Quando pensiamo alla corsa, sono parole chiave come resistenza, velocità o forza che ci passano per la testa. Ma un elemento decisivo per una corsa efficiente e di successo è spesso dimenticato: la coordinazione.
L’importanza della coordinazione nella corsa
La coordinazione si riferisce all’interazione dei gruppi muscolari per l’utilizzo ottimale delle forze e mira a massimizzare le prestazioni come risultato. La coordinazione può aiutare i corridori a incanalare correttamente la loro potenza muscolare allenata e a raggiungere la massima velocità possibile con la minor perdita di energia possibile. Quindi, con una migliore coordinazione, puoi economizzare il tuo stile di corsa. Un altro obiettivo dell’allenamento della coordinazione è la prevenzione degli infortuni. Un movimento più bello e dinamico può aiutare durante la corsa a prevenire il sovraffaticamento.
Come si allena la coordinazione?
Per i corridori, il cosiddetto ABC della corsa è particolarmente adatto. L’ABC della corsa è il termine che usiamo per descrivere esercizi in cui alcune parti del movimento di corsa sono allenate in modo più o meno isolato ed esagerato durante il movimento stesso. L’obiettivo è quello di migliorare l’interazione dei gruppi muscolari necessari per i vari movimenti. Nei seguenti video, Judith Wyder, pluricampionessa mondiale di orienteering e attualmente una delle migliori corridori di montagna e trail del mondo, vi mostra come si fa:
Esercizi di coordinazione in pratica
Lavoro della caviglia
L’esercizio di base per le caviglie. L’intero movimento della caviglia è importante. Le piante dei piedi si sollevano a malapena da terra. Il tallone fa tutto il movimento dal basso verso l’alto e viceversa. Una parte superiore del corpo stabile è importante. Le anche non devono muoversi lateralmente e il bacino non deve inclinarsi. Concentrati anche sul lavoro delle braccia.
Camminata della cicogna
La camminata della cicogna è l’esercizio di base perfetto per una maggiore stabilità, una buona estensione dell’anca e una camminata consapevole. La nostra modella, la pluricampionessa mondiale di orienteering e corridore attivo Judith Wyder, dimostra questo esercizio in due varianti, 1.) a piedi piatti e 2.) in punta di piedi.
Salti alla caviglia
Con questo esercizio si allena un forte impulso dai polpacci. L’intero movimento viene principalmente dalla parte inferiore delle gambe. Le ginocchia sono il più dritte possibile. Le punte delle dita dei piedi puntano verso l’alto durante la fase di “volo” e forniscono una pre-tensione attiva. Mantenere una postura eretta durante l’intera esecuzione.
Talloni
L’esercizio dei talloni ti dà un sollevamento attivo del ginocchio e una maggiore lunghezza della falcata durante la corsa. Assicurati che il piede sia tirato sotto i glutei e che il ginocchio si alzi leggermente davanti a te. Più veloce è la cadenza, migliore è l’esercizio. Puoi anche giocare un po’ con questo esercizio e cambiare il ritmo a tuo piacimento.
Sollevamento delle ginocchia (saltare)
Assicurati che il centro di gravità del corpo rimanga verticale e che il ginocchio o la coscia raggiungano una posizione orizzontale. Cerca di rimanere stabile con il busto e usa le braccia. Più alta è la cadenza e l’altezza del ginocchio, più rigoroso ed efficace è l’esercizio. L’esercizio può anche essere variato come l’esercizio Talloni con diverse ripetizioni di fila sullo stesso lato.
Per i professionisti, raccomandiamo anche l’esercizio di sollevamento del ginocchio e l’esercizio combinato di sollevamento del tallone e del ginocchio.
Salti a rimbalzo
Questo esercizio non è privo di difficoltà e richiede un alto livello di concentrazione per un corretto tempismo. Le gambe atterrano nello stesso momento, ma la gamba sinistra e quella destra sono sempre sollevate alternativamente. Il lavoro principale viene dai polpacci. L’esercizio può essere fatto in una prima forma con le gambe solo leggermente piegate (verso la posizione di salto). Poi l’altezza del salto può essere aumentata lentamente. Assicurati che il contatto con il suolo sia il più breve possibile.
Corsa a trazione (corsa a forbice)
Nella corsa generiamo la propulsione sotto il centro di gravità del corpo. La potenza proviene dai glutei, dalla parte posteriore delle cosce e, quando si corre attivamente, anche dai polpacci. Esegui le trazioni su una distanza di circa 20 metri e poi piega le gambe un po’ di più ad ogni passo fino a quando non ti trovi in un passo di corsa vivace con le ginocchia alte e una cadenza elevata. Mantieni il ritmo per qualche altro secondo e assicurati di avere una buona coordinazione! Quando senti un “grind” sul suolo, stai eseguendo perfettamente le trazioni.
Jumping jacks
Anche questo esercizio richiede un po’ di senso del ritmo e, a seconda dei casi, un po’ di flessibilità. L’altezza della gamba può e deve essere regolata individualmente. La gamba dovrebbe essere sollevata solo abbastanza in alto in modo che la parte superiore del corpo sia ancora stabile e non piegata. Assicurati anche che le braccia non si muovano e che la cintura delle spalle sia allentata. A prima vista questo esercizio potrebbe non sembrare molto correlato alla corsa, ma ti assicuriamo che è così!
Ci sono due varianti di questo esercizio. Da un lato, c’è una variante in cui i salti vengono eseguiti in avanti e di lato, e dall’altro, una in cui le braccia vengono mosse oltre alle gambe (elica).
Coordinazione in running.COACH
Nel tuo piano di allenamento running.COACH, diversi di questi esercizi ti vengono suggeriti in giorni predefiniti e visualizzati come un video di allenamento. In questo modo si ha sempre un’idea per il proprio allenamento, così come per gli esercizi di rafforzamento, ginnastica plantare, rilassamento e stretching, e si ricevono anche istruzioni pratiche.
Se non sei ancora convinto dagli argomenti riguardo all’ottimizzazione del tuo stile di corsa e alla prevenzione degli infortuni, quanto segue potrebbe farti cambiare idea: hai un aspetto migliore quando corri! Quando è stata l’ultima volta che ti sei chiesto chi doveva essere la creatura logora e afflosciata con il tuo numero di gara sul petto nella tua foto da finisher? Esattamente… 😉 Quindi, eccoci qui! Divertiti a sperimentare!
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Redatto da: Marion Aebi (Content Manager), su input di Gabriel Lombriser (Running Coach e Running.COACH Product Manager)