Le ultime settimane prima di una maratona sono decisive per il tuo successo il giorno della gara. In questa fase, ogni allenamento, ogni decisione alimentare e ogni misura di recupero possono fare la differenza tra una gara positiva e una giornata difficile. Ecco alcuni punti importanti su cui concentrarti in questa fase cruciale.
1. Mantieni il focus sull’allenamento specifico
A due mesi dalla maratona, ti trovi nella fase di preparazione specifica, un momento chiave in cui ogni dettaglio del tuo allenamento diventa determinante. Se hai seguito un programma di preparazione “standard” di circa 20 settimane, avrai già attraversato diverse fasi: la costruzione della base aerobica nelle prime settimane, lo sviluppo della velocità e della forza con l’introduzione di intervalli e tempo run, fino a trovarti ora nella fase in cui tutto il lavoro si concentra specificamente sulla maratona.
La fase di specificità è caratterizzata dall’intensificazione delle corse lunghe, con l’obiettivo di migliorare la resistenza, la capacità meccanica e le prestazioni aerobiche. La corsa lunga viene eseguita a bassa intensità (una volta a settimana) e dura al massimo 180 minuti in running.COACH: a nostro avviso, il beneficio aggiuntivo di corse più lunghe non è commisurato al rischio di sovraccarico.
Inoltre, gli ultimi due mesi di allenamento rappresentano il momento ideale per simulare le condizioni di gara. Ad esempio, puoi includere sessioni su un terreno simile a quello che affronterai, indossare l’abbigliamento che prevedi di utilizzare il giorno della gara e gestire l’idratazione e la nutrizione come farai durante la maratona. Se la tua maratona si svolgerà in condizioni climatiche particolari (caldo, freddo, umidità), cerca di replicare queste condizioni durante le corse lunghe. Questo ti permetterà di adattare il tuo corpo e di capire come reagirà alle diverse situazioni che potresti incontrare.
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2. Inizia a curare l’alimentazione specifica
L’alimentazione gioca un ruolo cruciale nella fase finale della preparazione. A due mesi dalla maratona, dovresti già avere una buona comprensione di quali cibi e integratori funzionano meglio per te. Tuttavia, questo è il momento di perfezionare ulteriormente la tua strategia nutrizionale, specialmente durante le corse lunghe.
Testa diversi tipi di snack durante gli allenamenti per vedere come reagisce il tuo corpo. È fondamentale trovare ciò che funziona meglio per il tuo stomaco e che ti fornisca l’energia necessaria senza causare disturbi gastrointestinali. Ricorda che la nutrizione durante la corsa è tanto importante quanto quella pre-gara: devi assicurarti di poter mantenere i livelli di energia costanti durante la maratona.
Inoltre, nei giorni precedenti la maratona, dovrai prestare attenzione al carico di carboidrati, una strategia che massimizza le riserve di glicogeno nei muscoli. Non sperimentare cibi nuovi nelle settimane finali, in modo da evitare spiacevoli sorprese il giorno della gara.
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3. Prevenzione degli infortuni
Con l’aumento del chilometraggio e dell’intensità degli allenamenti, aumenta anche il rischio di infortuni. A questo punto, prevenire gli infortuni diventa una priorità assoluta. È essenziale ascoltare il tuo corpo e non ignorare eventuali segnali di affaticamento o dolore persistente.
Integra nella tua routine esercizi di forza e mobilità che possano rafforzare le articolazioni e i muscoli, prevenendo così infortuni comuni come tendiniti, fasciti plantari o problemi alle ginocchia. Anche sessioni regolari di stretching, foam rolling e massoterapia possono fare una grande differenza nel mantenere il corpo flessibile e in salute.
Non sottovalutare l’importanza di un adeguato riscaldamento prima di ogni allenamento e di un defaticamento accurato al termine. Questi elementi, spesso trascurati, sono fondamentali per ridurre il rischio di infortuni e per garantire che il corpo recuperi in modo ottimale tra una sessione e l’altra.
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4. Preparazione mentale a lungo termine
La maratona non è solo una prova fisica, ma anche una sfida mentale. A due mesi dalla gara, è fondamentale iniziare a costruire una mentalità resiliente che ti sostenga durante i momenti più difficili. La preparazione mentale dovrebbe andare di pari passo con quella fisica.
Un buon modo per sviluppare la tua forza mentale è la visualizzazione: immagina te stesso durante la gara, affrontando con successo i vari passaggi, superando la fatica e tagliando il traguardo. Questa pratica può aumentare la tua fiducia e ridurre l’ansia pre-gara. Scopri nel nostro articolo 10 trucchi mentali per il tuo allenamento quotidiano.
Inoltre, tenere un diario di allenamento in cui annoti le tue sensazioni, i progressi e le difficoltà può aiutarti a mantenere alta la motivazione e a gestire lo stress. Il piano di allenamento running.COACH è lo strumento ideale per questo scopo, poiché ti permette di monitorare i tuoi progressi in modo dettagliato e di adattare il tuo percorso di allenamento alle tue esigenze specifiche.
5. Gare di preparazione: affina la tua forma
Le gare di preparazione sono essenziali per testare la tua forma fisica e mentale in vista della maratona. Queste dovrebbero essere ben dosate (da 2 a 4 nell’intera preparazione) e viste come un’opportunità per fare gli ultimi aggiustamenti alla tua preparazione, senza la pressione di ottenere un risultato personale a tutti i costi.
In particolare, negli ultimi due mesi dovresti considerare quanto segue:
- Una mezza maratona come “elemento obbligatorio”, idealmente quattro settimane prima della gara principale.
- Ultima gara 14 giorni prima della gara principale, idealmente su una distanza di 10.000m.
Trovi maggiori informazioni sulle gare di preparazione nel nostro articolo di blog.
6. Pianifica il tapering
Il tapering, la riduzione del carico di allenamento nelle ultime due o tre settimane prima della maratona, è una fase delicata ma fondamentale. Anche se mancano ancora due mesi, è importante iniziare a pianificare questa fase, in modo da arrivare al giorno della gara con le energie giuste.
Durante il tapering, il volume degli allenamenti viene gradualmente ridotto, mentre l’intensità di alcune sessioni rimane elevata per mantenere la velocità e la reattività muscolare. Il tapering permette al corpo di recuperare dalle fatiche accumulate e di rigenerarsi completamente per la maratona. È importante non sovraccaricare il corpo durante questa fase e rispettare i piani di riduzione del carico, anche se potresti sentirti tentato di fare di più.
Conclusione
Con due mesi ancora davanti, sei in una fase cruciale della preparazione, la fase di specificità. Ogni dettaglio conta: dall’affinamento della forma fisica, alla scoperta di ciò che funziona meglio per il tuo corpo, fino alla costruzione di una solida preparazione mentale e alla gestione strategica delle gare di preparazione. Le gare intermedie ti offrono preziosi insegnamenti e ti preparano mentalmente e fisicamente per affrontare la maratona al meglio delle tue capacità. Mantenendo la disciplina e la determinazione, sarai pronto per affrontare la tua maratona d’autunno al massimo del tuo potenziale. Buon allenamento e buona fortuna!