Non solo rafforza la muscolatura, ma migliora anche la tecnica di corsa e garantisce una postura corporea ottimale. In particolare, con l’avanzare dell’età, l’allenamento della forza gioca un ruolo cruciale nel contrastare la perdita muscolare e mantenere la forma fisica generale. Scopri come, grazie a un allenamento mirato, puoi rimanere in forma e prestante più a lungo.
Autore:
David Schaad, MSc Fisioterapia, Direttore della Terapia presso Medbase Bischofszell e Medbase Amriswil Zentrum.
Allenamento muscolare per corridori: la chiave per migliorare le prestazioni e la salute
Come corridore, probabilmente vuoi migliorare le tue prestazioni e prevenire gli infortuni. L’allenamento muscolare è un tassello importante del puzzle dell’allenamento. Rafforza la muscolatura, migliora le prestazioni di corsa e aumenta l’efficienza. Inoltre, muscoli forti supportano le articolazioni e riducono il rischio di infortuni comuni nei corridori, come dolori al ginocchio o problemi al tendine d’Achille.
Un allenamento mirato della muscolatura del core aumenta la stabilità, migliorando così la postura e la tecnica di corsa. L’allenamento muscolare aiuta anche a bilanciare gli squilibri muscolari che possono derivare dal carico unilaterale della corsa. Inoltre, contribuisce al mantenimento della densità ossea e promuove la salute delle ossa a lungo termine. In generale, l’allenamento muscolare sostiene l’endurance e la velocità aumentando la forza e la resistenza muscolare.
Perché l’allenamento muscolare è particolarmente importante per i corridori anziani?
Con l’avanzare dell’età, il corpo perde massa e forza muscolare. Questo processo può essere rallentato o addirittura invertito attraverso un allenamento muscolare regolare. A partire dai 50 anni, si perde circa il 2% della massa muscolare scheletrica all’anno, che può portare a una perdita di circa il 40% entro gli 80 anni. Tuttavia, studi recenti dimostrano che anche le persone anziane possono ricostruire la massa muscolare.
L’allenamento muscolare sostiene il mantenimento della mobilità articolare e la stabilità delle articolazioni, riducendo il rischio di infortuni e mantenendo le prestazioni di corsa. Inoltre, può stimolare la crescita ossea. Anche la conservazione della mobilità e della flessibilità viene promossa attraverso l’allenamento della forza. Inoltre, contribuisce alla forma fisica generale e al benessere, prevenendo malattie cardiovascolari e altri problemi di salute legati all’età. Infine, l’allenamento della forza consente ai corridori più anziani di rimanere attivi e prestanti.
Quanto allenamento della forza si dovrebbe fare rispetto all’allenamento di corsa?
Il rapporto tra allenamento della forza e allenamento di corsa dipende dagli obiettivi individuali e dallo stato di allenamento. Con 1-2 sessioni brevi a settimana, puoi già ottenere progressi significativi. È meglio farsi consigliare da un fisioterapista o da uno specialista in scienze motorie per creare un programma di allenamento equilibrato ed efficace.
Mentre gli aspetti di resistenza si mantengono relativamente a lungo con l’età, i tempi di recupero aumentano. La combinazione di allenamento della forza, mobilità e coordinazione diventa più importante. Il tempo di rigenerazione gioca un ruolo cruciale: tra i 60 e i 70 anni, è di circa quattro giorni.
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Da che età si dovrebbe dare la priorità all’allenamento della forza?
L’invecchiamento è un processo continuo che inizia già dalla nascita, quindi non c’è una risposta univoca alla domanda su quando dare priorità all’allenamento della forza. I termini “corsa e età” sono relativi e variano a seconda della salute individuale, dello stato di allenamento e delle condizioni fisiche. Molti corridori più anziani ottengono spesso tempi migliori nelle gare popolari rispetto ai loro concorrenti più giovani, dimostrando che l’età non implica necessariamente un calo delle prestazioni.
La forma fisica in età avanzata dipende fortemente dallo stile di vita. Rimanere attivi e sfruttare al meglio le proprie capacità, così come stabilire gli obiettivi giusti, è fondamentale per rimanere in forma e prestanti anche in età avanzata.
Buoni esercizi di forza per corridori:
- Squat al muro con sollevamento del polpaccio
- Split squat con manubri (affondi)
- Plank
- “Hip Dip” nel plank laterale
- Equilibrio in piedi
- Plank con estensione delle gambe su entrambi i lati
A cosa dovrebbero prestare attenzione le persone anziane durante l’allenamento?
Con l’avanzare dell’età, la frequenza cardiaca massima diminuisce, in media di circa un battito per anno di vita. Allo stesso tempo, la capacità massima di assorbimento di ossigeno diminuisce di circa l’1% all’anno tra i 25 e i 70 anni, mentre l’allenamento continuo può ridurre questo calo allo 0,5%. Il rischio di malattie cardiovascolari aumenta significativamente con il sovraccarico.
Tra i 50 e i 60 anni, il contenuto di grasso nel corpo cambia, portando a circa 2 kg di riserve di grasso aggiuntive, nonostante l’allenamento. Si verifica una riduzione delle strutture cellulari nei muscoli, che ritarda il metabolismo dell’acido lattico e riduce la massa muscolare e le riserve di glicogeno. Pertanto, l’allenamento della forza su tutto il corpo diventa sempre più importante per mantenere la stabilità corporea.
Con l’età, la flessibilità diminuisce e il corpo tollera sempre meno i carichi elevati, mentre i carichi aerobici sono meglio tollerati. Dopo i 40 anni, perdi la forma meno rapidamente rispetto ai giovani, ma c’é bisogno di più impegno per mantenerla. I corridori più anziani si concentrano maggiormente sugli allenamenti complementari. È consigliabile passare da un allenamento mirato di corsa a una corsa di piacere, mantenendo comunque la partecipazione alle competizioni – quindi gli obiettivi cambiano con l’età.
Conclusione
L’allenamento della forza è di grande importanza per i corridori di tutte le età. Migliora le prestazioni di corsa, riduce il rischio di infortuni e supporta la salute generale. Per i corridori più anziani, è particolarmente importante perché contrasta la perdita muscolare legata all’età e mantiene la forma fisica e la qualità della vita. Una combinazione equilibrata di allenamento della forza e corsa, adattata alle esigenze e agli obiettivi individuali, è la chiave per una vita da corridore di successo e salutare.
CHI È MEDBASE?
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