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Courir selon le pouls ou le rythme?

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La question de savoir quelle méthode s’applique le mieux au contrôle de l’intensité pendant l’entraînement revient souvent: le rythme, le pouls ou le ressenti? Nous avons abordé le sujet avec Roland Schütz, scientifique du sport et professeur (athlétisme et entraînement d’endurance) à l’Institut des Sciences du sport de l’Université de Berne.

En règle générale, on souhaite faire ses séances d’entraînement d’endurance à des intensités bien précises. Parfois, le but de l’entraînement est d’atteindre ses limites, tandis que pour d’autres entraînements, l’objectif est d’y aller tranquillement. Mais qu’elle est donc la meilleure méthode pour contrôler l’intensité ? Certaines personnes sont d’avis que le pouls aide à y voir plus clair tandis que d’autres personnes s’orientent plutôt vers le rythme, voire même le ressenti lors de l’entraînement. Dans cet article, on va tenter d’expliquer pourquoi les différentes méthodes sont difficilement comparables et laquelle d’entre elles est la plus adaptée à la situation.

Comment peut-on déterminer les valeurs du pouls et du rythme pour les différentes intensités?

Pour les deux méthodes, les domaines d’intensité doivent être tout d’abord établis de manière individuelle. L’objectif principal est de déterminer le seuil anaérobie (à partir de quand le corps ne peut plus bien assimiler le lactate produit dans les muscles, les cellules et le sang et qu’il commence à l’accumuler). Ce seuil peut être déterminé par des tests spécifiques. Il existe plusieurs variantes. Les tests les plus courants sont la mesure du taux de lactate dans le sang et le test Conconi. Lors du premier test, ton pouls et le taux de lactate dans le sang seront mesurés à des intensités croissantes et cela permettra de définir les différentes zones d’intensité allant de 1 à 5. Lors du test Conconi, on parcourt une certaine distance (25 m, sur une piste d’athlétisme) plusieurs fois à la suite, tout en augmentant à chaque fois le rythme. A nouveau, on tentera de courir jusqu’à atteindre ses limites. Par rapport aux valeurs du pouls, on peut ensuite estimer le seuil anaérobie et ainsi déterminer les valeurs du pouls et de la vitesse pour un certain domaine d’intensité (le test du lactate par seuils donne toutefois des valeurs plus précises). Pour une estimation de la vitesse au seuil (pas le pouls!), une course de 30’ à rythme moyen ou une compétition de 30’ à plat seraient suffisants. La vitesse moyenne est une bonne estimation  pour le seuil anaérobie.

Quels sont les avantages et inconvénients du contrôle de l’intensité par le pouls?

Avantages: Le contrôle du pouls convient bien aux zones d’intensité 1-4, vu que le pouls augmente de manière linéaire avec une intensité croissante. Dans un terrain vallonné ou contre le vent, le pouls m’indique aussi si je me trouve dans la bonne zone d’intensité. L’estimation de l’effort sur des parcours variés est ainsi possible.

Inconvénients: Les entraînements d’intervalles dans la zone 5 ne peuvent quasiment pas être contrôlés par le pouls, vu que le pouls réagit toujours avec un petit temps de retards à l’effort (plus l’effort est court et plus c’est difficile). De plus, lors d’intervalles dans la zone 5, la fréquence cardiaque est toujours dans la zone FCmax à la fin de l’effort.

Quels sont les avantages et inconvénients du contrôle de l’intensité par le rythme?

Avantages : Un contrôle du rythme fait du sens lorsque tu souhaites savoir où tu en es (comme par exemple : « aujourd’hui, c’était plus facile de maintenir ce rythme »). Pour les athlètes souhaitant s’entraîner spécifiquement à une compétition (par ex. : semi-marathon en moins de 1h30), il est possible de faire les entraînements intensifs à plat tout en se fixant des temps cibles. Lors des entraînements d’intervalles (zones 4 et 5), on peut se fixer des temps cibles ou au moins contrôler que le rythme est maintenu jusqu’à la dernière répétition. On peut ainsi apprendre à répartir les forces.

Désavantages : Le contrôle de l’intensité par le rythme fonctionne uniquement sur un parcours standard, où il est possible de comparer les temps de course ou alors sur un parcours plat. Sur ce dernier, j’ai besoin d’une montre GPS ou de marquages le long du parcours. La précision des montres GPS est, selon moi, pas fiable à 100%. La vitesse du moment indiquée ne correspond souvent pas à la réalité (sur ma montre, des écarts de près de 50 sec par kilomètre à vitesse constante ne sont pas rares…). Sur des parcours plus longs, les vitesses moyennes sont par contre fiables. Courir selon le rythme peut mener le coureur à toujours vouloir battre son record sur son tour favori ou de courir à un certain rythme (également lorsqu’on se sent moins en forme ou que les conditions ne sont pas idéales). Dans ce cas, l’intensité de l’entraînement de base sera trop élevée.

Ce qu’on vient de voir avec les parcours plat est également valable pour le contrôle du pouls. Dois-je réduire le rythme en montée, afin de maintenir le pouls dans la zone d’intensité souhaitée ou peut-on compenser en descente avec un pouls inférieur à la moyenne ?

Si tu souhaites rester dans la zone d’intensité cible, tu dois réduire le rythme, voire même marcher. En montée, on entre vite dans la zone 3. Ceci doit être pris en compte dans le plan d‘entraînement (planifier exprès l’entraînement de base sur des parcours en pente ou plats). Une compensation n’est pas possible. La moyenne du pouls lors d’un entraînement en montée n’apporte rien (sinon tu pourrais compenser un entraînement très dur d’intervalles par un pouls plus bas lors des pauses et du décrassage et cela deviendrait plus qu’un entraînement moyennement dur).

A PROPOS: dans running.COACH, il existe la fonction GAP (« grade adjusted pace »), où ton rythme lors de tes entraînements sera ensuite converti et tu obtiendras l’allure à laquelle tu devrais courir sur l’ensemble du parcours plat. Tu peux ainsi comparer facilement tes performances sur différents parcours ! Regarde la valeur tout en bas à droite.

Quelle sorte de contrôle de l’intensité conseilles-tu si on souhaite bien gérer une compétition ?

Si on souhaite gérer une compétition grâce au pouls, cela fonctionnera seulement pour la première moitié de la compétition. On peut ainsi éviter de partir trop rapidement. On doit toutefois écouter son ressenti, vu que le pouls ne correspond pas entièrement à la performance des premières minutes. Dans la deuxième moitié, le pouls n’est plus un contrôle fiable. Principalement à cause du « Cardiac Drift ». Cela correspond à l’augmentation du pouls tout en gardant l’effort stable, qui peut être due à des facteurs tels que la chaleur. Pour gérer une compétition, avec un parcours plat et sans vent, le contrôle du rythme convient assez bien. Si après les premiers kilomètres tu remarques que tu es parti trop vite, tu vas le regretter par la suite.

Est-ce qu’une des méthodes convient mieux pour les débutants et une pour les plus avancés ?

Si nous partons du principe que les débutants ne commencent pas tout de suite avec des entraînements intensifs (règle : augmente tout d’abord le nombre d’entraînement, puis la durée et enfin l’intensité) et qu’ils n’ont pas forcément un bon ressenti de l’effort fourni, le contrôle du pouls leur convient assez bien. Il faut juste que les zones d’intensité soient définies de manière individuelle. Les règles de base, comme FCmax = 220-âge ne fonctionnent pas au cas par cas. Pour les plus avancés, je conseillerais : apprendre à prendre en compte l’effort fourni, entraînement de base et contrôler avec la FC, de temps en temps avec un peu plus de rythme sur des parcours définis. Entraînements d’intervalle principalement avec le contrôle du rythme. En règle générale, les zones d’intensité devraient être respectées de manière exacte lorsque la charge d’entraînement est élevée et un peu moins lorsque la charge est réduite.

Résumé:

Autant le pouls que le rythme sont variables selon la forme du jour ou les conditions externes (par exemple la chaleur, le profil du parcours). Le mieux serait, et ceci est conseillé également par running.COACH, de développer son ressenti quant à l’effort fourni. On peut ainsi sentir dans quelle zone d’intensité on se trouve. Pour les personnes ayant un bon ressenti au niveau de leur corps ou pour celles qui ont de l’expérience dans l’entraînement, on y arrive souvent. Le contrôle du pouls ou du rythme peut toutefois y être ajouté pour recontrôler le ressenti. Dans les zones d’intensité 1-3 (entraînement de base), le ressenti peut être comparé au pouls (le rythme peut être une information supplémentaire intéressante) et dans les zones d’intensité 4-5 (entraînement intensif), on peut le compléter avec le contrôle du rythme (dans ce cas-là, le pouls représente l’information complémentaire la plus intéressante). Des changements de performances tout en ayant un pouls constant ou des changements au niveau du pouls tout en maintenant le rythme constant peuvent donner une information sur les progrès ou problèmes (par exemple carences ou surentraînement).

Quand tu t’entraînes avec running.COACH, tu n’as pas besoin de te soucier si tu t’entraînes suffisamment dans les différentes zones d’intensités. En effet, running.COACH te calcule automatiquement le mix optimal d’intensités (course de récupération, course d’endurance, intervalles, tempo moyen, long jogging). Tant que tu as correctement remplis les paramètres et que tu t’entraînes selon nos conseils, les différentes zones d’intensité seront couvertes.

 

Roland Schütz, 57 ans, est un ancien coureur de moyenne et longue distances (meilleur temps au GP de Berne: 51:24), et aujourd’hui coureur d’orientation. Il est entraîneur depuis de nombreuses années au ST Berne, il conseille des membres du cadre de course d’orientation pour l’entraînement en course à pied et et professeur à l’Institut des sciences du sport de l’Université de Berne.

(athlétisme, entraînement d’endurance, diagnostic de la performance, …).

 

 

Redigé par: Marion Aebi, Traduit par: Anaïs Cattin

Comment puis-je perdre du poids en m’entraînant?

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Certaines personnes le font par souci esthétique, d’autres pour leur santé: perdre du poids. Beaucoup de gens tentent de perdre quelques kilos superflus et cela surtout au printemps. Est-ce que la course à pied peut aider? Oui, si tu observes certaines règles simples.

Beaucoup de personnes souhaitent perdre des kilos. Il est bien connu qu’on a besoin de brûler plus de calories que ce que l’on consomme. Ceci peut être atteint soit en réduisant l’apport en calories soit en augmentant l’activité physique. C’est donc une question de bilan calorique. Mais comment atteindre un bilan négatif avec la course à pied et à quoi être attentif? Gommaar D’Hulst, Postdoc au Laboratoire pour le mouvement et la santé du Département des sciences de la santé et de technologie, ETH Zurich, a répondu à ces questions.

1) Comment est-ce que la course à pied peut aider à perdre des kilos?

Brûler plus d’énergie peut être possible grâce à une quelconque forme d’activité physique et peut aider à perdre du poids. La course à pied ne fait pas exception à cette règle.

2) Est-ce que tout le monde peut perdre du poids en pratiquant la course à pied ou est-ce que certaines personnes sont plus prédisposées à la perte de poids?

Chacune et chacun de nous peut perdre du poids grâce à la course à pied, pour autant que plus d’énergie soit brûlée qu’ingérée. La différence entre les personnes va peut-être se remarquer au niveau de la régulation de la faim après une séance d’entraînement. Les personnes ayant particulièrement faim après une activité physique et qui compenseront le déficit en énergie, perdront moins de poids (voir question 6).

3) Peut-on continuer à manger de la même manière et quand même perdre du poids au moment où on commencer la course à pied (ou lorsqu’on court plus qu’avant)?

On ne doit pas forcément changer son alimentation pour perdre du poids en pratiquant la course à pied. Cela dépend toutefois des conditions préalables. Si tu te nourris déjà de façon saine et que tu laisses de côté les aliments industriels, il n’y a pas besoin de changer. Mais si tu te nourris mal, il est sûrement nécessaire de consulter une diététicienne qui t’aidera à prendre le bon chemin. Se nourrir de façon saine aide à perdre du poids.

4) Quelle est, selon toi, l’alimentation idéale pour perdre du poids tout en ayant encore assez d’énergie pour les entraînements de courses à pied?

Quand tu choisis un régime, tu en choisis un que tu peux suivre. Comme je l’ai déjà mentionné, je ne vois pas le besoin de changer ses habitudes quand ton alimentation est déjà saine. Par sain, j’entends: 35-40% d’hydrates de carbone, 25-30% de graisses, 1.4g/kg de protéines, peu de sucre et une alimentation variée. Je ne suis pas fan des régimes mettant complètement de côté un macronutriment (par exemple les hydrates de carbone). Les résultats de la recherche sur l’efficacité de cette sorte de régime ne sont pas concluants.

5) Est-il vrai que l’on perd plus rapidement du poids en ne mangeant rien plusieurs heures avant et après une séance d’entraînement?

C’est très risqué, vu que la répression du sentiment de faim peut engendrer une fringale (et ainsi augmenter le risque de la prise de poids). Une autre variante est le jeûne de manière intermittente. Dans ce cas, tous les aliments sont consommés lors d’une certaine période de temps de 8 à 10 heures, par exemple entre 9h du matin et 19h du soir. La recherche se montre très positive face à cette méthode (chez les animaux, l’effet est pratiquement démontré). Il existe des études qui montrent que certains facteurs du métabolisme, tels que la sensibilité à l’insuline ou encore certaines valeurs du foie, peuvent être influencés positivement par des jeûnes intermittents. C’est donc un domaine intéressant de la science. La combinaison des jeûnes intermittents et du sport n’est toutefois pas complètement expliquée.

6) Existe-t-il une formule pour calculer le nombre de calories brûlées en courant?

Il en existe plusieurs, mais en voici une:

HOMMES: calories brûlées = [(âge x 0.2017) + (poids x 0.09036) + (fréquence cardiaque x 0.6309) — 55.0969] x temps / 4.184.

FEMMES: calories brûlées = [(âge x 0.074) — (poids x 0.05741) + (fréquence cardiaque x 0.4472) — 20.4022] x temps / 4.184.

Personnellement, je trouve ces formules non-représentatives vu qu’il existe de grandes différences entre les individus. Les gens ont tendance à croire qu’ils brûlent plus de calories qu’en réalité. La compensation de la perte d’énergie après une course (ou après une activité physique) sera souvent trop grande. On doit en être conscient lorsqu’on souhaite perdre du poids.

7) Est-ce que le corps peut s’habituer à l’augmentation de la charge physique et brûler ainsi moins de calories, comme pour les régimes ?

Il existe des chiffres qui montrent que les personnes très actives s’adaptent de deux manières à l’augmentation de l’activité physique, et cela inconsciemment : 1) elles commencent à moins bouger et 2) elles commencent à utiliser l’énergie pour les fonctions vitales comme la digestion ou le système immunitaire et le métabolisme de base (ce que l’on brûle au repos) s’en voit diminué. Une des autres adaptations possibles est que les muscles peuvent produire plus d’énergie pour une certaine quantité d’oxygène. Cela veut dire qu’après un moment, on va brûler moins de calories qu’avant à une certaine vitesse de course (aussi à cause du fait qu’on perd du poids et qu’on a besoin de moins d’énergie pour déplacer notre corps). Si l’on souhaite perdre du poids à partir de cette situation de stagnation, la vitesse ou la longueur des entraînements doivent être augmentées (ou bien sûr réduire l’apport en calories).

8) Quel sorte d’entraînement de course à pied se prête bien à la perte de poids : rapide, lent, court, long ?

De manière générale, cela ne joue pas de grand rôle. Une perte de poids dépend quasiment toujours du bilan énergétique. Certains aiment mieux les intervalles, d’autres choisissent plutôt des entraînements plus longs et plus tranquilles. Comme vu avant, l’alimentation jouera à nouveau un rôle important. On peut noter que lors d’intervalles avec une grande intensité, on brûle exactement le même nombre de calories que lors d’une séance plus longue et plus tranquille. L’entraînement d’intervalles est donc peut-être une méthode efficace pour perdre du poids en peu de temps (voir question 9).

9) Quel rôle joue la fréquence cardiaque sur le type de substances brûlées et à quelle vitesse ?

La fréquence cardiaque t’indique quand ton corps se trouve dans la zone aérobie (basse FC) et quand il est dans la zone plus anaérobie (haute FC). C’est donc un bon instrument de mesure de l’intensité. Cependant, c’est un mythe que tu devrais rester dans la zone tranquille pour perdre du poids. Ceci peut s’expliquer par le graphique suivant :

Le graphique montre la consommation d’énergie à différentes intensités. 40% est tranquille et 75% intense. Alors que le glycogène musculaire (muscle glycogen) et le glucose plasmatique (plasma glucose) sont des sources d’énergie à base d’hydrates de carbone (sucres des muscles et du sang), le plasma FFA (acides gras du sang) et les triglycérides musculaires et plasmatiques (TG des muscles ou du sang, « other fat sources » dans le graphique) sont des sources d’énergie à base de gras. Bien qu’il soit vrai qu’à faible intensité on brûle RELATIVEMENT plus de graisses (environ 50% de glucides et 50% de graisses) qu’à intensité élevée (85% de glucides et 15% de graisses), on brûle dans l’ABSOLU toutefois moins ou autant qu’à haute intensité. A haute intensité, la part relative en hydrates de carbone est augmentée et, comme on part du principe que plus d’énergie sera brûlée, tu vas brûler 1) plus ou autant de graisses et 2) bien plus d’hydrates de carbone lors des séances rapides. Dans l’ensemble, tu auras alors brûlé plus de calories. Un des effets secondaires des entraînements intensifs est que le corps doit aller puiser dans les réserves en énergie (comme les réserves en hydrates de carbone sont vides, graisses) pour contrer la forte charge. C’est pourquoi plus de graisses seront brûlées dans les premières heures suivant une séance intensive. Cela aura un effet positif sur la perte de poids souhaitée.

10) Est-ce que certains moments de la journée sont particulièrement favorables à la perte de poids ?

De nouvelles recherches ont montré que le sport l’après-midi ou le soir serait favorable pour une meilleure performance. Il faut toutefois savoir que ces études n’ont pas pris en compte l’aspect de la perte de poids. L’entraînement après une longue période sans consommation d’aliments (par ex. avant le déjeuner) est très populaire, vu que le corps apprend à aller puiser dans les graisses. MAIS : bien que le métabolisme lipidique soit intensifié, cela ne veut pas dire que l’on perd plus rapidement la graisse ! La perte de poids est ici possible seulement si le bilan énergétique est négatif, comme pour le régime cétogène (limitation des hydrates de carbone) : si tu suis un régime cétogène, ton corps apprend à brûler plus de graisses que lors d’un régime riche en hydrates de carbone mais tu prends aussi bien plus de graisses. Donc, si tu cours à jeun  ou si tu suis un régime cétogène, le résultat sera simple : si tu manges plus de calories que ce que tu brûles, tu prendras du poids.

Fitness Hintergrund (Gewichts abnehmen)

11) devrait-on combiner l’entraînement de course à pied avec un autre type d’activité physique afin d’obtenir un plus grand effet ?

En générale, je dirais que le renforcement musculaire devrait être planifié dans le quotidien d’un coureur. Plus pour son effet pour la prévention des blessures que pour perdre du poids. Des muscles forts en combinaison à une bonne biomécanique ont un effet positif sur la longévité d’un coureur. Mise à part cela, le renforcement musculaire peut favoriser la perte de poids en optimisant la composition du corps. C’est-à-dire : plus de muscles et moins de graisse. Comme on brûle plus de calories en ayant une plus grande masse musculaire, cela va accélérer le métabolisme et faciliter la perte de poids.

Gommaar D’Hulst a étudié les sciences du sport et la kinésiologie biomédicale à l’Université de Leuven (Belgique), où il a obtenu son titre de docteur. Actuellement, il travaille comme Post doc au Laboratoire pour le Sport et la Santé à l’ETH de Zurich. Les thèmes des muscles et de la mesure des nutriments comptent parmi ses domaines de recherche. Pendant son temps libre, Gommaar peut être vu au CrossFit- Studio Kreis9 pour son entraînement quotidien. Suis Gommaar et son collègue Henning Langer sur leur compte Instagram (@wod_science) pour voir quotidiennement des graphiques sur la science du renforcement, de l’endurance et du CrossFit!

 

Edité par: Marion Aebi, Traduit par: Anaïs Cattin

Que manger après l’entraînement ou une compétition?

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L’entraînement ou la compétition sont terminées, tout s’est passé comme prévu. Le plan ne s’arrête toutefois pas ici. Il est très important de remplir ses réserves correctement et au bon moment afin de favoriser la récupération. Mais alors, que prendre et à quel moment?

Nous avons demandé conseil à Sarina Jenzer, athlète de haut niveau en course d’orientation et diététicienne en formation. De plus, le célèbre coureur suisse de marathon et ambassadeur de running.COACH, Viktor Röthlin, nous a fait part d’idées de snacks qu’il prend après l’entraînement ou une compétition.

Tout d’abord, bien boire!

Après un entraînement ou une compétition, nous sommes en manques de fluide. Selon Sarina, retrouver l’équilibre à ce niveau-là est le plus important. Il faudrait donc tout d’abord bien boire, afin de réhydrater le corps déshydraté (réhydratation). On devrait boire tant que la soif est présente. L’eau s’y prête bien.

Et que devrais-je manger et à quel moment ?

De manière générale, il y a une différence entre un effort intensif et un effort plus tranquille. Plus le corps est mis à contribution et plus le déficit en énergie sera grand. Il est donc de plus en plus important de veiller à remplir les réserves au bon moment. Après des séances intensives ou longues, il est important de manger quelque chose rapidement. Après un entraînement tranquille et court, c’est moins pressant. Mais attention ! Il faut toujours tenir compte du volume d’entraînement total. Pendant les phases d‘entraînement intensives ou avec un grand volume, l’apport en fluide et en énergie est important même pour des séances plus courtes et tranquilles.

Entraînement tranquille

Après un entraînement tranquille (faible intensité ou de longue durée) pendant une période avec un volume d’entraînement restreint (plus de 24h avant le prochain entraînement), de l’eau suffit en règle générale directement après. De la nourriture n’est pas forcément nécessaire, tant qu’un repas plus important est pris dans l’heure suivant la fin de l’entraînement.

Entraînement intensif ou compétition

Voici ce à quoi il faut être attentif après un entraînement intensif, une compétition ou lors de phases avec un grand volume d’entraînement (moins de 24h avant le prochain entraînement ou dans la même journée) : plus un en-cas est pris rapidement, mieux c’est. Concrètement, dans les 15 à 20 minutes suivant l’entraînement, un en-cas devrait être pris en plus de la boisson afin de favoriser la récupération en vue de la prochaine séance. Mais qu’est-ce qui se prête bien pour un en-cas de régénération ?

Le snack de récupération idéal

Selon Sarina Jenzer, le snack de récupération idéal comprend autant des hydrates de carbone (20-50g) que des protéines (15-20g). Les hydrates de carbone sont là pour remplir à nouveau nos réserves en glycogène, tandis que les protéines aident à la régénération rapide des muscles. Viktor Röthlin prenait, par exemple, un gel avec de l’eau (hydrates de carbone) directement après un entraînement d’intervalles ou une compétition, et cela juste avant le décrassage. Pour les protéines, il prenait une barre protéinée juste à la fin du décrassage. De nos jours, il est possible de trouver toutes formes de produits pour la récupération, comme les boissons de récupération ou des barres. Il existe également des produits contenant des hydrates de carbone et des protéines tandis que d’autres ne couvrent que les besoins en protéines. Avec ces derniers, il est important de veiller à manger quelque chose avec des hydrates de carbone, nous livre Sarina.

Mais il existe également une alternative à ces produits tout prêts ! Sarina nous propose les exemples suivants pour une bonne récupération :

  1. Lait au chocolat
  2. Banane avec quark
  3. Müesli avec yaourt
  4. Sandwich avec fromage et jambon

 

Nous espérons que ces conseils te soient utiles et nous te souhaitons un bon entraînement avec une récupération optimale ! 😉

 

Sarina Jenzer (28) est membre du cadre national de course d’orientation. Elle a déjà obtenu plusieurs très bons résultats lors des Championnats d’Europe et du monde. Elle habite à Berne et suit une formation de diététicienne à la Haute école de santé de Berne.

 

 

Rédigé par : Marion Aebi

Traduit par: Anaïs Cattin

Courir plus vite et avec style – la coordination aide!

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Quand on pense à la course à pied, les mots-clés suivants nous viennent souvent à l’esprit: endurance, rapidité ou force. Un élément important du puzzle est souvent oublié pour une course réussie et efficace : la coordination.

La coordination fait référence à l’interaction des différents groupes de muscles pour obtenir la force requise et maximise la performance. La coordination peut aider les coureurs à canaliser correctement la force musculaire entraînée jusqu’ici et à atteindre un rythme rapide tout en dépensant le moins d’énergie possible. On peut être plus économe avec notre style de course grâce à une meilleure coordination. Un des autres objectifs de l’entraînement de la coordination est la prévention des blessures. En effet, des mouvements dynamiques et corrects en course à pied peuvent souvent aider à éviter des surcharges.

Mais comment entraîne-t-on la coordination? Pour les coureurs, l’ABC de la course à pied s’y prête bien. On entend par là des exercices où on se focalise sur un mouvement précis de la course et qu’on entraîne en répétitions. L’objectif est d’améliorer au final l’interaction entre les différents mouvements qui mobilisent différents groupes de muscles. Les vidéos suivantes te montrent la marche à suivre :

Travail des chevilles

L’exercice de base pour les chevilles. L’important est de mobiliser l’entier de la cheville. Les balles ne quittent à peine le sol. Les talons font l’entier du mouvement du bas vers le haut et inversement. Il est important de garder le haut du corps stable. Les hanches ne devraient pas se déplacer sur le côté et le bassin ne devrait pas s’affaisser. Se concentrer également sur le travail des bras.

La démarche de la cigogne

La démarche de la cigogne est l’exercice idéal pour une meilleure stabilité, un bon étirement des hanches et une course en toute conscience. Notre modèle, la multiple championne du monde de CO et athlète active Judith Wyder, nous montre cet exercice en proposant deux variantes, 1) pieds à plat ou 2) sur la pointe des pieds.

Sauts avec les chevilles

Avec cet exercice, tu entraînes la force de la propulsion des mollets. Le mouvement entier part principalement des membres inférieurs au genou. Les genoux sont tendus. Les orteils sont orientés vers le haut pour donner une certaine tension. Pense à garder ton corps droit pendant l’exercice.

Lever des talons

Avec cet exercice, tu entraîneras l’élévation des genoux ainsi qu’une longue foulée. Garde en tête que le pied est attiré sous les fesses et que le genou est élevé légèrement devant toi. Plus la cadence sera élevée et plus l’exercice sera bon.

Avec cet exercice, il est possible de jouer un peu et de changer de rythme. Tu trouveras un exemple ici.

Lever des genoux (Skipping)

Pense à garder le centre de gravité du corps droit tout en levant les genoux pour former un angle droit avec les cuisses. Essaie de bien contracter la musculature du tronc et d’utiliser les bras. Plus la cadence et la hauteur des genoux sont élevées, plus l’exercice sera difficile et efficace. L’exercice peut également être répété sur un même côté par exemple.

Pour les plus avancés, le lever des genoux en sautillant et l’exercice combi lever des talons / lever des genoux sont à conseiller.

Sauts avec rebonds

Cet exercice n’est pas tout facile et il requiert une haute concentration pour rester rythmé. Les jambes touchent toujours en même temps le sol mais c’est à chaque fois l’autre jambe qui sera levée. L’effort principal se fait principalement sur les mollets. L’exercice peut tout d’abord être fait avec les jambes légèrement pliées (voir position du Skipping). Ensuite, la hauteur du Skipping peut être gentiment augmentée. Essaie de réduire au maximum le temps de contact au sol.

Course en ciseaux

C’est en-dessous du centre de gravité du corps que nous donnons l’impulsion pour la course à pied. La force provient du bassin, de l’arrière des cuisses et des mollets. Fais l’exercice sur une distance de 20 mètres et essaie de fléchir toujours un peu plus les jambes au fur à mesure de l’exercice, jusqu’à atteindre un rythme de course élevé. A ce moment-là, tu devrais lever haut les genoux à une bonne cadence. Tente de maintenir ce rythme encore quelques secondes et pense à la coordination ! Si tu entends un frottement au sol, cela veut dire que l’exercice est bien maîtrisé.

Pantin

Cet exercice fait à nouveau appel au rythme ainsi qu’à la souplesse. La hauteur des jambes peut et devrait être adaptée de manière individuelle. La jambe devrait être levée à une certaine hauteur tout en gardant le haut du corps stable et droit. Pense à ne pas bouger les bras et de détendre les épaules. Il peut sembler que cet exercice n’a pas grand-chose à voir avec la course à pied, mais nous te l’assurons, oui il est utile !

Pour cet exercice, il existe à nouveau deux variantes. Tout d’abord où l’on fait le pantin en avant et de côté et d’autre part où on bouge également les jambes et les bras (hélice).

Si les arguments de l’économie au niveau du style de course et de la prévention des blessures ne t’ont pas encore convaincu, tu ne devrais plus hésiter face à ceux-là : ton style de course est plus beau et tu as belle allure ! Quand t’es-tu demandé pour la dernière fois qui était cette silhouette en plein effort et recroquevillée sur soi-même avec ton numéro de dossard sur ta photo finish ? Eh ben tu vois …. 😉 alors c’est parti !

Nous te souhaitons beaucoup de plaisir!

 

 

Rédigé par: Marion Aebi

Traduit par: Anaïs Cattin

L’incroyable Wanders – jusqu’où ira-t-il?

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La courbe de carrière du jeune Suisse Julien Wanders est en forte hausse. En février, il a terminé le semi-marathon à Ras Al Khaimah en un temps incroyable de 59min13. Le Genevois de 23 ans a amélioré le record d’Europe de Mo Farah de 19 secondes. Plusieurs questions se posent désormais, que va-t-il encore pouvoir accomplir dans sa carrière ? FIT for LIFE tente d’y répondre.

Est-ce que Julien Wanders peut déjà se décrire comme meilleur coureur suisse?

Après ses deux records d’Europe sur le 10km sur route en octobre à Durban (27 :32) et en décembre à Houilles (27 :25), Julien Wanders s’est désormais également établi sur la liste des meilleurs en semi-marathon. Aucun coureur d’athlétisme suisse n’avait pu détenir deux records du monde jusqu’ici, aucun coureur de fond suisse n’avait pu courir à ce niveau – même pas Markus Ryffel (dont le record national sur 5000 m en 1984 tient toujours) ou Viktor Röthlin. Julien Wanders doit toutefois encore atteindre quelques exploits internationaux pour devenir le meilleur Suisse en course de fond aux yeux des gens. Et ses performances sur la piste ne sont pas encore exactement au même niveau que sur route. A quel niveau international se trouve Julien Wanders avec son record d’Europe en semi-marathon ? Au rang 38 sur la liste des meilleurs. Jusqu’à maintenant, 28 Kényans, 7 Ethiopiens, 1 Erythréen et 1 Bahreïnien ont été plus rapides que le Suisse. Sur la liste des meilleurs en 2019, il occupe la quatrième place derrière un Kényan et deux Ethiopiens. Le kényan Abraham Kiptum avait été 55 secondes plus rapide que Julien Wanders en octobre 2018 lors de son record du monde tandis que le meilleur de la saison, Stephen Kiprop, avait été 31 secondes plus rapide.

Comment est-ce que Mo Farah a réagi lorsque ce jeune Suisse est venu battre le record d’Europe à deux reprises en quelques mois ?

Mo Farah n’a pas réagi publiquement, mais il ne devait pas être ravi. Le Britannique se concentrait depuis quelques mois sur le marathon de Londres fin avril ; là-bas, il s’est mesuré au tenant du record du monde Eliud Kipchoge. Selon Kipchoge, Julien Wanders serait le meilleur exemple pour montrer que chacun d’entre nous peut arriver au sommet grâce au talent et à une volonté de fer. Selon lui, les Africains de l’Est n’ont pas d’avantage génétique.

Et le record du monde, est-ce qu’il en est capable?

Si Julien Wanders reste en forme et sans blessure, tout est possible. Julien Wanders s’est complètement consacré au sport de la course à pied, il vit à l’année en altitude au Kenya et associe la discipline d’un Européen avec la mentalité africaine. Wanders se concentre uniquement sur le succès sportif, sa vie se résume essentiellement à s’entraîner, manger, dormir. A côté des séances intensives, Wanders fait également des entraînements de coordinations, de mobilité et de renforcement. Il est conseillé par le spécialiste suisse Christof Mannhart au niveau de l’alimentation. De plus, Wanders utilise la sophrologie comme une sorte d’entraînement mental avec des exercices de méditation et il se rend plusieurs fois par semaine au massage. Chose importante : avec Marco Jäger, il possède un entraîneur qui le suit depuis sa jeunesse et qui le connaît très bien. Il n’y a donc pas de raison que Wanders ne puisse pas devenir un jour le meilleur au monde.

Que peut-on attendre de Wanders sur un marathon?

Un marathon a très peu avoir avec les mathématiques. Il existe toutefois la règle suivante : temps sur un marathon = temps sur un semi-marathon, fois deux, plus trois minutes. Pour Viktor Röthlin, cette formule semblait correspondre : 2x 62:16 + 3min = 2:07:32 ; son meilleur temps = 2:07:23. Eliud Kipchoge a été un peu plus rapide : 2x 59:25 + 3min = 2:01:50 (meilleur temps et record du monde : 2:01:39). Selon cette formule, Mo Farah devrait courir en 2:02:04 (meilleur temps jusqu’à ce jour : 2:05:11), Wilson Kipsang 2:00:58 (meilleur temps 2:03:13). Pour Julien Wanders, on arrive à un temps de course de 2:01:26. Cette estimation est toutefois hypothétique, comme la vitesse de base diminue avec une préparation en vue d’un marathon. Ainsi, le temps sur un semi-marathon devrait être mesuré lorsqu’un athlète se prépare déjà pour un marathon. Mais une chose est sûre : celui qui peut courir un semi-marathon en 59:13 possède un grand potentiel sur un marathon.

Quels sont les plus grands risques pour Wanders ?

Comme pour tous les jeunes athlètes talentueux, il est important que Wanders ne se blesse pas et qu’il reste motivé. Pour ce qui est de la motivation, cela n’est pas un problème car son objectif est clair : devenir le meilleur au monde. Le plus grand risque – et pas seulement depuis maintenant : qu’il soit trop impatient. Wanders possède déjà un volume d’entraînement digne d’un coureur de marathon élite. Le Néozélandais Jake Robertson (meilleur temps en semi-marathon 59:57), qui habite également à Iten, ne s’entraîne plus avec le Suisse. Il trouve en effet qu’il s’entraîne trop souvent à une intensité élevée. L’entraîneur Marco Jäger est conscient du risque et planifie l’entraînement de son protégé en vue d’un futur en marathon. Seulement : Wanders est quelqu’un qui ne s’épargne jamais lors de l’entraînement ; dans son groupe d’entraînement, il est le chef et impose le programme et le rythme.

Sur la piste, Julien Wanders n’est pas encore parvenu à faire ses preuves comme prévu. Quelles en sont les raisons ?

Quelqu’un qui court 10 kilomètres sur route en 27min25 devrait pouvoir courir 10 kilomètres sur la piste en moins de 28 minutes (le meilleur temps de Wanders : 28:06:17). Il trouve lui-même qu’il ne court pas de la même manière, à savoir détendu et sûr, sur la piste que sur route. Il ne lui manque probablement plus qu’une « impulsion » – et il fera partie des meilleurs sur piste.

A quoi ressemble le plan de Wanders pour les prochaines années?

Jusqu’aux Jeux Olympiques 2020, il souhaite se concentrer sur la piste pour ensuite basculer vers le marathon. Mais il n’exclut pas de participer à un marathon dans une grande ville d’ici-là et de faire le rythme jusqu’aux kilomètres 30 ou 35, dans le but d’acquérir le ressenti d’un marathon. Malgré ses succès actuels, il ne fait pas de doute que le marathon sera sa discipline de prédilection dans le futur. Les championnats du monde à Doha fin septembre seront le prochain objectif concret.

Sur quelle distance prendra-t-il le départ?

En ce moment, il pense prendre le départ des deux courses de fond à Doha, ce qui est faisable niveau programme : le premier jour auront lieu les qualifications pour le 5000 m, le quatrième jour la finale, le dixième et dernier jour aura lieu le 10’000 m.

Combien gagne Julien Wanders avec ses succès actuels?

Un athlète est comparable à un employé, il ne parle pas volontiers de son salaire. Et ceci est également valable pour Julien Wanders. Un manager ayant un contrat avec plusieurs coureurs élites part du principe qu’un coureur sur route remporte 3000 à 5000 euros, ce à quoi vient s’ajouter le prix. Sur piste, le gain est seulement élevé à Zurich ou Lausanne, tandis qu’ailleurs beaucoup moins vu qu’il lui manque des médailles internationales. Grâce à ses sponsors, Julien Wanders peut toutefois bien tourner financièrement.

Les performances de Wanders sont incroyables. Y a-t-il lieu de s’inquiéter ?

Pour celles et ceux qui suivent l’évolution de Julien Wanders, il est logique de penser que ses performances sont obtenues de manière propre. Wanders suit très strictement ses objectifs et sans compromis, et ceci d’une manière unique. Il reste pourtant très transparent et laisse ses données d’entraînement visibles à tous. Selon son coach Marco Jäger, Julien Wanders a été contrôlé à 50 reprises en 2018. Il n’y a donc pas de raison de douter de ses performances.

 

Traduit par: Anaïs Cattin

Sondre Nordstad Moen – le marathonien européen le plus rapide de l’histoire

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Sondre Nordstad Moen. Ce nom est connu depuis le marathon Fukuoka en décembre 2017. Le Norvégien a passé la ligne d’arrivée en tant que premier non-africain sous la barre des 2h06 (2h05’48’’). Qu’est-ce qui l’a rendu si rapide en marathon ? Il nous donne les réponses dans cette interview.

Sondre, un tel succès arrive seulement grâce à un grand investissement et un nombre incalculable d’heures d’entraînement. As-tu encore un peu de temps pour des études ou un travail à côté du sport ?

Après avoir terminé l’école en 2011, j’ai commencé à me concentrer uniquement sur ma carrière de coureur. En 2012-2013, j’ai eu une blessure au pied et je n’ai pas pu m’entraîner pendant 18 mois. Tandis que je récupérais de mon opération au pied, j’ai commencé à travailler à temps partiel (50%) dans un magasin norvégien spécialisé dans la course à pied. J’y ai travaillé jusqu’aux Jeux Olympiques de Rio (2016). Depuis, je suis coureur professionnel.

Sondre Norstad Moen vole vers la victoire du 10‘000m des Championnats d’Europe d’athlétisme U23. Son temps de course: 28:41,66. (Photo: oasport.it)

Tu l’as dit, tu t’es concentré sur la course à pied dès 2011. As-tu également essayé la pratique d’autres sports ou était-ce uniquement la course à pied ?

Jusqu’à l’âge de 16 ans, mon sport principal était le ski de fond. Dès l’âge de 11 ans, j’ai déjà participé à des compétitions de course à pied en été (1500m jusqu’à 10km sur route), mais plutôt dans l’optique de me préparer pour la saison de ski de fond. Je me suis aussi beaucoup entraîné sur les skis roues, faisais des courses de montagne ainsi que du renforcement pour le haut du corps. A l’âge de 15 ans, j’ai remporté les Championnats nationaux jeunesses au 2000m sur piste, décrochant le nouveau record de mon âge (5’35’’46). Plus tard dans la saison, j’ai également remporté les Championnats nationaux U19 dans le terrain (6km). A cet âge-là, j’ai obtenu mes meilleurs résultats en ski de fond, à savoir une première et une deuxième places lors des Championnats nationaux jeunesses (15 et 16 ans). Tandis que je me préparais en 2007 pour ma première saison de ski de fond en juniors, je me suis qualifié pour les Championnats nordiques de course en terrain (que j’ai remportés) et j’ai obtenu une sixième place lors des Championnats d’Europe U19 de course en terrain (à seulement six secondes du podium).

Lors de l’automne de la même année, j’ai beaucoup réfléchi sur ce que je devrais choisir – ski de fond ou course à pied. Après les Championnats d’Europe de course en terrain, j’ai senti que j’avais encore beaucoup de potentiel en course à pied. Je voulais relever un vrai défi et c’est pourquoi je me suis décidé à miser sur la course à pied. Les courses de longue distance à haut niveau ne sont toutefois pas très « norvégiennes » dans ma région (Sondre vient de Trondheim, où le ski de fond reste de loin le sport le plus pratiqué). Je savais donc que si je voulais arriver à un haut niveau, il me faudrait m’entraîner seul.

Combien de fois t’entraînes-tu? En Suisse, les Norvégiens ont souvent la réputation de s’entraîner pendant de longues heures. Fais-en-tu partie ?

Je pense que c’est plutôt le cas pour le ski de fond que pour la course à pied. Lorsque je me concentrais encore sur le ski de fond, je comptais les heures par semaine. À l’âge de 13 et 16 ans, je m’entraînais entre 10 et 15 heures par semaine, bien que la totalité ne soit pas de la course à pied et que c’était seulement rarement à une intensité maximale. Je crois que j’ai toujours prêté attention au fait que le volume de mon entraînement soit suffisant tout en privilégiant la qualité. Après plusieurs années d’expérience, l’accent est mis sur la qualité, sachant qu’il existe une limite à partir de laquelle la quantité ne t’apporte plus rien. Depuis 2014, je m’entraîne en moyenne 700 heures par année.

A quoi ressemble une semaine d‘entraînement « normale » pour toi ?

Je cours en moyenne 200-220 kilomètres par semaine. Les semaines avant les compétitions, je réduis ce volume de 20%. L’entraînement hebdomadaire comprend les éléments suivants :

  • Deux, trois séances spécifiques (long ou court test sur la piste, course rapide constante ou jeu de course avec accélérations). En général, je m’accorde deux jours entre ces types d’entraînement, principalement avant et après des séances spécifiques au marathon.
  • Courses de longue et moyenne distance avec un rythme correspondant au 80% de celui d’un marathon (70-90 min)
  • Course de récupération (40-60 min)
  • Course en montée une à deux fois par semaine (80-120 min)
  • Deux entraînements de renforcement et/ou avec des poids (cela dépend toujours à quoi je me prépare)

Quelle est ton occupation entre les entraînements ?

Entre les séances d’entraînement, je me repose ou je dors. Je lis également volontiers des livres (en particulier les enquêtes policières norvégiennes), écoute de la pop (c’est difficile de nommer ma musique favorite) ou bois du café.

Tu as commencé avec les distances de 5000m et 10’000m, maintenant tu es détenteur du record européen en marathon. Quand as-tu commencé à te spécialisé sur le marathon ?

Je combine encore actuellement la piste et le marathon. Je pense que pour se préparer à un marathon, il est important de garder la vitesse sur la piste, voire de l’améliorer. Lorsque tu souhaites courir le marathon en 2h03, tu dois être capable de courir un 10km en 27 minutes. Ma première préparation à un marathon a commencé avant mes débuts en 2015. J’ai toutefois toujours appartenu aux coureurs sur piste, dont le volume de kilomètres d’entraînement était plutôt élevé. Je me souviens encore qu’à l’âge de 19 ans, je courais déjà rapidement des distances de 35 km. La course rapide sur longue distance a donc toujours fait partie de mon entraînement. Lorsque j’avais 17 ans, mon coach me prédisait déjà un avenir en marathon.

Nordstad Moen lors du 5000m des Championnats du monde d’athlétisme 2017 de Londres (Photo : rbnett.no)

Quelles sont les différences entre un entraînement pour un 5000-10’000m et pour un marathon ?

La différence principale est l’amélioration de l’endurance spécifique à un marathon, dans l’idée que le rythme correspondant s’approche le plus possible du seuil lactique. Avant et après un entraînement spécifique pour un marathon, j’essaie de maintenir un bon niveau de base de ma vitesse sur piste. Je fais également des entraînements plus courts et plus rapides sur la piste, mais moins souvent. Par rapport à l’époque où je m’entraînais pour un 5000/10’000m, le nombre de kilomètres par semaine a augmenté de 15-20%.

Est-ce correct que tu mesures ton taux de lactate lors de chaque entraînement ?

Lors de mes premières années d’entraînement, je mesurais mon taux de lactate lors des entraînements, principalement au début de la saison hivernale. Avec le temps, je me suis rendu compte que cela me serait plus utile si j’écoutais mon corps et si je m’orientais, lors des entraînements, plutôt vers la vitesse cible.

Mesures-tu régulièrement ta fréquence cardiaque et si oui, seulement lors des entraînements ou également dans la vie de tous les jours ?

Lorsque je m’entraînais encore pour le ski de fond, ainsi que lors de mes premières années en tant que coureur, je faisais très attention à la fréquence cardiaque. En Norvège, c’est très souvent que les athlètes s’entraînent selon leur fréquence cardiaque. Avec les années, j’ai toutefois remarqué que je commençais à comprendre de mieux en mieux mon corps et ses signaux. C’est pourquoi aujourd’hui je n’ai plus besoin de regarder ma montre pour savoir dans quelle zone d’intensité je me trouve.

Je n’ai pas mesuré régulièrement mon pouls au repos, vu qu’il est dépendant de beaucoup de facteurs. J’ai mesuré ma fréquence cardiaque la plus basse lorsque j’étais blessé et que je m’entraînais très peu. La forme était donc à ce moment-là très mauvaise ! Le pouls au repos n’est donc pas un bon moyen pour définir l’état de la forme. Lorsque tu commences à mieux comprendre ton propre corps, tu ressens ensuite lorsqu’il est nécessaire de faire une pause ou lorsque quelque chose ne joue pas. Selon moi, il n’est pas nécessaire de mesurer le pouls au repos.

On a entendu dire que tu ne commençais jamais un entraînement en montée mais que tu préférais marcher en montée puis commencer l’entraînement à plat afin que la vitesse moyenne de l’entraînement ne soit pas influencée. Est-ce juste ?

Ce sont des rumeurs ! La raison pour laquelle j’essaie de commencer mon entraînement à plat est la suivante : préparer mes mollets et mes muscles à l’effort, avant d’accélérer le rythme de course. C’est particulièrement important en altitude où l’air rend difficile de rester dans la zone aérobie.

Tu as mentionné que tu t‘entraînais principalement seul aux longues distances auparavant. Qu’en est-il aujourd’hui ? T’entraînes-tu surtout seul ?

Je passe beaucoup de temps au Kenya. Lorsque je suis là-bas, je m’entraîne avec les autres athlètes qui sont également coachés par mon coach Reanto Canova. J’essaie de varier les entraînements avec les coureurs sur piste et les marathoniens, selon ce que j’ai besoin (tempo ou endurance). J’effectue par contre mes entraînements longue distance journaliers plutôt seul afin que je ne perde pas le ressenti de mon propre corps et de ma forme. Lorsque je suis en Europe, je m’entraîne quasiment tout le temps seul. En effet, je suis un programme individuel concocté par mon coach qui l’adapte continuellement à ma propre progression.

Sondre lors d’un entraînement au Kenya (photo: marathon-hannover.de)

Comment expliques-tu le fait qu’aucun autre Européen n’est couru un marathon autant vite que toi auparavant? Qu’est-ce qui te rend meilleur que les autres ?

C’est une question difficile. Honnêtement, je ne sais pas exactement ce que font les autres coureurs. Ce que je peux voir est que je m’entraîne de façon très professionnelle. De plus, je ne connais aucun autre athlète passant plus de 250 jours par an à s’entraîner en altitude.

T’arrive-t-il de ne pas vouloir t’entraîner ou es-tu toujours motivé ?

Bien sûr il y a des jours où je me lève et je sais qu’une journée difficile m’attend. Mais j’essaie ensuite de me rappeler pourquoi j’ai commencé une carrière de coureur – parce que je trouvais ça passionnant de tester les limites de mon corps et je voulais voir tout ce que je pouvais accomplir. On ne connaîtra jamais nos limites si on ne se force pas à les découvrir ! En ce qui me concerne, j’ai remarqué que je devais tout d’abord souffrir  à l’entraînement avant de pouvoir observer des progrès ou des changements. Pour se faire, certains points doivent être accomplis : 1) avoir la tête libre, 2) croire en ce qu’on fait et à son entraînement, 3) toujours pouvoir récupérer d’un entraînement pour éviter toute fatigue.

Les coureurs essaient souvent d’améliorer chaque détail, dont par exemple l’alimentation. Prêtes-tu une attention particulière à ton alimentation ?

Non, je ne suis aucun régime particulier. Je mange pour avoir de l’énergie en vue de mon entraînement journalier ainsi que pour bien récupérer. La seule chose que je regarde est de manger des aliments facilement digérables avant un entraînement.

A partir d’un tel volume d‘entraînement les blessures apparaissent souvent sans surprise. As-tu déjà eu à faire régulièrement à des blessures ?

Jusqu’à maintenant, je n’ai eu qu’une blessure sérieuse. Fin 2012, j’ai eu une déchirure du tendon au pied (grand tendon allant au gros orteil), après avoir eu pendant une année une inflammation à cet endroit. En 2012 et 2013, je n’ai donc pas pu courir. En mars et mai 2013, j’ai subi deux opérations et j’ai pu ensuite reprendre l’entraînement de course à pied en novembre de la même année.

Les coureurs font souvent passer leur sport avant tout. As-tu parfois l’impression de passer à côté de choses à cause de ta carrière sportive ?

Actuellement, non. Cela a été facile pour moi de me concentrer sur le sport, vu que je voulais toujours pouvoir mettre en pratique mon potentiel. La pratique du sport professionnellement est quelque chose que tu ne fais qu’une petite partie de ta vie.

Quels sont tes prochains grands objectifs?

Mon prochain grand objectif est de remporter une médaille lors du 10’000m des Championnats d’Europe à Berlin en août prochain. Plus tard dans l’année, je souhaite courir un marathon avec un bon temps.

 

Nous souhaitons à Sondre tout le meilleur et sommes sûrs que nous entendrons bientôt entendre parler de lui!

 

 

Cet article a été rédigé par: Marion Aebi

La légende suisse de course à pied, Markus Ryffel, nous parle du passé et du présent de ce sport

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La course à pied s’est beaucoup développée depuis ses débuts. Un coureur a pu suivre ces changements pendant plus de 40 ans. Il s’agit du Suisse de 63 ans Markus Ryffel, détenteur du record suisse sur 3000m et 5000m. Le médaillé olympique d’argent en 1984 est un des piliers de running.COACH et il a été impliqué dans son développement. Dans cette interview, il nous donne un aperçu du passé de ce sport.

De nos jours, le savoir quant à l’entraînement et les tests de performance est un peu plus grand que du temps où Markus Ryffel faisait partie des élites. Il est assez étonnant que ses deux records suisses n’ont, depuis, pas été battus. On pourrait donc penser que les méthodes d’entraînement d’avant ne soient pas si différentes de celles d’aujourd’hui. Dans cette interview, il nous explique comment il s’entraînait, quels aspects actuels de la course à pied il trouve positifs et lesquels il critique plutôt.

Markus, de nos jours l‘entraînement d’intervalles représente pour la plupart une séance où on court à une allure ou fréquence cardiaque précises. Ces deux valeurs peuvent être lues sur notre montre. De ton temps, il n’existait pas encore de telles montres. Comment se déroulait donc ton entraînement d’intervalles?

Les formes d’entraînements pour l’endurance aérobe-anaérobe étaient au programme hebdomadaire. C’était surtout des formes mélangeant les domaines aérobe et anaérobe (entraînement de tolérance) qui avaient un effet sur l’entraînement. Il y avait par exemple les jeux de vitesse suédois ou encore de la course dans le terrain avec 20min d’échauffement et ensuite 45min de jeux de course avec beaucoup de changements de rythme. Le volume et l’intensité étaient définis par moi-même (par ex. 3min course en montée, 2min repos, 5min effort à plat, etc.). Lors des jeux de vitesse polonais (déjà planifié à l’avance), des distances plus longues étaient au programme. Après un long échauffement de 45min suivaient des changements de rythmes avec le chronomètre (par ex. une pyramide à 30’’, 60’’, 90’’, 2’, 3’, 2’, 90’’, 60’’, 30’’ avec des pauses actives de la même durée et ceci deux fois).

Nous avons débuté avec une montre sans mesure de la fréquence cardiaque. Quand l’aiguille des secondes était sur 0, l’entraînement d’intervalles a débuté. L’intensité était déterminée par notre horloge interne. Nous avons parfois mesuré notre fréquence cardiaque, ceci pendant un effort de 10-15 secondes et additionné à une minute.

Cette dépendance aux moyens technologiques a pour conséquence que les coureurs s’entraînent pour la plupart seuls et non en groupe. Comment était-ce pour toi ? Est-ce que courait plutôt en groupe ou seul ?

La plupart du temps, je courais en groupe. J’avais la chance d’avoir à mes côtés, lors de mes premières années au club de Berne, jusqu’à 30 autres coureurs de fond ayant des ambitions olympiques. Plus tard, lorsque j’étais en Allemagne, en Autriche, en Nouvelle-Zélande, aux USA et à St. Moritz, j’ai toujours essayé de trouver une haute qualité d’entraînement grâce aux « partenaires d’entraînement de classe mondiale ». Je n’ai toutefois jamais copié l’entraînement des autres. L’aspect social dans un groupe n’est pas à sous-estimer. On a aussi plus de plaisir à courir ensemble et à discuter. On apprend par exemple comment prendre le pas d’un coureur devant nous. Lorsque ce coureur mesure 1m70 ou 1m90, cela fait une différence. Comme on ne sait jamais à quoi ressemblera ce coureur en course, cela aide à tester ceci lors des entraînements. Les entraînements d’intervalles en groupe permettent aussi de ne pas trop solliciter les forces mentales. En effet, le rythme est automatique haut.

Markus Ryffel remporte la médaille d’argent sur 5000m aux Jeux Olympique de Los Angeles en 1984. Photo : imago/WEREK

L’entraînement de renforcement a toujours eu une grande importance pour moi. La force musculaire permettait d’optimiser les propriétés motrices et elle permettait également de faire face aux fortes charges de l’appareil locomoteur passif. C’est pourquoi, trois entraînements de renforcement par semaine étaient au programme. Je faisais des entraînements de force rapides mais également des sauts. J’ai aussi pu profiter des sprints (sprints en montée jusqu’à 10% de pente, sprints dans la neige ou dans le sable).

L’entraînement de renforcement pour entraîner l’endurance avait une signification particulière. Ici, le nombre de répétitions est élevé avec peu de charge. Lors des sauts et des sprints, je travaillais principalement avec la méthode d’intervalles extensive, c’est-à-dire avec un grand volume et de courtes pauses. Souvent avec mon propre poids du corps ou avec des engins tels que les espaliers, une barre de grimpe, des caissons suédois, une balle médicinale ou une corde à sauter. Toutes ces aides permettaient de développer la force. Je faisais également un entraînement polysportif par semaine de plusieurs heures pour améliorer la force et l’endurance. Je faisais soit du vélo, du ski de fond ou de l’aqua-fit, en terminant toujours par 20-30min de course à pied afin de courir de manière économe.

Pour revenir à ma philosophie d’entraînement, les sports alternatifs ne sont pas là uniquement pour l’endurance de la force mais aussi pour l’endurance de base. En effet, notre cœur ne distingue en principe pas si nous sommes en train de courir, de faire du vélo ou de faire du ski de fond. De plus, l’appareil locomoteur est ménagé.

On pouvait donc retrouver ceci dans mon entraînement : avec un volume total de 6071 km lors de la première et de la deuxième moitiés de la saison, j’ai couru 5582km dans le domaine aérobe, 152 km aérobe-anaérobe, 24km anaérobe, 158km de vitesse/coordination, 155km de compétitions.

Qu’est-ce qui a changé, selon toi, dans le sport de la course à pied lors des 40 dernières années…

  • dans la société … ? Auparavant, les coureurs dans le terrain, sur route ou dans la forêt n’étaient que très peu compris. De nos jours, on les considère avec beaucoup de compréhension.
  • quant à l’équipement… ? on ne courait pas seulement sans montre avec mesure de fréquence cardiaque mais également dans natel, sans bouteille et sans musique. Une musique comme « Two Low for Zero » d’Elton John en a accompagné plus d’un jusqu’à la porte d’entrée et ensuite fini.
  • Quant à l’alimentation ? De mon temps, la croyance était parfois plus importante que le savoir. Ainsi, je mangeais par exemple une plaque de chocolat par jour et je savourais chaque morceau.

L’élite suisse s’est restreinte. Par exemple, moins de coureurs finissent le GP de Berne en moins d’une heure. A quoi cela tient-il selon toi?

De mon temps, il n’existait pas toutes ces distractions qu’amènent par exemple les médias sociaux. Maintenant, cette distraction est bien plus grande ce qui rend la focalisation sur un objectif particulier plus difficile.

Que penses-tu des nombreux moyens de compléments alimentaires utilisés de nos jours dans le monde du sport (Recovery-shakes, gels, etc.)? Cette industrie n’existait pas auparavant…

On savait déjà dans les années 1970-1980 que si on ne s‘entraîne pas plusieurs fois, on n’as pas besoin de prendre de ravitaillement lors des séances d’entraînement. Avec nos réserves en hydrates de carbone, on peut courir 1.5h sans se ravitailler. Nous possédons également des réserves en graisses. Pour coureur moyen pratiquant le sport comme hobby, cette théorie suffit pour 2h de jogging. Pourquoi devrait-on donc transporter du ravitaillement pour un tour de jogging ?

Mon séjour d’entraînement en Nouvelle-Zélande m’a appris beaucoup de choses. J’y ai appris par exemple que les longjogs devraient être couru sans hydrates de carbone. Nous débutions donc notre longjog de 32 km avec deux tasses de thé sans sucre. Comme je n’étais pas habitué, je n’en pouvais plus après 25km. Cette expérience clé m’a montré l’importance des entraînements à jeun et m’a inspiré pour mon longjog hebdomadaire.

Transmets-tu aujourd’hui ton expérience de façon active?

Je transmets ma passion principalement lors de nos Workshops et vacances actives avec Markus Ryffel’s (www.markusryffels.ch). J’ai quelques athlètes que je coache et que je prépare pour des compétitions. De plus, je coache Marcel Berni, qui est entre autre champion d’Europe en équipe de semi-marathon 2016.

Markus Ryffel lors de la course du Greifensee 2017, fêtant les 30 ans de sa marque Ryffel Running. Photo : swiss-image.ch/Nadja Simmen

As-tu adapté ta philosophie avec les années ou est-ce que tu t‘entraînerais de la même manière aujourd’hui qu’auparavant ? Quels développements utilises-tu?

Je referais la plupart des choses comme auparavant. Bien sûr, j’utiliserais les diagnostiques de performance afin d’éviter tout surentraînement. Actuellement, je cours 4-5 fois par semaine, sans musique et sans Recovery-Shake et je profite de la nature à toute saison.

Quelle est ta position quant au doping? Penses-tu que les records actuels en marathon sont possibles sans doping ?

Le thème du doping est et reste un point sensible. J’espère et je crois que les records pourraient tous être courus sans doping. Les bonnes performances sont souvent automatique liées au doping ce qui est dommage mais compréhensible.

Comment expliques-tu le fait que, malgré les progrès de la science du sport, tu possèdes toujours les records sur les 3000m (7 :41,00) et 5000m (13 :07,54) ?

Mon endurance de base, que j’ai pu acquérir lors des nombreuses livraisons pour mes parents, m’a permis d’accéder à l’élite européenne et plus tard à l’élite mondiale. Cet entraînement journalier à vélo de 20km pendant 6 jours était quasiment un « entraînement gratuit ». Grâce à Heinz Schild, qui m’a donné des exercices de condition, de renforcement, de mobilité, de coordination et de rapidité, je suis parvenu à améliorer ma technique de course et ceci à un niveau mondial.

Markus Ryffel (à gauche) lors de la remise des prix des Jeux Olympique de Los Angeles en 1984. Photo : Keystone

De nos jours, des coureurs suisses se rendent au Kenya pour s’entraîner. Est-ce vraiment nécessaire ?

Viktor Röthlin nous a montré à tous l’importance de confronter la classe « extraterrestre » de la course à pied et de partager avec eux ces moments où l’on charge les batteries, tant au niveau physique que mental. Cela en vaut donc la peine!

Comment considères-tu en général le développement du sport de la course à pied depuis les dernières 40 ans ?

Je suis vraiment ravi que la course à pied est devenue le sport numéro 1 chez les sportifs populaires.

 

Cet article a été rédigé par: Marion Aebi

Comment puis-je atteindre mon poids de compétition?

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Notre poids corporel varie en fonction de la phase d‘entraînement à laquelle on se trouve. Lors d’une longue période de blessure ou pendant une pause d’entraînement, le poids augmente rapidement. Comment puis-je atteindre à nouveau mon poids de compétition ? A quoi dois-je prêter attention ? – cet article tente de répondre à ces questions.

Atteindre un poids corporel sain

Atteindre un poids corporel sain

En fonction du type de sport pratiqué, le poids corporel typique au fil de l’année est souvent plus élevé que le poids de compétition individuel de chaque athlète. En effet, le poids optimal de compétition est difficile à garder sur une longue durée et le risque de blessures et de maladies devient plus élevé au quotidien. Le poids lors des phases d’entraînement ne devrait toutefois pas trop excéder celui de compétition (< 3% du poids corporel). On peut ainsi éviter que l’athlète doive perdre trop de poids en peu de temps avant une compétition. Lors d’une perte de poids importante (> 3% du poids corporel), on devrait toujours se demander si cette perte de poids comporte des risques pour la santé, si l’objectif est réalisable (par ex. prédisposition génétique) et si le poids visé est adapté à l’âge et le niveau de fitness de l’athlète. Plus tard, le poids visé devrait pouvoir être maintenu sans devoir suivre un régime restrictif et sans qu’un problème du comportement alimentaire se développe. Un sportif qui perd constamment du poids puis en reprend, semble avoir pris un poids corporel irréalisable comme objectif.

Facteurs régulateurs de la balance énergétique

Plusieurs facteurs peuvent venir influencer la balance entre la prise d’énergie et la consommation d’énergie. Cela peut être des facteurs plutôt environnementaux ou le style de vie ou alors plutôt des facteurs personnels tels que le stress, les hormones et l’humeur personnelle. La quantité d’énergie dépensée par jour dépend tout d’abord du métabolisme au repos. Ce dernier est influencé par l’âge, le sexe ainsi que par la masse musculaire le stress et certaines hormones. Selon les athlètes, cette énergie varie entre 1300 et 2500 kcal par jour. Afin d’avoir une idée plus précise du métabolisme au repos, cela vaut la peine de faire une mesure à jeun.Les diverses activités, réparties lors de la journée, seront ensuite ajoutées à ce métabolisme au repos. Cela peut être le travail ou le ménage, les transports (par ex. aller en vélo au travail, monter les escaliers, etc.) ou alors sous forme d’activités sportives.

Les facteurs génétiques viennent ici également jouer un rôle ainsi que la prise d’énergie et le type d’alimentation. Tous ces facteurs influencent la quantité d’énergie que notre corps va consommer ainsi que la quantité d’énergie que nous devons au final ingérer pour permettre à notre corps de garder un poids équilibré.

A quoi un sportif doit-il prêter attention lors d’une perte de poids ?

La plupart des personnes souhaitent perdre du poids le plus rapidement possible. Ces objectifs ne sont toutefois pas réalisables pour un sportif et n’ont pas de sens. Lorsque le bilan énergétique est négatif, le risque de perdre non seulement de la masse graisseuse mais également de la masse musculaire augmente. Ceci a des conséquences négatives sur la performance sportive. Lors d’une recherche scientifique, on a pu montrer qu’avec une réduction de 0.7% du poids corporel par semaine on obtenait plus de masse musculaire qu’avec une réduction de 1.7% par semaine (Garthe et al., 2011). Une restriction drastique n’est pas seulement négative pour la performance mais diminue également la force musculaire, réduit les réserves de glycogène et les capacités de concentration. Certaines blessures peuvent ensuite apparaître dues à la fatigue ou aux carences (par ex. densité osseuse trop faible, carence en fer, etc.). Les facteurs psychologiques, tels que l’état émotionnel d’une personne, ne sont pas à oublier. Pour un athlète possédant un programme d’entraînement, il est donc recommandé de ne pas se serrer la ceinture à partir de 500 – 700 kcal.

Un autre facteur important est la prise de protéines. En réduisant la prise d’énergie, la prise de protéines est souvent réduite en même temps. Pour les sportifs, une prise journalière de protéines plus élevée que normal est vivement recommandée (1.4 à 1.7 g par kg de poids corporel) par rapport à une personne saine mais inactive (0.8 g par kg de poids corporel). En règle générale, on peut dire que lorsqu’on vise une certaine perte de poids en réduisant la prise d’énergie, la quantité de protéines ingérées par jour devrait être augmentée (par ex. 1.9 à 2.1 g par kg de poids corporel). Il a été montré (Mettler et al. 2010) que lors d’une prise plus élevée de protéines en vue d’une perte de poids, la masse musculaire était augmentée. Il est important de préciser que les protéines devraient être réparties sur l’ensemble de la journée afin que le corps puisse avoir constamment assez de protéines pour la formation et la réparation de la masse musculaire. Il est donc vivement conseillé de consulter un spécialiste pour définir l’alimentation et l’entraînement.

Le plan horaire auquel sont pris les aliments est également très important pour les sportifs. Lors de séances intensives, les hydrates de carbone sont particulière importants pour atteindre une intensité et une qualité optimales. L’alimentation après l’entraînement est aussi très importante afin de bien récupérer jusqu’au prochain entraînement. Il est conseillé (Manore, 2015) de laisser de côté les repas mais plutôt de modifier les quantités ainsi que la prise d’hydrates de carbone en fonction des entraînements. Il est toutefois important de garder un apport suffisant en fruits et légumes (au moins 5 portions par jour) afin d’atteindre les quantités conseillées en micronutriments (par ex. vitamines et minéraux) et ainsi éviter les carences.

Conseils pratiques

  • La restriction de la prise d’énergie ne devrait pas excéder 500 à 700 kcal par jour
  • Consommer suffisamment de protéines (au moins 1.4 à 1.7 g par kg de poids corporel)
  • Définir l’alimentation en fonction du type d’entraînement (durée, volume, intensité, objectif)
  • Repas riches en hydrates de carbone avant les entraînements pour lesquels l’objectif est d’atteindre une grande qualité et intensité (par ex. intervalles, HIIT, compétition, etc.)
  • Pas de trop grande perte de poids en peu de temps (< 5 kg en 12 semaines)
  • Avoir une alimentation saine et équilibrée
  • Pour les athlètes ayant des objectifs ambitieux, un suivi de l’entraînement et de l’alimentation par un spécialiste de l’alimentation sportive est recommandé

 

Cet article a été rédigé par Joëlle Flück, Dr. sc. nat. spécialiste en sport et nutrition. Elle travaille en médecine du sport à Nottwil et accompagne des athlètes de tous niveaux allant même jusqu’aux sportifs de haut niveau. En parallèle, elle poursuit ses études dans le domaine de la nutrition sportive ainsi que comme présidente de la Swiss Sports Nutrition Society. En tant qu’ancienne athlète sur moyenne distance, elle a gagné de nombreuses médailles aux championnats suisses et s’est maintenant spécialisée en longues distances.

 

 

 

 

 

 

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Marc Lauenstein : du coureur d’orientation élite au top coureur de trail

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Marc Lauenstein est un ancien coureur d’orientation élite et brille actuellement dans les courses de trail – nous souhaitons en apprendre un peu plus sur sa personnalité et sur ce changement vers les courses de trail.

Il est 6 heures du matin. Beaucoup d’entre nous sont encore bien au chaud sous la couette ou ont alors de la peine à se réveiller. Marc Lauenstein est quant à lui déjà prêt à partir pour un entraînement matinal. Le Romand de 37 ans est médecin-dentiste et doit être prêt à 8h pour le début de son travail. Il souhaite toutefois courir les 800 mètres de dénivellation qui le séparent du Col de la Tourne. Il fait ce tour quasiment chaque matin et prend ensuite le car postal pour redescendre et se rendre à son travail. Un lève-tôt pourrait-on penser. Mais il doit parfois se convaincre par deux fois pour se lever de si bonne heure et s’entraîner. Mais une fois parti, il ne le regrette jamais ! Marc Lauenstein prend beaucoup de plaisir à l’entraînement et à la pratique du sport et on le remarque immédiatement. Mais une chose est intéressante : ce plaisir est aujourd’hui différent de celui qu’il éprouvait en tant que coureur d’orientation élite il y a de cela quelques années. Cette carrière de CO est pourtant une des raisons de son succès actuel en trail.

Carrière de CO

Photo: ultra-trail.ch

Marc Lauenstein a commencé la course à pied grâce à la course d’orientation, sport qu’il pratiquait en famille. A l’âge de 10 ans, il a commencé à participer à des compétitions. Mais à ce moment-là, il était encore très polysportif. Il a commencé à l’âge de 16 ans à s’entraîner plus sérieusement pour la CO. Il a fait rapidement des progrès et il a pris part à ses premiers Championnats du monde en 2003 à l’âge de 22 ans. En 2005, il a remporté la médaille d’argent lors de la longue distance des Championnats du monde au Japon. Cette médaille, il a réussi à la défendre l’année suivante au Danemark. Plusieurs années difficiles ont ensuite suivi. Ses résultats aux Championnats du monde, courses les plus importantes de la saison, ne correspondaient pas à ses espérances. En 2011 et 2012, dernières années en élite, il a réussi un nouveau top 10 lors des Championnats du monde.

Passage vers les courses de trail

Après avoir mis un terme à sa carrière, Marc a tout d’abord arrêté tout entraînement durant la semaine et ne pratiquait plus que du sport le week-end. Mais il ne se sentait pas bien et a vite remarqué que cela n’allait pas fonctionner ainsi pour lui. Il éprouve le besoin de bouger et d’être en forme. Il a aussi besoin d’objectifs qui lui permettent de lui donner la motivation nécessaire pour son entraînement. Du temps de la course d’orientation, Marc était déjà connu pour ses talents d’endurance et surtout en course de montagne. Il a donc choisi de miser sur les courses de trail. Grâce au soutien de Salomon, il a trouvé encore une autre motivation.

Photo: ultra-trail.ch

Les victoires de Sierre-Zinal en 2013 et du marathon du Mont-Blanc en 2015 font partie de son palmarès en courses de trail. Les compétitions représentent les objectifs qui le motivent. La comparaison entre le Marc « orienteur » et le Marc « coureur de trail » est intéressante. Il profite par exemple de sa polyvalence acquise en CO dans les courses de trail et ne se laisse jamais impressionner par des grosses montées, des descentes très raides ou encore un sol irrégulier. Cette capacité de s’adapter très vite à ces différentes conditions lui donne certainement un avantage sur ses concurrents. Les nombreuses années lui ont également permis de développer une très bonne endurance de base pour les entraînements de trail. De plus, Marc possède une grande connaissance de l’entraînement de course à pied. En effet, lors de ses années en tant qu’orienteur, la majorité de ses entraînements se faisait en course à pied. A l’époque, il profitait de s’entraîner dans un club d’athlétisme dans le but d’améliorer la vitesse et la résistance à l’effort. « Actuellement, je fais encore de tels entraînements », nous livre Marc. « Ils me donnent une bonne base physique et m’apprennent à me pousser moi-même ». Ce sportif possède sûrement un grand talent pour le sport d’endurance ce qui lui permet d’être toujours aussi rapide sur de longues distances avec bien moins de charge d’entraînement. « Je crois que j’ai eu de la chance avec les gènes hérités », sourit-il presque en s’excusant.

Photographer: David Carlier, www.davidcarlierphotography.com

On sent que Marc n’est pas une personne ultra ambitieuse qui ne vit que pour le sport. Le sport est pour lui un moyen de se défouler et un accomplissement personnel. Avec son métier et sa famille (Marc est marié et papa de deux enfants), il a des responsabilités qu’il prend très au sérieux. Depuis qu’il a terminé sa carrière d’orienteur, il considère l’entraînement et les compétitions principalement comme un hobby, bien qu’il prenne tout cela au sérieux et le fait avec passion. Cette passion, il essaie de la vivre lors des petits moments libres de la journée. Sa femme Sandra fait preuve d’une très grande compréhension pour la passion de son mari pour la course à pied. Elle a elle-même été athlète élite de course d’orientation et a de nombreuses années d’expérience dans le sport d’endurance. Elle est entraîneur du cadre régional de course d’orientation du canton de Neuchâtel et organise les entraînements en semaine. Lors de ces entraînements, Marc est souvent de la partie et il l’aide par exemple pour la pose des postes de course d’orientation. Il peut ainsi à la fois s’entraîner et à la fois partager des moments avec sa femme. Marc trouve cela idéal : « C’est magnifique de pouvoir partager notre passion pour le sport ».

L’équilibre entre le plaisir et les obligations

Marc Lauenstein est encore régulièrement présent lors des compétitions de course d’orientation. Lorsqu’il compare ses performances passées à celles d’aujourd’hui, il remarque certains changements. Il ne s’entraîne bien sûr plus de la même manière et le sport a pour lui bien moins de priorité qu’avant, mais il remarque que ses performances sont aussi bien, voire même meilleures qu’auparavant. Voilà l’explication de Marc : « En ayant de nombreux entraînements spécialisés, j’étais souvent épuisé, autant physiquement que mentalement. Il me manquait donc l’énergie nécessaire le jour X pour pouvoir montrer une performance optimale ». Aujourd’hui, il se rend beaucoup plus détendu aux compétitions et se réjouit de la course sans se préoccuper beaucoup du résultat. Il est lui-même surpris des bons résultats qui en découlent. Cette décontraction lui permet d’avoir ce plaisir en sport. La charge d’entraînement est réduite, la pression aussi et l’énergie pour la compétition est maximale; pas étonnant que la motivation soit grande.

Photo: rtn.ch

Une chose est à mettre en évidence: En 2006, Marc Lauenstein était en plein milieu d’examens écrits et oraux finaux de ses études de médecine lorsqu’il a gagné la médaille d’argent lors des Championnats du monde de course d’orientation. Il avait depuis toujours mis une grande importance sur ses études en apprenant la matière avec grand intérêt. En 2006, il avait tout misé sur ses études et il a obtenu un très bon résultat en sport. Lorsqu’il a ensuite commencé sa carrière professionnelle d’orienteur, il a tout à coup eu de la peine avec ses performances. Comme si la vie d’athlète professionnel ne semblait pas convenir à Marc. Ainsi, son focus actuel sur son travail et sa famille lui permet probablement d’exceller en sport.

Entraînement et compétitions

Comme déjà mentionné, Marc Lauenstein monte en courant quasiment tous les jours de la semaine au Col de la Tourne. Bien que cela soit toujours le même parcours, il ne s’ennuie jamais. « Je peux par exemple profiter pleinement de chaque saison et observer quasiment en direct les changements du paysage », explique-t-il. En tout, son entraînement dure 1h10, où 20min sont à plat et les 50min restantes sont en montée. Il tente souvent de jouer avec les changements de rythme : par exemple 30min rapides ou comme un entraînement d’intervalles (par ex. : 10×3’). En général, Marc s’entraîne aujourd’hui bien plus dans la zone intensive qu’auparavant. Cela lui permet d’apporter la qualité tandis que la quantité s’est vue diminuée. Le mardi soir, il fait des intervalles avec les jeunes orienteurs neuchâtelois. Marc choisit volontairement ce qui lui procure du plaisir et laisse le reste de côté. Comme par exemple le renforcement. Ce dernier avait une haute priorité dans son entraînement d’orienteur mais il le laisse désormais de côté. Il remarque toutefois que la stabilité commence à lui manquer et qu’il lui faudrait peut-être réintégrer le renforcement du tronc à son programme d’entraînement. Comme son entraînement journalier est très matinal, il s’entraîne la plupart du temps seul. Il est toutefois très heureux lorsqu’un invité l’accompagne tel que son frère ou encore Baptiste Rollier, également ancien élite en course d’orientation.

L’athlète de 37 ans a remporté le Trail du Mont Ventoux il y a de cela quelques jours. C’était sa première victoire en trail cette saison. Cette course marquait également le début de la saison des courses de trail et lui a montré sa forme du moment et ce qu’il lui reste à faire jusqu’aux prochaines compétitions. Marc a donc débuté sur les chapeaux de roue cette saison 2018 et il semble avoir fait tout juste jusqu’ici. Les courses du Golden Trail Series constituent son grand objectif de la saison. Cela consiste en cinq courses : Zegama-Aizkorri Marathon (ESP), le marathon du Mont-Blanc (FRA), Sierre-Zinal (SUI), Pikes Peak Marathon (USA) et la Ring of Steall Skyrace (SCO). Les 10 meilleurs coureurs du classement général au terme des cinq courses seront invités à la course finale de l’Otter Trail en Afrique du Sud. Marc fait partie des grands favoris.

Nous souhaitons tout le meilleur à Marc pour les Golden Trail Series ainsi que beaucoup de plaisir en course à pied !

 

Cet article a été rédigé par Marion Aebi