des pertes de performances dues à un manque d’énergie. Un deuxième sujet connu est la manière de s’alimenter. Il existe un très grands choix de types d’alimentation, comme par exemple le « régime Cetogène », le « Low Carb » ou encore le « Paléo régime », et il est donc difficile de rester objectif lorsqu’il s’agit de choisir la « bonne »« alimentation. Il est scientifiquement prouvé que les hydrates de carbone sont indispensables pour atteindre une performance maximale lors d’effort intensif ou maximal. Ainsi, le régime Low Carb n’est probablement pas adapté aux phases de compétition.

Combiner les régimes Low Carb et High-Carb

Les spécialistes du sport ont déjà étudié intensivement le thème de l’alimentation dans le but d’améliorer les performances. Des recherches ont été, par exemple, menées pour savoir si le régime Low-Carb-High-Fat avait un effet sur les performances. Plusieurs études ont montré qu’à court terme, il était possible de brûler plus de graisses. Par contre, à long terme, cela aurait plutôt des inconvénients lorsqu’il s’agit d’améliorer ses performances. On peut toutefois utiliser les effets à court terme lors de l’entraînement afin de maximiser les performances d’endurance. Les scientifiques ont ainsi eu l’idée de combiner les régimes Low Carb et High Carb afin d’utiliser au mieux les avantages des deux formes d’alimentation. Le concept de la consommation des hydrates de carbone par phases a ainsi été créé.

Résultats d’une étude sur la consommation des hydrates de carbone par phases

Marquet et al. (2016) ont comparé deux groupes de triathlètes pour leur étude. Un des groupes s’est nourri selon les règles normales en nutrition sportive : suffisamment d’hydrates de carbone avant les efforts intensifs dans le but d’améliorer les performances maximales et suffisamment d’hydrates de carbone après les entraînements d’intervalles afin d’optimiser la régénération. L’autre groupe s’est nourri selon le principe de la consommation d’hydrates de carbone par phases : apport normal d’hydrates de carbone avant les entraînements d’intervalles et ensuite une phase Low-Carb avant d’aller se coucher. Le matin suivant, ce groupe a fait un entraînement à faible intensité à jeun et cela a été reproduit deux fois par semaine sur une période de trois semaines. Après trois semaines d’étude, le groupe ayant consommé des hydrates de carbone par phases a montré une amélioration marquée lors d’un effort à vélo (durée 12% plus longue que trois semaines auparavant) ainsi que lors d’une course de 10 kilomètres (couru 3% plus vite). La masse graisseuse des athlètes de ce groupe s’est vue diminuée de 0.8 kg. Pour l’autre groupe, l’amélioration des performances n’a pas été significative sur la durée des trois semaines. Le poids du corps ainsi que la composition corporelle sont également restés identiques.

Résumé

Cette étude montre qu’il est possible d’améliorer les performances ainsi que la composition corporelle grâce à une alimentation alternant des phases avec peu d’hydrates de carbone et des phases avec beaucoup d’hydrates de carbone. Une planification précise des entraînements, de l’alimentation et de la récupération sont indispensables. Il est également recommandé de ne pas répéter trop souvent les phases avec peu d’hydrates de carbone lors d’une semaine. En effet, en cas d’efforts importants lors des entraînements, le corps va utiliser les réserves. Les risques d’infection ainsi que de surentraînement pourraient ainsi augmenter. Il est ainsi conseillé d’en parler avec une/un diététicien(ne) afin de mettre en place un plan d’entraînement individuel ; pour atteindre une amélioration optimale des performances ainsi qu’une baisse de poids.

Joëlle FlückCet article a été rédigé par Joëlle Flück, Dr. sc. nat. spécialiste en sport et nutrition. Elle travaille en médecine du sport à Nottwil et accompagne des athlètes de tous niveaux allant même jusqu’aux sportifs de haut niveau. En parallèle, elle poursuit ses études dans le domaine de la nutrition sportive ainsi que comme vice-présidente de la Swiss Sports Nutrition Society. En tant qu’ancienne athlète sur moyenne distance, elle a gagné de nombreuses médailles aux championnats suisses et s’est maintenant spécialisée en longues distances.

Entraînement alternatif estival

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Du soleil, des températures élevées et de longues journées d’été nous poussent à faire des séances d’entraînement à l’ombre, sur le lac ou encore en montagne. Nous te proposons quelques idées d’entraînement alternatif qui se prêtent bien aux chaudes périodes de l’année, qui s’intègrent bien aux plans d’entraînement des coureurs et qui ont une influence positive sur les performances.

Avantages de l’entraînement alternatif

  • Certains sports alternatifs sont parfaits en été et peuvent être pratiqués malgré les grandes chaleurs.
  • Les formes d’entraînement alternatif apportent de la diversité dans l’entraînement.
  • Grâce à l’entraînement alternatif, des autres groupes de muscles se voient sollicités. L’entraînement a donc un effet supplémentaire sur le corps.
  • Grâce à l’entraînement alternatif, la charge d’entraînement hebdomadaire peut être augmentée sans pour autant accroître le risque de blessure.

Comment mettre en pratique?

Chaque entraînement de course à pied de ton plan d’entraînement peut être remplacé par un entraînement alternatif. La durée correspondante pour le sport alternatif est automatiquement calculée.

Voici un exemple d’un plan d’entraînement pour un entraînement de course à pied de 60 minutes

Ici quelques conseils concrets qui t’aideront pour la mise en pratique.

Sur le vélo

Chaque entraînement de course à pied (entraînement d’endurance, long jogging, entraînement d’intervalles ou à rythme moyen) peut être remplacé par une séance de vélo (vélo de route ou VTT). Les entraînements d’endurance et les longs joggings seront remplacés par des sorties plus longues sur le vélo, tandis que les entraînements d’intervalles et à rythme moyen seront remplacés par des sorties de même durée.

Entraînements à rythme moyen et d’intervalles

20 à 30 minutes d’échauffement

3×10 minutes avec une intensité moyenne (pause : 5 minutes) – garde toujours le même rythme

20 à 30 minutes de décrassage

ou

20 à 30 minutes d’échauffement

10×60’’ en montée (pause : 2 minutes) – le nombre de coups de pédale par minute peut varier

20 à 30 minutes de décrassage

Longues séances

Remplace par exemple un long jogging de 90 minutes par une sortie à vélo de 2h30 – tu trouveras la durée pour l’entraînement en question directement dans le plan d’entraînement. Ou alors combine les deux sports : cours tout d’abord 45 minutes puis fais une sortie à vélo de 75 minutes (l’ordre peut aussi être inversé).

Dans et sur l’eau

Natation

Un entraînement de course à pied ne peut pas être remplacé par une séance de natation en ayant le même effet, car l’effort et les mouvements sont différents. Mais ces différences font de la natation un excellent complément à la course à pied. Toute la musculature de l’appareil locomoteur est sollicitée et le risque de blessure diminue. Une séance de natation peut très bien être choisie comme complément ou comme substitut à l’entraînement d’endurance. Sous réserve que la technique soit au point. Un rapport détaillé décrivant la natation comme sport alternatif est disponible ici.

Entraînement d’intervalles

10 minutes d’échauffement dans l’eau

10 minutes d’exercices techniques

12x25m de sprint (pause : 2 minutes)

10 minutes de décrassage dans l’eau

Longue séance

Un long jogging de 90 minutes peut par exemple être remplacé par une séance de natation de 75 minutes. Si c’est trop long, il est aussi possible de nager tout d’abord 30-45 minutes, puis d’aller ensuite courir 45 minutes (l’ordre peut être inversé).

Aquajogging

L’aquajogging se prête bien à la régénération en cas de blessures ou lors de fortes chaleurs. L’aquajogging ménage les ligaments et peut donc faire office de séance d’entraînement supplémentaire. Chaque séance de course à pied dans le plan d’entraînement peut être remplacée 1:1 par un entraînement d’aquajogging. Pour les intervalles en particulier, la pause active est diminuée de moitié à cause de la pression de l’eau.

Stand up Paddle

Pourquoi ne pas louer une planche de Stand up Paddle et faire une séance d’entraînement sur le lac. Cela demande de l’endurance, de la coordination ainsi que de la stabilité tout en faisant travailler l’ensemble du corps. Même les muscles profonds seront sollicités par la constante instabilité sur la planche. On peut varier le rythme et réellement transpirer. Il est toutefois possible de se rafraîchir en piquant une tête dans l’eau à tout moment.

Dans les montagnes

Une randonnée est une bonne alternative à une longue séance de course à pied et cela fait aussi du bien pour l’endurance musculaire. Une variante possible : deux à trois heures crescendo – commence par une intensité d’entraînement d’endurance (possible si cela monte) et augmente constamment le rythme pendant les dernières 30 à 40 minutes. Les courses d’endurance et les longs joggings peuvent généralement être parfaitement remplacés par des randonnées. Les données correspondantes peuvent être trouvées dans le plan d’entraînement running.COACH sous « Walking ».

Au sol

Remplace de temps en temps ta séance de course à pied par une courte séance de renforcement à la piscine, à la plage ou sur une place à l’ombre. Utilise ton propre poids ainsi que les bandes de résistance élastique. Une telle séance peut très bien compléter une séance d’entraînement.

Et toi, quels sports alternatifs pratiques-tu lors des fortes chaleurs estivales?