I propositi per l’anno nuovo non durano di solito a lungo, per questo motivo ci teniamo a darti un po’ d’ispirazione per affrontare il 2022: ecco 10 consigli da parte nostra che avranno un effetto positivo sulle tue prestazioni e che aumenteranno la tua gioia di correre. Perché l’allenamento della corsa implica molto di più della “semplice” corsa.
Flessibilità
Non è sempre molto elegante quando i corridori fanno stretching. I loro muscoli (cosce, glutei) sono spesso accorciati e lo stretching diventa una lotta, motivo per cui spesso viene evitato. Naturalmente, questa non è la soluzione giusta e sicuramente non migliora la tua flessibilità.
È meglio incorporare una breve sessione di stretching almeno una volta alla settimana dopo un allenamento di corsa (stretching e corsa) o praticare yoga regolarmente. Puoi anche trovare qualche input per gli esercizi di stretching direttamente nel nostro piano.
Allenamento della forza
Naturalmente, nessun corridore vuole essere pompato come un bodybuilder, ma la forza rimane comunque un aspetto molto importante per il runner. Infatti una postura stabile è meno soggetta a lesioni e ti rende persino più veloce.
Anche in questo caso, è meglio programmare una breve sessione di allenamento della forza una o meglio due volte a settimana, che può essere fatta prima o dopo l’allenamento di corsa. Puoi anche trovare qualche input per gli esercizi di forza direttamente nel nostro piano.
Esercizi e corse in salita
I corridori possono anche migliorare la loro tecnica: esistono innumerevoli esercizi nell’ABC della corsa che possono essere eseguiti dopo una sessione di allenamento. 3×3: Sono sufficienti tre esercizi, che vengono poi ripetuti tre volte ciascuno. L’esercizio finale può essere da tre a cinque corse di accelerazione (o corse di coordinazione o sprint in collina), il che significa che si corre una breve distanza (circa 80-100m) ad una velocità in costante aumento o ad una velocità generalmente più alta, concentrandosi soprattutto sulla tecnica di corsa. Gli input per gli esercizi di corsa si trovano anche direttamente nel nostro piano.
Allenamento fascia
Questo ha bisogno di un po’ di auto-convincimento, perché non è particolarmente comodo e piacevole. Ma rotolati regolarmente su un Blackroll dopo il tuo allenamento di corsa per allentare le fasce bloccate e sciogliere le gambe: questo ti renderà più efficiente (gambe più sciolte – prestazioni migliori).
Intervalli
Se vuoi diventare più veloce, devi lasciare la tua zona di comfort e variare il tuo ritmo. Eseguire regolarmente un intervallo alla settimana aiuta a sviluppare la velocità.
Aggiungi anche varietà al tuo intervallo: un compagno di corsa con un livello di prestazione simile è motivante. Un intervallo su una pendenza fornisce un ulteriore stimolo di forza o si può variare la cadenza del passo.
Sport alternativi
Abbi il coraggio di sostituire una sessione di corsa alla settimana con uno sport alternativo. Questo aggiunge varietà all’allenamento e può anche fornire nuovi stimoli. Nel nostro piano di allenamento ti forniamo sempre una precisa valutazione della durata del carico nel rispettivo sport.
Nutrizione
Concediti un’alimentazione adeguata per la corsa prima e dopo l’allenamento e non dimenticare di bere a sufficienza. Ti forniremo presto qualche idea di ricette su nostro blog.
Docce alternate
Una semplice misura rigenerativa è la doccia alternata: fai una doccia alle gambe o anche a tutto il corpo con acqua fredda alternata ad acqua calda. Questo favorisce la circolazione del sangue e quindi la rigenerazione e rafforza anche il sistema immunitario. E non dimenticare: cantare ti distrae dall’acqua fredda.
Pianifica le pause e il recupero
Ricorda sempre che la rigenerazione fa parte dell’allenamento tanto quanto la corsa. Prenditi sempre del tempo per recuperare: per esempio, sdraiati per un po’ dopo un allenamento intenso, chiudi gli occhi e lascia correre liberi i tuoi pensieri. Inserisci consapevolmente delle misure di recupero nella tua routine di allenamento (sauna, massaggi, alimentazione specifica, ecc.).
Foto della corsa
Cattura i tuoi momenti di corsa con una foto ogni tanto. Questo ti riporterà alla mente bei ricordi, ti motiverà e ti mostrerà cosa può rappresentare la corsa per te.
Il team di running.COACH vuole ringraziarti per esserti allenato con noi nell’ultimo anno o semplicemente per essere passato a trovarci.
Non vediamo l’ora di avere uno scambio con te, che sia nella nostra chat, nel forum, su Facebook, Instagram, sul blog o di persona. Per il nuovo anno, ti auguriamo tutto il meglio, keep on running!
Autore del post sul blog: Stefanie Meyer