Una stagione di corsa richiede tanto al proprio corpo. Anche se molti anni di allenamento fisico rafforzano le strutture di muscoli, tendini e legamenti, gli atleti hanno bisogno di una pausa per permettere al corpo di recuperare e adattarsi. La pausa comporta però una perdita di tolleranza fisica: è quindi necessario prestare attenzione e riprendere l’allenamento gradualmente se si vogliono evitare lesioni. In questo articolo ti forniamo 6 consigli per tornare ad allenarti dopo una pausa stagionale.
1. Abitua il corpo all’impatto
Lo sport della corsa è particolarmente delicato, in quanto il rischio di lesioni da sovraccarico è maggiore a causa della sua natura ad alto impatto. La prima fase della ripresa degli allenamenti dopo una pausa stagionale coincide con il riabituare il proprio corpo ai ripetuti impatti. Lo stress fisico causato dall’azione della corsa è notevole, e consigliamo dunque corse più brevi e meno intense per le prime due o tre settimane.
Se stai iniziando da zero, ogni sessione di allenamento è un passo avanti per migliorare la tua forma fisica. All’inizio non concentrarti sulla durata e sull’intensità, ma piuttosto sulla costanza e sulla frequenza. Aumenta l’allenamento in modo costante e costruisci lentamente la tua forma fisica di base per evitare inutili infortuni. Il livello di atletismo arriverà in modo naturale, non avere fretta.
2. Non farti ingannare dalla motivazione
Dopo un lungo periodo di pausa a cui non sei forse abituato, sicuramente la motivazione sarà alle stelle. Ecco, non farti influenzare da questa energia e continua a programmare i tuoi allenamenti con intelligenza. Essendo ben riposato, potrai sentirti in grado di spingere oltre a quanto raccomandato. Non commettere questo errore, e continua a focalizzarti sull’allenamento di base e sul rafforzamento muscolare. Avrai tutto tempo per aumentare i carichi e l’intensità. Ovviamente, il modo migliore per tenere tutto sotto controllo è seguire un piano di allenamento personalizzato running.COACH.
3. La regola del 10%
Come abbiamo spiegato in precedenza, quando si torna ad allenarsi dopo una pausa stagionale è necessario aumentare il carico dell’allenamento in maniera graduale. Ovviamente ogni atleta è differente, e se alcuni possono recuperare in pochi giorni, altri necessitano di più settimane. La regola del 10% può essere utilizzata come formula generale: l’aumento del volume di allenamento non deve superare il 10% a settimana.
Al rientro dalla pausa, possiamo suddividere e focalizzare l’allenamento in 3 aree distinte:
Mobilità
I periodi d’inattività portano a una maggiore rigidità di muscoli e articolazioni, causando un peggioramento della mobilità e della capacità di prestazione. Consigliamo dunque, al ritorno da una pausa di allenamento, di lavorare sulla libertà di movimento e la mobilizzazione delle articolazioni, controllando se non vi sono eventuali restrizioni o tensioni nel proprio corpo. Lo stretching è ancora più importante in questa fase, in quanto sviluppa la flessibilità e riduce il rischio di lesioni. Non disdegnare allenamenti alternativi, come ad esempio lo yoga.
Forza
Oltre alla flessibilità, anche le dimensioni dei muscoli si riducono dopo un’interruzione dell’allenamento. Pertanto, in questo periodo della stagione è consigliabile prestare particolare attenzione al rafforzamento dei muscoli per recuperare le prestazioni e ridurre il rischio di infortuni. Combinare allenamenti di resistenza e di forza è una buona strategia per allenare contemporaneamente diverse aree del corpo.
Resistenza
Infine è arrivato il turno della resistenza, elemento centrale nella vita del corridore. Tra le 3 aree citate, è quella che risente di più della pausa di allenamento, in quanto necessita uno stimolo costante. Al tempo stesso, è anche quella che richiede meno tempo per ricostituirsi. Per ricreare le condizioni pre-pausa, la durata delle sessioni a bassa intensità deve essere aumentata lentamente e alternata con alcuni sprint ad alta intensità (sempre rispettando la regola del 10%).
4. Il recupero richiede più tempo del normale
Rispetto a quando eri fisicamente in forma, il tuo corpo ha bisogno di più tempo per recuperare dallo sforzo dell’allenamento di corsa. Le ossa, i muscoli e le articolazioni sono sollecitati e devono adattarsi gradualmente. Per questo motivo ti consigliamo di dare al tuo corpo più tempo del normale per recuperare durante le prime settimane.
5. É meno duro di quanto pensi
Ecco un punto che deve incoraggiarti se ti senti fuori forma e hai paura di avere perso la brillantezza atletica duramente guadagnata nei mesi precedenti: una volta raggiunto un certo livello atletico, è molto più semplice tornare a quel livello piuttosto che continuare ad avanzare e migliorare. Non pensare dunque a quanto è stato difficile ottenere quella forma fisica, la riconquisterai più facilmente di quanto pensi!
6. Ascolta il tuo corpo
Infine, un consiglio che può sembrarti banale, ma che spesso non è preso in considerazione: ascolta il tuo corpo, non affrettarti nel recuperare una forma fisica che, se segui i punti descritti sopra, tornerà in maniera naturale. Prenditi un giorno di riposo in più, o aggiungi una settimana di allenamento a bassa intensità. È inutile correre il rischio d’infortunarsi quando hai davanti tutto il tempo per tornare ai livelli delle settimane precedenti.
E ricorda, il periodo di adattamento che ha luogo durante la pausa stagionale ti permette di sviluppare le tue capacità atletiche, e ne risulteranno performance migliori grazie all’energia e alla motivazione ottenuta in questa fase rigenerativa.