Ci sono quelli che si meravigliano dei bei paesaggi invernali e quelli che odiano le temperature fredde e le strade ghiacciate. Una cosa è certa: l’allenamento invernale e la corsa non sono separabili. Tuttavia, vale la pena prendere in considerazione alcuni elementi e adattare l’allenamento di conseguenza.
Ti mostriamo qui di seguito come puoi gestire in maniera ottimale il tuo allenamento in inverno. Dopotutto, un buon allenamento invernale ti renderà fisicamente e mentalmente più forte per la prossima stagione.
Respirazione controllata a temperature molto basse
In inverno le nostre mucose sono di solito irritabili perché stiamo molto al chiuso e l’aria è calda e per lo più secca. Batteri e virus sono ancora più facilmente accessibili. E questo effetto è accentuato quando l’aria esterna è fredda.
In generale, la respirazione dal naso è raccomandata quando le temperature sono molto basse, il che a volte richiede un ritmo di corsa più lento. Quando si respira attraverso il naso, l’aria è filtrata, riscaldata alla temperatura corporea e satura di vapore acqueo. Se l’intensità dello sforzo è troppo alta per la respirazione dal naso, un “cuscinetto” davanti alla bocca può aiutare.
Mai senza riscaldamento
Sia che tu stia facendo jogging, allenandoti duramente o gareggiando, il riscaldamento è importante sia per i tuoi polmoni che per i tuoi muscoli. Quindi inizia lentamente e concediti del tempo fino a quando i tuoi muscoli sono caldi. Questo è particolarmente importante per l’allenamento a intervalli o a medio ritmo, così come per una competizione. Perciò pianifica più tempo per il riscaldamento.
Abbigliamento adatto
In generale, si dovrebbe cercare di non esagerare nell’abbigliamento. L’ideale sarebbe vestirsi secondo il principio della cipolla, noto anche come “regola dei tre strati”. Il primo strato è un sotto-strato termico vicino al corpo (antitraspirante), il secondo è uno strato termico da scegliere in base alla temperatura, e il terzo è uno strato protettivo impermeabile e traspirante (antivento e antipioggia). Un cappello e dei guanti sono sempre utili per mantenere le estremità al caldo. È importante avere sempre i tendini d’Achille coperti in questo periodo dell’anno. Dopo l’allenamento, è fondamentale indossare rapidamente abiti asciutti e un cappello, in modo che non si perda energia inutile. Dai un’occhiata al nostro articolo sull’abbigliamento invernale.
La superficie
Correre nella neve profonda può essere divertente, ma è anche molto più impegnativo. Pertanto, l’intensità dello sforzo deve essere adattata alla natura del terreno. Se il terreno è scivoloso o addirittura ghiacciato, bisogna fare attenzione. Questo perché c’è il rischio di cadere, e mette anche a dura prova il corpo, che deve continuamente ristabilire il suo equilibrio e stabilizzarsi. Si raccomanda quindi di allenarsi su un tapis roulant.
Durata e intensità dell’allenamento
Quando fa molto freddo, la durata e l’intensità dell’allenamento dovrebbero essere ridotte o l’allenamento dovrebbe essere fatto al chiuso. Nel piano di allenamento running.COACH, entrambi questi parametri possono essere impostati con il segno meno. Un buon riscaldamento con una lenta progressione dello sforzo è particolarmente importante in inverno.
Allenamento alternativo o palestra
Quando fa freddo o le strade sono ghiacciate, vale la pena fare uno o più allenamenti in acqua (nuoto, aqua jogging), sugli sci da fondo o con le racchette da neve.
Nutrizione
Un adeguato apporto di liquidi è importante anche in inverno, sia durante che dopo l’esercizio. Si consiglia quindi di bere a sufficienza dopo l’allenamento e di reintegrare le riserve di carboidrati con uno spuntino ricco di energia, poiché con il freddo si bruciano più calorie.
Effetti positivi dell’allenamento invernale
- Aiuta a superare la tristezza dell’inverno
- Offre nuove possibilità di allenamento
- Brucia più calorie nonostante l’accumulo di grasso in inverno
- Dà una spinta al sistema immunitario
- Ti rende mentalmente più forte
Perciò, continua così e, nonostante l’inverno, sfrutta il massimo del tuo potenziale per l’imminente stagione!