Conseils : entraînement des fascias pour les coureurs

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Des fascias pas assez entraînés peuvent conduire à différents problèmes de santé chez les coureurs. Les entraîner demande que peu de temps et est vraiment bénéfique.

Pour les coureurs à pied, les fascias sont importants pour deux raisons: premièrement parce qu’ils permettent des mouvements élastiques et de ressort. C’est par exemple grâce aux fascias que les gazelles peuvent faire des sauts de plusieurs mètres de long. Cet effet de catapulte aide de la même manière un sportif. Les muscles peuvent donc fonctionner optimalement grâce aux fascias.

La deuxième raison pour laquelle les coureurs prennent soin de leurs fascias est que ces derniers empêchent de nombreux problèmes de santé, tels que des inflammations du tendon d’Achilles ou le « Jumper’s knee ».

Chaîne des fascias

Il arrive que la cause des douleurs ne vient pas de là où cela fait mal. Des fascias collés à l’épaule gauche peuvent causer des douleurs jusqu’à la jambe droite. Les fascias forment un réseau qui se répartit dans tout le corps. Plusieurs fascias se comportent comme une chaîne – dès que cela coince à un endroit, cela a une influence sur le reste de la chaîne.

Au moins huit chaînes de fascias sont connues à ce jour. La grande chaîne du dos part de la plante des pieds pour aller jusqu’aux sourcils en passant par le tendon d’Achilles, les mollets, le dos et le crâne. Elle permet par ailleurs une posture droite. Il est donc important pour un coureur de ne pas juste entraîner quelques fascias mais plutôt de les mobiliser tous. Mais : cet entraînement est nécessaire. Un bon entraînement du système circulatoire et des muscles n’apporte que peu si les fascias ne suivent pas !

Des erreurs d’entraînement, un surentraînement ou des problèmes au niveau de l’appareil locomoteur peuvent conduire à de la rigidité. En d’autres termes, cela « se colle ». Des myofibroblastes s’installent dans le fascia. Ce sont des cellules, comme celles formant une cicatrice. Elles rendent le réseau de fascias rigide au détriment des muscles et le corps humain devient moins souple.

Entraîner les fascias: basculer, s‘étirer et rouler

Les fascias peuvent être entraînés de trois manières : faire des mouvements de bascules, s’étirer et s’aider d’un rouleau. Voici quelques exemples de bons exercices :

  • Se mettre sur la pointe des pieds sur une marche d’escalier, les talons dans le vide, les genoux tendus. Etirer gentiment puis faire des moments de basculer pour toujours étirer un peu plus. Répéter l’exercice deux à quatre fois par semaine.
  • Étirer si possible tous les jours les fascias tout en observant de les étirer séparément tout comme l’ensemble de la chaîne. Comme des fascias collés ont besoin de temps pour se détendre, rester 45 à 60 secondes dans la position d’étirement.
  • Masser les muscles avec un rouleau (Foam Roll) ou avec une balle dure trois à quatre fois par semaine, du point d’attache musculaire jusqu’à son extrémité.

Les massages des fascias (Rolfing) peuvent être une alternative au rouleau, tout comme les sauts sur un trampoline peuvent compléter le mouvement de bascule.

Celui qui prend soin des fascias – et cela est également conseillé aux personnes ne pratiquant pas la course à pied – remarquera qu’il deviendra plus souple. Plus les fascias sont libres de tout mouvement et plus la posture sera meilleure. Mais cela ne se fait pas du jour au lendemain. Plusieurs semaines d’entraînement seront nécessaires pour remarque une amélioration. Accorder cela à votre corps et prenez le temps !

Conseils pour le massage avec un rouleau

Une personne en bonne santé peut commencer de masser ses fascias avec le Foam Roll en suivant les instructions suivantes. Pour les personnes ayant des problèmes de santé, il est préférable de se tourner vers un entraîneur ou un physiothérapeute qui pourront vous montrer comment utiliser le Foam Roll.

  • Dureté du rouleau: plus le Foam Roll est mou et plus l’effet sur les fascias sera faible. Idéalement, on prend un rouleau avec une dureté adaptée à ce qu’on peut supporter. Les débutants commencent plutôt avec un Foam Roll plus mou.
  • Consacrer une minute à chaque muscle. On compte cinq à sept minutes pour les deux jambes.
  • Au début, il est bien de ne pas mettre l’entier du poids du corps sur le rouleau mais de plutôt se mettre contre un mur pour effectuer le mouvement avec le rouleau, comme par exemple pour la cuisse.
  • Masser également la plante des pieds avec le rouleau – on l’oublie souvent.
  • Le liquide des fascias sera pressé lors du massage avec le rouleau. Il est donc important de boire assez afin d’apporter suffisamment de liquide au corps.
  • Masser les muscles rapidement avec le Foam Roll avant d’aller courir. Cela est efficace. Après l’entraînement, faire des mouvements lents et de manière plus longue sur le rouleau.
  • Trouver le juste milieu: celui qui a des courbatures ou des bleus après le massage avec le rouleau a probablement trop fait.
  • Eviter les zones dont la peau est irritée.

Auteure: Senta Bitter, Thérapeute diplômée en physiothérapie. Prof de pilates certifiée, Medbase Zurich Löwenstrasse.

 

Entraînement des escaliers pour les coureurs

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Souhaites-tu agrémenter ton entraînement hivernal ? Tout ce qu’il te faut, c’est des escaliers. Grâce à ces différents exercices sur les escaliers, tu peux entraîner spécifiquement la force des jambes tout en donnant un nouveau stimulus à ton corps. Alors c’est parti !

Avantages de l’entraînement sur les escaliers

  • Tu entraînes spécifiquement ton endurance musculaire pour la course à pied.
  • Ta foulée va devenir plus forte. Tu n’en profites pas seulement en montée mais également lors de la course à plat.
  • Entraînement très efficace et cela donne un nouveau stimulus pour le système cardiovasculaire.
  • L’entraînement ludique apporte de la variation dans l’entraînement hivernal et est également idéal lorsqu’il fait sombre. En effet, les escaliers extérieurs sont souvent éclairés ou il est aussi possible d’en trouver à l’intérieur. Les courses sur escaliers peuvent bien sûr aussi être faites en été.

Conseils généraux pour l’entraînement sur les escaliers :

  • Les courses sur les escaliers ne devraient être faites qu’en étant bien chaud.
  • Attention lorsque c’est mouillé: choisir éventuellement une variante à l’intérieur.
  • Les courses sur escaliers peuvent par exemple remplacer un entraînement court d’intervalles.
  • La qualité avant la quantité vaut toujours pour les courses sur escaliers. En effet il est important de le faire de manière propre et dynamique pour éviter de se blesser.
  • Lors de chaque exercice, le corps reste bien stable : bien observer le tronc qui doit être à chaque fois bien contracté.
  • Après les courses sur escaliers, un décrassage devrait être fait. Cependant, les entraînements sur escaliers se font souvent sentir lors des jours suivants, et cela surtout au début.

Possible déroulement d’un entraînement sur escaliers

  • 10 à 15 minutes d’échauffement
  • Mobiliser les articulations, 3 accélérations
  • 10 à 15 minutes de course sur escaliers à la suite (plus d’un passage aussi possible) – en règle générale, tout donner en montée et redescendre plus tranquillement. Choisis tes exercices favoris dans cette liste (cela peut également être tous les exercices !) :
    • Skipping et course en descente (faire une courte pause en-bas, comme la descente se fait également de manière intensive)
    • Sauts avec les chevilles
    • Courses de fréquence de côté (les deux côtés)
    • Sauts-Squats (dans le cas où des sauts en descente sont prévus, faire la pause en bas)
    • Sauts de côté
    • Sauts sur une jambe (les deux jambes)
  • 10 à 15 minutes de décrassage, stretching

Liste d’exercices à faire sur les escaliers

Les exercices sont montrés par Judith Wyder, 5 fois Championne du monde de CO et une des athlètes de course à pied les plus rapides de Suisse.

Skipping et descente

Lors du Skipping, chaque marche est prise de manière explosive en levant haut le genou. La descente des escaliers est un bon exercice de coordination, mais attention : commencer lentement !

Sauts avec les chevilles

Les orteils sont tirés de manière active vers le haut et on saute sur le pointe des pieds. Les genoux sont toujours tournés vers l’avant afin que l’axe des jambes soit bon.

Courses de fréquence de côté

L’exercice se fait à 90° des escaliers. La fréquence du mouvement des jambes est élevée et ne pas oublier le mouvement des bras.

Sauts-Squats

Les sauts-squats ou aussi nommés sauts de grenouille peuvent être adaptés selon le niveau : prends 1, 2, 3 ou 4 marches à la fois. Les sauts peuvent être faits soit de manière dynamique soit de manière statique selon l’objectif souhaité. Dans les deux cas, un bon axe des jambes est important. La variante des sauts en descente sont à faire prudemment – attention : potentiel de courbatures !

Sauts de côté

Force et coordination réunies que tu le fasses de manières statique ou dynamique. Convient bien pour des coureurs de trail ou des skieurs de fond.

Sauts sur une jambe

Les sauts sur une jambe ne sont pas si simples. Que l’on prenne chaque marche ou que l’on saute des marches. Les sauts devraient toujours être faits de manière explosive.

Les vidéos ont été mises à disposition par indurance et Judith Wyder.

Auteure de l’article : Stefanie Meyer

Entraînement alternatif estival

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Du soleil, des températures élevées et de longues journées d’été nous poussent à faire des séances d’entraînement à l’ombre, sur le lac ou encore en montagne. Nous te proposons quelques idées d’entraînement alternatif qui se prêtent bien aux chaudes périodes de l’année, qui s’intègrent bien aux plans d’entraînement des coureurs et qui ont une influence positive sur les performances.

Avantages de l’entraînement alternatif

  • Certains sports alternatifs sont parfaits en été et peuvent être pratiqués malgré les grandes chaleurs.
  • Les formes d’entraînement alternatif apportent de la diversité dans l’entraînement.
  • Grâce à l’entraînement alternatif, des autres groupes de muscles se voient sollicités. L’entraînement a donc un effet supplémentaire sur le corps.
  • Grâce à l’entraînement alternatif, la charge d’entraînement hebdomadaire peut être augmentée sans pour autant accroître le risque de blessure.

Comment mettre en pratique?

Chaque entraînement de course à pied de ton plan d’entraînement peut être remplacé par un entraînement alternatif. La durée correspondante pour le sport alternatif est automatiquement calculée.

Voici un exemple d’un plan d’entraînement pour un entraînement de course à pied de 60 minutes

Ici quelques conseils concrets qui t’aideront pour la mise en pratique.

Sur le vélo

Chaque entraînement de course à pied (entraînement d’endurance, long jogging, entraînement d’intervalles ou à rythme moyen) peut être remplacé par une séance de vélo (vélo de route ou VTT). Les entraînements d’endurance et les longs joggings seront remplacés par des sorties plus longues sur le vélo, tandis que les entraînements d’intervalles et à rythme moyen seront remplacés par des sorties de même durée.

Entraînements à rythme moyen et d’intervalles

20 à 30 minutes d’échauffement

3×10 minutes avec une intensité moyenne (pause : 5 minutes) – garde toujours le même rythme

20 à 30 minutes de décrassage

ou

20 à 30 minutes d’échauffement

10×60’’ en montée (pause : 2 minutes) – le nombre de coups de pédale par minute peut varier

20 à 30 minutes de décrassage

Longues séances

Remplace par exemple un long jogging de 90 minutes par une sortie à vélo de 2h30 – tu trouveras la durée pour l’entraînement en question directement dans le plan d’entraînement. Ou alors combine les deux sports : cours tout d’abord 45 minutes puis fais une sortie à vélo de 75 minutes (l’ordre peut aussi être inversé).

Dans et sur l’eau

Natation

Un entraînement de course à pied ne peut pas être remplacé par une séance de natation en ayant le même effet, car l’effort et les mouvements sont différents. Mais ces différences font de la natation un excellent complément à la course à pied. Toute la musculature de l’appareil locomoteur est sollicitée et le risque de blessure diminue. Une séance de natation peut très bien être choisie comme complément ou comme substitut à l’entraînement d’endurance. Sous réserve que la technique soit au point. Un rapport détaillé décrivant la natation comme sport alternatif est disponible ici.

Entraînement d’intervalles

10 minutes d’échauffement dans l’eau

10 minutes d’exercices techniques

12x25m de sprint (pause : 2 minutes)

10 minutes de décrassage dans l’eau

Longue séance

Un long jogging de 90 minutes peut par exemple être remplacé par une séance de natation de 75 minutes. Si c’est trop long, il est aussi possible de nager tout d’abord 30-45 minutes, puis d’aller ensuite courir 45 minutes (l’ordre peut être inversé).

Aquajogging

L’aquajogging se prête bien à la régénération en cas de blessures ou lors de fortes chaleurs. L’aquajogging ménage les ligaments et peut donc faire office de séance d’entraînement supplémentaire. Chaque séance de course à pied dans le plan d’entraînement peut être remplacée 1:1 par un entraînement d’aquajogging. Pour les intervalles en particulier, la pause active est diminuée de moitié à cause de la pression de l’eau.

Stand up Paddle

Pourquoi ne pas louer une planche de Stand up Paddle et faire une séance d’entraînement sur le lac. Cela demande de l’endurance, de la coordination ainsi que de la stabilité tout en faisant travailler l’ensemble du corps. Même les muscles profonds seront sollicités par la constante instabilité sur la planche. On peut varier le rythme et réellement transpirer. Il est toutefois possible de se rafraîchir en piquant une tête dans l’eau à tout moment.

Dans les montagnes

Une randonnée est une bonne alternative à une longue séance de course à pied et cela fait aussi du bien pour l’endurance musculaire. Une variante possible : deux à trois heures crescendo – commence par une intensité d’entraînement d’endurance (possible si cela monte) et augmente constamment le rythme pendant les dernières 30 à 40 minutes. Les courses d’endurance et les longs joggings peuvent généralement être parfaitement remplacés par des randonnées. Les données correspondantes peuvent être trouvées dans le plan d’entraînement running.COACH sous « Walking ».

Au sol

Remplace de temps en temps ta séance de course à pied par une courte séance de renforcement à la piscine, à la plage ou sur une place à l’ombre. Utilise ton propre poids ainsi que les bandes de résistance élastique. Une telle séance peut très bien compléter une séance d’entraînement.

Et toi, quels sports alternatifs pratiques-tu lors des fortes chaleurs estivales?