La maratona di Boston è l’evento maratonistico annuale più antico del mondo e una dei sei Majors marathons. Abbiamo raccolto consigli sulla preparazione, l’allenamento e il giorno della gara per aiutarvi a correre la maratona di Boston al massimo delle vostre potenzialità.
Panoramica degli argomenti
- Criteri d’iscrizione
- Preparazione e allenamento
- Strategia di ritmo
- Alimentazione
- Idratazione durante la corsa
- Packing list e scelta dell’abbigliamento da corsa
Criteri d’iscrizione
Ogni anno, circa 30.000 corridori prendono il via alla maratona di Boston. La maggior parte di loro (circa l’80%) ottiene il posto di partenza grazie al tempo di qualificazione. Questi dipendono dalla fascia d’età e dal sesso.
- Qualificazione a tempo (estremamente impegnativa)
Gruppo di età UOMINI DONNE 18-34 3hrs 00min 00sec 3hrs 30min 00sec 35-39 3hrs 05min 00sec 3hrs 35min 00sec 40-44 3hrs 10min 00sec 3hrs 40min 00sec 45-49 3hrs 20min 00sec 3hrs 50min 00sec 50-54 3hrs 25min 00sec 3hrs 55min 00sec 55-59 3hrs 35min 00sec 4hrs 05min 00sec 60-64 3hrs 50min 00sec 4hrs 20min 00sec 65-69 4hrs 05min 00sec 4hrs 35min 00sec 70-74 4hrs 20min 00sec 4hrs 50min 00sec 75-79 4hrs 35min 00sec 5hrs 05min 00sec 80 + 4hrs 50min 00sec 5hrs 20min 00sec Il tempo limite non garantisce un posto di partenza, ma aumenta le possibilità di ottenerlo.
- Corridori per beneficenza
Per iscriversi alla Maratona di Boston secondo questa modalità, è necessario effettuare una donazione minima di 5000 dollari.
Preparazione e allenamento
QUANDO INIZIARE L’ALLENAMENTO SPECIFICO?
L’esperienza di allenamento, il livello di forma e l’ambizione sono fattori chiave per determinare quando iniziare la preparazione specifica per la Maratona di Boston. Noi di running.COACH consigliamo una preparazione specifica di almeno 16-20 settimane.
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Quante settimane di allenamento sono necessarie per una gara di corsa
Quanti allenamenti settimanali si devono fare?
Anche questo dipende da vari fattori, come il volume di allenamento precedente, i vostri obiettivi di corsa, le vostre ambizioni e tutto ciò che accade nella vostra vita. Tuttavia, è importante mantenere un sano equilibrio tra allenamento e recupero.
La tabella seguente fornisce indicazioni su come determinare il numero di allenamenti settimanali:
| Principiante | Jogger | Avanzato | Ambizioso | Professionale | |
|---|---|---|---|---|---|
| Migliorare la performance | 4 | 4 | 5 | 8 | 12 |
| Mantenersi in forma | 3 | 3 | 4 | 5 | 7 |
| Divertimento | 2 | 2 | 2 | 3 | 3 |
Fate attenzione se volete aumentare la quantità di allenamento da un giorno all’altro. Si consiglia di aumentare il numero di allenamenti al massimo di una sessione a settimana per sei mesi. Questo darà al vostro corpo il tempo di adattarsi al nuovo carico di allenamento e ridurrà al minimo il rischio di sovrallenamento.
QUALI UNITÀ NON DEVONO MANCARE NELLA PREPARAZIONE ALLA MARATONA DI BOSTON?
Variate l’allenamento e soprattutto la sua intensità durante la settimana. Ad esempio, inserite regolarmente nel vostro programma settimanale delle corse intense (da 5 unità a settimana, potete anche fare due allenamenti intensivi). Inoltre, non deve mancare una corsa lunga. Le sessioni rimanenti sono occupate da corse di resistenza e di recupero.
La durata delle corse lunghe dovrebbe essere compresa tra 75 e 180 minuti per la preparazione alla maratona. Cercate di rendere ciclico l’allenamento, variando la quantità e l’intensità da una settimana all’altra.
Esempio: Settimana 1: 75min, Settimana 2: 120min, Settimana 3: 140min, Settimana 4: 160min, Settimana 5: 180min – in seguito ricominciare il ciclo. L’intensità deve essere leggermente inferiore a quella di una corsa di resistenza.
COME DEVONO ESSERE DISTRIBUITI GLI ALLENAMENTI NELL’ARCO DELLA SETTIMANA?
Le corse intense e quelle lunghe sono trattate come unità fondamentali da running.COACH. Per garantire la qualità dell’allenamento, è necessario inserire almeno un giorno di pausa/corsa di resistenza/corsa di recupero tra due unità chiave.
È preferibile lasciare che running.COACH calcoli automaticamente il piano di allenamento. In questo modo, riceverete anche un suggerimento sul ritmo di allenamento ottimale.
CORSE DI PREPARAZIONE PER LA MARATONA DI BOSTON
Le corse di prova possono essere uno strumento importante nella preparazione dell’allenamento per verificare l’effetto dell’allenamento e per acquisire una certa resistenza al ritmo. Queste possono essere scelte come segue:
- 3-4 gare di preparazione distribuite nelle ultime 20 settimane di preparazione.
- Mezza maratona come “elemento obbligatorio”, idealmente quattro settimane prima della gara principale.
- Ultima gara 14 giorni prima della competizione principale, massimo 10 km.
- Le distanze delle gare aumentano verso la competizione, la gara finale è più corta. Ad esempio, 10 km, 15 km, mezza maratona, 10 km e gara principale.
Il calendario delle gare più interessanti è disponibile qui.
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Strategia di ritmo per la Maratona di Boston
Se siete riusciti a saltare l’ostacolo del tempo di qualificazione per la maratona di Boston, avete già completato uno dei passi più difficili. Il percorso della maratona di Boston va da Hopkinton a Boston e non può essere preso in considerazione per un record mondiale perché la pendenza netta è troppo elevata. Il percorso ha un’altitudine di partenza di 140 metri, ma il regolamento della World Athletics Association consente un massimo di 42 metri.
I tratti in discesa si trovano subito dopo la partenza e poco prima dell’arrivo. È quindi opportuno pianificare questo aspetto nella propria strategia di allenamento. Il nostro calcolatore di corsa running.COACH può essere di grande aiuto in questo senso, poiché calcola la tabella di marcia in base al profilo del percorso e fornisce il tempo corrispondente per ogni chilometro.
Controllate i vostri tempi chilometrici a intervalli regolari durante la corsa: soprattutto all’inizio della corsa si tende a partire un po’ più velocemente del previsto a causa dell’aumento dell’adrenalina e del profilo del percorso.
Alimentazione
PER QUANTO RIGUARDA L’ALIMENTAZIONE PRE-ALLENAMENTO, ECCO ALCUNI ELEMENTI DA TENERE A MENTE:
- Consumare l’ultimo pasto 3 ore prima dell’allenamento. Per consumare meno energia possibile per la digestione, si consigliano carboidrati facilmente digeribili e si sconsigliano alimenti freschi e non trasformati come verdure e cereali integrali.
- 1-2 ore prima dell’esercizio: se si mangia solo nelle ultime 2 ore prima dell’esercizio, sono adatti pasti più leggeri come un piccolo panino magro con pane bianco, barrette sportive, gallette di riso o una piccola banana matura.
Per saperne di più su questo argomento, cliccate qui.
CONSIGLI PER IL GIORNO DELLA GARA:
- Colazione: anche in questo caso, l’ideale sarebbe consumare la colazione 3 ore prima della partenza e senza “sorprese”. L’attenzione deve essere rivolta ai carboidrati. I grassi e le proteine dovrebbero avere un ruolo nettamente secondario quando possibile, poiché possono causare problemi gastrointestinali a causa della più lenta digeribilità durante la corsa.
- Durante la gara: durante la maratona è consigliabile reintegrare i micronutrienti persi in gara (soprattutto le riserve di carboidrati). Questo può avvenire attraverso gel, cibo solido, barrette energetiche o compresse masticabili. L’obiettivo è fornire energia immediata (si consigliano prodotti a base di maltodestrine). Assicuratevi di verificare l’assunzione di cibo durante gli allenamenti!Ulteriori dettagli e consigli sono disponibili qui.Se sei preoccupato che problemi di stomaco influenzino negativamente la tua gara, consulta il nostro articolo sui problemi di stomaco durante la corsa.
Idratazione durante la corsa
L’assunzione di liquidi diventa più importante dopo un’ora di corsa. Da un lato, perché la disidratazione può essere direttamente pericolosa, dall’altro perché la mancanza di liquidi rende meno efficiente il trasporto di ossigeno e quindi riduce le prestazioni muscolari.
PRIMA DELLA CORSA:
Cercate di fare il pieno di liquidi senza esagerare. Si consiglia di bere 500 ml di bevanda sportiva (6-8% di carboidrati) 1-2 ore prima della partenza, preferibilmente in porzioni.
Si possono bere altri 3 dl circa durante il riscaldamento (l’attivazione del corpo fa sì che il liquido non vada direttamente nella vescica).
DURANTE LA MARATONA:
Il fabbisogno supplementare di liquidi generato durante la maratona può essere calcolato come segue:
KG di peso corporeo x KM di distanza = ML di liquidi
Una persona che pesa 70 kg consumerà quasi 3 litri di liquidi supplementari (oltre il consumo normale) durante la maratona di Boston. Più lunga è la corsa, maggiore è la quantità di liquidi da reintegrare durante la gara. È importante ricordare che il corpo può assorbire al massimo 2 dl di liquidi ogni 15 minuti. Tutto ciò che viene bevuto in eccesso viene trasportato “inutilmente”.
È opportuno consumare bevande contenenti elettroliti e carboidrati.
Ulteriori dettagli e consigli sono disponibili qui.
Packing list e scelta dell’abbigliamento da corsa
Per essere sicuri di non dimenticare nulla, vi consigliamo di dare un’occhiata alla nostra lista dei bagagli.
Dalla nostra tabella potete vedere quali indumenti raccomandiamo per quali condizioni.
