Notre nouvelle ambassadrice: Paula Radcliffe

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L’ancienne athlète professionnelle et tenante du record du monde de marathon Paula Radcliffe est nouvelle ambassadrice de running.COACH. Son savoir et sa philosophie d’entraînement viennent influencer nos plans d’entraînement.

Depuis 2005, Paula Radcliffe détient le record du monde de marathon (2 :15 :25 h). La Britannique a obtenu ce temps lors du marathon de Londres, qu’elle a remporté au total trois fois, comme celui de New York.

Lors de sa carrière de 23 ans, elle a disputé différentes distances (5000m, 10‘000m, marathon). Nous sommes très heureux de l’accueillir et de profiter de ses précieux conseils en matière d’entraînement et de compétition qui viendront influencer les plans d’entraînement running.COACH.

Paula Radcliffe nous donne déjà un petit aperçu dans cette interview avec running.COACH.

L’année dernière, le record du monde chez les hommes a été battu lors du marathon de Berlin par Eliud Kipchoge. Il a placé désormais la barre très haut, comme tu l’avais fait il y a de cela 15 ans. Jusqu’où va aller ce record mondial des hommes ?

Je pense que cela a été déjà un très grand pas en avant de la part de Kipchoge. Nous avons probablement remarqué qu’il pouvait défier le record du monde depuis Monza (essai inofficiel du record du monde). Il l’a désormais fait officiellement lors du marathon de Berlin. Je pense qu’il est un peu en avance sur les autres. Ce record va rester un moment intact. Si quelqu’un devait encore s’approcher des deux heures, je pencherais sur Kipochge.

Quand nous parlons de records du monde, combien de temps tiendra le record de Paula Radcliffe?

Je ne sais pas – je suis déjà très contente qu’il tienne depuis si longtemps. Plus il dure et plus je suis fière et contente d’avoir pu donner mon maximum ce jour-là. Pour le marathon, nous avons besoin de conditions optimales : une bonne forme, la météo doit être clémente, tout doit jouer. A Londres, tout a été optimal pour moi (Marathon de Londres 2003, 2 :15 :25 heures). Je suis encore aujourd’hui très reconnaissante. Plus je détiendrai longtemps le record du monde et plus j’aurai de la peine à m’en défaire.

Que t’a apporté personnellement la course à pied au cours de toutes ces années?

Cela m’a tant apporté. Du plaisir, mais également un sentiment d’épanouissement. Mais également d’en savoir plus sur mon corps et mon mental – devenir plus forte : une personne saine avec un mode de vie positif.

J’ai pu rencontrer beaucoup de personnes intéressantes ainsi que voyager. Découvrir ce que cela représente de travailler en équipe, de se préparer à quelque chose pendant si longtemps. J’ai également appris à comment surmonter les défaites.

En 2015, tu as mis un terme à ta belle carrière. Que ferais-tu différemment si tu pouvais revenir en arrière ?

Pour moi, il y a en général „aucun regrets“. On essaie toujours de donner son meilleur : on est fier quand tout se passe bien. On apprend aussi beaucoup des moins bonnes expériences. Bien sûr, j’aurais voulu pouvoir éviter la blessure juste avant les Jeux Olympiques d’Athènes et de Péking. Mais dans l’ensemble, j’ai eu de la chance : cela a plus fonctionné que l’inverse.

Comment a réagi ton corps à ta fin de carrière ?

Je pense que j’ai de la chance, car en tant qu’athlète de longue distance, nous nous retirons des compétitions mais nous ne devons pas pour autant arrêter la course à pied. La compétition me manque donc parfois mais j’apprécie le fait d’avoir eu une longue carrière et de pouvoir désormais profiter de courir par pur plaisir. Mon corps s’adapte donc très bien, si je veux courir, je le fais et si mon corps est fatigué, je n’ai plus besoin de lui infliger des entraînements réguliers. J’ai donc pu par exemple être très patiente quand j’ai repris l’entraînement après l’opération de mon pied et j’ai pu ainsi être à l’écoute de mon corps.

Est-ce que ton attitude vis-à-vis de la course à pied a changé depuis?

La course à pied a toujours été mon moment de plaisir et ma manière d’éliminer le stress. Maintenant, je peux vraiment utiliser la course à pied pour tout, ce que je veux en retirer au niveau mental et physique. Avant, il y avait toujours un objectif à l’entraînement. Désormais, je peux courir vite pour libérer ma tête et me sentir bien, mais je peux aussi très bien courir plus tranquillement et profiter du paysage ou de la compagnie tout en utilisant la course à pied comme moment de réflexion ou de résolution de problèmes.

A quoi ressemble aujourd’hui une semaine d‘entraînement typique de Paula Radcliffe ? Combien de fois cours-tu encore ?

J’essaie de courir tous les jours pendant environ une heure. Je n’enclenche toutefois que rarement ma montre et je n’ai pas vraiment un plan pour mon entraînement. Je cours selon mon ressenti et je fais des intervalles, des courses en montée ou à rythme soutenu selon mes envies. Je me décide très souvent pendant l’entraînement de l’itinéraire que je veux prendre.

Quel entraînement a été ton préféré?

Pour moi, c’était sans aucun doute le long jogging, parce que c’est important et que j’aimais cela. J’étais aussi fan des entraînements Fartlek et en montée. J’appréciais également les entraînements sur piste lorsque j’étais en forme. J’ai donc pris garde que ces entraînements soient maintenus dans running.COACH.

Quels sont tes principes en matière d‘entraînement ? Peuvent-ils être également utilisés par des sportifs populaires ?

Oui, car on parle ici d’avoir du plaisir à courir. C’est le plus important. Ensuite, il est important de connaître ses faiblesses et ses points forts. Bien sûr, nous devons travailler nos faiblesses mais nous devons également reconnaître où nous sommes forts et adapter l’entraînement et la compétition à nos points forts. De plus, s’entraîner selon un plan et s’y tenir est un plus.

Peux-tu nous donner quelques conseils pour la dernière préparation en vue d’une compétition ?

Il est très important, en particulier pour un marathon ou pour une compétition de longue distance, de faire quelques essais avec les chaussures et le matériel que tu utiliseras le jour de la course. Jusque-là, les dernières préparations principales sont terminées et le temps restant est fait pour se sentir bien et en forme pour la grande compétition. Les heures de sommeil la semaine avant la course sont très importantes, car les athlètes ne dorment souvent pas très bien juste avant la course. Il faut donc prendre un peu d’avance ! Une alimentation adaptée joue également un grand rôle. Avant la course, il est également important de s’échauffer et de préparer le corps en faisant quelques accélérations et des exercices de mobilité.

As-tu un conseil secret que tu pourrais nous donner ? Un conseil pour l’entraînement, l’alimentation ou la récupération par exemple ?

Souvent, nous oublions la récupération et ne pensons qu’à l‘entraînement. Mais si le corps et l’esprit sont fatigués, un jour de repos est souvent le meilleur des entraînements.

Qu’est-ce qui te convainc personnellement dans les plans d‘entraînement de running.COACH ?

Le fait que le plan s’adapte de manière individuelle au coureur. Le fait que cela soit planifié par des personnes qui connaissent et comprennent la course à pied et qui savent ce que veulent les coureurs. L’expérience de l’équipe et la planification pour pouvoir aider des coureurs à aller chercher le meilleur d’eux-mêmes lors de l’entraînement.

Entraînement alternatif estival

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Du soleil, des températures élevées et de longues journées d’été nous poussent à faire des séances d’entraînement à l’ombre, sur le lac ou encore en montagne. Nous te proposons quelques idées d’entraînement alternatif qui se prêtent bien aux chaudes périodes de l’année, qui s’intègrent bien aux plans d’entraînement des coureurs et qui ont une influence positive sur les performances.

Avantages de l’entraînement alternatif

  • Certains sports alternatifs sont parfaits en été et peuvent être pratiqués malgré les grandes chaleurs.
  • Les formes d’entraînement alternatif apportent de la diversité dans l’entraînement.
  • Grâce à l’entraînement alternatif, des autres groupes de muscles se voient sollicités. L’entraînement a donc un effet supplémentaire sur le corps.
  • Grâce à l’entraînement alternatif, la charge d’entraînement hebdomadaire peut être augmentée sans pour autant accroître le risque de blessure.

Comment mettre en pratique?

Chaque entraînement de course à pied de ton plan d’entraînement peut être remplacé par un entraînement alternatif. La durée correspondante pour le sport alternatif est automatiquement calculée.

Voici un exemple d’un plan d’entraînement pour un entraînement de course à pied de 60 minutes

Ici quelques conseils concrets qui t’aideront pour la mise en pratique.

Sur le vélo

Chaque entraînement de course à pied (entraînement d’endurance, long jogging, entraînement d’intervalles ou à rythme moyen) peut être remplacé par une séance de vélo (vélo de route ou VTT). Les entraînements d’endurance et les longs joggings seront remplacés par des sorties plus longues sur le vélo, tandis que les entraînements d’intervalles et à rythme moyen seront remplacés par des sorties de même durée.

Entraînements à rythme moyen et d’intervalles

20 à 30 minutes d’échauffement

3×10 minutes avec une intensité moyenne (pause : 5 minutes) – garde toujours le même rythme

20 à 30 minutes de décrassage

ou

20 à 30 minutes d’échauffement

10×60’’ en montée (pause : 2 minutes) – le nombre de coups de pédale par minute peut varier

20 à 30 minutes de décrassage

Longues séances

Remplace par exemple un long jogging de 90 minutes par une sortie à vélo de 2h30 – tu trouveras la durée pour l’entraînement en question directement dans le plan d’entraînement. Ou alors combine les deux sports : cours tout d’abord 45 minutes puis fais une sortie à vélo de 75 minutes (l’ordre peut aussi être inversé).

Dans et sur l’eau

Natation

Un entraînement de course à pied ne peut pas être remplacé par une séance de natation en ayant le même effet, car l’effort et les mouvements sont différents. Mais ces différences font de la natation un excellent complément à la course à pied. Toute la musculature de l’appareil locomoteur est sollicitée et le risque de blessure diminue. Une séance de natation peut très bien être choisie comme complément ou comme substitut à l’entraînement d’endurance. Sous réserve que la technique soit au point. Un rapport détaillé décrivant la natation comme sport alternatif est disponible ici.

Entraînement d’intervalles

10 minutes d’échauffement dans l’eau

10 minutes d’exercices techniques

12x25m de sprint (pause : 2 minutes)

10 minutes de décrassage dans l’eau

Longue séance

Un long jogging de 90 minutes peut par exemple être remplacé par une séance de natation de 75 minutes. Si c’est trop long, il est aussi possible de nager tout d’abord 30-45 minutes, puis d’aller ensuite courir 45 minutes (l’ordre peut être inversé).

Aquajogging

L’aquajogging se prête bien à la régénération en cas de blessures ou lors de fortes chaleurs. L’aquajogging ménage les ligaments et peut donc faire office de séance d’entraînement supplémentaire. Chaque séance de course à pied dans le plan d’entraînement peut être remplacée 1:1 par un entraînement d’aquajogging. Pour les intervalles en particulier, la pause active est diminuée de moitié à cause de la pression de l’eau.

Stand up Paddle

Pourquoi ne pas louer une planche de Stand up Paddle et faire une séance d’entraînement sur le lac. Cela demande de l’endurance, de la coordination ainsi que de la stabilité tout en faisant travailler l’ensemble du corps. Même les muscles profonds seront sollicités par la constante instabilité sur la planche. On peut varier le rythme et réellement transpirer. Il est toutefois possible de se rafraîchir en piquant une tête dans l’eau à tout moment.

Dans les montagnes

Une randonnée est une bonne alternative à une longue séance de course à pied et cela fait aussi du bien pour l’endurance musculaire. Une variante possible : deux à trois heures crescendo – commence par une intensité d’entraînement d’endurance (possible si cela monte) et augmente constamment le rythme pendant les dernières 30 à 40 minutes. Les courses d’endurance et les longs joggings peuvent généralement être parfaitement remplacés par des randonnées. Les données correspondantes peuvent être trouvées dans le plan d’entraînement running.COACH sous « Walking ».

Au sol

Remplace de temps en temps ta séance de course à pied par une courte séance de renforcement à la piscine, à la plage ou sur une place à l’ombre. Utilise ton propre poids ainsi que les bandes de résistance élastique. Une telle séance peut très bien compléter une séance d’entraînement.

Et toi, quels sports alternatifs pratiques-tu lors des fortes chaleurs estivales?