Il y a ceux qui s’émerveillent devant les magnifiques paysages hivernaux et ceux qui, au contraire, ont horreur des températures froides et des rues glacées. Une chose est sûre : l’hiver et l’entraînement de course à pied ne sont pas dissociables. Mais cela vaut la peine de prendre en compte certains aspects et d’adapter l’entraînement en fonction.
Nous te montrons ici comme tu peux gérer ton entraînement de manière optimale en hiver. En effet, un bon entraînement hivernal te rendra plus fort physiquement et mentalement pour la prochaine saison à venir.
Respiration contrôlée lors de très basses températures
En hiver, nos muqueuses sont généralement irritables vu que nous sommes beaucoup à l’intérieur où règne un air chaud et principalement sec. L’accès aux bactéries et aux virus est même favorisé. Et cet effet est accentué lorsque l’air extérieur est froid.
En général, une respiration par le nez est conseillée lorsque les températures sont très basses, ce qui demande parfois un ralentissement du rythme de course. Lorsqu’on respire par le nez, l’air est filtré, chauffé jusqu’à la température du corps et saturé de vapeur d’eau. Si l’intensité de l’effort est trop élevée pour une respiration par le nez, un buff devant la bouche peut aider.
Jamais sans s’échauffer
Que cela soit pour un jogging, un entraînement intensif ou une compétition, l’échauffement est important autant pour les poumons que pour les muscles. Commence donc lentement et laisse-toi le temps jusqu’à ce que tes muscles soient chauds. Ceci est principalement important pour des entraînements d’intervalles ou à tempo moyen tout comme pour une compétition. Planifie donc plus de temps pour l’échauffement.
Habits adaptés
En général, on devrait regarder de ne pas trop s’habiller. Idéalement, on s’habille selon le principe de l’oignon, appelé aussi la « règle des trois couches ». La première couche correspond à une sous-couche thermique proche du corps (anti-transpirante), la deuxième correspond à une couche thermique à choisir selon les températures, et enfin la troisième est une couche protectrice imperméable et respirante (coupe-vent et anti-pluie). Un bonnet et des gants réchauffent aussi. Il est d’important de toujours avoir les tendons d’Achilles recouverts à cette période froide de l’année. Après l’entraînement, il est important d’enfiler rapidement des habits secs et de mettre un bonnet afin qu’aucune énergie ne soit inutilement perdue.
Le revêtement
Courir dans la haute neige procure à la fois du plaisir mais est également bien plus éprouvant. C’est pourquoi l’intensité de l’effort sera adaptée à la nature du sol. Si le sol est glissant ou voire gelé, il faudra toutefois faire preuve de prudence. En effet, on risque tout d’abord une chute et cela met également le corps à rude épreuve vu qu’il doit continuellement rétablir l’équilibre et stabiliser. Il est donc recommandé, dans ces conditions, de faire l’entraînement sur un tapis de course.
Durée et intensité de l‘entraînement
Lorsque les températures extérieures sont très froides, la durée et l’intensité de l’entraînement devraient être réduites ou alors l’entraînement être fait à l’intérieur. Dans le plan d’entraînement running.COACH, ces deux paramètres peuvent être réglés grâce au signe « moins ». Un bon échauffement avec une progression lente de l’effort est particulièrement importante en hiver.
Entraînement alternatif ou centre de fitness
Lorsqu’il fait froid ou que les chemins sont gelés, il vaut la peine de faire une ou plusieurs séances d’entraînement dans l’eau (nage, aqua jogging), sur les skis de fond ou avec les raquettes à neige.
Alimentation
Un apport suffisant de liquide est aussi important en hiver, que cela soit pendant et après l’effort. Il est donc recommandé de boire suffisamment après l’entraînement ainsi que de remplir les réserves en hydrates de carbone par un snack riche en énergie, vu que l’on brûle plus de calories lorsqu’il fait froid.
Effets positifs de l’entraînement hivernal
- Aide à surmonter le blues de l’hiver
- Propose beaucoup de nouvelles possibilités d’entraînement
- Brûle plus de calories et cela malgré l’accumulation de graisses en hiver
- Donne une stimulation au système immunitaire
- Te rend mentalement plus fort
Alors, continue ainsi malgré l’hiver et va chercher le maximum en vue de la prochaine saison à venir