Se si vuole migliorare le prestazioni di corsa, non bisogna solo fare jogging, ma anche rafforzare i muscoli. Inoltre: se ti fanno male le ginocchia, non dovresti smettere di correre. È giusto o sbagliato? Ecco le risposte ai miti e ai fatti più comuni.
Autrice:
Angela Hofstetter, fisioterapista laureata, Medbase Zurigo Löwenstrasse, MAS Fisioterapia muscoloscheletrica / Fisioterapia sportiva, terapeuta di Dry needling DVS, istruttrice di TRX & Pilates.
Mito 1: Correre consuma le ginocchia
Sì e no. Correre mette sotto stress le ginocchia. Tuttavia, dipende da quanto bene il tuo corpo è in grado di assorbire questo stress. Se il carico è troppo grande, può danneggiare le articolazioni. Puoi evitare il sovraccarico prestando attenzione a una tecnica di corsa corretta e a un volume di corsa adeguato.
Il corpo ha bisogno di tempo per rigenerarsi. Iniziare a correre da un giorno all’altro con l’obiettivo di completare presto una maratona non è ideale e può portare a sovraccarichi e infortuni. È meglio iniziare lentamente e con moderazione. Ad esempio, all’inizio puoi alternare tra camminata e corsa, facendo due o tre sessioni di allenamento di 20-30 minuti alla settimana. Poi si può aumentare lentamente l’allenamento.
Mito 2: La corsa senza allenamento della forza non è salutare
Direi piuttosto che correre insieme all’allenamento muscolare è più salutare! La corsa è uno sport di resistenza. Per un allenamento bilanciato, è utile combinarla con esercizi di forza. Questo migliora la stabilità durante la corsa. Se le tue gambe sono forti, corri in modo più sicuro e ciò aiuta a prevenire infortuni. Muscoli forti ti aiutano ad assorbire meglio l’impatto durante la corsa, proteggendo così le articolazioni.
Inoltre, l’allenamento della forza può migliorare le prestazioni. Corro regolarmente e, da quando ho sostituito una sessione di corsa con una di allenamento di forza, ho migliorato notevolmente le mie performance. Sono diventata più veloce e posso correre più a lungo.
Mito 3: Prima di iniziare a correre, i principianti devono fare esercizi di forza per il core e le gambe
L’allenamento della forza è sempre consigliabile come complemento! Idealmente, almeno due volte a settimana. Ma è necessario prima di iniziare a correre? Dipende dal tuo livello di fitness. Se hai già una buona base di forma fisica, una buona stabilità del core e delle gambe e magari hai già sviluppato forza muscolare, puoi iniziare a correre senza un allenamento di forza preliminare. Se invece sei completamente fuori forma, è consigliabile fare prima esercizi muscolari e poi combinarli con brevi sessioni di camminata/corsa a intervalli. In ogni caso, dovresti iniziare lentamente e aumentare gradualmente.
Mito 4: Il jogging è troppo impegnativo per le persone in sovrappeso e aumenta il rischio di lesioni al ginocchio
Forse sì, ma non necessariamente. Il sovrappeso mette sotto pressione le articolazioni e durante la corsa le forze sulle ginocchia sono maggiori rispetto alla camminata. Tuttavia, dipende da quanto bene il tuo corpo riesce ad assorbire questo carico. Se hai sempre corso, puoi compensare bene queste forze a livello muscolare e le tue articolazioni non mostrano segni di sovraccarico, dovresti essere in grado di tollerare lo sforzo. Se stai iniziando a correre per perdere peso, è importante farlo gradualmente. È consigliabile farti fare un piano di allenamento personalizzato.
Mito 5: Il jogging può prevenire l’osteoporosi perché aumenta la densità ossea
Questo è vero. L’esercizio fisico è importante per la nostra costruzione ossea. La struttura ossea può essere paragonata a una spugna: quando si esercita un carico, l’acqua viene espulsa, mentre durante il riposo si riempie nuovamente di acqua e nutrienti. Il carico migliora il metabolismo della struttura ossea e la rinforza. Pertanto, il jogging può aiutare a prevenire l’osteoporosi. Esercizio fisico e carico sono fondamentali per una struttura ossea sana.
Mito 6: Il jogging è solo per i giovani
Falso. La capacità di correre non dipende dall’età, ma dal livello di fitness. Ci sono numerosi esempi di persone sopra i 60 anni che partecipano ancora a maratone. Se sei allenato e in buona forma fisica, non c’è motivo per cui non puoi correre fino in età avanzata. Se a un certo punto le articolazioni o l’equilibrio non reggono più, o se non hai mai corso prima, è meglio scegliere un’alternativa come il power walking, il ciclismo o l’aquajogging.
Mito 7: Una tecnica di corsa scorretta causa dolori al ginocchio
Può essere. Una mancanza di tensione corporea può portare a un modello di corsa instabile, che mette sotto pressione le ginocchia. Se l’ammortizzazione è insufficiente e i piedi atterrano con un impatto troppo forte, ciò può causare dolore al ginocchio. Anche falcate troppo lunghe sono sfavorevoli, così come un errato allineamento dei piedi. Un’analisi della corsa può aiutarti a individuare eventuali disallineamenti e correggerli.
Mito 8: Se le ginocchia fanno male, devi smettere immediatamente di correre
Non è sempre necessario smettere subito. Se hai dolori, devi però essere prudente e rivedere il volume di allenamento e i tempi di recupero. Potresti dover cambiare le scarpe da corsa per adattarle meglio alle tue esigenze e al tuo stile di corsa. Se i dolori persistono, è utile fare una consulenza professionale sulla tecnica di corsa. Se il dolore persiste, è opportuno sottoporsi a un controllo medico.
Mito 9: La scelta giusta delle scarpe è fondamentale
Assolutamente vero. Le scarpe devono calzare bene, le dita devono avere abbastanza spazio e devono fornire supporto nei punti giusti, soprattutto se si ha la tendenza a pronare o supinare. A seconda dello stile di corsa e del terreno, la scarpa deve ammortizzare di più o di meno. Se corri su terreni accidentati, in montagna o su sentieri, avrai bisogno di scarpe diverse rispetto a una maratona su strada.
Mito 10: Una fasciatura previene il dolore durante la corsa
Una fasciatura può aiutarti temporaneamente se hai dolore, ma non dovrebbe essere una soluzione a lungo termine. Se con una fasciatura senti meno dolore, è un segno che non riesci ad assorbire bene l’impatto a livello muscolare. L’allenamento di forza è necessario in questo caso. Anche un tutore è poco utile per prevenire il dolore. Anche in questo caso il credo è l’allenamento della forza!
Mito 11: Il riscaldamento e lo stretching sono importanti prima di correre
È vero, aiuta a preparare muscoli, tendini e legamenti e a migliorare la risposta neuromuscolare al carico. Una buona mobilità favorisce movimenti corretti durante la corsa. Tuttavia, non dovresti fare troppo stretching prima dell’allenamento. Piuttosto, concentrati sull’attivazione muscolare e sulla stabilità delle articolazioni dell’anca, ginocchio e caviglia. Quando i muscoli e le articolazioni sono riscaldati, è meno probabile che ti infortuni. Lo stretching dopo lunghe distanze può aiutare a rilassare i muscoli e migliorare la flessibilità muscolare.
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