5 Consigli per sfuggire al Calore estivo

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La stagione estiva non è sicuramente la più propizia per praticare attività sportive all’aperto, a meno che non si tratti di sport d’acqua. L’elevato calore e l’umidità rendono gli allenamenti molto più duri che d’abitudine, causando stress aggiuntivo al corpo e al sistema cardiovascolare. La temperatura corporea aumenta e di conseguenza si suda di più, quindi i vasi sanguigni si dilatano. Anche i rischi come crampi, esaurimento da calore e disidratazione sono più probabili.

Non esistono ricette magiche per combattere il caldo estivo, tuttavia adottando specifiche misure e ricalibrando il proprio piano di allenamento è possibile allenarsi anche in estate. Non dimenticate inoltre che l’estate vi offre più luce del giorno sia alla mattina che alla sera!

Ecco qui di seguito i 5 consigli per sfuggire al calore e allenarsi durante i mesi estivi.

Vestiti leggero

L’abbigliamento è un elemento importante da tenere in conto quando si esce a correre in estate. Il consiglio è ovviamente di vestirsi il più leggero possibile, indossando capi di colore chiaro (i colori scuri assorbono il calore del sole), larghi e ventilati, in modo da fare passare l’aria sopra la pelle e raffreddarla. É preferibile optare per abiti realizzati con tessuti in microfibra o poliestere, in generale con materiale traspirante in modo da favorire il processo di evaporazione. Sono da evitare invece gli indumenti in cotone, in quanto intrappola il calore che fuoriesce dal corpo, trattenendo il sudore e aumentando di conseguenza la temperatura corporea.

L’outfit perfetto sarebbe dunque il seguente: maglietta/canottiera e pantaloncini corti del tessuto sopracitato, occhiali da sole, cappello (o visiera per lasciare fuoriuscire il calore dalla testa). E non dimenticate di proteggervi dal sole! Una protezione solare con un fattore di protezione 30 o superiore è indispensabile durante i mesi estivi (più informazioni sulla protezione solare nel nostro articolo di blog).

Trova luoghi ideali

Se vivi in città è piu complicato trovare un luogo adatto per correre lontano dal caldo. Il consiglio è di programmare un percorso che sia il più possibile all’ombra e nella natura. Provate a correre nei parchi, sotto l’ombra degli alberi e in mezzo al verde. L’asfalto e il cemento sono infatti noti per trattenere il calore, e rendono le strade simili a padelle sul fuoco! Cercate quindi sentieri lontani dal sole, perché l’ombra abbassa di diversi gradi le temperature.

Se avete l’opportunità di correre in montagna o al mare, fate attenzione a fattori come altitudine e brezza marina: possono infatti nascondere il calore e fare sembrare il clima più fresco di quello che in realtà è! Anche in questo caso non dimenticate di bere e applicare la crema solare.

Esci al momento giusto

Scegliere il momento della giornata adatto per correre è essenziale per sfuggire al calore estivo. La parte più fresca della giornata è ovviamente il mattino presto, intorno all’alba. Il clima ha assorbito tutta la freschezza della notte, la qualità dell’aria è ottima e quindi correre in questo momento della giornata diventa piacevole. Ovviamente non è semplice abituarsi a questa routine mattiniera, ma vi assicuro che i vantaggi sono molteplici e affronterete la vostra giornata con la motivazione alle stelle!

Un’alternativa è correre la sera, quando i raggi del sole non vi colpiscono più. Ciononostante le temperature non sono basse come al mattino. Attenzione a non correre troppo tardi, altrimenti potreste avere difficoltà a dormire. Evitate quindi il pomeriggio, quando il sole è alto e l’umidità è elevata.

Qui di seguito trovate i diversi benefici di correre al mattino.

Bevi adeguatamente

Correre sotto elevate temperature porta ad una perdita massiccia di liquidi, e quindi il rischio di disidratazione aumenta. Assicuratevi di bere abbastanza sia prima che durante l’attività sportiva. Il consiglio è di consumare 0,5 litri di acqua o bevanda sportiva almeno un’ora prima di uscire a correre. 15 minuti prima di uscire bevete ancora un paio di bicchieri d’acqua. In seguito, durante l’allenamento (se supera 1 ora di tempo), bevete circa 1 sorso ogni 5 minuti di acqua o bevanda sportiva. Non siete obbligati a bere per forza bevande sportive, ma sono raccomandate in quanto contengono elettroliti, minerali che aumentano il tasso di assorbimento dell’acqua e sostituiscono gli elettroliti persi con il sudore. Al termine dell’allenamento bevete almeno un altro mezzo litro d’acqua.

Se non potete portare con voi l’acqua durante la corsa, cercate di organizzare l’allenamento su percorsi con accesso a fontane. Altrimenti potete acquistare una cintura portaborraccia o un Camelbak.

L’acqua può essere utile per abbassare la temperatura corporea anche versandola sulla testa o bagnandosi il cappello o la maglietta!

Scoprite nell’articolo del nostro partner Medbase tutto quello che c’è da sapere sull’idratazione.

Sii paziente e adatta il tuo allenamento

Infine, siate pazienti e adattate il vostro corpo alle temperature elevate! Concedetevi una decina di giorni per abituarvi al caldo, aumentando durata e intensità di allenamento in modo graduale. Così facendo il corpo riuscirà a ridurre la frequenza cardiaca, diminuire la temperatura corporea interna e in seguito aumentare la sudorazione.

Il caldo ha infatti un impatto a livello fisiologico. La frequenza cardiaca aumenta perché il corpo deve lottare contro gli effetti del surriscaldamento, e di conseguenza c’è meno energia nei muscoli (perché deve concentrarsi sul raffreddamento). Lo stesso sforzo fisico, in estate, è percepito in maggior misura.

Non focalizzatevi quindi unicamente sul ritmo, il tempo o la velocità. Ascoltate il vostro corpo, adattate l’allenamento. Potete dimezzare una corsa lunga, o sostituire una sessione con un’attività in acqua. Rallentate l’andatura, fermatevi se vi sentite troppo stanchi, fate delle pause e non siate troppo esigenti. Tutti siamo più lenti quando fa caldo, è un fatto scientifico. Correte più in base allo sforzo che in base agli obiettivi. Dopotutto, estate significa anche vacanza!

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