Non esistono ricette magiche per combattere il caldo estivo, tuttavia adottando specifiche misure e ricalibrando il proprio piano di allenamento è possibile allenarsi anche in estate. Ecco qui di seguito 5 consigli per sfuggire al calore e allenarsi anche durante i mesi estivi.
Le alte temperature estive non favoriscono gli allenamenti all’aperto, a meno che si tratti di sport acquatici. L’elevato calore e l’umidità rendono gli allenamenti molto più duri che d’abitudine, causando stress aggiuntivo al corpo e al sistema cardiovascolare. La temperatura corporea aumenta e di conseguenza si suda di più, quindi i vasi sanguigni si dilatano. Anche i rischi come crampi, esaurimento da calore e disidratazione sono più probabili. Tuttavia, con le giuste precauzioni potrai continuare a correre anche nei mesi più caldi.
1. Indossa il giusto abbigliamento
L’abbigliamento è un elemento importante da tenere in conto quando si esce a correre in estate. Il consiglio è ovviamente di vestirsi il più leggero possibile, indossando capi di colore chiaro (i colori scuri assorbono il calore del sole), larghi e ventilati, in modo da fare passare l’aria sopra la pelle e raffreddarla. É preferibile optare per abiti realizzati con tessuti in microfibra o poliestere, in generale con materiale traspirante in modo da favorire il processo di evaporazione. Sono da evitare invece gli indumenti in cotone, in quanto intrappola il calore che fuoriesce dal corpo, trattenendo il sudore e aumentando di conseguenza la temperatura corporea.
L’outfit perfetto sarebbe dunque il seguente: maglietta/canottiera e pantaloncini corti del tessuto sopracitato, occhiali da sole, cappello (o visiera per lasciare fuoriuscire il calore dalla testa). E non dimenticare di proteggerti dal sole! Una protezione solare con un fattore di protezione 30 o superiore è indispensabile durante i mesi estivi (più informazioni sulla protezione solare nel nostro articolo di blog).
2. Trova dei percorsi ideali
Se vivi in città è più complicato trovare un luogo adatto per correre lontano dal caldo. Il consiglio è di programmare un percorso che sia il più possibile all’ombra e nella natura. Prova a correre nei parchi, sotto l’ombra degli alberi e in mezzo al verde. L’asfalto e il cemento sono noti per trattenere il calore, e rendono le strade simili a padelle sul fuoco! Cerca quindi sentieri lontani dal sole, l’ombra abbassa di diversi gradi le temperature.
Se hai l’opportunità di correre in montagna o al mare, fai attenzione a fattori come altitudine e brezza marina: possono infatti nascondere il calore e fare apparire il clima più fresco di quello che é in realtà! Anche in questo caso non dimenticare di bere e applicare la crema solare.
3. Esci al momento giusto
Scegliere il momento giusto per correre durante l’estate è essenziale per evitare il caldo intenso. Il periodo più fresco della giornata è al mattino presto, all’alba. A quell’ora, il clima ha assorbito la freschezza della notte e l’aria è di ottima qualità, rendendo la corsa un’esperienza piacevole. Sebbene possa essere impegnativo abituarsi a questa routine mattutina, ti assicuro che i benefici sono molteplici e ti sentirai motivato/a per affrontare la giornata con energia!
Un’alternativa è correre la sera, quando i raggi del sole non sono più intensi. Tuttavia, le temperature non sono così basse come al mattino. Attenzione a non correre troppo tardi, potresti riscontrare difficoltà a dormire. Evita il pomeriggio, quando il sole è alto e l’umidità è elevata. In ogni caso, ricorda che l’estate offre più luce sia al mattino che alla sera!
Qui di seguito trovi i diversi benefici di correre al mattino.
4. Bevi adeguatamente
Correre in condizioni di temperature elevate comporta un’elevata perdita di liquidi, aumentando il rischio di disidratazione. Assicurati di bere a sufficienza sia prima che durante l’attività sportiva. Il consiglio è di consumare almeno 0,5 litri di acqua o bevanda sportiva un’ora prima di iniziare la corsa. Bevi un altro paio di bicchieri d’acqua almeno 15 minuti prima dell’allenamento. Durante l’allenamento, se supera un’ora di durata, cerca di bere circa un sorso di acqua o bevanda sportiva ogni 5 minuti. Non è obbligatorio bere solo bevande sportive, ma sono consigliate poiché contengono elettroliti che migliorano l’assorbimento dell’acqua e sostituiscono gli elettroliti persi attraverso il sudore. Al termine dell’allenamento, bevi almeno un altro mezzo litro di acqua.
Se non riesci a portare con te l’acqua durante la corsa, cerca di pianificare percorsi che abbiano accesso a fontane. In alternativa, puoi considerare l’acquisto di una cintura portaborraccia o di un Camelbak. L’acqua può essere utilizzata anche per abbassare la temperatura corporea versandola sulla testa o bagnando il cappello o la maglietta!
Sii paziente e adatta il tuo allenamento
Infine, sii paziente e adatta il tuo corpo alle temperature elevate! Concediti almeno una decina di giorni per abituarti al caldo, aumentando gradualmente la durata e l’intensità dell’allenamento. In questo modo, il tuo corpo sarà in grado di ridurre la frequenza cardiaca, abbassare la temperatura corporea interna e successivamente aumentare la sudorazione.
Il caldo ha un impatto fisiologico sul tuo corpo. La frequenza cardiaca aumenta perché il corpo deve combattere gli effetti del surriscaldamento, e di conseguenza c’è meno energia disponibile per i muscoli (poiché l’energia viene concentrata nel raffreddamento). Lo stesso sforzo fisico viene percepito in misura maggiore durante l’estate.
Non concentrarti solo sul ritmo, il tempo o la velocità. Ascolta il tuo corpo e adatta l’allenamento di conseguenza. Puoi ridurre a metà una corsa lunga o sostituire una sessione con un’attività in acqua. Riduci l’andatura, fai delle pause se ti senti troppo stanco/a e non essere troppo esigente con te stesso/a. È scientificamente comprovato che tutti siamo più lenti quando fa caldo. Corri in base allo sforzo, non solo agli obiettivi. Dopotutto, l’estate significa anche vacanza!
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